वास्तव में आपके पीठ के निचले हिस्से में दर्द का कारण क्या है (और इसे कैसे ठीक करें)



वास्तव में आपके पीठ के निचले हिस्से में दर्द का कारण क्या है (और इसे कैसे ठीक करें)

अस्सी प्रतिशत लोग अपने जीवनकाल में पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने की रिपोर्ट करते हैं, और यह घटना बिगड़ती जा रही है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के अनुसार, 1990 के दशक में, यह अमेरिकियों को प्रभावित करने वाली छठी सबसे बोझिल स्थिति थी। 2010 तक, यह तीसरे सबसे ऊंचे स्थान पर पहुंच गया था।

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पीठ के निचले हिस्से में दर्द का इलाज मुश्किल लगता है क्योंकि यह कई कारकों से आ सकता है। पीठ एक जटिल प्रणाली का गठजोड़ है जिसमें आपस में जुड़ी मांसपेशियां, टेंडन, प्रावरणी, डिस्क और हड्डियां होती हैं। पीठ के निचले हिस्से में दर्द गलत तरीके से चलने, खराब पेल्विक अलाइनमेंट, ग्लूट्स, एब्स या लैट्स के काम न करने, आपकी काठ की रीढ़ में कोई हलचल नहीं होने और बार-बार होने वाली गति से मांसपेशियों में असंतुलन के कारण हो सकता है। अच्छी खबर यह है कि जो भी हो, इसे अक्सर ठीक किया जा सकता है।

आप जिस पोजीशन में अपने शरीर को रखते हैं, वह आपके पोस्चर को तय करती है, जो बदले में आपकी कार्य करने की क्षमता को निर्धारित करती है। झुकना एक आदर्श उदाहरण है: जब आप झुकते हैं, तो आप अपने शरीर को ऊपर रखने के लिए अपनी मांसपेशियों का उपयोग नहीं कर रहे होते हैं। इसके बजाय आप इसके बजाय अपने प्रावरणी और मस्कुलोटेंडिनस जंक्शनों (जहां मांसपेशियां और टेंडन मिलते हैं) पर लटके होते हैं। आप अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को गोल करते हैं, जिससे आपके कंधे के ब्लेड ऊपर उठ जाते हैं और स्थिति से बाहर हो जाते हैं। जब आप खड़े होते हैं, तो आपका स्कैपुला इस स्थिति में फंस जाता है क्योंकि मांसपेशियां ठीक से सिकुड़ने के लिए बहुत अधिक खिंची हुई होती हैं, जबकि उन्हें आपका समर्थन करना चाहिए। तब आपकी अव्यक्त पेशी अक्षम हो जाती है और आप को पकड़ने के लिए आप लो-बैक प्रावरणी-मस्कुलोटेंडिनस जंक्शन पर भरोसा करते हैं। पीठ के निचले हिस्से में दर्द होगा।

आप कैस्केडिंग प्रभाव देख सकते हैं कि एक पोस्टुरल डेफिसिट का आपकी पीठ के निचले हिस्से पर होगा, लेकिन इसी तरह की श्रृंखला प्रतिक्रियाएं गलत तरीके से चलने से होती हैं, यदि आपका श्रोणि संरेखण से बाहर है, या यदि आपका सिर बहुत आगे है।

हमने आपको दिखाया है कि कैसे एक झुकाव को ठीक किया जाए, तो आइए पीठ के निचले हिस्से में दर्द के अगले बड़े कारण, आपके श्रोणि पर ध्यान दें। 33 से अधिक मांसपेशियां श्रोणि से जुड़ती हैं, और शरीर वहां से ऊपर और नीचे की ओर बनता है। हमें शरीर में कहीं और संतुलन बनाने के लिए पहले यहां उचित संरेखण बनाने की जरूरत है। आदर्श रूप से, आराम करने पर, आपका श्रोणि पैल्विक तटस्थ में होना चाहिए। जैसे ही आप चलते हैं, श्रोणि को पश्च और पूर्वकाल रोटेशन के बीच वैकल्पिक होना चाहिए। हालांकि, चिकित्सकीय रूप से मैं देखता हूं कि श्रोणि एक पूर्ववर्ती घूर्णन (आगे झुका हुआ) में फंस गया है। एक बार ऐसा होने पर, आपके हिप फ्लेक्सर्स तंग हो जाते हैं और आपके पेट की मांसपेशियों और ग्लूट्स के ठीक से काम करने की क्षमता को सीमित कर देते हैं। जब ऐसा होता है, तो काम को पीठ के निचले हिस्से पर फेंक दिया जाता है, जिससे निचले हिस्से के प्रावरणी पर असमान खिंचाव होता है, जो आगे आपकी हड्डियों को संरेखण से बाहर खींचता है। और चूंकि मांसपेशियां जोड़ों को पार करती हैं, इसलिए उन जोड़ों में घर्षण बढ़ गया है और वे ठीक से नहीं चल पाएंगे।

