रोइंग मशीन कसरत के लिए अंतिम गाइड



रोइंग मशीन कसरत के लिए अंतिम गाइड

आपने एक रोइंग मशीन देखी होगी, जिसे अन्यथा एर्गोमीटर या एर्ग के रूप में जाना जाता है, जो आपके पड़ोस के जिम के कोने में या फ्रैंक और क्लेयर अंडरवुड के रूप में धूल इकट्ठा करती है। पसंद की कसरत में पत्तों का घर . यदि आप एक क्रॉसफिटर हैं, तो एक अच्छा मौका है कि आपने शायद पहले भी किसी कसरत में इसका इस्तेमाल किया है।

एक अच्छा मौका भी है कि आप इसे गलत इस्तेमाल कर रहे हैं।

जबकि रोइंग मशीन कसरत एक अविश्वसनीय रूप से कुशल, पूर्ण-शरीर प्रशिक्षण तकनीक है जो एथलीट को एक ही समय में एरोबिक सहनशक्ति और मांसपेशियों की ताकत बनाने की अनुमति देती है, जिम जाने वालों के बीच उचित तकनीक और प्रशिक्षण की कमी आम है और इससे चोट लग सकती है और दुस्र्पयोग करना। इसलिए हमने नंबर एक कॉलेजिएट के विशेषज्ञों से पूछा पुरुषों की क्रू टीम देश में यूनिवर्सिटी ऑफ कैलिफोर्निया, बर्केले -प्रमुख कोच माइक टेटि और एसोसिएट हेड कोच स्कॉट फ्रांसेन - आपको रोइंग मशीन के बारे में जानने के लिए आवश्यक हर चीज के बारे में जानकारी देने के लिए। दोनों ओलंपिक पदक विजेता हैं (टेटी दोनों एक एथलीट के रूप में पदक विजेता हैं तथा एक कोच) जो वास्तव में जानता है कि जिम में और पानी पर, स्वर्ण पदक विजेता आकार में आने के लिए क्या करना पड़ता है।

रोइंग मशीन पर अपने समय का अधिकतम लाभ उठाने के लिए आपको यह करना चाहिए:

  • इन एर्ग वर्कआउट को अपने फिटनेस रूटीन में शामिल करें।
  • निम्नलिखित सामान्य गलतियों से बचना सुनिश्चित करें और कसरत के दौरान हमेशा तकनीकी फ़ोकस पर नज़र रखें, तब भी जब आप थकान महसूस कर रहे हों।
  • मशीन को जानने और स्क्रीन सेटिंग्स के काम करने के तरीके को समझने के लिए कुछ समय निकालें।

उचित रोइंग मशीन तकनीक

ओलंपिक रोवर्स और अनुभवी कॉलेजिएट क्रू रोइंग स्ट्रोक को आसान और बहुत आसान बनाते हैं। लेकिन कोई गलती न करें, रोइंग स्ट्रोक बारीक, जटिल है, और पानी पर महारत हासिल करने में सालों लग सकते हैं। सौभाग्य से जिम में आप में से उन लोगों के लिए, एर्ग एक बहुत ही सरल मशीन है जिसे तकनीक के कुछ बुनियादी ज्ञान और थोड़े अभ्यास के साथ सिद्ध किया जा सकता है।

पकड़

कैच स्ट्रोक की शुरुआत है। यहां, आप पूर्ण संपीड़न पर हैं और स्ट्रोक का भार उठा रहे हैं, टेटी कहते हैं। यदि आप एक वास्तविक रोइंग बोट में थे, तो आप ब्लेड को पानी में प्रवेश करने और उसके प्रतिरोध के भार को पकड़ने की कल्पना कर सकते थे।

चलाना

ड्राइव रोइंग स्ट्रोक के मूल अनुक्रम का वर्णन करता है, जो पहले पैर, फिर पीछे और अंत में हथियार हैं। कुछ सामान्य गलतियों से बचने के लिए पहले अपनी बाहों को खींच रहे हैं या अपने पैरों को नीचे ले जाने से पहले अपने कंधों से खोल रहे हैं। मैं हमेशा आंदोलन की तुलना पावर क्लीन से करता हूं और पैरों को नीचे धकेलते हुए एक मजबूत बॉडी एंगल रखने के महत्व पर जोर देता हूं और फिर शरीर और फिर बाहों के साथ तेजी लाता हूं, फ्रैंडसन कहते हैं।

खत्म हो

सचमुच, स्ट्रोक का अंत। स्ट्रोक अनुक्रम को पूरा करने के बाद, आपको अपने पैरों के साथ बैठना चाहिए, अपने कूल्हों के पीछे कंधे, और निचले पसलियों पर शरीर के लिए क्षैतिज रूप से खींचे गए हैंडल, टेटी के अनुसार।

