वार्मअप टिप्स: एक बेहतर एथलीट बनने के लिए स्टेटिक और डायनेमिक स्ट्रेचिंग का उपयोग कैसे करें



वार्मअप टिप्स: एक बेहतर एथलीट बनने के लिए स्टेटिक और डायनेमिक स्ट्रेचिंग का उपयोग कैसे करें

पिछले 15 वर्षों में वार्मअप पर और विशेष रूप से स्टैटिक स्ट्रेचिंग पर काफी बहस हुई है। लेकिन नए सबूत हैं कि स्टैटिक स्ट्रेचिंग वह कसरत-हत्यारा नहीं है जिसे लोगों ने माना था। स्थिर और गतिशील स्ट्रेचिंग, जब एक पूर्ण वार्मअप रूटीन में शामिल किया जाता है (एक एरोबिक घटक जो स्ट्रेच से पहले और बाद में होता है), व्यायाम प्रदर्शन से अलग नहीं होगा, और इसके बजाय मांसपेशियों में खिंचाव की चोट के जोखिम को भी कम कर सकता है, एक व्यापक के अनुसार समीक्षा में प्रकाशित अनुप्रयुक्त शरीर क्रिया विज्ञान, पोषण, और चयापचय

इसलिए हमने न्यूफ़ाउंडलैंड के मेमोरियल यूनिवर्सिटी के प्रमुख अध्ययन लेखक डेविड बेहम, पीएचडी के साथ फोन पर छलांग लगाई, ताकि यह पता लगाया जा सके कि अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए अपने आहार में स्टैटिक स्ट्रेचिंग को कैसे शामिल किया जाए। यहाँ उन्होंने क्या सुझाव दिया है।

वार्मअप, deconstructed

1. एरोबिक घटक: 5 से 10 मिनट दौड़ना या साइकिल चलाना
2. स्थिर और गतिशील स्ट्रेचिंग: 5 मिनट (न्यूनतम)
3. गतिशील गतिविधि: 5 से 15 मिनट जिसमें आपकी गतिविधि से जुड़ी गतिविधियां शामिल हों

1. एरोबिक घटक:

प्रत्येक एथलीट की अपनी ज़रूरतें होती हैं, जो उनके खेल पर निर्भर करती है, इसलिए स्ट्रेच और उनकी अवधि में हेरफेर किया जा सकता है, लेकिन वार्मअप का एरोबिक घटक बहुत सार्वभौमिक है। बेहम पांच मिनट (10 मिनट तक) दौड़ने या साइकिल चलाने का सुझाव देते हैं ताकि आपकी सांस लेने की आवृत्ति और हृदय गति बढ़ने लगे और आपको पसीना आने लगे। मुख्य बात यह है कि आप अपने मुख्य तापमान को एक से दो डिग्री तक बढ़ाना चाहते हैं, बेहम कहते हैं। बेशक, कोई भी अपने मुंह में थर्मामीटर लेकर इधर-उधर भागने वाला नहीं है, लेकिन जब तक आपको थोड़ा पसीना आने लगता है, यह आपको बताएगा कि आपका तापमान एक डिग्री बढ़ गया है।

2. स्थिर और गतिशील खंड:

यदि आप लंबी दूरी के धावक हैं और धीरज आपके कसरत का मुख्य घटक है, तो आपको वास्तव में गति की एक विस्तृत श्रृंखला की आवश्यकता नहीं है। बेहम बताते हैं: डायनेमिक स्ट्रेचिंग पर अधिक जोर देने के साथ क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों की स्थिर स्ट्रेचिंग की मात्रा न्यूनतम हो सकती है (उदाहरण के लिए प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए प्रत्येक 15 सेकंड के 2-3 स्ट्रेच)। लेकिन एथलीटों के लिए जो रुकते हैं और जाते हैं, पिवट करते हैं, और अचानक, कठिन आंदोलन करते हैं-एथलीट जो टेनिस, सॉकर, बेसबॉल, फुटबॉल, यहां तक ​​​​कि क्रॉसफिटर भी खेलते हैं) प्रति बेहम स्थिर खींचने पर अधिक जोर देना चाहिए। आप क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्रोइन, अपहर्ताओं, बछड़ों, पीठ के निचले हिस्से और कंधों के साथ-साथ गतिशील स्ट्रेच के लिए 20 सेकंड के 3 स्ट्रेच कर सकते हैं। [विशिष्ट खिंचाव सुझावों के लिए नीचे देखें।]

बेहम कहते हैं, पांच मिनट की स्टैटिक स्ट्रेचिंग आपकी चोटों की घटनाओं को कम कर सकती है, लेकिन हम यह भी सलाह देते हैं कि आप प्रति मांसपेशी समूह में 60 सेकंड से अधिक समय तक खिंचाव न रखें, अन्यथा आप प्रदर्शन को खराब कर सकते हैं। आप क्या कर सकते हैं चीजों को तोड़ना; प्रत्येक 15 सेकंड के 4 स्ट्रेच करें, या प्रत्येक 20 सेकंड के 3 स्ट्रेच करें। स्ट्रेच के बीच आराम करने के बजाय, बस अगली पेशी पर जाएं, बेहम सलाह देते हैं। सर्किट की तरह स्ट्रेचिंग करना अधिक कुशल है। और जब तक आप उस गतिशील गतिविधि को पहले और बाद में रखते हैं, तब तक आप पांच मिनट से अधिक समय तक खिंचाव कर सकते हैं। बेहम कहते हैं कि जब आप अपने वार्मअप को इस तरह से प्रारूपित करते हैं तो प्रदर्शन में कमी आने की संभावना बहुत कम होती है।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका खेल क्या है, सभी को प्रमुख मांसपेशी समूहों को फैलाने की जरूरत है। (यह पूरी सूची नहीं है—सिर्फ उदाहरण हैं।) आप निम्न कार्य कर सकते हैं:

