आपको इस ड्वेन जॉनसन कसरत को आजमाने की ज़रूरत है



आपको इस ड्वेन जॉनसन कसरत को आजमाने की ज़रूरत है

जी हां, ड्वेन जॉनसन की जिंदगी काफी शानदार है। यह भी पूरी तरह से थकाऊ होना चाहिए। मामले में मामला: उनका कसरत दिनचर्या। भौंहों को ऊपर उठाने के बाद और उनके साथ पूरी तरह से जैक हो जाने के बाद अत्यंत बलवान आदमी तथा बेवॉच वर्कआउट, हॉलीवुड में सबसे अधिक भुगतान पाने वाला अभिनेता लगातार वर्कआउट का एक नया सेट जारी कर रहा है जुमांजी , जिसे उन्होंने #InsideIronParadise का उपनाम दिया है, उनके पर पोस्ट की एक श्रृंखला में अंडर आर्मर रिकॉर्ड लेखा। (जॉनसन है परिधान के साथ मिलकर कंपनी अपने प्रोजेक्ट रॉक गियर का निर्माण करने के लिए ।)

हॉब्स एंड शॉ के 18 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद ड्वेन 'द रॉक' जॉनसन इस तरह दिखते हैं

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और स्पष्ट होने के लिए: वर्कआउट बिल्कुल क्रूर दिखता है, जैसे बुखार का सपना एक पूर्णकालिक बॉडी बिल्डर की प्रयोगशाला में पकाया जाता है, जो एक बेहद व्यस्त मनोरंजनकर्ता और स्टार भी है। द रॉक की तरह लोहा लेने के लिए तैयार हैं? पढ़ते रहिये।





वर्कआउट के बारे में

अक्टूबर के मध्य तक, जॉनसन ने तीन को सूचीबद्ध किया है जुमांजी कसरत: पीठ, छाती और पैर। दो अन्य #InsideIronParadise वर्कआउट हैं: चेस्ट/ट्रिस और बैक/बाइसेप्स।

ये सभी क्लासिक बॉडीबिल्डिंग रूटीन हैं, जिसमें हर कोण से प्रमुख मांसपेशी समूहों और व्यक्तिगत मांसपेशियों को हिट करने के लिए डिज़ाइन किए गए मात्रा और अलगाव कार्य के टन हैं। वह केबल अभ्यास का भी बहुत बड़ा प्रशंसक है, और वह प्रत्येक चाल का अधिकतम लाभ उठाने के लिए अपनी पकड़ की स्थिति को बदलना पसंद करता है।

अंडर आर्मर / प्रोजेक्ट रॉक



4 जुलाई को कहाँ जाना है

शुरू करने से पहले

- जॉनसन अपने द्वारा उपयोग किए जाने वाले वज़न को सूचीबद्ध नहीं करता है। यह हमारे साथ ठीक है, क्योंकि हम यहां द रॉक के बारे में बात कर रहे हैं, इसलिए हम उम्मीद नहीं करते हैं कि ज्यादातर लोग वही वज़न करेंगे जो वह करता है।

- इन कसरतों में बड़ी मात्रा में कार्य मात्रा होती है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप एक वजन उठा रहे हैं जिसे आप निर्दिष्ट प्रतिनिधि और सेट में संभाल सकते हैं। वजन उठाने से पहले उसका हिसाब रखें, और प्रत्येक कसरत करते समय अपने प्रदर्शन पर नज़र रखें ताकि आप जान सकें कि अगली बार जब आप कसरत करते हैं तो वजन जोड़ना या निकालना है या नहीं।

- जहां प्रासंगिक हो, हमने गति की सीमा पर जॉनसन के नोट्स शामिल किए हैं। कुछ अभ्यासों में, जैसे बैक हाइपरेक्स्टेंशन और बैक-द-हेड लैट पुलडाउन, सुनिश्चित करें कि आपके पास गति की सीमा है 20 प्रतिनिधि के माध्यम से जुताई करने से पहले इन चालों का प्रयास करने के लिए। ये आपके जोड़ों पर सख्त हो सकते हैं - और फिर, आप द रॉक नहीं हैं।

- ऐसे मामलों में जहां जॉनसन कुछ विशिष्ट उपकरणों का उपयोग करता है, हमने इसे नोट किया है, और कुछ विकल्प शामिल किए हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं।

- जैसा कि हमने नोट किया है, इन कसरतों में बहुत अधिक मात्रा शामिल है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपने उन्हें प्रयास करने से पहले ठीक से आराम किया है और ईंधन भर दिया है। यदि आप इन व्यायामों को खाली पेट करने का प्रयास करने जा रहे हैं, तो शायद यह एक बुरा विचार नहीं है कि कुछ कार्ब्स के साथ मध्य-कसरत को पूरक करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपकी मांसपेशियों में ग्लाइकोजन है जिसकी उन्हें आवश्यकता होगी।

