इंटरमिटेंट फास्टिंग क्यों हो सकता है बेस्ट डाइट प्लान



इंटरमिटेंट फास्टिंग क्यों हो सकता है बेस्ट डाइट प्लान

कैलोरी बचाने के लिए भोजन छोड़ना एक निश्चित आग है अपने चयापचय को टैंक करने का तरीका और तोड़फोड़ वजन घटाने। हालांकि, अंतराल निर्धारित करने के लिए उन भोजन-मुक्त समयावधियों को संक्षिप्त करें, और वसा को पिघलते हुए देखें .

आहार पद्धति के पीछे यही सिद्धांत है जिसे आंतरायिक उपवास के रूप में जाना जाता है। कई लोकप्रिय आहारों के विपरीत, आंतरायिक उपवास को वैज्ञानिक अनुसंधान का समर्थन प्राप्त है (सहित .) एक विशाल 2017 अध्ययन विश्लेषण इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन द्वारा), जो बताता है कि आंतरायिक उपवास दैनिक कैलोरी प्रतिबंध के समान ही प्रभावी है - कभी-कभी बेहतर - शरीर की संरचना में सुधार करने के लिए। इसके अलावा, आंतरायिक उपवास में कोई कैलोरी गिनती शामिल नहीं है, और पारंपरिक कम कैलोरी आहार की तुलना में भूख को बेहतर ढंग से दबा सकता है।

आंतरायिक उपवास क्या है?

आंतरायिक उपवास वास्तव में सिर्फ खाने की अवधि का मतलब है, खाने की अवधि के बाद, समय के साथ दोहराया, क्रिस्टा वरडी, पीएचडी, शिकागो में इलिनोइस विश्वविद्यालय में काइन्सियोलॉजी और पोषण के एक सहयोगी प्रोफेसर बताते हैं, जिन्होंने प्रभावों का अध्ययन किया है मानव शरीर रचना पर आंतरायिक उपवास की।

आंतरायिक उपवास तीन प्रकार के होते हैं: पूरे दिन का उपवास (५-६ फ़ीड दिन, १-२ गैर-लगातार उपवास दिन, हर हफ्ते दोहराया जाता है), वैकल्पिक दिन उपवास (१ फ़ीड दिन, १ उपवास दिन, दोहराया गया), और समय-प्रतिबंधित खिला (4-8 फ़ीड घंटे, 16-20 फ़ीड घंटे, प्रतिदिन दोहराया जाता है)।

सभी तीन प्रकार आंतरायिक उपवास के समान वसा जलने वाले लाभ प्रदान करते हैं। असली अंतर सिर्फ इतना है कि आप कितने समय तक उपवास कर रहे हैं और उपवास के दौरान आपको क्या खाने की अनुमति है, वरदी कहते हैं। उदाहरण के लिए, पूरे दिन के उपवास और वैकल्पिक दिन के उपवास दोनों पर, आप वसा हानि को बढ़ावा देने के लिए प्रति दिन 500 कैलोरी का उपभोग करते हैं लेकिन मांसपेशियों को बनाए रखते हैं। समय-प्रतिबंधित भोजन के दौरान, हालांकि, आप अपने तेज अवधि के दौरान शून्य कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं (उदाहरण के लिए, पानी और चाय की अनुमति है)। सभी प्रकार में, आप फीडिंग विंडो के दौरान हॉग-वाइल्ड जाने के लिए स्वतंत्र हैं - हालांकि, जाहिर है, सभी पोषण विशेषज्ञ आपको जंक को खोदने और स्वस्थ किराया से चिपके रहने की सलाह देंगे।

उसके बारे में: लोग आमतौर पर अपने फ़ीड दिवस पर इतना अधिक नहीं खाते हैं। ज्यादातर लोग रिपोर्ट करते हैं कि वे सामान्य रूप से उपवास से लगभग 10% अधिक खा सकते हैं - उनका शरीर बस उन्हें ज्यादा खाने नहीं देगा, वरडी कहते हैं। इसलिए अध्ययनों की बढ़ती संख्या से पता चलता है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग वजन घटाने के मामले में आपके कैलोरी सेवन को सीमित करने के साथ-साथ काम भी कर सकता है।

