कौन सी रेप रेंज सबसे अधिक मांसपेशियों का निर्माण करेगी?



कौन सी रेप रेंज सबसे अधिक मांसपेशियों का निर्माण करेगी?

लड़ाई शुरू करना चाहते हैं? स्ट्रेंथ कोच, पर्सनल ट्रेनर्स और एक्सरसाइज फिजियोलॉजिस्ट से भरे कमरे में टहलें और पूछें कि आपको प्रति सेट कितने प्रतिनिधि करने चाहिए मांसपेशियां बनाना . फिर कवर लें।

उच्च प्रतिनिधि, मध्यम प्रतिनिधि, कम प्रतिनिधि- प्रत्येक दृष्टिकोण को एक के रूप में बताया गया है मांसपेशियों के निर्माण का आदर्श तरीका . व्यायाम व्यवसाय में दिग्गज गहरे जुनून के साथ बहस करते हैं, लेकिन अकाट्य निष्कर्ष दुर्लभ हैं, जिससे औसत जो आश्चर्यचकित हो जाता है: ठीक है, बड़ा होने के लिए मुझे किस श्रेणी का उपयोग करना चाहिए?

यहां हम उच्च, मध्यम और निम्न प्रतिनिधि के लिए अलग-अलग मामले बनाते हैं और एक निर्णय प्रस्तुत करते हैं जो है मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा विकल्प . वेट रूम अब ऑर्डर पर आएगा।

उच्च प्रतिनिधि के लिए तर्क (15 या अधिक)

यदि आपने कभी 15 या अधिक प्रतिनिधि के सेट की कोशिश की है, तो आप जानते हैं कि यह मुश्किल हो सकता है। यदि आप इस क्षेत्र में प्रशिक्षण के लिए अभ्यस्त नहीं हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को जल्दी थकान महसूस करेंगे, और अंतिम प्रतिनिधि द्वारा 40 पाउंड 100 की तरह महसूस करना शुरू कर देंगे।

सेट जो पिछले 15 प्रतिनिधि को फैलाते हैं, हालांकि, एक बड़ी कमी है: वजन की मात्रा जिसे आप संभाल सकते हैं वह फास्ट-ट्विच टाइप -2 मांसपेशी फाइबर को भर्ती करने के लिए पर्याप्त नहीं है। तो क्या, तुम पूछो? सीधे शब्दों में कहें, टाइप -2 फाइबर वे हैं जहां विकास की संभावना रहती है, और वे आपके एक-प्रतिनिधि अधिकतम के कम से कम 75 प्रतिशत भारी वजन का जवाब देते हैं।

हालांकि, उच्च-प्रतिनिधि प्रशिक्षण मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाने का एक उत्कृष्ट साधन है। यदि आप खेल-विशिष्ट अनुकूलन के बाद हैं जैसे कि सॉफ्टबॉल के लिए फेंकने वाला हाथ जो आधे से अधिक पारी या पैरों को पकड़ सकता है जो आपको मैराथन उच्च प्रतिनिधि की फिनिश लाइन तक ले जाएगा, मदद कर सकता है। लेकिन अगर आकार सर्वोपरि है, तो उच्च प्रतिनिधि इसे नहीं कर पाएंगे, खासकर यदि आपके प्रशिक्षण का महत्व इस क्षेत्र में है।

कम प्रतिनिधि (5 या उससे कम) के लिए तर्क

भार प्रशिक्षण में, एक कहावत समय की कसौटी पर खरी उतरी है: बड़ा होने के लिए, आपको मजबूत होना होगा। इसे चरम पर ले जाते हुए, कई भारोत्तोलक एक पावरलिफ्टिंग दृष्टिकोण अपनाते हैं, बहुत भारी वजन को कम प्रतिनिधि के साथ जोड़ते हैं। अपने जिम के चारों ओर एक नज़र डालें, और आपको एक महत्वाकांक्षी बॉडीबिल्डर या दो स्क्वैट्स या बेंच प्रेस के सेट के माध्यम से उनके एक-रेप मैक्स पर या उसके पास वजन के साथ संघर्ष करने की संभावना है।

