आप लगभग पर्याप्त प्रोटीन नहीं खा रहे हैं



आप लगभग पर्याप्त प्रोटीन नहीं खा रहे हैं

गहरे भूरे, कार्बनिक पदार्थों से भरी एक छोटी प्लास्टिक की थैली आज मेरे दरवाजे पर आई।

नहीं, मैंने कुछ किशोरों का पीछा करते हुए तुरंत सीढ़ियों से नीचे नहीं गिराया। इसके बजाय, मैंने करीब से देखा और पाया कि बैग में वास्तव में पूरी तरह से कुछ और था: मृत क्रिकेट।

एलेक्स ड्रिस्डेल, के संस्थापक क्रिक पोषण , मेरे लिए उनके प्रमुख उत्पाद का नमूना लेने के लिए इतना उत्सुक था कि उन्होंने इसे विन्निपेग, कनाडा में अपने कार्यालय से डीएचएल के माध्यम से रात भर भेज दिया। मुझे बस इतनी जल्दी इसकी उम्मीद नहीं थी। ड्रायडेल, एक पूर्व संचार तकनीशियन, जिसने आज के प्रोटीन बूम को भुनाने के लिए पिछले साल अपनी नौकरी छोड़ दी थी, कसम खाता है कि उसके क्रिटर्स पोषक तत्वों से भरे हुए हैं क्योंकि वे पूरे, कुचले हुए क्रिकेट से बने हैं-आप एक्सोस्केलेटन और सभी खा रहे हैं अंग। मैं कोशिश करता हूं कि जब मैं पाउच खोलता हूं और एक झटके में क्रिकेट की हिम्मत नहीं दिखाता। हैरानी की बात यह है कि गंध मीठी और पौष्टिक होती है। मैं सामान्य से अधिक बॉलियर महसूस कर रहा हूं, मैंने अपने मुंह में एक चम्मच डाला। किरकिरा और कड़वा मट्ठा और सोया पाउडर किस्मों की तुलना में, यह सामान मेरी जीभ पर तुरंत घुल जाता है और बादाम और शहद की तरह स्वाद लेता है।

CRIK प्रोटीन का नवीनतम रूप है जिसे मैंने हाल ही में खुशी-खुशी खाया है; अन्य में प्रोटीन युक्त ग्रेनोला, प्रोटीन पेनकेक्स, उच्च प्रोटीन शामिल हैं ग्रीक योगर्ट्स , और चूर्ण-मट्ठा, सोया, मटर, भांग, और अब क्रिकेट। प्रोटीन उद्योग सालाना लगभग 9 अरब डॉलर कमाता है, यह आंकड़ा 2005 के बाद से चौगुना हो गया है। कुछ लोग इसे सिर्फ एक और क्षणभंगुर खाद्य सनक के रूप में खारिज करते हैं, कुछ लोकप्रिय उच्च प्रोटीन आहार, जैसे कि पैलियो के संबंध का परिणाम। कुछ विशेषज्ञ-जनवरी में घोषित नए संघीय आहार दिशानिर्देशों के साथ-साथ दावा करते हैं कि हम भी खा रहे हैं बहुत प्रोटीन। लेकिन मुझे यह बताते हुए खुशी हो रही है कि प्रोटीन का अध्ययन करने वाले वैज्ञानिक अन्यथा जोर देते हैं।

रिकॉर्ड के लिए, यूएस अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) आधिकारिक तौर पर शरीर के वजन के प्रति पाउंड केवल 0.36 ग्राम प्रोटीन की सिफारिश करता है। यह औसत व्यक्ति के लिए बस मौजूद रहने के लिए डिज़ाइन किया गया है - बाहर घूमने, टीवी देखने, कुछ भी करने के लिए, माइक नेल्सन, पीएचडी, एक व्यायाम शरीर विज्ञानी और संस्थापक कहते हैं चरम मानव प्रदर्शन , एक फिटनेस कोचिंग फर्म जो उच्च प्रोटीन आहार का समर्थन करती है। यह 1940 के दशक के युद्धकाल के दौरान अच्छे पोषण के लिए न्यूनतम राशि की सिफारिश करने के लिए भी लिखा गया था, जब अमेरिकी भोजन की राशनिंग कर रहे थे। लेकिन अगर आप औसत व्यक्ति नहीं हैं, और आप अधिक तीव्रता से व्यायाम कर रहे हैं, तो नेल्सन कहते हैं, आपको अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होगी।

