आप अपने पैर की उंगलियों को क्यों नहीं छू सकते



आप अपने पैर की उंगलियों को क्यों नहीं छू सकते

आप कहते हैं कि आप कभी भी अपने पैर की उंगलियों को नहीं छू पाए हैं, यह ठीक उसी तरह है जैसे आपने बनाया है। लेकिन आपकी अनम्यता ऐसी चीज नहीं है जिसे आप प्रकृति पर दोष दे सकते हैं। जिस तरह से आप अपने शरीर का उपयोग कर रहे हैं, उसके कारण आप अपने पैर की उंगलियों को नहीं छू सकते हैं - और यह कुछ ऐसा है जिसे आप ठीक कर सकते हैं।

इस पैर की अंगुली को छूने वाली खोज में, हैमस्ट्रिंग केवल अपराधियों में से एक है, लेकिन आपके हिप फ्लेक्सर्स, आपके मध्य और निचले हिस्से, और यहां तक ​​​​कि आपके लेट्स सहित कुछ महत्वपूर्ण सहयोगी हैं, जिन्हें लाइन में आने की आवश्यकता है।

एक पूर्ण आगे की ओर मोड़ में, आपके ऊपरी शरीर को आपके पैरों की ओर झुकना चाहिए जैसे फ्लिप फोन बंद करना (उन्हें याद रखें?) शरीर का ऊपरी और निचला दोनों हिस्सा सीधा रहता है, और टिका आपके कूल्हों से आता है। आपकी पीठ और अव्यक्त मांसपेशियां सफलतापूर्वक झुकने की आपकी क्षमता को प्रभावित करती हैं और बेहतर तरीके से काम करने की आवश्यकता होती है।

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क्योंकि हम बैठने की अपेक्षा कहीं अधिक बैठे हैं, हमारे हिप फ्लेक्सर्स को छोटा करने की आदत हो जाती है। हिप फ्लेक्सर्स मध्य और पीठ के निचले हिस्से, एसआई जोड़ और कूल्हे के जोड़ों से जुड़ते हैं। इस वजह से, जब उन्हें कालानुक्रमिक रूप से छोटा किया जाता है, तो वे आपके श्रोणि को आगे की ओर झुकाते हुए, आपके श्रोणि और पीठ में आपको इष्टतम स्थिति से बाहर खींच रहे हैं। इसका मतलब है कि आप उस तरह से आगे नहीं बढ़ सकते जिस तरह से आप आगे बढ़ना चाहते हैं। जब मैं देखता हूं कि लोग उस अतिरिक्त इंच या दो को पाने की कोशिश करते हैं, तो सारी गति कूल्हों के बजाय ऊपरी और मध्य पीठ से आती है।

कल्पना कीजिए कि आपके हैमस्ट्रिंग रबर बैंड हैं। उन्हें लंबा होना चाहिए और मूल आकार में वापस आना चाहिए। लेकिन अगर आप लगातार रबर बैंड को उसकी सीमा तक खींच रहे हैं (जैसा कि आपके हैमस्ट्रिंग के साथ होता है जब श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से को आगे की ओर खींचा जाता है), तो रबर बैंड फटना और फटना शुरू हो जाएगा। जब आप खिंचाव और खिंचाव करते हैं तो आप यही महसूस करते हैं - ऐसा लगता है कि चीजें तेज और जल रही हैं, जो मूल रूप से मामला है। नरम ऊतक फट रहा है क्योंकि आपके प्रावरणी और मांसपेशियों को और भी अंत सीमा में खींचा जा रहा है।

वे तंग हिप फ्लेक्सर्स आपके एब्डोमिनल और ग्लूट्स को भी बंद कर देंगे, जिन्हें आपको अपने पैर की उंगलियों को छूते समय आगे की ओर झुकने में मदद करने की आवश्यकता होती है। उन मांसपेशियों के बंद होने के साथ, हैमस्ट्रिंग को न केवल आपके शरीर को गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ ले जाने के लिए बल्कि हिप फ्लेक्सर्स के प्रतिबंधों से लड़ने के लिए अतिरिक्त मेहनत करनी पड़ती है।

तो अब क्या? हम आपको सिखाने जा रहे हैं कि कैसे अपने हिप फ्लेक्सर्स को खोलें, अपने एसआई में बेहतर गतिशीलता बनाएं, और अपनी आंतरिक जांघों और पेट में ताकत और संतुलन बनाएं। मैंने अपने क्लिनिक में इन अभ्यासों को तेजी से काम करते देखा है। अपने शरीर में खुलापन पैदा करने और गति को पुनर्निर्देशित करने के लिए आपको इसे सप्ताह में दो बार करने की आवश्यकता होगी ताकि आप पैर के अंगूठे के स्पर्श में अंतिम विजय प्राप्त कर सकें।

