क्यों भारित बनियान आपके काम को लाभ पहुंचा सकते हैं



क्यों भारित बनियान आपके काम को लाभ पहुंचा सकते हैं

भारित बनियान बहुत हद तक युद्ध कवच की तरह दिखते हैं, और आप उन्हें आम तौर पर उन लोगों पर देखते हैं जो पूरे जिम को सुनने के लिए जोर से पैंट करने के लिए एक बिंदु बनाते हैं।

तो हाँ, वेट वेस्ट को दिखावा करने वाले ओवरकिल के रूप में लिखना वास्तव में आसान है। (और में कुछ मामले, वे हो सकते हैं ।) लेकिन जब वे निश्चित रूप से हमारे बीच तीव्र जिम नायकों के लिए हैं, तो वज़न निहित वास्तव में आपको मजबूत और तेज़ बना सकता है-जब तक आप उनका सही उपयोग करते हैं।

भारित बनियान के साथ प्रशिक्षण शक्ति एथलीटों या ओलंपिक भारोत्तोलकों के लिए अति-लाभकारी हो सकता है, विशेष रूप से ताकत और विस्फोटक शक्ति बनाने के लिए स्क्वाट जंप या बॉक्स जंप जैसी चालों पर, सी.एस.सी.एस. के प्रमुख डारिन हल्सलैंडर कहते हैं। यह प्रदर्शन है , ऑनलाइन कार्यक्रमों के साथ शिकागो स्थित एक प्रशिक्षण स्टूडियो।

जब वेट वेस्ट के साथ प्रशिक्षण उत्पादक होता है

सबसे पहले, यह पूछने लायक है: क्या भारित बनियान वास्तव में लंबे समय में कंडीशनिंग या प्रदर्शन में सुधार करते हैं? शोध काफी मिश्रित है। कुछ अध्ययन सुझाव देते हैं अतिरिक्त प्रतिरोध के साथ प्रशिक्षण VO2max, गति और थकावट के समय में सुधार कर सकता है, जबकि अन्य अध्ययन मिल गया है यह बिना प्रशिक्षण के बहुत कुछ नहीं करता है . अनुसंधान के बड़े हिस्से को देखें, और प्रयोगों में बहुत सारे चर हैं- उपयोग किए गए वजन, और लंबाई/आवृत्ति/वेस्ट में किए गए प्रशिक्षण के प्रकार-निर्णायक रूप से यह कहने के लिए कि वजन कम बेहतर एथलीटों के लिए बनाते हैं या नहीं।

एक पल के लिए विज्ञान को अलग रखें, हालांकि: प्रशिक्षकों को दो प्रमुख परिदृश्यों के लिए वज़न कम करना पसंद है: कार्डियो वर्क और बॉडीवेट व्यायाम।

जोएल सीडमैन, पीएच.डी., के मालिक कहते हैं, भारित बनियान पहनने और ट्रेडमिल या सीढ़ी पर चढ़ने की तुलना में आपके हृदय गति में तेजी से वृद्धि नहीं होगी। उन्नत मानव प्रदर्शन अटलांटा में।

हल्सलैंडर सहमत हैं: मेरे एथलीट जो [वजन बनियान] पहनते हैं, आमतौर पर एक बनियान में शक्ति या एरोबिक दोनों काम करते समय हृदय गति ३-५% अधिक होती है, जो वे बिना करते हैं।

वेस्ट सीधे आपके कंधों और ऊपरी शरीर पर भार लोड करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे विशेष रूप से आपकी श्वसन मांसपेशियों-डायाफ्राम और गहरे इंटरकोस्टल के लिए कर लगा रहे हैं। इससे आपकी हृदय गति तेज हो जाती है, लेकिन इससे सांस लेना भी काफी मुश्किल हो जाता है। कुछ लोग इसे संभाल नहीं सकते हैं और घबराना शुरू कर देते हैं, सीडमैन बताते हैं। लेकिन, उन्होंने आगे कहा, जब आप सामान्य रूप से सांस नहीं ले सकते तो शांत रहना सीखना स्वायत्त तंत्रिका कार्य में सुधार लाने और उस लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया का मुकाबला करने के लिए अपने पैरासिम्पेथेटिक सिस्टम को सक्रिय करने का तरीका सीख सकता है।

इसके अलावा, एक भुगतान है: शांत रहना सीखें और आपको अपने दिल को ऊंचा करने के लिए इतनी तीव्र कंडीशनिंग नहीं करनी पड़ेगी। सीडमैन कहते हैं, आपको कैलोरी बर्न होती है और मेटाबॉलिज्म में काफी मुश्किल होती है।

यदि आप कुछ मर्दवाद के लिए खुजली कर रहे हैं तो आप निश्चित रूप से स्प्रिंट के बाद प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन यहां तक ​​​​कि सिर्फ पैदल चलना या पहाड़ी पर चढ़ना, एक वज़नदार बनियान पहने हुए एक शक्तिशाली कैलोरी बर्न हो सकता है और आपके पैरों को खा सकता है, हल्सलैंडर कहते हैं।