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160 पाउंड में, आरडीए मुझे प्रति दिन 58 ग्राम देता है, जो नाश्ते में एक कप ग्रीक योगर्ट से थोड़ा अधिक है और एक छोटा सा चिकन ब्रेस्ट दोपहर के भोजन के लिए, रात के खाने के लिए शून्य प्रोटीन के साथ। लेकिन हाल के निष्कर्षों के आधार पर, प्रोटीन वैज्ञानिक अब कम से कम 0.68 ग्राम प्रति पाउंड और 0.75 ग्राम तक की सलाह देते हैं यदि आप गहन वजन प्रशिक्षण (रोजाना दो घंटे से अधिक) कर रहे हैं और तेजी से बढ़ना चाहते हैं - जो मेरे अनुशंसित सेवन को कम करेगा प्रति दिन 120 ग्राम, चार सर्विंग्स में विभाजित, लगभग चार घंटे अलग से सेवन किया। क्योंकि मैं सप्ताह में पांच या छह दिन व्यायाम करता हूं, स्टुअर्ट फिलिप्स, पीएचडी, ओंटारियो में मैकमास्टर विश्वविद्यालय में काइन्सियोलॉजी के प्रोफेसर, जो अध्ययन करते हैं कि प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन कैसे करता है, मुझे बताता है कि प्रति दिन 110 ग्राम पर्याप्त होना चाहिए। मैं अपने सेवन को उसी के अनुसार बढ़ाता हूं, इसे लगभग दोगुना कर देता हूं।

दो हफ्ते बाद मैंने 5 पाउंड गिरा दिए हैं - इसका अधिकांश हिस्सा मेरे पेट से निकल गया है। मैं छाती और कंधे के प्रेस के लिए अतिरिक्त भार पर ढेर कर रहा हूं। लेकिन सबसे गहरा बदलाव रिकवरी में है। थ्रोबिंग क्वाड्स और बछड़ों को मैं लंबे समय तक चलने के बाद भुगतूंगा? गया हुआ। और जब मैं उठाने के दौरान अपनी मांसपेशियों को अधिभारित करता हूं (सोचता हूं: बड़ा जला), दर्द दिनों के बजाय केवल घंटों तक रहता है।

अभी मुझे दवा की तरह प्रोटीन की लालसा है। मैं इसे सुबह खाता हूं और, जैसा कि आप जल्द ही जानेंगे, सोने से पहले भी। मैं ऑमलेट से लेकर सैल्मन से लेकर चूर्णित कीड़ों तक सब कुछ खाता हूं जो गंदगी की तरह दिखते हैं। और यहाँ बात है: मैंने कभी बेहतर महसूस नहीं किया।

बाद में, जब मैं रॉबर्ट वोल्फ, पीएच.डी. को अपना अनुभव बताता हूं, जो प्रोटीन विज्ञान के शुरुआती अग्रदूतों में से एक हैं और अब निदेशक हैं। सेंटर फॉर ट्रांसलेशनल रिसर्च इन एजिंग एंड लॉन्गविटी अर्कांसस विश्वविद्यालय में, वह हैरान नहीं है। जब आप शोध को देखते हैं, तो आहार में आरडीए की तुलना में प्रोटीन के उच्च अनुपात के लाभों से प्रभावित नहीं होना असंभव है, वे कहते हैं। अधिक प्रोटीन खाएं और बड़े पैमाने पर, आप फिटर बनने जा रहे हैं। यही हकीकत है।

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पर्याप्त प्रोटीन क्या है? और क्या बहुत बहुत?

प्रोटीन और मांसपेशियों की वृद्धि के बीच संबंध के बारे में हम जो कुछ भी जानते हैं, उसके बावजूद (रिकॉर्ड के लिए, प्रोटीन उन खाद्य पदार्थों से अमीनो एसिड को संदर्भित करता है जो हमारे शरीर को स्वस्थ और मजबूत होने की आवश्यकता होती है लेकिन आंतरिक रूप से उत्पादन नहीं करते हैं), यह हाल ही में नहीं था। वैज्ञानिकों ने निर्धारित करना शुरू किया कितना प्रोटीन हमें किस प्रकार (जानवर या पौधे), कब (सुबह या शाम), और कितना खाना चाहिए।

कनेक्टिकट विश्वविद्यालय में पोषण अध्ययन के प्रोफेसर, नैन्सी रोड्रिग्ज, पीएचडी कहते हैं, 1980 के दशक की शुरुआत में, हम सोचते थे कि यदि आप एक सप्ताह में अपने अनुशंसित प्रोटीन सेवन का औसत निकालते हैं, तो आप ठीक थे। लेकिन तेजी से आगे 10 साल, और हमने महसूस किया कि यह हर दो या तीन दिनों में सिर्फ प्रोटीन नहीं था। आपको इसे हर दिन खाना चाहिए और इसे भोजन और नाश्ते में बांटना चाहिए।