अब, आंतरायिक उपवास जादुई नहीं है - आपकी कैलोरी अभी भी मायने रखती है। टेक्सास टेक यूनिवर्सिटी में एक आंतरायिक उपवास शोधकर्ता और व्यायाम शरीर विज्ञान के सहायक प्रोफेसर ग्रांट टिनस्ले, पीएचडी, सीएससीएस कहते हैं, यह उसी कैलोरी प्रतिबंध तक पहुंचने का एक वैकल्पिक तरीका है। पारंपरिक कैलोरी प्रतिबंध के साथ, आप एक सामान्य, स्वस्थ खाने के पैटर्न का पालन कर रहे हैं लेकिन प्रत्येक भोजन में कम खा रहे हैं। आंतरायिक उपवास के साथ, आप केवल एक सीमित समय सीमा में, लगभग उतनी ही कम कैलोरी खा रहे हैं। आप बस अपने भीतर रहने के लिए अलग-अलग पैरामीटर दे रहे हैं।

आंतरायिक उपवास का भुगतान क्या है?

इंटरमिटेंट फास्टिंग का मुख्य लाभ वजन कम करना है - विशेष रूप से वसा हानि। जब आप खाते हैं तो इंसुलिन बढ़ता है, और जब इंसुलिन अधिक होता है, तो आप वसा नहीं जला सकते। जब आप उपवास करते हैं, तो इंसुलिन गिर जाता है, जो आपके शरीर को ऊर्जा के लिए अपने भोजन के भंडार (यानी, शरीर में वसा) तक पहुंचने की अनुमति देता है, टोरंटो स्थित नेफ्रोलॉजिस्ट और लेखक के लेखक जेसन फंग बताते हैं। उपवास के लिए पूरी गाइड .

अध्ययन के बाद अध्ययन इस बात की पुष्टि करता है कि आंतरायिक उपवास के किसी भी रूप से वजन कम करने और शरीर की संरचना में सुधार करने में मदद मिलेगी, हालांकि परिणाम शायद उसी के बारे में हैं जैसे आप अपनी कैलोरी को सीमित करने से देखेंगे। एक अध्ययन Varady चला, 2017 में प्रकाशित हुआ जामा आंतरिक चिकित्सा , ने पाया कि एक वर्ष तक डाइटिंग करने के बाद, लोगों ने अपने शरीर के वजन का लगभग 5-6% खो दिया, चाहे उन्होंने अपनी कैलोरी को सीमित कर दिया हो या वैकल्पिक दिन के उपवास की कोशिश की हो।

अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास आपको अधिक वजन कम करने में मदद कर सकता है। में एक अध्ययन जर्नल ऑफ़ ट्रांसलेशनल मेडिसिन पाया गया कि फिट लोगों ने समय-प्रतिबंधित भोजन करने की कोशिश की, अधिक वसा खो दिया और उन लोगों की तुलना में अधिक मांसपेशियों को बनाए रखा, जिन्होंने आठ के बजाय 12 घंटे से अधिक कैलोरी खाया।

विज्ञान मिश्रित है जिस पर बेहतर है। हालाँकि, जो पुष्टि की जाती है, वह यह है कि दोनों विधियाँ काम करती हैं।

इंटरमिटेंट फास्टिंग का एक फायदा: मांसपेशियों को बनाए रखने में आपकी मदद करना। जब लोग अपना वजन कम करते हैं, तो आमतौर पर 75% वसा हानि होती है और 25% मांसपेशी द्रव्यमान होता है। लेकिन उपवास के साथ, अनुपात वास्तव में बदल जाता है ताकि वजन घटाने का 90% वसा हो और 10% मांसपेशी हो, वरडी कहते हैं।

और क्योंकि आप इस मांसपेशी को बनाए रखते हैं, कैलोरी-प्रतिबंधित वजन घटाने के साथ आपका चयापचय उस तरह से नहीं गिरेगा जैसा कि हो सकता है। वास्तव में, उपवास वास्तव में आपके चयापचय को बढ़ाता है, टिनस्ले कहते हैं। एक गलत धारणा है कि अगर आप खाना नहीं खा रहे हैं तो आपकी चयापचय दर कम हो जाएगी। यदि आप उपवास कर रहे हैं, तो आपका शरीर इसे हल्के तनाव के रूप में देखता है, इसलिए वास्तव में शोध से पता चलता है कि रात भर के उपवास के बाद आपका आराम करने वाला चयापचय वास्तव में अधिक होता है, और 16-24 घंटे वह खिड़की है जिसमें आप वसा जलने में सबसे अधिक वृद्धि देखते हैं, वो समझाता है।

इसके अलावा, शोध के अनुसार, समय-प्रतिबंधित भोजन सामान्य, पूरे दिन की चराई से बेहतर तरीके से खाने की इच्छा को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। बर्मिंघम में अलबामा विश्वविद्यालय .