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ड्वेन जॉनसन के डॉ. ब्रेवस्टोन जुमांजी वर्कआउट

कसरत 1: पीछे

1-आर्म लेट पुलडाउन
3 सेट x 15 प्रतिनिधि
जॉनसन अपनी पीठ के प्रत्येक पक्ष को अलग करने के लिए प्रत्येक हाथ के लिए स्वतंत्र हैंडल वाली हैमर मशीन का उपयोग करता है। यदि आपके पास समान मशीन नहीं है, तो आप एक-सशस्त्र केबल पुलडाउन कर सकते हैं।

रिवर्स-ग्रिप केबल पुलडाउन
5 सेट x 12 प्रतिनिधि
सेट के बीच 30 सेकंड आराम करें।
अपनी हथेलियों से बार को अपने सामने (लापरवाह) पकड़ें।

वन-आर्म डम्बल रो
3 सेट x 12 प्रतिनिधि
प्रत्येक प्रतिनिधि के शीर्ष पर 2 सेकंड के लिए रुकें।

चार्ल्स ग्लास-स्टाइल हैमर हाई रो
4 सेट x 12 प्रतिनिधि
चार्ल्स ग्लास-शैली की ऊँची पंक्ति में, डम्बल को अपनी कमर के सामने एक प्रवण पकड़ में पकड़ें (ताकि आपकी हथेलियाँ आपके सामने हों) और उन्हें छाती की ऊँचाई तक उठाएँ।

सुपरसेट: 4 सेट x 12 प्रतिनिधि
A. वाइड-ग्रिप केबल पंक्तियाँ (पुलडाउन बार का उपयोग करें)
बी रस्सी पुलोवर
सुपरसेट्स के बीच 45 सेकंड आराम करें।

पीछे (हाइपर) एक्सटेंशन w/ सिर के पीछे हाथ: 3 सेट x 15 प्रतिनिधि
इस कदम पर धीरे-धीरे जाना सुनिश्चित करें। एक तटस्थ रीढ़ से बहुत दूर मत जाओ - आपकी पीठ के निचले हिस्से को आपके धड़ को ऊपर उठाए बिना पूरी तरह से अच्छी कसरत मिल जाएगी।

डंबेल श्रग्स
4 सेट x 20 प्रतिनिधि

कसरत 2: चेस्ट

स्टैंडिंग केबल फ्लाई
7 सेट x 15 प्रतिनिधि
सेट के बीच 30 सेकंड आराम करें।

इनलाइन फ्लाई
4 सेट x 12 प्रतिनिधि
नोट: जॉनसन एक स्टार ट्रैक मशीन का उपयोग करता है, जो यह सुनिश्चित करता है कि प्रतिरोध एक सुसंगत कोण से आ रहा है। आप इसे केबल के साथ एक झुकाव बेंच पर अनुकरण कर सकते हैं: बेंच को एक झुकाव पर सेट करें, और फिर केबल्स को कोण दें ताकि वे आपके धड़ के लंबवत हों।

वन-आर्म इनलाइन प्रेस (पूर्ण विस्तार से बारी-बारी से)
3 सेट x 10 प्रतिनिधि
नोट: जॉनसन हैमर स्ट्रेंथ इनलाइन प्रेस मशीन का उपयोग करता है, लेकिन आप डम्बल, केबल या इसी तरह की मशीन के साथ अनुकरण कर सकते हैं जो एक-सशस्त्र प्रेस की अनुमति देता है।

फ्लैट डंबेल प्रेस (हथेलियां एक दूसरे के सामने)
3 सेट x 12 प्रतिनिधि

चेस्ट सुपरसेट: 4 सेट
ए फ्लैट डंबेल फ्लाई (12 प्रतिनिधि)
बी विफलता के लिए पुशअप
सुपरसेट के बीच 45 सेकेंड का आराम करें।

कसरत 3: पैर

बारबेल ग्लूट ब्रिज
4 सेट x 12 प्रतिनिधि (10 सेकंड के लिए अंतिम प्रतिनिधि को पकड़ें)

सिंगल लेग लेग एक्सटेंशन
3 सेट x 20 प्रतिनिधि

पैरों से दबाव डालना
4 सेट x 25 प्रतिनिधि
सेट के बीच 90 सेकंड आराम करें।

चलने वाले फेफड़े
3 सेट x 24 प्रतिनिधि

लंबवत लेग प्रेस
3 सेट x 20 प्रतिनिधि
सेट के बीच 60 सेकंड आराम करें।

सिंगल लेग लेग लेग कर्ल
4 सेट x 15 प्रतिनिधि
यदि आपके जिम में लेग कर्ल मशीन नहीं है, तो आप एक मानक बैठे लेग कर्ल के साथ स्थानापन्न कर सकते हैं।