दशकों से, आहार विशेषज्ञ और प्रशिक्षक आमतौर पर आरडीए का पालन करते थे। लेकिन डोनाल्ड लेमैन, पीएचडी, इलिनोइस विश्वविद्यालय में पोषण के प्रोफेसर, को संदेह था कि यह संख्या बहुत कम हो सकती है। अक्सर प्रोटीन आवश्यकताओं में एक नेता के रूप में माना जाता है, लेमैन इस बात की जांच कर रहा था कि मानव ने अमीनो एसिड को कैसे चयापचय किया और क्या प्रोटीन संश्लेषण को ट्रिगर करने के लिए आवश्यक एक सीमा राशि थी, जैविक तंत्र जो मांसपेशियों को जन्म देता है। 1999 में, लेमैन ने चूहों पर प्रयोग किए और पाया कि सभी प्रोटीन में निहित आवश्यक अमीनो एसिड ल्यूसीन की एक विशिष्ट मात्रा, संश्लेषण को किक-स्टार्ट करने के लिए आवश्यक है। ल्यूसीन अकेले मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर सकता - ऐसा करने के लिए आपको सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है; ल्यूसीन सिर्फ उत्प्रेरक है जो प्रक्रिया को प्रज्वलित करता है। जब तक आपको पर्याप्त ल्यूसीन नहीं मिलता, तब तक प्रोटीन संश्लेषण 100% पर नहीं चलेगा, लेमैन बताते हैं। जब उन्होंने मनुष्यों के लिए अपना डेटा एक्सट्रपलेशन किया, तो उन्होंने निर्धारित किया कि मेरे जैसे किसी व्यक्ति के लिए कसरत के बाद की मांसपेशियों की वृद्धि को अनुकूलित करने के लिए, मुझे प्रति भोजन 30 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए, जो 2.5 ग्राम ल्यूसीन प्रदान करता है। (उसके लिए, आधा कप दही के साथ एक मट्ठा- या सोया-आधारित प्रोटीन स्मूदी चाल करेगा; तो 4-औंस टी-हड्डी स्टेक होगा।)

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लेकिन अगर मैं इससे ज्यादा खाऊं तो क्या होगा? कहते हैं, एक ही बैठक में 90 ग्राम प्रोटीन खाएंगे - या लगभग 12 औंस सैल्मन - ट्रिपल मांसपेशियों की वृद्धि? डौग पैडन-जोन्स, पीएच.डी., टेक्सास विश्वविद्यालय में पोषण और चयापचय के एक प्रोफेसर, एक अध्ययन के लिए लेमैन के साथ परामर्श करने तक किसी को भी इसका उत्तर नहीं पता था। 2009 में, पैडन-जोन्स ने स्वयंसेवकों के एक समूह को शामिल किया, जिसमें उनके शुरुआती 30 के दशक में आठ पुरुष शामिल थे, सभी का वजन लगभग 175 पाउंड था, और उन्हें 30 ग्राम प्रोटीन के साथ प्रत्येक 4-औंस स्टेक खिलाया। पांच घंटे बाद, उन्होंने स्वयंसेवकों से रक्त के नमूने और मांसपेशियों की बायोप्सी ली। पैडन-जोन्स कहते हैं, मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में 50% सुधार हुआ। जब उन्होंने परीक्षण दोहराया लेकिन भोजन के आकार को बढ़ा दिया, अंततः प्रोटीन का सेवन तीन गुना कर दिया, संश्लेषण वही रहा। इससे पता चलता है कि लगभग 30 ग्राम [175 पौंड पुरुष के लिए] मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए वास्तविक प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थों का उपयोग करने की आपकी क्षमता के लिए छत प्रभाव पड़ता है, पैडन-जोन्स कहते हैं। बड़े लोगों के लिए, निश्चित रूप से, वे संख्या आनुपातिक रूप से बढ़ेगी। उदाहरण के लिए, यदि आप 250 पाउंड में देखते हैं, तो आपके प्रति भोजन प्रोटीन की मात्रा बढ़कर 42 ग्राम हो जाएगी। (और ऐसे अन्य कारक हैं जो उस संख्या को और भी अधिक बढ़ा सकते हैं, जैसे कि जीन।) दी, यदि आप अपनी अपेक्षा से अधिक प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं, तो अभी भी कुछ अतिरिक्त पोषण संबंधी लाभ हैं - अमीनो एसिड और सूक्ष्म पोषक तत्वों के लिए धन्यवाद। विभिन्न प्रोटीन आहार (मांस, फलियां, समुद्री भोजन, सोया) -लेकिन मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में तेजी से गिरावट आती है।

एक ही भोजन में बहुत अधिक प्रोटीन आपके एसयूवी में 60 गैलन गैसोलीन के साथ 20-गैलन टैंक भरने जैसा है- दो-तिहाई ईंधन बर्बाद हो जाता है, फुटपाथ पर उगता है। (अतिरिक्त प्रोटीन आपके मूत्र में समाप्त हो जाता है।) आपके पास प्रोटीन के लिए भंडारण स्थल नहीं है, फिलिप्स बताते हैं। आप इसे आगे के उपयोग के लिए पैक नहीं कर सकते।

पैडन-जोन्स अतिरिक्त कैलोरी जमा करने के बारे में चेतावनी देते हैं: अधिक मात्रा में प्रोटीन के साथ सबसे बड़ी समस्या है आप मोटे होने वाले हैं . आपका शरीर एक समय में क्या संसाधित कर सकता है, इसकी एक ऊपरी सीमा है। आप अधिक खा सकते हैं, लेकिन यह आपकी मांसपेशियों को बहुत अच्छा नहीं कर रहा है।

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वर्कआउट करने से पहले या बाद में: प्रोटीन स्मूदी स्वीट स्पॉट क्या है?