इसके अतिरिक्त, एक अध्ययन विश्लेषण के अनुसार, वैकल्पिक दिन के उपवास और पूरे दिन के उपवास को न केवल शरीर में वसा को कम करने के लिए दिखाया गया है, बल्कि अधिक वजन और सामान्य वजन वाले दोनों लोगों में कुल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को भी कम किया गया है। पोषण समीक्षा . क्योंकि आंतरायिक उपवास इंसुलिन के स्तर को स्थिर कर सकता है - यदि आप नहीं खाते हैं, तो आपका रक्त शर्करा कम हो जाएगा - यह मानने का कारण है कि यह टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए एक अच्छा आहार हो सकता है, वरडी कहते हैं। शोध यह भी बताते हैं कि आंतरायिक उपवास अल्जाइमर और कैंसर को रोकने में भी मदद कर सकता है, फंग कहते हैं।

आंतरायिक उपवास: पकड़ क्या है?

हमारे तीनों विशेषज्ञ सहमत हैं: आंतरायिक उपवास के कोई वास्तविक नुकसान नहीं हैं। Varady कहते हैं, यह आपके स्वास्थ्य और बायोमार्कर को कैसे प्रभावित करता है, और इससे खाने के विकार नहीं होते हैं, यह काफी सुरक्षित है।

फंग सहमत हैं: हम, चिकित्सकों के रूप में, लोगों को हर समय उपवास करने के लिए कहते हैं। सर्जरी से पहले, कोलोनोस्कोपी से पहले, अल्ट्रासाउंड के लिए, यहां तक ​​कि उपवास रक्त कार्य के लिए, लोगों को उपवास करने की आवश्यकता होती है और कुछ भी बुरा नहीं होता है। विस्तारित उपवास के साथ और कोई जोखिम नहीं है।

सबसे बड़ी कमी चिड़चिड़ापन है - वैकल्पिक दिन के उपवास और पूरे दिन के उपवास पर पहले पांच उपवास कई लोगों के लिए मुश्किल होते हैं, वरदी कहते हैं। [चिड़चिड़ापन] पहले सप्ताह के बाद कम हो जाता है, हालांकि, जिसके बाद लोग वास्तव में कहते हैं कि उनके उपवास के दिन ऊर्जा में वृद्धि होती है, वह आगे कहती हैं।

क्या होगा यदि आप एक तेज खिड़की के दौरान लड़कों के साथ कुछ बियर छीन लेते हैं? आपके समय के फ्रेम पर धोखा देने का एकमात्र वास्तविक जोखिम किसी भी आहार पर धोखा देने जैसा ही है- आप वजन कम नहीं करेंगे जैसे कि आप इसे पूरी तरह से फंस गए थे, वरडी कहते हैं।

इसे किसको आजमाना चाहिए?

आंतरायिक उपवास किसी के लिए भी कोशिश करने के लिए सुरक्षित है। यदि आप दवाएं लेते हैं, खासकर मधुमेह के लिए, तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें, फंग सलाह देते हैं।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आंतरायिक उपवास एक खाने की योजना है, आहार नहीं। लोग निश्चित रूप से इसे दुबला करने के लिए एक अल्पकालिक योजना के रूप में उपयोग करते हैं और यह ठीक है, लेकिन अधिकांश शोधकर्ता इसे एक जीवन शैली के रूप में सोचना पसंद करते हैं जिसे आप वैकल्पिक भोजन योजना के रूप में अनिश्चित काल तक जारी रखेंगे, टिनस्ले कहते हैं।

इसका मतलब है कि निश्चित रूप से एक प्रकार का व्यक्ति है जो उस पर भी किराया नहीं देगा। यदि आप उस व्यक्ति के प्रकार हैं जो भूख से जागता है, जो नाश्ता पसंद करता है, या जो नाश्ता करना पसंद करता है, तो यह आपके लिए एक अच्छा आहार नहीं हो सकता है, टिनस्ले कहते हैं। आप ऐसा कुछ नहीं करना चाहेंगे जिससे आपके लिए पालन करना मुश्किल हो। यदि यह आपकी पसंद की किसी चीज़ से मेल नहीं खाता है, तो आपको इस बॉक्स में खुद को फिट करने की ज़रूरत नहीं है क्योंकि अभी इंटरमिटेंट फास्टिंग लोकप्रिय है।