यह विधि एक निश्चित शक्ति निर्माता है, और यदि आप किसी भी सफल पॉवरलिफ्टर को करीब से देखें, तो आप उसके फ्रेम में अतिरिक्त द्रव्यमान को देखेंगे। हालांकि, कम-प्रतिनिधि प्रशिक्षण में एक महत्वपूर्ण कमी है: मांसपेशी-फाइबर उत्तेजना, और इस प्रकार विकास, मांसपेशियों के तनाव के समय की मात्रा के साथ निकटता से संबंधित है। 15 सेकंड या उससे कम के छोटे, तीव्र सेट ताकत विकसित करेंगे, लेकिन वे मांसपेशियों को 30 से 60 सेकंड के सेट के रूप में विकसित करने में उतना प्रभावी नहीं हैं।

मध्यम प्रतिनिधि के लिए तर्क (8-12)

टाइम-अंडर-टेंशन सिद्धांत हमें हमारे तीसरे संदिग्ध की ओर ले जाता है: 8-12-प्रतिनिधि सेट। संकेंद्रित (उठाने) क्रिया पर दो सेकंड और सनकी (निचला) आंदोलन पर दो सेकंड के ताल पर, आपका सेट व्यायाम के दिए गए सेट के लिए इष्टतम 30- से 60-सेकंड की सीमा के ठीक बीच में समाप्त हो जाएगा।

वह सीमा क्यों महत्वपूर्ण है? क्योंकि जब सेट कुछ सेकंड से अधिक समय तक रहता है, तो शरीर को ग्लाइकोलाइटिक-ऊर्जा प्रणाली पर भरोसा करने के लिए मजबूर किया जाता है, जिससे लैक्टिक एसिड का निर्माण होता है। आप लैक्टिक एसिड को एक बुरी चीज के रूप में सोच सकते हैं, क्योंकि यह गलती से मांसपेशियों में दर्द से जुड़ा हुआ है जिसे आप कसरत के कुछ दिनों बाद महसूस करते हैं, लेकिन यह दर्द वास्तव में एक बहुत ही क्षणिक प्रतिक्रिया है जो नए मांसपेशी-ऊतक उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण है।

जब लैक्टिक एसिड, या लैक्टेट, बड़ी मात्रा में पूल करता है, तो यह शरीर के भीतर एनाबॉलिक हार्मोन के स्तर में वृद्धि को प्रेरित करता है, जिसमें अल्ट्रापोटेंट ग्रोथ हार्मोन और मांसपेशियों के निर्माण के बड़े डैडी, टेस्टोस्टेरोन शामिल हैं। ये परिसंचारी हार्मोन शरीर के भीतर एक अत्यधिक उपचय अवस्था बनाते हैं और यदि आप अधिक मांसपेशियों के बाद हैं, तो ठीक यही स्थिति आप में रहना चाहते हैं।

तनाव के तहत बढ़ा हुआ समय भी मांसपेशियों को अधिक नुकसान पहुंचाता है, यदि आप जल्द ही किसी भी समय बड़ा होने की योजना बनाते हैं तो यह अनिवार्य है। सैद्धांतिक रूप से, जितनी देर तक एक मांसपेशी सिकुड़ती है, ऊतक को नुकसान होने की संभावना उतनी ही अधिक होती है।

मध्यम-प्रतिनिधि रेंज, जब एक चुनौतीपूर्ण वजन के साथ मिलकर, एक बहुत वांछित स्थिति भी लाएगा: मांसपेशी पंप। मांसपेशियों में रक्त के जमा होने के कारण त्वचा के नीचे की वह तंग, पूर्ण भावना, उसके अहंकार-विस्तार गुणों से परे है। अध्ययनों से पता चला है कि शारीरिक स्थितियां जो पंप की ओर ले जाती हैं, प्रोटीन संश्लेषण को सक्रिय करती हैं और प्रोटीन के टूटने को सीमित करती हैं। इस प्रकार, आप जितना अधिक प्रोटीन खाते हैं, वह ऊर्जा के लिए जलाए जाने के बजाय मांसपेशियों के निर्माण की ओर जाता है। सौभाग्य के वैज्ञानिक मोड़ में, तेज-चिकोटी तंतु इस घटना के सबसे बड़े लाभार्थी प्रतीत होते हैं।