कनेक्टिकट विश्वविद्यालय में, रोड्रिगेज ने कॉलेजिएट और समर्थक एथलीटों के लिए आहार तैयार किया, जिनमें एनएफएल, एनबीए और एनएचएल शामिल हैं। वह उन्हें प्रति भोजन लगभग 35 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने का निर्देश देती है और भारी लोगों के लिए इसे बढ़ा देती है। लेकिन क्या कोई प्रोटीन करेगा? रोड्रिगेज ने कई नए अध्ययनों का हवाला दिया है जिन्होंने पूरक आहार की तुलना में पौधे बनाम पशु प्रोटीन और संपूर्ण खाद्य पदार्थों की जांच की है। नतीजा: नई मांसपेशियों को विकसित करने और ए . का पालन करते हुए बड़ा होने के लिए कम कैलोरी वाला आहार , संपूर्ण, पशु-आधारित स्रोत बेहतर हैं, विशेष रूप से मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे और डेयरी (दूध, पनीर, दही)। अब, आप पिछले साल के अंत में विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) की हालिया रिपोर्ट के बारे में सोच रहे होंगे, जिससे मांसाहारी दहशत में आ गए क्योंकि इसने मांस को कार्सिनोजेन और तंबाकू के साथ लंप्ड बेकन को निश्चित-मृत्यु श्रेणी में लेबल कर दिया था। कोइ चिंता नहीं। सबसे पहले, डब्ल्यूएचओ के अध्ययन ने उन लोगों का सर्वेक्षण किया जो लगभग कुछ भी नहीं खाते थे - यानी हर दिन मांस का ढेर। ये लोग अक्सर अधिक वजन वाले और गतिहीन भी होते हैं। तो क्या मांस आपको कैंसर देता है? या क्या आप इसे मोटे और आलसी होने से प्राप्त करते हैं? उत्तर लगभग निश्चित रूप से उत्तरार्द्ध है, जिसका अर्थ है कि यदि आप फिट हैं और नियमित रूप से काम करते हैं, तो एक मामूली सेवारत (लगभग 4 औंस) सप्ताह में कुछ बार गोमांस, सूअर का मांस, या, हाँ, यहां तक ​​​​कि बेकन भी नहीं डालने वाला है आपका स्वास्थ्य जोखिम में है।

मुझे नहीं लगता कि आप सबसे अच्छे एथलीट बन सकते हैं जो आप मांस के बिना हो सकते हैं, ल्यूक वैन लून, पीएचडी, नीदरलैंड में मास्ट्रिच विश्वविद्यालय में एक व्यायाम शरीर विज्ञान के प्रोफेसर कहते हैं, उन्होंने कहा कि वह गोमांस जैसे पूरे पशु खाद्य पदार्थों का समर्थन करते हैं क्योंकि वे पचते हैं धीरे-धीरे-एक स्टेक को शरीर को संसाधित होने में 24 घंटे लग सकते हैं-इसलिए यह पूरे दिन एक स्थिर प्रोटीन आपूर्ति प्रदान करता है।

यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं, तो पुराने जमाने के चावल और बीन्स, और टोफू स्वीकार्य विकल्प हैं। लेकिन याद रखें: अनुपात के अनुसार, जानवरों के मांस में प्रोटीन सामग्री का तीन गुना तक पौधे आधारित भोजन जैसे फलियां और पागल . इसलिए टोफू के साथ, उदाहरण के लिए, आपको उसी प्रोटीन को प्राप्त करने के लिए बहुत अधिक खाना होगा जो आप 6-औंस पर खाएंगे फ़िले मिग्नॉन या तीन अंडे का पनीर आमलेट। कुछ पौधे-आधारित प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट में भी उच्च होते हैं, जो अगर आसानी से जले नहीं तो वसा के रूप में समाप्त हो जाते हैं। (क्रिकेट वजन के हिसाब से लगभग 70% प्रोटीन होते हैं।)

यदि आप पूरक पाउडर मार्ग पर जा रहे हैं, तो वैज्ञानिकों का सुझाव है कि आप मट्ठा चुनें, गाय के दूध से प्राप्त बेतहाशा लोकप्रिय पशु-आधारित प्रोटीन। में 2015 के एक अध्ययन के लिए खाद्य विज्ञान जर्नल Journal , फिलिप्स ने मट्ठा, सोया और चावल के पाउडर का विश्लेषण किया और पाया कि मट्ठा में तीनों में ल्यूसीन की मात्रा सबसे अधिक थी। और जब हम मांसपेशियों को पुन: उत्पन्न करने के बारे में बात कर रहे हैं, तो कुंजी ल्यूसीन में प्रोटीन अधिक है, वे कहते हैं। हमारे काम के आधार पर, मट्ठा सूची में सबसे ऊपर है।