अंततः, यदि आप वसा खोने या कम शरीर में वसा प्रतिशत बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं, तो सबसे महत्वपूर्ण सवाल यह है कि क्या आंतरायिक उपवास कैलोरी गिनने या मैक्रोज़ पर ध्यान केंद्रित करने की तुलना में दिन-प्रतिदिन की खाने की एक आसान रणनीति है, टिनस्ले कहते हैं।

इंटरमिटेंट फास्टिंग आजमाने के लिए तैयार हैं?

तो: इंटरमिटेंट फास्टिंग के पहले दो हफ्ते बेकार हो जाएंगे। किसी और चीज की तरह, जितना अधिक आप इसे करते हैं, उपवास आसान हो जाता है, फंग कहते हैं। आपको साइड इफेक्ट (एकाग्रता की कमी, चिड़चिड़ापन, सिरदर्द, शायद कब्ज) का अनुभव होगा, और आपको भूख लग सकती है, लेकिन आपको कमजोर महसूस नहीं करना चाहिए, उन्होंने आगे कहा। इनका सामना करना सीखें और जानें कि यदि आप पहले 7-14 दिनों तक शक्ति प्राप्त कर सकते हैं, तो आप सुनहरे हैं।

यदि आप यह तय नहीं कर सकते हैं कि आपके लिए कौन सी रणनीति सबसे अच्छी है - पूरे दिन का उपवास, वैकल्पिक दिन का उपवास, और समय-प्रतिबंधित भोजन - एक महीने के लिए प्रत्येक का प्रयास करें, वरडी सलाह देते हैं।

बस याद रखें: यदि आप पूरे दिन या वैकल्पिक-दिन उपवास की कोशिश कर रहे हैं, तो आपका लक्ष्य अपने उपवास के दिन 500 कैलोरी खाना है- और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए यह 50 ग्राम प्रोटीन (200 कैलोरी के लायक) के लिए जिम्मेदार है, वह आगे कहती हैं।

दोबारा: अपने फ़ीड दिनों का उपयोग बुफे के लिए निःशुल्क पास के रूप में न करें। भोजन की अवधि के दौरान, लोगों को अभी भी वास्तविक, असंसाधित खाद्य पदार्थों से चिपके रहना चाहिए और चीनी से बचना चाहिए, फंग कहते हैं।

रुको, वर्कआउट करने के बारे में क्या?

आप अभी भी तेज़ दिनों में काम कर सकते हैं, लेकिन कम-तीव्रता वाले काम से चिपके रहें और इसे अपनी तेज़ विंडो की शुरुआत की ओर ले जाने की कोशिश करें, न कि अंत के बजाय जब आपके कार्ब स्टोर पूरी तरह से समाप्त हो जाएं, टिनस्ले सलाह देते हैं।

इसके अलावा: कसरत के बाद तक अपने फास्ट-डे मील को बचाएं, वरदी कहते हैं। हमारे अध्ययन में, व्यायाम करने के बाद लोगों को वास्तव में भूख लगी थी, इसलिए यदि वे पहले से ही दिन के लिए 500 कैलोरी खा चुके थे, तो बहुत कुछ धोखा देगा, वह बताती हैं।

जब आपके पास ईंधन के लिए कैलोरी और पुनर्प्राप्ति के लिए पोषक तत्व हों, तो यदि आप कर सकते हैं, तो फ़ीड दिनों के लिए/अपनी फ़ीड विंडो के दौरान उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण और भारी वजन प्रशिक्षण को बचाएं। लेकिन अगर आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम एक तेज़ दिन पर भीषण कसरत के लिए कहता है जिसे स्थानांतरित नहीं किया जा सकता है, तो दिन के लिए अपनी गणना में जला कैलोरी जोड़ें ताकि आप मांसपेशियों के माध्यम से जला न सकें। 200 या 300 कैलोरी पर, आपको क्षतिपूर्ति करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यदि आप उपवास के दिन 500 या अधिक जलाते हैं, तो 50 ग्राम प्रोटीन के साथ केवल 500 रखरखाव कैलोरी के बजाय, 80 ग्राम या अधिक प्रोटीन के साथ 1,000 कैलोरी खाएं, वरदी सलाह देते हैं।

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