यहां बताया गया है कि इसे ठीक करने के लिए आपको क्या करना होगा:

हिप फ्लेक्सर रिलीज
इस रिलीज के लिए, एक साथ टेप की गई दो लैक्रोस गेंदों का उपयोग करें।

  • अपने पेट के बल लेट जाएं और डबल लैक्रोस बॉल को अपने कूल्हे की हड्डी के ठीक नीचे रखें।
  • लैक्रोस गेंदों पर वजन की एक सहनीय मात्रा में झुकें।
  • रिलीज के किनारे पर घुटने को वापस 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
  • गति की एक सहनीय सीमा में अपने पैर की तरफ घुमाओ। इसे 30 सेकंड से दो मिनट के अंतराल में दोहराएं।

उत्तर पार्श्व विमोचन

  • उस तरफ लेट जाएं जिसे आप छोड़ना चाहते हैं।
  • फोम रोलर को अपने निचले पैर के नीचे अपने कूल्हे और घुटने के बीच आधा रखें।
  • अपने पैर को फोम रोलर के साथ ऊपर और नीचे स्लाइड करें, इसे घुटने के ऊपर से कूल्हे के आधार तक ले जाएं।
  • अधिक निविदा क्षेत्रों पर काम करने की कोशिश करें जैसा कि आप सहन कर सकते हैं।
  • दो मिनट के लिए 30 सेकंड के अंतराल में दोहराएं।
  • आईटी बैंड के एक विशिष्ट क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, फोम रोलर के साथ सबसे निविदा क्षेत्र का पता लगाएं और रुकें। अपने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, और फिर सीधा करें। 10-15 सेकंड के लिए घुटने को मोड़ने और सीधा करने की गति दोहराएं। आप इसे थेवास्टस लेटरलिस के साथ अन्य क्षेत्रों के साथ दोहरा सकते हैं।

फोम रोलर के साथ एसआई जुटाना

  • फोम रोलर के एक छोर पर लेट जाएं ताकि फोम रोलर की नोक त्रिकास्थि के खिलाफ फ्लश हो।
  • घुटनों को सीधा रखते हुए दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, सुनिश्चित करें कि पूरी गतिविधि के दौरान त्रिकास्थि फोम रोलर के खिलाफ फ्लश है। दोहराएँ।
  • फोम रोलर पर संतुलन बनाए रखने के लिए हथियार किनारे पर हो सकते हैं

इलियम पोस्टीरियर रोटेशन मोबिलाइजेशन

  • अपने घुटनों और कूल्हों को आराम से मोड़कर टेबल या फर्श पर अपनी तरफ लेट जाएं।
  • अपने खाली हाथ से, हड्डी की प्रमुखता का पता लगाएं और लगातार दबाव नीचे और अपने से दूर लागू करें।
  • दबाव बनाए रखते हुए, अपने कूल्हे को अपने सिर की ओर उड़ाएं और इसे वापस अपने पैरों तक फैलाएं।
  • 10-20 बार दोहराएं। फिर साइड स्विच करें।

आंतरिक जांघ स्क्वाट्स

  • पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैर की उंगलियों को 45 डिग्री के कोण पर इंगित करें।
  • वजन आपके द्वारा रखा जाना चाहिएऊँची एड़ी के जूतेआप बैठना शुरू करते हैं, अपने कूल्हों को वापस लाएं जैसे आप एक कुर्सी पर बैठे हैं जो आपके बहुत पीछे है।
  • स्क्वाट करते समय अपने घुटनों को बाहर निकालने की कोशिश करें। जितना हो सके उतना नीचे जाएं, फिर अपनी एड़ी से पीछे की ओर धकेलें, दोहराएं।
  • अपने पैरों की गेंदों के माध्यम से वजन के साथ व्यायाम दोहराएं।

अनुप्रस्थ उदर सक्रियण

  • अपने कंधे के नीचे अपनी कोहनी के समानांतर अपने पेट के बल लेटें।
  • अपने एब्डोमिनल को संलग्न करें और अपने कूल्हों को उठाकर एक तख़्त स्थिति में प्रवेश करें।
  • अपने श्रोणि को नीचे रखें और अपने पेट को थोड़ा खोखला करें।
  • अपने कंधों को नीचे और पीछे निचोड़ें, अपनी ठुड्डी को टकें, और अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। आदर्श रूप से, आपके सिर के पीछे से आपके त्रिकास्थि तक एक सीधी रेखा होगी।
  • अब मोमबत्तियों को फूंकने या SHHHHHH कहने की क्रिया पर ध्यान दें। आपको अपने सबसे गहरे एब्डोमिनल संलग्न महसूस करना चाहिए।

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