मट्ठा किसी भी अन्य प्रोटीन प्रकार की तुलना में मांसपेशियों को तेजी से खिलाने की क्षमता में पहले स्थान पर है। मट्ठा प्रोटीन रक्त में वास्तव में जल्दी से 15 से 20 मिनट के भीतर अवशोषित हो जाता है, पैडन-जोन्स कहते हैं। कड़ी मेहनत करें और आपका शरीर ऊर्जा के लिए ग्लूकोज का उत्पादन करने के लिए संग्रहीत कार्ब्स और वसा को जलाता है। लेकिन वसा के विपरीत, मांसपेशियों को बनाने के लिए टैप करने के लिए कोई प्रोटीन कैश नहीं है। और जैसा कि वैन लून बताते हैं, जब आप प्रोटीन के साथ व्यायाम को जोड़ते हैं, तो आपको एक सहक्रियात्मक प्रतिक्रिया मिलती है-मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण दोगुना हो जाता है। इसलिए विशेषज्ञ मट्ठा पसंद करते हैं: इसका तेजी से अवशोषण अन्य प्रोटीन स्रोतों की तुलना में पुनर्निर्माण की दर में सुधार करता है।

लेकिन टाइमिंग ही सब कुछ है। जब ज़ोरदार व्यायाम के दौरान मांसपेशियां सिकुड़ती हैं तो कोशिकाएं अधिक अवायवीय हो जाती हैं, और प्रोटीन संश्लेषण बंद हो जाता है। इसलिए जिम जाने से ठीक पहले या व्यायाम करते समय प्रोटीन स्मूदी को चबाना व्यर्थ है - और कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि यह उल्टा भी हो सकता है, जिससे आपकी मांसपेशियों के बढ़ने की क्षमता बाधित होती है। ऐसा करने का कोई अच्छा कारण नहीं है, फिलिप्स कहते हैं। दूसरी ओर, शोधकर्ताओं ने सबसे बड़ा लाभ मापा है दुबला मांसपेशियों की वृद्धि एथलीटों में जो प्रशिक्षण के 30 से 90 मिनट बाद मट्ठा प्रोटीन का सेवन करते हैं। रोड्रिगेज कहते हैं, जब आपको अपने हिरन के लिए सबसे बड़ा धमाका मिलता है, क्योंकि मशीनरी को मांसपेशियों को फिर से बनाने के लिए स्थापित किया जाता है।

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क्या आप वास्तव में सोते समय मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं?

जब हम प्रतिरोध प्रशिक्षण के जवाब में थोक करते हैं, तो ऐसा इसलिए होता है क्योंकि नई मांसपेशियों की वृद्धि का शुद्ध लाभ होता है। स्क्वैट्स क्वाड्स को तोड़ते हैं, जो खुद को बड़ा और मजबूत बनाकर प्रतिक्रिया करते हैं - एक प्रक्रिया जो प्रोटीन को बढ़ाती है। लेकिन अन्य वैज्ञानिकों की तरह, वैन लून ने एक बार माना था कि यह तभी हुआ जब हम जाग रहे थे। फिर तीन साल पहले, वह एक बार में कुछ सहयोगियों से मिले और बहुत अधिक बियर के बाद, जैसा कि वे कहते हैं, हमने सोचा, 'अगर हम लोगों को नींद के दौरान प्रोटीन देते हैं तो क्या होगा?' वैज्ञानिकों ने कभी नहीं सोचा था कि प्रोटीन का चयापचय किया जा सकता है या नहीं। रात, या यदि ऐसा हो सकता है, तो मांसपेशियों का संश्लेषण होगा या नहीं।

जब आप प्रोटीन खाते हैं, तो इसके अमीनो एसिड विभिन्न ऊतकों-मांसपेशियों, अंग, हड्डी- को भेजे जाते हैं, जहां उनका उपयोग कोशिकाओं की मरम्मत और पुनर्निर्माण के लिए किया जाता है। लेकिन यह निर्धारित करने के लिए कि रात में क्या होता है, वैन लून को यह तय करना था कि यह प्रक्रिया कहां और कब होगी। तो नीदरलैंड में एक विश्वविद्यालय पशु अनुसंधान सुविधा में, उन्होंने अंतःशिरा टयूबिंग के साथ एक होल्स्टीन गाय में हेराफेरी की और 40,000 डॉलर मूल्य के रासायनिक यौगिकों को ट्रैसर कहा जाता है जो वैज्ञानिकों को पूरे शरीर में उनका पालन करने की अनुमति देता है। गाय के दूध से, वैन लून ने एक प्रोटीन पूरक प्राप्त किया जो वह मानव परीक्षण विषयों को दे सकता था और फिर उनके पूरे शरीर में अमीनो एसिड को ट्रैक कर सकता था। मैं पाचन और अवशोषण देख सकता था, परिसंचरण में कितना प्रोटीन उपलब्ध हो जाता है, और आप कुछ घंटों में मांसपेशियों में कितना खाते हैं, वे बताते हैं।