अंतिम फैसला

अंतिम विश्लेषण में, पर्याप्त सबूतों का तर्क है कि मध्यम-प्रतिनिधि श्रेणी में प्रशिक्षण मांसपेशियों के निर्माण का सबसे अच्छा तरीका है। यह हार्मोन प्रतिक्रिया को बढ़ाता है, प्रोटीन को बख्शता है, और मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाने के लिए तनाव के तहत आवश्यक समय प्रदान करता है। पेंसिल नेक से पावरहाउस तक आपको कुछ ही समय में पहुंचाने के लिए ये लाभ एक साथ काम करते हैं।

लेकिन क्या इसका मतलब यह है कि आपको अपने पैराशूट पैंट और थ्रिलर एल्बम के नीचे अपने लो-रेप और हाई-रेप रेजिमेंस को कोठरी में दूर रखना चाहिए? हरगिज नहीं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका शरीर किसी विशेष नियम के अनुकूल नहीं है और स्थिर नहीं है, आपको विविधता की आवश्यकता है। अपने समग्र कार्यक्रम में कम-प्रतिनिधि प्रशिक्षण और उच्च-प्रतिनिधि प्रशिक्षण की चक्र अवधि, जबकि हर बार जब आप उठाते हैं तो अपनी ताकत बढ़ाने और अपने व्यायाम फॉर्म को सही करने की कोशिश करते हैं।

मामला समाप्त।

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इसे कैसे काम में लाया जाए: एक आवधिक योजनाकार

यदि आपका बेतरतीब प्रशिक्षण कुछ समय से मिश्रित परिणाम दे रहा है, तो अपने प्रशिक्षण को समयबद्ध करने पर विचार करें। अवधिकरण प्रशिक्षण की एक प्रणाली है जो आपके कसरत को अलग-अलग चक्रों में व्यवस्थित करती है। क्योंकि प्रत्येक चक्र के विशिष्ट उद्देश्य होते हैं, प्रत्येक के लिए प्रतिनिधि की संख्या तेजी से भिन्न होती है।

एक विशिष्ट अवधि योजना में आमतौर पर तीन या चार चरण होते हैं (आपके लक्ष्यों के आधार पर):

चरण एक : प्रारंभिक, अत्यधिक उच्च मात्रा (15 या अधिक प्रतिनिधि, तीन से पांच सेट) और कम प्रतिरोध से मिलकर।

2 चरण : अतिवृद्धि, या वृद्धि, जिसमें उच्च मात्रा (आठ से 12 प्रतिनिधि, तीन से पांच सेट) और मध्यम प्रतिरोध (एक-प्रतिनिधि अधिकतम का 50 प्रतिशत से 75 प्रतिशत) शामिल हैं।

चरण 3 : मध्यम मात्रा (पांच या छह प्रतिनिधि, तीन से पांच सेट) और भारी प्रतिरोध (एक-प्रतिनिधि अधिकतम का 80 प्रतिशत से 88 प्रतिशत) से मिलकर ताकत।

चरण 4 : कम मात्रा (दो से चार प्रतिनिधि, तीन से पांच सेट) और बहुत भारी प्रतिरोध (एक-प्रतिनिधि अधिकतम का 90 प्रतिशत से 95 प्रतिशत) से युक्त शक्ति।

प्रतियोगिता के लिए आवश्यक विस्फोटक शक्ति का निर्माण करने के लिए, एथलीट अक्सर चरण 4, शक्ति चरण का उपयोग करते हैं। औसत जो के लिए जो अधिक प्रभावशाली वजन-कमरे के परिणामों के बाद ही है, चरण 1 से 3 जाने का रास्ता है। एक साधारण तीन महीने की अवधि चक्र के लिए पढ़ते रहें जिसका उपयोग जिम नौसिखियों और घिसे-पिटे दिग्गजों दोनों द्वारा किया जा सकता है।