अन्य कारण प्रशिक्षकों को वेट वेस्ट पसंद है: यह बॉडीवेट ड्रिल को भीषण ताकत-बिल्डरों में बदल देता है। आप तर्क दे सकते हैं कि बनियान भरी हुई चालों को करने का सबसे कारगर तरीका है, क्योंकि सारा वजन आपके गुरुत्वाकर्षण के प्राकृतिक केंद्र के करीब है - इसकी तुलना में, आपके नीचे एक डिप बेल्ट से लटकी हुई प्लेटों के साथ पुलअप करना, सीडमैन कहते हैं।

अधिकांश लोग वास्तव में अपनी कमर से लटकने की तुलना में अधिक वजन को ऊपर से संभाल सकते हैं क्योंकि प्रतिरोध छाती में बेहतर विस्थापित होता है। क्या अधिक है, वही कारक जो सांस लेना कठिन बनाता है - पीठ और कंधों के खिलाफ बनियान का दबाव - इसका मतलब है कि आपका तंत्रिका तंत्र उन मांसपेशियों को अधिक आक्रामक रूप से आग लगाने के लिए मजबूर है, जो कम काम की तरह समान वजन महसूस करने में योगदान कर सकता है।

वज़न बनियान उन परिदृश्यों में भी सहायक होते हैं जहाँ आपकी व्यक्तिगत शक्ति आपकी पकड़ शक्ति से अधिक हो सकती है। अगर मेरे पास एक आदमी है जो 100-पौंड किसान की सैर से आगे बढ़ने के लिए तैयार है, लेकिन उसके लिए कुछ भी भारी रखना मुश्किल है, तो मैं उसके सीने पर 40 एलबीएस लोड करूंगा और बाकी को ले जाऊंगा, सीडमैन कहते हैं। वही स्प्लिट स्क्वैट्स या रेगुलर स्क्वैट्स जैसे मूव्स के लिए जाता है, जिसके दौरान आप बारबेल या डंबल को लंबे समय तक या बिना दर्द के ठीक से पकड़ नहीं सकते हैं, हल्सलैंडर कहते हैं।

और निश्चित रूप से, वजन बनियान ऊपरी शरीर के अलगाव अभ्यास में कोई वास्तविक लाभ प्रदान नहीं करता है, जैसे कि मछलियां कर्ल या बेंच प्रेस। लेकिन दोनों प्रशिक्षक सहमत हैं कि भारित बनियान के साथ करने के लिए उनके शीर्ष अभ्यास पुशअप्स, डिप्स, इनवर्टेड या टीआरएक्स रो, स्प्लिट स्क्वैट्स, स्प्लिट लंग्स और रेगुलर स्क्वैट्स और लंग्स हैं।

वजन बनियान के साथ प्रशिक्षण के जोखिम

भारित बनियान के साथ काम करना जोखिम भरा हो सकता है यदि आप इसके लिए वातानुकूलित नहीं हैं, उचित रूप में बंद नहीं है, या यदि आप इसे बहुत लंबे समय तक पहनते हैं।

यदि आप मानक बॉडीवेट पुलअप करने के लिए धोखा दे रहे हैं या पुशअप्स के दौरान आपके कूल्हे शिथिल हो गए हैं - यदि आपने मूल बातें में महारत हासिल नहीं की है, तो अनिवार्य रूप से - आप बनियान सहित किसी भी रूप का वजन जोड़कर चोट के लिए कह रहे हैं, हुल्सलैंडर कहते हैं। मैंने अपनी पीठ पर वजन फेंकने वाले लोगों की पीठ के निचले हिस्से में बहुत सी चोटें देखी हैं, जब उनके पास अभी तक बुनियादी पुशअप्स नहीं हैं। वह कहते हैं कि तंग गर्दन की मांसपेशियों, खराब मुद्रा, या किसी भी प्रकार के पिछले इतिहास वाले किसी भी व्यक्ति को तब तक इससे बचना चाहिए जब तक कि वे ताकत और रूप का निर्माण नहीं कर लेते।

अतिरिक्त प्रतिरोध के साथ दूसरा मुद्दा: गति, विस्फोटकता या चपलता पर केंद्रित कसरत के दौरान वजन जोड़ना आपके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को बदल सकता है और शरीर के झुकाव का एक अलग कोण बनाता है, जो आपके प्राकृतिक बायोमेकॅनिक्स को बदल सकता है, सेडमैन कहते हैं। यहां तक ​​​​कि अगर यह यांत्रिकी को बाहरी रूप से इस तरह से नहीं बदलता है जो आपके फॉर्म को फेंक देता है और चोट के जोखिम को बढ़ाता है, तो यह आपके न्यूरोमस्कुलर फायरिंग पैटर्न को बदल सकता है यदि आप बनियान बहुत अधिक पहनते हैं, तो वे बताते हैं। आपका शरीर बनियान से अद्वितीय उत्तोलन और वजन वितरण के लिए अभ्यस्त हो जाता है और जब आप इसे उतारते हैं, तो यह न्यूरोमस्कुलर रूप से भ्रमित करने वाला होता है और आपके शरीर को पुनर्गणना करना पड़ता है।