इसके बाद उन्होंने अपने शुरुआती 20 के दशक में स्वस्थ, सक्रिय पुरुषों की भर्ती करके दो अलग-अलग प्रोटीन-और-नींद अध्ययन किए। पहले प्रयोग में, पुरुषों ने शाम को व्यायाम किया, फिर आधे ने सोने से पहले प्रोटीन सप्लीमेंट लिया, शेष को एक प्लेसबो दिया गया। वैन लून ने पाया कि पुरुषों के सोते समय प्रोटीन प्रभावी रूप से पचता और अवशोषित होता था, और मांसपेशियों का पुनर्निर्माण भी अधिक होता था। अगले अध्ययन में, उन्होंने विषयों को शाम को तीन महीने के लिए वजन उठाने के लिए कहा, जिसमें आधा सोने से पहले प्रोटीन सप्लीमेंट और दूसरा आधा प्लेसीबो था। उन्होंने पाया कि जिस समूह ने सोने से पहले प्रोटीन का सेवन किया, उसकी मांसपेशियों और ताकत में अधिक वृद्धि हुई।

अपने शुरुआती परिणामों के आधार पर, वैन लून सोने से लगभग 30 मिनट पहले प्रोटीन के तथाकथित चौथे भोजन की सिफारिश करते हैं - जो कि मेरे आकार के लड़के के लिए लगभग 30 ग्राम होगा। लेकिन कैलोरी कम से कम रखें, क्योंकि प्रोटीन के अलावा कुछ भी जलने वाला नहीं है। (आप सो रहे हैं, याद रखें।) ग्रीक योगर्ट, पनीर , या प्रोटीन स्मूदी अच्छे विकल्प हैं, यह मानते हुए कि आप जामुन और जूस जैसे शर्करा भराव को कम करते हैं। वैन लून कहते हैं, सोने से पहले प्रोटीन आपको मांसपेशियों की मरम्मत की सुविधा के लिए अधिक अवसर प्रदान करता है। यह पता चला है कि रात का समय एक अप्रयुक्त अवधि है जब आप व्यायाम के लिए अनुकूली प्रतिक्रिया को उत्तेजित कर सकते हैं।

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अपने प्रोटीन को उच्च करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

क्योंकि मैं एक मांसाहारी हूं, मेरे लिए अधिक प्रोटीन का अर्थ है अधिक समुद्री भोजन, चिकन, सूअर का मांस, और भैस का मांस . पर्याप्त सैल्मन और बाइसन के शीर्ष पर- मेरे दो पसंदीदा खाद्य पदार्थ- मेरी जांच के दौरान, मैंने वैन लून के चौथे सोने के भोजन के साथ-साथ कसरत के बाद मट्ठा भी जोड़ा।

और मेरे किराने के बिल नियंत्रण से बाहर हो गए।

अंत में, मैंने चीजों को मिलाने का फैसला किया: सप्ताह में कुछ बार मैं अब मूल्यवान समुद्री भोजन (अक्सर टूना या हलिबूट, मछली के प्रोटीन राजाओं के बीच) पर छींटाकशी करता हूं, और स्मूदी के लिए मैं ऑर्गेनिक, ग्रास-फेड मट्ठा या ड्रायडेल के CRIK पाउडर के साथ जाता हूं। : सबसे स्वादिष्ट सप्लिमेंट, लेकिन—32 ग्राम प्रोटीन परोसने के लिए लगभग $5 में—सबसे महंगा भी। मुख्य रूप से, हालांकि, मैं दही, अंडे, मूंगफली का मक्खन, और पनीर जैसे प्रोटीन-पैक मूल बातें पर भरोसा करता हूं। नाश्ते के लिए, मैं एक कप नॉनफैट ग्रीक योगर्ट, ब्लूबेरी केफिर, एक बड़ा चम्मच पीनट बटर और एक चम्मच शहद के साथ मिश्रित करता हूं। मैं प्रोटीन की सही मात्रा प्राप्त करने के लिए प्रदान किए गए स्कूप का उपयोग करके, मट्ठा स्मूदी के साथ अपने देर से सुबह के कसरत का पालन करता हूं, फिर फ्रिज में जो भी फल होता है उसे मीठा कर देता हूं- और उस दोपहर के भोजन को बुलाता हूं। रात का खाना अलग-अलग होता है, लेकिन मुख्य व्यंजन लगभग हमेशा एक उच्च प्रोटीन वाला संपूर्ण भोजन होता है, जैसे सूअर का मांस या सामन, लगभग 8 औंस प्राप्त करने के लिए भागों पर ध्यान देना। सोने से पहले, मैं कटा हुआ चिकन या टर्की ब्रेस्ट के साथ सबसे ऊपर पनीर की एक कटोरी पर नाश्ता कर सकता हूं, इसे पैकेजिंग के आधार पर परोसने के आकार की जानकारी के आधार पर निकालता हूं।