बड़ा हो जाओ: नमूना कसरत कार्यक्रम

प्रत्येक चरण के लिए एक महीना समर्पित करें, धीरे-धीरे प्रतिरोध बढ़ाते हुए महीने बढ़ने के साथ सेटों की संख्या कम करें। इस तीन महीने के चक्र के पूरा होने के बाद, वज़न को फिर से जोर से मारने से पहले एक या दो सप्ताह के लिए सक्रिय रूप से आराम (दौड़ना, बढ़ना, बास्केटबॉल खेलना आदि) करें। सरलता के हित में हमने चक्रों के बीच के अभ्यासों को नहीं बदला है। परंपरागत रूप से, हालांकि, अभ्यास अलग-अलग होते हैं। ध्यान दें कि प्रति चरण दोहराव की संख्या कैसे बदलती है। यह सबसे बड़ी संख्या में मांसपेशी-फाइबर प्रकारों को जोड़कर विकास को अधिकतम करेगा।

प्रारंभिक चरण

1. स्क्वाट

सेट: 3-5
प्रतिनिधि: 15 या अधिक

2. हैमस्ट्रिंग कर्ल

सेट: 3-5
प्रतिनिधि: 15 या अधिक

3. बेंटोवर पंक्ति

सेट: 3-5
प्रतिनिधि: 15 या अधिक

4. बेंच प्रेस

सेट: 3-5
प्रतिनिधि: 15 या अधिक

5. ट्राइसेप्स डिप

सेट: 3-5
प्रतिनिधि: 15 या अधिक

6. बारबेल कर्ल

सेट: 3-5
प्रतिनिधि: 15 या अधिक

अतिवृद्धि चरण

1. स्क्वाट

सेट: 3-5
प्रतिनिधि: 8-12

2. हैमस्ट्रिंग कर्ल

सेट: 3-5
प्रतिनिधि: 8-12

3. बेंटोवर रो

सेट: 3-5
प्रतिनिधि: 8-12

4. बेंच प्रेस

सेट: 3-5
प्रतिनिधि: 8-12

5. ट्राइसेप्स डिप

सेट: 3-5
प्रतिनिधि: 8-12

6. बारबेल कर्ल

सेट: 3-5
प्रतिनिधि: 8-12

शक्ति चरण

1. स्क्वाट

सेट: 3-5
प्रतिनिधि: 5-6

2. हैमस्ट्रिंग कर्ल

सेट: 3-5
प्रतिनिधि: 5-6

3. बेंटोवर रो

सेट: 3-5
प्रतिनिधि: 5-6

4. बेंच प्रेस

सेट: 3-5
प्रतिनिधि: 5-6

5. ट्राइसेप्स डिप

सेट: 3-5
प्रतिनिधि: 5-6

6. बारबेल कर्ल

सेट: 3-5
प्रतिनिधि: 5-6

आराम और वसूली

अब हैमस्ट्रिंग कर्ल जैसे मूव्स के लिए, जो हैं एकल-संयुक्त अभ्यास , जिसका अर्थ है कि वे शरीर के एक प्रमुख अंग का काम करते हैं, नया अनुसंधान में प्रकाशित किया गया व्यायाम शरीर क्रिया विज्ञान जर्नल , सुझाव देता है कि वसूली के लिए एक मीठा स्थान है। अध्ययन में, 10 प्रशिक्षित पुरुषों ने 10RM बाइसेप्स कर्ल और मशीन चेस्ट फ्लाई के 3 सेट किए। प्रत्येक व्यायाम एक अलग आराम अवधि के साथ किया गया था: वसूली के लिए 1, 2, और 4 मिनट। कम आराम की अवधि (1 और 2 मिनट) उन प्रतिनिधि की संख्या को चोट पहुंचाती है जो लोग कसरत में जल्दी बाहर निकल सकते हैं; इसने दोनों अभ्यासों के लिए कई सेटों पर प्रशिक्षण की मात्रा भी कम कर दी है—इसलिए इसे ध्यान में रखें! लंबे समय तक आराम करने से आपको लंबे समय में फायदा हो सकता है।

बाकी चालों के लिए, जो हैं यौगिक व्यायाम , जिसका अर्थ है कि वे एक से अधिक शरीर के अंग और मांसपेशियों के समूह का काम करते हैं, आपके लक्ष्य के आधार पर आपके आराम की लक्षित मात्रा अलग-अलग होगी। यह निश्चित मार्गदर्शिका पढ़ें , जो ऊपर (और अधिक) अतिवृद्धि और शक्ति चरण को पूरा कर सकता है।

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