भारी उठाने के लिए अंतिम वार्मअप



भारी उठाने के लिए अंतिम वार्मअप

आम धारणा के विपरीत, वार्म अप और स्ट्रेचिंग एक ही बात नहीं है।

सेवा मेरे जोश में आना आपकी मांसपेशियों के भीतर तापमान बढ़ाता है, और कर सकता है शामिल स्थिर या गतिशील खिंचाव। कोर तापमान में यह वृद्धि मांसपेशियों को अधिक लचीला बनाती है, आपके जोड़ों के आसपास गति की सीमा को बढ़ाती है, और विस्फोटक आंदोलनों में बेहतर प्रदर्शन की ओर ले जाती है।

यह संभव है कि डायनेमिक स्ट्रेचिंग से स्प्रिंटिंग और जंपिंग में सुधार होता है जबकि स्टैटिक स्ट्रेचिंग इन गतिविधियों में बाधा डाल सकती है - कम से कम इसके अनुसार में प्रकाशित एक 2014 लेख जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग . और जबकि प्रदर्शन को बढ़ाने पर स्ट्रेचिंग और वार्मिंग के प्रभाव आगे के शोध की गारंटी देते हैं, वार्मअप करने से गति की सीमा बढ़ जाएगी जो बदले में लचीलेपन में सुधार करती है। कठोर, लचीली मांसपेशियों के साथ भारी भार उठाने से मोच और खिंचाव जैसी चोटों का खतरा बढ़ जाता है।

भारी वजन उठाने, रिकॉर्ड तोड़ने और अपने फ्रेम में मांसपेशियों के स्लैब जोड़ने के लिए, आपको प्रत्येक कसरत से पहले अपनी पूरी क्षमता को अनलॉक करने के लिए एक महान वार्मअप की आवश्यकता होगी। और हमारा मतलब पांच मिनट की ट्रेडमिल जॉग और कुछ पैर के अंगूठे से 300 पाउंड की डेडलिफ्ट के बाद नहीं है।

यह व्यापक वार्मअप आपके दिल की पंपिंग और मांसपेशियों को तेजी से बढ़ने के लिए तैयार करेगा।

परम भारी भारोत्तोलन वार्मअप

1) फोम रोल
अपने बछड़ों, क्वाड्स, ग्रोइन, आईटी बैंड, ग्लूट्स, अपर बैक और लैट्स को घुमाते हुए कुछ मिनट बिताएं।

2) बच्चे की सांस लेने की मुद्रा
अवधि: 8 सांस
एक में जाओ बच्चे की मुद्रा और अपनी रीढ़ की पूरी लंबाई को गोल करें। जब आप श्वास लें, तो अपनी नाक से सांस लें, अपने डायाफ्राम का विस्तार करें, और अपने पेट को अपनी जांघों में धकेलने पर ध्यान केंद्रित करें। अपने फेफड़ों से हवा के हर अंतिम औंस को बाहर निकालें, एक सेकंड के लिए रुकें, और फिर श्वास लें।

3) हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच
अवधि: 30 सेकंड (प्रत्येक तरफ)
अपने पैरों के साथ एक घुटने पर इनलाइन हो जाओ और अपने पीछे के पैर को अपने पीछे एक बेंच के ऊपर रखें। अपने पिछले पैर के ग्लूट को निचोड़ें, अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें, और अपने कूल्हों और क्वाड्स के सामने से एक गहरा खिंचाव महसूस करें। पार्श्व बदलना। आप इसे फर्श पर भी कर सकते हैं।

4) हिप ब्रिज
प्रतिनिधि: 10
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को लगभग 90 डिग्री तक मोड़ लें। अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। अपने हैमस्ट्रिंग या पीठ के निचले हिस्से का उपयोग करने से बचें। एड़ी को पूरे समय फर्श पर रखें।

5) दीवार स्लाइड
प्रतिनिधि: 10
एक दीवार के खिलाफ अपने सिर, कंधों और ग्लूट्स के साथ खड़े हों। अपने फोरआर्म्स को दीवार से सटाकर दबाएं। (आपकी त्वचा और दीवार के बीच कोई जगह नहीं होनी चाहिए)। अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने फोरआर्म्स को दीवार के ऊपर और नीचे खिसकाते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से को दीवार से सटाएं।

6) वॉल एंकल मोबिलाइजेशन
प्रतिनिधि: 10
दीवार से कुछ इंच की दूरी पर एक फुट के साथ दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपनी एड़ी को जमीन पर रखें और अपने घुटने को अपने बीच के तीन पंजों पर चलाएं और दीवार को छूएं। अपने पैर की दीवार से दूरी को समायोजित करें ताकि आप अपनी टखनों में एक अच्छा खिंचाव प्राप्त कर सकें, अपनी एड़ी को उठाने से बचें, और फिर भी अपने घुटने से दीवार को छूएं।

7) ओवरहेड पहुंच के साथ स्पाइडर-मैन लंज
अपने बाएं पैर के साथ, आगे की ओर झुकें और लगभग 30-डिग्री छोड़ दें। अपनी कोहनियों को बंद रखते हुए दोनों हाथों को जमीन पर रखें और अपने पीछे वाले घुटने को जमीन पर दबाएं। पीछे के पैर के ग्लूट को निचोड़ें और अपनी आंखों से अपने हाथ को देखते हुए अपने दाहिने हाथ को सीधे ऊपर की ओर छत की ओर बढ़ाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से में एक तटस्थ चाप बनाए रखें। खड़े हो जाओ और पक्षों को स्विच करें।
प्रतिनिधि: 6 (प्रत्येक पक्ष)

8) भालू रेंगना
दूरी: 15 गज
अपने हाथों को कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखते हुए सभी चौकों पर बैठें; अपने घुटनों को जमीन से एक इंच ऊपर रखें। एक ही समय में अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर के साथ एक छोटा कदम उठाकर आगे बढ़ें और वैकल्पिक करें। अपने कूल्हों को नीचे और अपने सिर को ऊपर रखें।

9) तुर्की गेट-अप
प्रतिनिधि: 3 (प्रत्येक पक्ष)
दाहिने घुटने को मोड़कर, दाहिने पैर को फर्श पर सपाट, दाहिनी भुजा को अपने ऊपर भार रखते हुए, और बाएँ हाथ और बाएँ पैर को अपनी तरफ करके लेट जाएँ। दाहिने पैर के माध्यम से ड्राइव करें और बाएं हाथ को सीधा करें, इसे सीधे कूल्हों को चलाने के लिए एक पोस्ट के रूप में उपयोग करें। बाएं पैर को शरीर के नीचे और पीछे खींचें, धड़ को सीधा ऊपर ले जाएं, फिर एक स्टैंड पर झुकें। नीचे उतरने के क्रम को उलट दें। अपने सभी प्रतिनिधि एक तरफ करें। दूसरी तरफ दोहराएं। छाती ऊपर रखें और पूरे समय वजन पर नजर रखें।

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