श्रोणि को वापस अपनी जगह पर लाने के लिए और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव को कम करते हुए, अधिक गति पैदा करने के लिए, इस क्रम में इन अभ्यासों को आजमाएं।

हिप फ्लेक्सर रिलीज

  • इस रिलीज के लिए, एक साथ टेप की गई दो लैक्रोस गेंदों का उपयोग करें।
  • अपने पेट के बल लेट जाएं और डबल लैक्रोस बॉल को अपने कूल्हे की हड्डी के ठीक नीचे रखें।
  • लैक्रोस गेंदों पर वजन की एक सहनीय मात्रा में झुकें।
  • रिलीज के किनारे पर घुटने को 90 डिग्री के कोण पर वापस मोड़ें। गति की एक सहनीय सीमा में उस पैर को एक तरफ घुमाएँ।
  • हर तरफ 30 सेकंड के लिए तीन बार प्रदर्शन करें।

फोम रोलर के साथ हिप मोबिलाइजेशन

  • फोम रोलर के एक छोर पर लेट जाएं ताकि फोम रोलर की नोक आपकी रीढ़ (त्रिकास्थि) के आधार पर फ्लश हो जाए।
  • संतुलन बनाए रखने के लिए हथियार किनारे हो सकते हैं।
  • घुटनों को सीधा रखते हुए दोनों पैरों को ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि पूरी गतिविधि के दौरान त्रिकास्थि फोम रोलर के खिलाफ फ्लश है।
  • 30 प्रतिनिधि के दो सेट करें।

हिप रोटेशन मोबिलिज़ेशन

  • अपने घुटनों और कूल्हों को थोड़ा मोड़कर अपनी तरफ लेटें।
  • अपने शीर्ष हाथ से, अपने शीर्ष कूल्हे के पीछे हड्डी की प्रमुखता (इलियम) का पता लगाएं। अपनी उंगलियों के साथ इलियम के ऊपर, लगातार दबाव डालें।
  • दबाव बनाए रखते हुए, अपने ऊपरी घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें और इसे वापस अपने पैरों तक बढ़ाएँ।
  • प्रत्येक तरफ 20 प्रतिनिधि के तीन सेट दोहराएं।

किंग कोबरा खिंचाव

  • हाथों को पेट के बल लेट जाएं और हथेलियों को नीचे कर लें। भुजाएं कंधे-चौड़ाई से अलग थोड़ी चौड़ी होनी चाहिए।
  • एक घुटने को ऊपर की ओर स्लाइड करें, जिसमें पैर बाहर की ओर हो, दूसरे पैर को सीधा रखते हुए और अंदर की ओर।
  • कंधों को फर्श से तब तक धकेलें जब तक कि बाहें सीधी न हों (कोबरा मुद्रा की तरह)। अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे रखें। कूल्हों को अपने पक्षों के करीब कोहनियों के साथ फर्श पर नीचे रहना चाहिए। अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
  • ऊपर देखें और अपने मुड़े हुए पैर की तरफ मुड़ें।
  • 30 सेकंड के लिए रुकें और प्रत्येक तरफ तीन बार प्रदर्शन करें।

हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच

  • एक नरम पैड पर पिछले घुटने के साथ विभाजित घुटने टेकने की स्थिति (पीछे घुटने के नीचे, सामने घुटने ऊपर) में शुरू करें।
  • आगे का घुटना सीधे टखने के ऊपर होना चाहिए और घुटने में 90 डिग्री झुकना चाहिए।
  • खिंचाव शुरू करने के लिए, अपने धड़ को लंबा और श्रोणि को नीचे रखते हुए वजन को आगे की ओर झुकाएं। खिंचाव आपके श्रोणि से आना चाहिए और आपको इसे कूल्हे के सामने महसूस करना चाहिए। अपने धड़ के साथ आगे न झुकें।
  • एक गहरा खिंचाव पाने के लिए, अपने पिछले पैर को अपने सिर के ऊपर उसी तरफ ले आएं, फिर बाजू को मोड़ें और अपने धड़ को खींचे जा रहे पैर से दूर मोड़ें।
  • 30 सेकंड के लिए रुकें और प्रत्येक तरफ तीन बार प्रदर्शन करें।

सिंगल लेग हिप थ्रस्ट

  • अपने कूल्हों पर एक डंबेल पकड़े हुए, अपने ऊपरी हिस्से को अपने पैरों के साथ बेंच या टेबल पर फ्लैट के साथ झूठ बोलें और किनारे से कम बैक करें। अपने एक पैर को घुटने के बल जमीन पर टिकाएं, और अपने दूसरे पैर को बाहर की ओर फैलाएं।
  • अपने ग्लूट्स को नीचे डुबोएं और फिर अपने मुड़े हुए पैर के साथ वापस ऊपर की ओर जोर दें, आंदोलन के माध्यम से अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
  • प्रत्येक पैर पर 15 के तीन सेट के लिए दोहराएं।

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