बाद के जोखिम को दरकिनार करने का तरीका? पोस्ट-एक्टिवेशन पोटेंशिएशन प्रोटोकॉल, सीडमैन कहते हैं। संक्षेप में: आपकी मांसपेशियों और न्यूरॉन गतिविधि में छोटे बदलाव जो भारी भार के साथ आते हैं, आपके वजन को हटाने के बाद 2 से 20 मिनट के लिए अधिक विस्फोटक प्रदर्शन कर सकते हैं।

यह इस तरह काम करता है: आप ट्रेडमिल पर कूदते हैं और भारित बनियान के साथ एक या दो स्प्रिंट को जोर से मारते हैं। फिर, आप बनियान को खोदते हैं और सामान्य स्प्रिंट पर शुरू करते हैं। वजन आपके शरीर पर इतना लंबा नहीं है कि आप अपने तंत्रिका तंत्र या बायोमैकेनिक्स को फिर से शुरू कर सकें, लेकिन यह तंत्रिका तंत्र और शरीर को यह सोचने के लिए काफी लंबा है कि आप पर अभी भी प्रतिरोध है, इसलिए भारहीन स्प्रिंट आपको ऐसा महसूस करेंगे उड़ान, सीडमैन बताते हैं।

वेट वेस्ट के साथ ट्रेन कैसे करें

जब तक आप मूल बातों में महारत हासिल नहीं कर लेते, तब तक आपको बनियान नहीं पहननी चाहिए, दोनों विशेषज्ञ सहमत हैं।

इससे पहले कि आप इसके साथ ट्रेडमिल पर हिट करें, हल्सलैंडर के परीक्षण का प्रयास करें: जितनी तीव्रता से आप पांच मिनट तक बाइक चला सकते हैं। फिर, अपनी हृदय गति गिनें और एक मिनट के लिए भी न हिलें। एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित ग्राहक को अपनी हृदय गति में 40-बीट-प्रति-मिनट की गिरावट देखनी चाहिए। दो मिनट में, उन्हें एक और 25- से 30-बीट ड्रॉप देखना चाहिए, वे कहते हैं। यदि आपकी गिनती यह नहीं देती है, तो बनियान पर फेंकने से पहले अपना काम करें।

यदि आप इन परीक्षणों को पास कर लेते हैं, तो बहुत हल्की और बहुत धीमी शुरुआत करें। हल्सलैंडर का कहना है कि वेट वेस्ट के साथ लंबी सैर करने से बैक और ट्रैप मसल्स पर काफी अच्छा टैक्स लगेगा, क्योंकि ये वेस्ट को सीधा रखने वाले प्राइमरी स्टेबलाइजर्स हैं।

[संबंधित7]

यदि आप कार्डियो कंडीशनिंग-गति और विस्फोटक गतिविधियों के बाद ही जा रहे हैं- अपने शरीर के वजन के 5% से शुरू करें और समय के साथ 10% तक निर्माण करने का लक्ष्य रखें। आप पूरे कम से मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो सत्र के लिए बनियान को चालू रख सकते हैं। आपको केवल विस्फोटक गति और बिजली के काम के लिए परिवर्तित बायोमैकेनिक्स के बारे में चिंता करने की ज़रूरत है, क्योंकि यही वह जगह है जहाँ तकनीक एक बड़ी भूमिका निभाती है - स्थिर-राज्य कार्डियो के दौरान इतना नहीं, सीडमैन कहते हैं।

यदि आप ताकत, विस्फोटक गति, या बिजली के काम के लिए एक बनियान दान करना चाहते हैं, तो पहले ट्रेडमिल पर बनियान के साथ स्थिति, सीडमैन कहते हैं। इस तरह, आप अतिरिक्त डायाफ्रामिक दबाव और हृदय गति को बढ़ाने के लिए अभ्यस्त हो सकते हैं, और कम तीव्रता पर अपनी सांस को नियंत्रित करना सीख सकते हैं।

एक बार जब आप बॉडीवेट अभ्यासों को देखने के लिए तैयार हो जाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप चाल के १० प्रतिनिधि के ३ सेट पूरे कर सकते हैं, सभी सही रूप में। फिर, अपने शरीर के वजन का 5% से 10% अपनी छाती पर रखकर शुरू करें। समय के साथ, अपने शरीर के वजन का 20% से 25% तक बनाने का लक्ष्य रखें, सीडमैन सलाह देते हैं।

ध्यान रखें: जब भी आप बनियान पहन रहे हों, चाहे किसी भी तरह का व्यायाम हो, आपके आराम की अवधि चालों के बीच थोड़ी लंबी होनी चाहिए क्योंकि आप अपनी सांस को उतनी जल्दी नहीं पकड़ पाएंगे, सीडमैन बताते हैं। और अगर आपको लगता है कि आपका फॉर्म बंद हो गया है या आपकी तकनीक बदल रही है (वह बायोमैकेनिकल बदलाव सीडमैन पहले बात कर रहा था), बनियान उतार दें और इसके बिना अपना सेट खत्म कर दें।

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