आपके घुटनों के लिए सबसे खराब बॉडीवेट मूव्स



आपके घुटनों के लिए सबसे खराब बॉडीवेट मूव्स

यदि आपके घुटने पिछले कुछ वर्षों में कसरत से संबंधित चोट से कमजोर हो गए हैं, दौड़ने जैसे खेलों के माध्यम से, या सिर्फ सादा उम्र बढ़ने से, इन जोखिम भरे कदमों पर ध्यान दें। बॉडीवेट मूव्स को व्यायाम के सबसे सुरक्षित तरीकों में से एक माना जाता है क्योंकि आप बिना उपकरण के काम कर रहे हैं, लेकिन कुछ आपके जोड़ों को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकते हैं।

यहां, भौतिक चिकित्सक क्रिस कोल्बा, पीएच.डी., सी.एस.सी.एस., और डौग एबनेर से ओहियो स्टेट वेक्सनर मेडिकल सेंटर सबसे खराब अपराधियों को इंगित करें। निम्नलिखित सात बॉडीवेट मूव्स वे हैं जो अक्सर गलत तरीके से किए जाते हैं या, इस चाल की प्रकृति के कारण, घुटने को सपाट करके और स्नायुबंधन पर बहुत अधिक तनाव डालते हैं। उन चालों के लिए जिन्हें सरल बदलावों की आवश्यकता होती है, कोल्बा और एबनेर ने संकेत दिया है कि किन बदलावों की आवश्यकता है। बॉन्डफाइड नी-बस्टर्स के लिए? उन्होंने वैकल्पिक अभ्यास प्रदान किए हैं जो आपको दर्द से बचाएंगे और इष्टतम परिणाम प्रदान करेंगे।

सिंगल लेग स्क्वाट (खराब घुटने के नियंत्रण के साथ)

पिस्टल स्क्वैट्स को निचले शरीर की ताकत और संतुलन की जबरदस्त मात्रा की आवश्यकता होती है क्योंकि आप एक पैर पर झुकी हुई स्थिति बनाए रखते हैं। बस कुछ प्रतिनिधि आपके ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग जैसी प्रमुख मांसपेशियों और आपकी टखनों और घुटनों के साथ छोटी स्टेबलाइजर मांसपेशियों को थका देंगे। क्योंकि सिंगल-लेग स्क्वैट्स को मास्टर करना बहुत मुश्किल है (फिटनेस की दुनिया में एक बेंचमार्क माना जाता है), वे एक ऐसा व्यायाम भी हैं जो बिना उचित फॉर्म के प्रदर्शन करने पर आपको चोट लगने के उच्च जोखिम में डाल देता है।उदाहरण के लिए, जब वे स्क्वाट की निचली स्थिति में नीचे जाने की कोशिश करते हैं, तो ज्यादातर लोगों का घुटने पर नियंत्रण खराब होता है। यदि आप देखते हैं कि आपका घुटना आपके दूसरे पैर की ओर झुकता है या अंदर की ओर झुकता है, तो रुकें।कोल्बा बताते हैं कि अपने घुटने को मध्य रेखा तक गिरने देकर आप औसत दर्जे का घुटने (आंतरिक पक्ष), पटेला (घुटने की टोपी), मेनिस्कस और पूर्वकाल क्रूसिएट लिगामेंट को बढ़ा रहे तनाव और संभावित चोट के अधीन कर रहे हैं।

इसके बजाय इसे आजमाएं: अपने पिछले पैर को ऊपर उठाएं और सहारा दें और बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स करें। वास्तव में अपने फॉर्म पर ध्यान दें। और जब आप अपने पैर की ताकत और स्थिरता में सुधार करते हैं, और पिस्टल स्क्वैट्स को एक और शॉट देना चाहते हैं, तो एक कुर्सी या बॉक्स पर बैठने की कोशिश करें और एक पैर पर दूसरे को अपने सामने फैलाकर खड़े हो जाएं। निचली कुर्सी या वस्तु पर जाने से पहले कम से कम दो या तीन सप्ताह के लिए प्रत्येक पैर पर १० के ३ सेट करें।

फुल-डेप्थ लंज (जमीन पर घुटना मारना)