दो सप्ताह के बाद न केवल मुझे बहुत अच्छा लगता है, बल्कि जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है- मैं पांच पाउंड हल्का हूं, मुख्यतः क्योंकि प्रोटीन मुझे पूर्ण और तृप्त महसूस करता है (जो मुझे स्नैकिंग से रोकता है), और प्रोटीन के थर्मिक प्रभावों के कारण (मैं वास्तव में जलता हूं इसे पचाने के दौरान कैलोरी)। मैं अपने नए आहार के साथ कुछ और भी नोटिस करता हूं: मैं हमेशा प्यासा रहता हूं। जैसा कि यह पता चला है, प्रोटीन हीड्रोस्कोपिक है, जिसका अर्थ है कि यह लोहे के बुरादे की तरह पानी को चुंबक की ओर आकर्षित करता है। यदि आप हाई-प्रोटीन में शिफ्ट होते हैं, तो आपको 50% पीना चाहिए। और पानी आप पहले पी रहे थे, आम आदमी सलाह देता है। यह मुझे आश्चर्यचकित करता है: निर्जलीकरण के अलावा, प्रोटीन के अन्य संभावित जोखिम क्या हो सकते हैं?

90 के दशक में लोकप्रिय हुए एटकिंस की तरह लो-कार्ब डाइट में आप सभी खा सकते हैं प्रोटीन का प्रचार करते हैं। जब तक आप कार्ब्स को सीमित करते हैं तब तक आप स्टेक और अंडे भर सकते हैं। एटकिंस के साथ, प्रोटीन एक निष्क्रिय, कम कैलोरी फिलर की तरह कार्य करता है: इसका पर्याप्त सेवन करें और आप कुछ और खाने के लिए बहुत अधिक भर जाएंगे। (इसके विपरीत, पालेओ आहार अपने बेहतर पोषण मूल्य के लिए प्रोटीन को सही ढंग से गले लगाता है। हालांकि, यह कम हो जाता है, क्योंकि यह निर्धारित नहीं करता है कि कितना प्रोटीन खाना है या इसे कब खाना है। यह डेयरी-यहां तक ​​​​कि ग्रीक दही को भी खारिज कर देता है, जो नया है अनुसंधान ने एक उत्कृष्ट प्रोटीन के रूप में पहचान की है।)

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एटकिंस के क्रेज के चरम पर, स्वास्थ्य समस्याओं की रिपोर्टें सामने आईं, जिनमें सबसे गंभीर किडनी खराब होना था। मैं फिलिप्स से पूछता हूं कि क्या मुझे चिंतित होना चाहिए, और मुझे कहा गया है कि नहीं। क्योंकि कई एटकिन्स डाइटर्स अधिक वजन वाले थे, वे बताते हैं, वे टाइप -2 मधुमेह पर भी काम कर रहे थे, एक ऐसी बीमारी जिसमें किडनी की शिथिलता शामिल हो सकती है। लेकिन जैसा कि सर्कुलर लॉजिक चला गया, उच्च प्रोटीन ने पहली जगह में गुर्दे की विफलता का कारण बना, और यह सच नहीं है। इसका कोई प्रमाण नहीं है। रोड्रिगेज कहते हैं, दूसरी मिथक प्रोटीन आपकी हड्डियों के लिए खराब है। प्रचलित सिद्धांत यह हुआ करता था कि प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ आपके शरीर के पीएच संतुलन को उच्च अम्लता की ओर ले जाते हैं - और बहुत अधिक एसिड हड्डियों से कैल्शियम जैसे खनिजों का रिसाव करेगा और ऑस्टियोपोरोसिस की ओर ले जाएगा। लेकिन वर्तमान शोध इसके ठीक विपरीत साबित होता है: प्रोटीन कैलोरी अवशोषण में सुधार करके हड्डियों के घनत्व को बढ़ाता है। हम महसूस कर रहे हैं कि कैल्शियम के साथ पर्याप्त प्रोटीन खाना आपकी हड्डियों के लिए अच्छा है, उनके लिए बुरा नहीं है, रोड्रिगेज कहते हैं। वास्तव में, 2008 के एक अध्ययन में दि अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन लेमैन ने लिखा है, जब कैल्शियम का सेवन पर्याप्त होता है तो उच्च प्रोटीन आहार अधिक हड्डियों के द्रव्यमान और कम फ्रैक्चर से जुड़ा होता है।