  • गर्दन और जाल: ऊपरी ट्रेपेज़ियस खिंचाव
  • कंधे और ऊपरी पीठ: क्रूसीफिक्स खिंचाव
  • लोअर बैक: बैठो और पहुंचो + विंडशील्ड वाइपर
  • चेस्ट: बेंच चेस्ट स्ट्रेच
  • एब्स: स्टैंडिंग साइड बेंड
  • ग्लूट्स: डीप लंज + प्रेट्ज़ेल स्ट्रेच
  • हैमस्ट्रिंग: खड़े होने और चलने में हैमस्ट्रिंग खिंचाव
  • क्वाड्रिसेप्स: मुड़े हुए घुटने के कूल्हे का विस्तार
  • बछड़ा: ऊंचा खड़ा बछड़ा खिंचाव + बछड़ा उठाता है।

और यदि आप कोई ऐसा व्यायाम करने जा रहे हैं जिसमें पार्श्व गति शामिल है (जैसा कि हमने ऊपर उल्लेख किया है), तो आप अपने कमर और कूल्हों के लिए खिंचाव जोड़ना चाहेंगे।

  • ग्रोइन (एडक्टर्स): हैप्पी बेबी पोज
  • कूल्हे (अपहरणकर्ता): आधा घुटना टेककर हिप फ्लेक्सर खिंचाव

कुछ गतिशील हिस्सों और आंदोलनों के कुछ उदाहरण: उच्च घुटने, बट किक, घूर्णन के साथ चलने वाले फेफड़े, फ्रेंकस्टीन वॉक, टी-पुशअप, जंप स्क्वैट्स।

आप पा सकते हैं इनमें से अधिकांश हिस्सों के लिए दिशा-निर्देश यहां .

3. गतिशील गतिविधि:

एक बार स्टैटिक स्ट्रेचिंग पूरी हो जाने के बाद, आप एक अतिरिक्त एरोबिक घटक करना चाहेंगे। 5 से 15 मिनट की गतिशील गतिविधि में आपकी गतिविधि में शामिल आंदोलनों को शामिल करना चाहिए ताकि विशिष्ट मांसपेशियों को गर्म किया जा सके और समन्वय सुनिश्चित करने के लिए तंत्रिका मार्ग अच्छी तरह से स्थापित हो, बेहम कहते हैं। इसलिए, यदि आप ट्रैक वर्कआउट कर रहे हैं, तो तेजी से दौड़ने के लिए 5 से 10 जॉगिंग करें; यदि आप भारोत्तोलन कर रहे हैं, तो कुछ बॉडीवेट आंदोलनों को पूरा करें जो आप वजन के साथ पूरा करेंगे (उदाहरण के लिए भारित स्क्वैट्स से पहले एयर स्क्वैट्स)।

तल - रेखा

आपकी गति की सीमा को व्यापक बनाने और घायल होने की संभावना को कम करने के लिए स्टेटिक स्ट्रेचिंग अच्छा है। लेकिन अगर आपने केवल स्टैटिक स्ट्रेचिंग (और किसी भी गतिशील गतिविधि को निक्स्ड) किया है, तो आप अपने केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को बाधित करेंगे।

अनिवार्य रूप से जब आप अपनी मांसपेशियों को फैलाते हैं, तो स्पिंडल होते हैं जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को बताते हैं कि आपकी मांसपेशियों को बढ़ाया जा रहा है, कितनी दूर तक फैलाया जा रहा है, और कितनी तेजी से फैलाया जा रहा है, बेहम कहते हैं। सोचिए जब कोई डॉक्टर आपको घुटने पर थपथपाए; आपके पास एक प्रतिवर्त है। वहाँ क्या होता है जब क्वाड्रिसेप को बढ़ाया जाता है, तो यह आपकी रीढ़ की हड्डी में आपके मोटर न्यूरॉन्स को वापस एक संकेत भेजता है और आपके क्वाड्रिसेप्स को अनुबंधित करता है, यही कारण है कि आपका पैर ऊपर उठता है।

जब आप लंबे समय तक खिंचाव रखते हैं - जो कि आप स्थिर खिंचाव के साथ करते हैं - उस मांसपेशी स्पिंडल का गतिशील हिस्सा बंद हो जाता है। स्टैटिक स्ट्रेचिंग आपकी सजगता को कम या बाधित करता है, जबकि डायनेमिक स्ट्रेचिंग - क्योंकि आप अपनी मांसपेशियों को गति की एक सीमा के माध्यम से आगे बढ़ा रहे हैं और यह उन मांसपेशी स्पिंडल को सक्रिय करना जारी रखता है - सिस्टम को उत्तेजित करता है।

यदि आपको लगता है कि आपके पास पांच मिनट का एरोबिक वार्मअप करने का समय नहीं है, इसके बाद पांच मिनट की स्टैटिक स्ट्रेचिंग और एक और 10 मिनट की गतिशील गतिविधि है, तो याद रखें: बस स्टैटिक स्ट्रेचिंग करने से आपकी कसरत की हानि लगभग तीन से पांच हो जाती है। प्रतिशत, बेहम कहते हैं। इसलिए यदि आप जल्दी में हैं, तो अकेले डायनेमिक स्ट्रेच का विकल्प चुनें और वर्कआउट के बाद या किसी अन्य दिन के लिए स्टैटिक स्ट्रेचिंग को बचाएं।

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