आपके पैर जितने मजबूत होंगे, आपके घुटने उतने ही सुरक्षित होंगे। आपकी मांसपेशियां स्थिर करने में मदद करती हैं, भारी भार के झटके को अवशोषित करती हैं और आपके जोड़ों पर तनाव को हल्का करती हैं। वास्तव में, फेफड़े आपके शरीर को चोट से बचाने में मदद कर सकते हैं। समस्या यह है कि आप गलत तरीके से फेफड़ों के करीब पहुंच रहे हैं।

फेफड़े करते समय, आप वास्तव में अपने सामने के घुटने को अपने टखने के अनुरूप (लेकिन अधिक नहीं) रखना चाहते हैं। आप चाहते हैं कि आपका पिछला घुटना आपके कंधों और कूल्हों के अनुरूप सीधे फर्श की ओर इशारा करे। जबकि आपके कंधे नीचे और कोर लगे हुए हैं, आप चाहते हैं कि आपकी पीठ और छाती सीधी हो। आप नहीं चाहते कि आपका आगे का घुटना अंदर की ओर झुके। स्वस्थ घुटनों वाले लोगों के लिए, जितना संभव हो उतना गहरा फेफड़े सबसे अधिक मांसपेशियों को भर्ती करता है। लेकिन अगर आप गति को बढ़ा-चढ़ाकर पेश कर रहे हैं तो इससे नुकसान भी हो सकता है। कोल्बा का कहना है कि अपने घुटने को जमीन पर मारकर, आप अपने पटेला (घुटने की टोपी) के ऊपर बैठे द्रव थैली में जलन पैदा कर सकते हैं, जिससे दर्द और सूजन, चोट, यहां तक ​​​​कि अव्यवस्था और फ्रैक्चर भी हो सकता है। जलन के अलावा, आप आंदोलन को कम तरल और अचानक बना रहे हैं, जिससे बल और शक्ति कम हो जाती है, एबनेर कहते हैं।

इसके बजाय इसे आजमाएं: मैं आम तौर पर लोगों से कहता हूं कि दोनों घुटनों पर 90 डिग्री प्राप्त करने का प्रयास करें, जो घुटने को लगभग जमीन पर ले जाना चाहिए, एबनेर कहते हैं। यदि वह अभी भी आपको परेशान करता है, तो लंज की पूरी गहराई में न उतरें (अर्थात अपने पिछले घुटने को बहुत अधिक नीचे करने से रोकें)। यदि आप पर्याप्त मांसपेशियों की व्यस्तता और सक्रियता महसूस नहीं कर रहे हैं, तो विस्फोटक छलांग पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हुए जंपिंग लंग्स करें यूपी गहरे निचले स्तर के बजाय नीचे . आप अपने विशाल मेडियलस को हिट करने के लिए एक छोटे रुख के साथ एक उथला लंज भी कर सकते हैं, आपके निचले क्वाड में आंसू ड्रॉप मांसपेशी जो स्थिरता में मदद करती है।

बतख चलता है

डक वॉक पसंद करने वालों की संख्या बहुत कम है। और अच्छे कारण के लिए: डक वॉक आपके घुटनों पर गंभीर रूप से कठिन हो सकता है।फुल-फ्लेक्सियन मूवमेंट आपके घुटने के स्नायुबंधन और उपास्थि पर एक टन तनाव डालता है, कोल्बा बताते हैं, और आप भरी हुई स्थिति के ऊपर मुड़ रहे हैं। इससे भी बदतर, व्यायाम वास्तव में बहुत कुछ हासिल नहीं करता है। आप मांसपेशियों या मशाल कैलोरी के स्लैब का निर्माण नहीं करने जा रहे हैं।

इसके बजाय इसे आजमाएं: यदि आप उन्हें शामिल करने के लिए तैयार हैं, तो कोल्बा का कहना है कि आप तब तक बैठ सकते हैं जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों, फिर घुटने के कुछ तनाव को कम करने के लिए डक वॉक करें। बेहतर अभी तक, पारंपरिक डक वॉक को पूरी तरह से छोड़ दें ताकि आपके लिगामेंट या मेनिस्कस आँसू के जोखिम को खत्म किया जा सके। इसके बजाय, मांसपेशियों की ताकत और परिभाषा बनाने के लिए जंपिंग स्क्वैट्स और वॉल सिट शामिल करें।

plyometrics

चाहे आपके घुटने चोट या दोहराव वाले व्यायाम से खुरदरे आकार में हों, दौड़ने और कूदने से प्रभाव बल (जो जितना ऊंचा हो सकता है) 2-5 बार आपके शरीर का वजन) गठिया की प्रक्रिया को काफी तेज कर सकता है, खासकर मांसपेशियों में असंतुलन की उपस्थिति में, कोल्बा कहते हैं। हां, गठिया आपके लिए समस्या पैदा कर सकता है, भले ही आप 20 या 30 के दशक में हों।