जैसा कि मैंने प्रोटीन के लाभों का दोहन करने के लिए काम किया, मैंने पाया कि पौधे आधारित सोया पशु प्रोटीन या मट्ठा के रूप में तेजी से मांसपेशियों का निर्माण नहीं करता है। सोया मट्ठा जितना प्रभावी है, लेमैन कहते हैं। लेकिन अगर आप 12 से 15 ग्राम की एक छोटी सी पर्याप्त मात्रा का उपयोग करते हैं, तो आपको मांसपेशियों के निर्माण पर कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। मैंने एक बड़े प्रोटीन नंबर-नो के बारे में भी सीखा: शराब पीना . फिलिप्स और पैडन-जोन्स दोनों ने प्रोटीन गीक्स के बीच साझा की गई एक प्रसिद्ध कहानी का वर्णन किया, जिसमें ऑस्ट्रेलियाई फुटबॉल खिलाड़ियों की एक टीम शामिल है। ऑफ-सीज़न के दौरान वे हर शुक्रवार को वेट ट्रेनिंग के लिए जिम में मिलते थे। बाद में, वे पास के एक पब में शराब पीने गए।

ऑफ-सीजन में कोई भी मजबूत नहीं हो रहा था, पैडन-जोन्स कहते हैं। शराब के बारे में एक कूबड़ के साथ एक कोच ने मंगलवार को अपने प्रशिक्षण को बदल दिया - इसे कम करने के लिए एक कम सुविधाजनक रात - और उन्होंने मांसपेशियों और ताकत का एक टन लगाया। शराब प्रोटीन संश्लेषण को बंद कर रही थी।

पिछले साल, फिलिप्स ने सिद्धांत का परीक्षण करने के लिए पहले प्रयोग का नेतृत्व किया। उन्होंने २१ से २६ वर्ष की आयु के आठ पुरुषों को इकट्ठा किया और उन्हें एक व्यायाम दिनचर्या में शामिल किया जिसमें भारोत्तोलन, साइकिल चलाना और शामिल थे उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण . कसरत के बाद, उन्होंने उन्हें चार घंटे की अवधि में प्रत्येक 50 ग्राम प्रोटीन दिया और फिर उन्हें ट्रैश कर दिया। बाद के आठ घंटों में, उन्होंने अपनी क्वाड मांसपेशियों से ऊतक बायोप्सी ली। परिणाम: उनके नियंत्रण समूह की तुलना में मांसपेशियों-प्रोटीन संश्लेषण में 24% की गिरावट आई थी, जिन्हें प्रोटीन मिला था लेकिन कोई शराब नहीं थी। वोडका के आठ ठोस पेय ने निश्चित रूप से प्रोटीन का उपयोग करने की उनकी मांसपेशियों की क्षमता को गड़बड़ कर दिया, वे कहते हैं। शराब आपकी मांसपेशियों को पुन: उत्पन्न करने और मरम्मत करने की क्षमता को प्रभावित करती है और इसे बाद की कसरत के लिए तैयार करती है। यदि आप एक एथलीट हैं, तो नियमित रूप से एक दिन में एक या दो से अधिक पेय का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

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अभी भी एक प्रश्न है जिसे अनदेखा नहीं किया जा सकता है: लंबे समय तक मांसपेशियों के स्वास्थ्य पर अंतिम प्रभाव पर वर्षों तक एक दिन में 100 से अधिक ग्राम प्रोटीन का सेवन कैसे होगा? हम अभी तक इसका उत्तर नहीं दे सकते हैं, लेमन कहते हैं। एक निश्चित तथ्य: 40 के दशक के मध्य में पुरुष पाएंगे कि उनकी मांसपेशियां स्वाभाविक रूप से सिकुड़ने लगती हैं। जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, हम प्रोटीन को मांसपेशियों में बदलने में कम कुशल होते हैं, लेमैन कहते हैं। इसने पोषण विशेषज्ञों को यह मानने के लिए प्रेरित किया है कि वयस्कों को उम्र के रूप में कम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। युवा पुरुषों के लिए उच्च प्रोटीन क्या करता है, इसका दस्तावेजीकरण करने के बाद, वैज्ञानिक अब उस धारणा को चुनौती देते हैं और जीवन भर पुरुषों और उनकी मांसपेशियों को ट्रैक करने के लिए अनुदैर्ध्य अध्ययन करने की योजना बनाते हैं।

जब ऐसा कोई अध्ययन होता है, तो मैं लेमैन से कहता हूं कि उन्हें मेरे पिता को भर्ती करना चाहिए, जो पिछले महीने 82 वर्ष के हो गए और एक उत्साही एथलीट बने रहे। वह सिएटल में रहता है, जहां वह नियमित रूप से चिकन और सामन खाता है, अपनी आधी उम्र के लोगों के साथ प्रतिस्पर्धी टेनिस खेलता है, और अक्सर अपने दिन की शुरुआत वाशिंगटन झील के दो मील की दूरी पर अपनी कश्ती को पैडल करके करता है।

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कोई बात नहीं। आरडीए की अवहेलना करने और अपने प्रोटीन सेवन को दोगुना करने के बाद मुझे जो अचानक ताकत और रिकवरी का अनुभव होता है, वह लंबे समय तक टिके रहने के लिए पर्याप्त कारण है। क्रिटिक्स पर लाओ।

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