ग्लूट-हैम उठता है
4 सेट x 8-12 प्रतिनिधि

ड्वेन जॉनसन का इनसाइड आयरन पैराडाइज वर्कआउट

कसरत 1: छाती/ट्राइसेप्स

छाती:

हैमर स्ट्रेंथ इनलाइन प्रेस
4 सेट x 8-12 प्रतिनिधि

डंबेल फ्लाई को इनलाइन करें
३ सेट x ८-१० प्रतिनिधि

हैमर स्ट्रेंथ फ्लैट प्रेस
3 सेट x 8-12 प्रतिनिधि

फ्लैट डंबेल प्रेस (हथेलियां एक दूसरे के सामने)
3 सेट x 8-12 प्रतिनिधि
अंतिम दो सेटों के अंत में 3 आंशिक प्रतिनिधि करें।

भारित जंजीरों के साथ डुबकी
विफलता के लिए 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंत में 5 आंशिक प्रतिनिधि करें।

गेटी इमेजेज

ट्राइसेप्स:

रिवर्स-ग्रिप पुशडाउन
7 सेट x 8-12 प्रतिनिधि
एक ऊँचे-ऊँचे बार का उपयोग करें (एक सीधी पट्टी के बजाय एंगल्ड बार उर्फ)।
बार को अंडरहैंड (लापरवाह) पकड़ें, ताकि सेट की शुरुआत में आपकी हथेलियां छत की ओर हों।

खोपड़ी क्रशर
3 सेट x 8-12 प्रतिनिधि

मशीन डिप्स
3 सेट x 8-12 प्रतिनिधि

रस्सी के साथ ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
7 सेट x 8-12 प्रतिनिधि
जॉनसन इस एक्सरसाइज को सिर के पीछे पुली से करते हैं।

कसरत 2: बैक/बाइसेप्स

वापस

वी-बार लेट पुलडाउन
4 सेट x 8-12 प्रतिनिधि

रिवर्स-ग्रिप बेंट-ओवर रो
4 सेट x 8-12 प्रतिनिधि
एक ऊँट पट्टी का प्रयोग करें। एक अंडरहैंड (लापरवाह) पकड़ के साथ बार को पकड़ें।
पिछले 4 प्रतिनिधि के लिए अपने बेलीबटन पर 2 सेकंड के लिए बार को पकड़ें

1-आर्म डम्बल रो से लोअर हिप
2 सेट x 8-12 प्रतिनिधि

1-आर्म डंबेल रो टू अपर रिबकेज
2 सेट x 8-12 प्रतिनिधि

कम केबल पंक्ति
३ सेट x ८-१० प्रतिनिधि
वी-बार . का प्रयोग करें

सुपरसेट: ८-१० प्रतिनिधि के ७ सेट
ए लेट पुलडाउनdown
जॉनसन बार को अपनी गर्दन के पीछे खींचता है, लेकिन इस गति से सावधान रहें-यह आपके कंधे के जोड़ों में कुछ तनाव पैदा कर सकता है। सुनिश्चित करें कि आपके पास गर्दन के पीछे खींचने का प्रयास करने से पहले उत्कृष्ट कंधे की गतिशीलता है।
बी बैक एक्सटेंशन (विफलता के लिए अंतिम 3 सेट करें)

मछलियां

कम केबल कर्ल
7 सेट x 8-12 प्रतिनिधि
कैंबर्ड बार का उपयोग करें (सीधी पट्टी नहीं)।
सेट के बीच 30 सेकंड आराम करें।

मशीन उपदेशक कर्ल
3 सेट x 8-12 प्रतिनिधि
अंतिम 2 सेटों के अंत में 4 आंशिक प्रतिनिधि करें

फ्रंट डबल बाइसेप कर्ल
३ सेट x १०-१५ प्रतिनिधि
जॉनसन उच्च चरखी का उपयोग करके केबल मशीन पर ऐसा करता है, लेकिन यदि आवश्यक हो तो आप डंबेल के साथ स्थानापन्न कर सकते हैं।

उपदेशक कर्ल
3 सेट x 8-12 प्रतिनिधि
जॉनसन केबल मशीन का उपयोग करके एक उपदेशक कर्ल बेंच पर ऐसा करता है, लेकिन यदि आवश्यक हो तो आप डम्बल के साथ स्थानापन्न कर सकते हैं।

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