इसके बजाय इसे आजमाएं: फिर भी, विस्फोटक शक्ति बनाने के लिए बॉक्स जंप जैसी चालें एक शानदार तरीका हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप बॉक्स के ऊपर हल्के से उतर रहे हैं, फिर नीचे उतर रहे हैं (एक पैर, फिर दूसरा) ताकि आप अपने घुटनों को न हिलाएँ। एबनेर कहते हैं: स्वस्थ, एथलेटिक आबादी के लिए उचित पैर की ताकत और नियंत्रण के साथ, प्लायोमेट्रिक्स प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है यदि वे अच्छे फॉर्म के साथ किए जाते हैं। जिन लोगों के पास उचित ताकत और नियंत्रण नहीं है, या कोई चोट है, उनके लिए ये अभ्यास शायद एक अच्छा विचार नहीं है। यदि किसी भी प्रकार के कूदने या दौड़ने में दर्द होता है, तो अण्डाकार, स्टेपर पर व्यायाम करने का प्रयास करें, या पूल में तैरने वाली बनियान के साथ दौड़ें, और कम प्रभाव वाले व्यायामों से अपनी शक्ति प्रशिक्षण प्राप्त करें और सीखें कि कैसे अपने जोड़ों की रक्षा करें .

बाधा खिंचाव

बाधा खिंचाव एक बहुत ही अप्राकृतिक मुद्रा है। (एक बाधा कूदने की कल्पना करें: एक पैर आगे, एक पैर आपके शरीर के पीछे मुड़ा हुआ है।) इसमें प्रवेश करना असुविधाजनक है, अंदर रहने के लिए असहज है, और कुल मिलाकर केवल एक भयानक खिंचाव-खासकर जब आप पीछे झुकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके मुड़े हुए घुटने को घुमाया जा रहा है, जो मेनिस्कस और औसत दर्जे के घुटने के जोड़ पर जोर देता है, कोल्बा कहते हैं।

इसके बजाय इसे आजमाएं: यदि आपके पास पहले से मौजूद घुटने की कोई समस्या है तो यह प्रयास न करें। इसके बजाय एक कुर्सी पर जांघ के सामने खिंचाव की कोशिश करें। एक कुर्सी पर बैठते समय, एक पैर को दूसरे के ऊपर से पार करें ताकि आपका टखना आपकी विपरीत जांघ के ऊपर हो। अपने मुड़े हुए घुटने पर दबाव डालें ताकि आप अपने कूल्हे और कमर में खिंचाव महसूस करें। कोल्बा का कहना है कि यह खिंचाव आपको आंतरिक हिप रोटेशन का समान लाभ देता है, लेकिन आपके घुटने पर कम खिंचाव होता है।

डब्ल्यू बैठो और खिंचाव

इसमें अपने घुटनों को मोड़कर बैठना शामिल है और पैरों को W अक्षर से मिलता-जुलता है। कुछ एथलीट अपने कूल्हों और क्वाड्रिसेप्स को फैलाने के लिए इस कदम का उपयोग करते हैं। लेकिन, आपको खुद इससे बचना बुद्धिमानी होगी:एबनेर बताते हैं कि घुटने, कूल्हे और टखने पर बड़ी मात्रा में टॉर्क लगाने के कारण यह खराब है।

इसके बजाय इसे आजमाएं: यदि आप आंतरिक कूल्हे के रोटेशन में सुधार करना चाहते हैं, तो अपने घुटनों को 90 ° पर मोड़कर हिप रोटेशन की कोशिश करें। यह खिंचाव ट्रंक और श्रोणि में रोटेशन की अनुमति देता है, और घुटने पर फ्लेक्सन और तनाव को सीमित करता है, एबनेर कहते हैं।

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