मैं कसरत के परिणाम कब देखूंगा?



मैं कसरत के परिणाम कब देखूंगा?

आपने शायद केवल अपने स्वास्थ्य के लिए एक नया फिटनेस रूटीन शुरू नहीं किया है। आप परिणाम देखना चाहते हैं, चाहे इसका मतलब ताकत में वृद्धि, बड़ी मांसपेशियों, या अधिक सहनशक्ति में वृद्धि हो।

लेकिन इससे पहले कि आप यह बता सकें कि यह काम कर रहा है, आपको प्रति सत्र और प्रति सप्ताह कितना समय लगाने की आवश्यकता है?

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1. सत्रों को मैराथन होने की आवश्यकता नहीं है

वास्तव में, उन्हें तब तक नहीं होना चाहिए, जब तक कि आप वास्तव में मैराथन या अन्य लंबी धीरज घटना के लिए प्रशिक्षण नहीं ले रहे हों। ताकत, हाइपरट्रॉफी (मांसपेशियों की वृद्धि), एथलेटिक गति और सामान्य फिटनेस के लक्ष्यों के लिए, सत्र की लंबाई के मामले में कम रिटर्न का एक बिंदु है। शायद सबसे बड़ी गलत धारणा, जब प्रशिक्षण की बात आती है, तो 'अधिक बेहतर होता है,' ग्रेग जस्टिस, एमए, निजी प्रशिक्षक और कैनसस सिटी के संस्थापक कहते हैं। एवाईसी स्वास्थ्य और फिटनेस . मैं व्यक्तिगत रूप से 30- से 45 मिनट के सत्र को पसंद करता हूं क्योंकि आपके शरीर में स्वाभाविक रूप से बढ़ा हुआ टेस्टोस्टेरोन का स्तर आपके प्रशिक्षण सत्र के आधे घंटे के निशान के आसपास होता है। 45 मिनट के निशान पर, आपके टेस्टोस्टेरोन का स्तर वापस बेसलाइन पर चल रहा है। यदि आप अधिक समय तक चलते हैं, तो आपका शरीर अधिक कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) और कम टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करना शुरू कर देगा - आपके द्वारा किए गए किसी भी लाभ के लिए अनुत्पादक।

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2. तीव्रता अधिक मायने रखती है

विकास के लिए यांत्रिक और चयापचय अधिभार बनाने के लिए, एक कसरत जिसमें उच्च तीव्रता (भारी वजन या गति की विस्फोटक गति) होती है, केवल 2 से 5 प्रतिनिधि और सेट के बीच कम से कम 2 मिनट के आराम के साथ 3 से 6 सेट करने की आवश्यकता होती है, पीट मैककॉल, एमएस, सीएससीएस, सैन डिएगो में स्थित एक ताकतवर कोच और फिटनेस शिक्षक कहते हैं। प्रकाश के दिनों में - जो आपके पास होना चाहिए, क्योंकि वे पुनर्प्राप्ति की सुविधा प्रदान करते हैं - उच्च प्रतिनिधि श्रेणियों के लिए धन्यवाद, आप थोड़ी देर तक चलेंगे। और परिणामों को अनुकूलित करने के लिए उच्च-तीव्रता वाले सत्रों के साथ-साथ कई अच्छी रातों की नींद के बीच कम से कम 48 घंटे का समय होना चाहिए।

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3. प्रति सप्ताह वर्कआउट अलग-अलग हो सकते हैं

अधिकांश लक्ष्यों के लिए, सप्ताह में तीन से चार कुल-शरीर कसरत काफी हैं, खासकर यदि आप अभी एक नया कार्यक्रम शुरू कर रहे हैं। पहले चार से छह महीनों के प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों में उत्तेजना जोड़ने के लिए प्रति सप्ताह चार से छह सत्र करना आवश्यक हो सकता है, मैककॉल कहते हैं, शरीर के हिस्से के विभाजन के रूप में। यदि आपके लक्ष्य कार्डियो-आधारित हैं, तो मध्यम तीव्रता के 30 मिनट के तीन सत्रों में सुधार होगा। एक व्यक्ति के कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति में सुधार के रूप में, वे प्रति सप्ताह सत्रों की मात्रा के साथ-साथ प्रत्येक सत्र की तीव्रता, दूरी या समय में उत्तरोत्तर वृद्धि कर सकते हैं, सैन डिएगो के निजी प्रशिक्षक और स्वास्थ्य कोच जस्टिन स्मिथ कहते हैं।

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4. आप परिणाम देखेंगे…

... एक महीने में, खासकर यदि आपने कुछ समय में प्रशिक्षण (या इस तरह से प्रशिक्षित) नहीं किया है। ताकत प्रशिक्षण के संदर्भ में, आप पहले चार से छह महीनों के लिए हर महीने जो कुछ भी उठा सकते हैं उसमें 10% की वृद्धि देख सकते हैं, मैककॉल कहते हैं, जिस बिंदु पर अनुकूलन धीमा हो जाएगा और आपको अपने कसरत को बदलना होगा रखने के लिए वे जा रहे हैं। हाइपरट्रॉफी के लिए, ध्यान देने योग्य परिणामों में थोड़ा अधिक समय लग सकता है - चार से आठ सप्ताह का लक्षित प्रशिक्षण - चार से छह महीनों में गंभीरता से टेप-मापन योग्य परिणामों के साथ।

एक शुरुआत करने वाला प्रति माह 2 1/2 पाउंड मांसपेशियों को देख सकता है, लेकिन यह अधिक अनुभव के साथ बाहर हो जाएगा, जस्टिस कहते हैं, हालांकि स्केल इसे नहीं दिखा सकता है क्योंकि यह किसी भी वसा हानि के लिए जिम्मेदार नहीं है जिसे आप अनुभव कर सकते हैं . कार्डियो परिवर्तन बहुत जल्दी होते हैं, विशेष रूप से पहली बार में भी।

कुछ हफ़्तों में, आप देख सकते हैं कि जब आप सीढ़ियाँ चढ़ते हैं या ट्रेन के लिए दौड़ते हैं तो आपको कम हवा मिलती है। यदि आप यह देखने के लिए उत्सुक हैं कि आपका हृदय और फेफड़े कैसे अनुकूल हो रहे हैं, तो आप अपने VO2max को अपने कार्यक्रम की शुरुआत में और फिर कुछ हफ्तों के प्रशिक्षण के बाद एक प्रयोगशाला में माप सकते हैं। या यह (फ्री) गेज आज़माएं: अपने कार्यक्रम की शुरुआत में और हर महीने एक ट्रैक पर एक मील दौड़ें और अपना समय रिकॉर्ड करें।

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