स्वास्थ्य लाभ

जब आप आराम करते हैं! अंतिम स्थिति से, सही क्रम यह है कि हाथों को पहले शरीर से दूर ले जाएं, फिर कूल्हों से पिवट करके शरीर की उस मजबूत स्थिति में वापस आ जाएं (आपके कंधे आपके कूल्हों के सामने होने चाहिए) और अंत में घुटनों को तोड़ दें। स्लाइड को प्रारंभिक कैच स्थिति में रोल करें। इस आंदोलन को एक साथ मिश्रित किया जाना चाहिए ताकि बहुत कठोर न हो, लेकिन इससे पहले कि आप स्लाइड को रोल करना शुरू करें, हैंडल को आपके घुटनों से बाहर निकलने की जरूरत है, ताकि हैंडल को आपके घुटनों के ऊपर और ऊपर नहीं जाना पड़े, टेटी कहते हैं। यह ध्यान रखने में भी मददगार हो सकता है कि पूरे स्ट्रोक और रिकवरी के लिए हैंडल को ऊपर और नीचे उछालने के बजाय एक क्षैतिज तल पर रहना चाहिए।

बॉडी स्विंग/मुद्रा

मैं हमेशा कूल्हों से झूलने की आवश्यकता को सुदृढ़ करने की कोशिश करता हूं, न कि केवल आपको पीछे की ओर घुमाकर। फ्रैंडसन कहते हैं, चोट से बचने और अगले स्ट्रोक के लिए तैयार होने के लिए आपको एक मजबूत स्थिति में लाने के लिए यह महत्वपूर्ण है। यहां तक ​​​​कि जब आप थकने लगते हैं या थकान महसूस करते हैं, तो अपने आप को झुकाव या कैच में गिरने की अनुमति न दें- स्ट्रोक में जल्दी ही स्विंग करें और फिर अपनी छाती को पकड़ने के लिए ऊपर उठने के बारे में सोचें।

रोइंग मशीन सेटिंग्स जो आपको पता होनी चाहिए

फैन सेटिंग

एक आम गलत धारणा यह है कि पंखे को १० तक सेट करना किसी तरह बेहतर या कठिन है, लेकिन फ्रैंडसन पूरी तरह से असहमत हैं। मेरे 18 साल के रोइंग में, मैंने कभी भी 3 या 4 के पंखे की सेटिंग में एर्ग पर प्रशिक्षण नहीं लिया। कुछ भी अधिक स्ट्रोक की शुरुआत में शरीर पर बहुत अधिक अनावश्यक भार डालता है और चोटों का कारण बन सकता है, फ्रैंडसन कहते हैं। वह आपको उस भारी भार को देने के लिए मशीन पर निर्भर रहने के बजाय, पंखे की सेटिंग को कम रखने और प्रतिरोध को लेने के लिए कैच के चारों ओर मुद्रा और गति पर काम करने की सलाह देता है।

विभाजित करें

विभाजन से तात्पर्य है कि यदि आप उस विभाजन को बनाए रखते हैं तो आपको 500 मीटर की दूरी तय करने में कितना समय लगेगा। उदाहरण के लिए, यदि आप 1:45 का विभाजन कर रहे हैं, तो 500 मीटर की दूरी तय करने में आपको 1 मिनट, 45 सेकंड का समय लगेगा। फ्रैंडसन कहते हैं, यह देखने का एक शानदार तरीका है कि आपका प्रशिक्षण (और तकनीक) बेहतर विभाजन के साथ भुगतान कर रहा है या नहीं। आप सेलेक्ट वर्कआउट, फिर न्यू वर्कआउट पर जाकर और फिर समय या दूरी के साथ-साथ अपने आराम के अंतराल के आधार पर अपने काम के अंतराल को इनपुट करके अपने वर्कआउट को प्रोग्राम करने में सक्षम हैं।

स्क्रीन नेविगेट करना

एर्ग के नवीनतम मॉडल, द्वारा निर्मित अवधारणा 2 (ऊपर चित्रित), अलग-अलग विकल्पों के साथ एक स्क्रीन है कि आप अपने कसरत के दौरान कौन से माप या आंकड़े देखना चाहते हैं। स्क्रीन का उपयोग करके, आप खर्च की गई कैलोरी और उत्पादित वाट की निगरानी कर सकते हैं, लेकिन टेटी के अनुसार, अधिकांश रोवर्स अपने 500-मीटर विभाजन या बस 'विभाजन' को ट्रैक करने के लिए स्क्रीन सेट करेंगे। स्ट्रोक दर, जो स्क्रीन पर एसपीएम के रूप में दिखाई देती है, प्रति मिनट आपके द्वारा लिए जा रहे स्ट्रोक की संख्या को दर्शाती है। आमतौर पर स्प्लिट और स्ट्रोक रेटिंग का उलटा संबंध होता है, जिसका अर्थ है कि जब आप अपनी स्ट्रोक रेटिंग बढ़ाते हैं, तो स्प्लिट नीचे जाना चाहिए।

रोइंग मशीन वर्कआउट

वर्कआउट के लिए, यह सुनिश्चित करना न केवल महत्वपूर्ण है कि आप उचित तकनीक बनाए रखें, बल्कि यह भी कि आप इन वर्कआउट के लिए ठीक से वार्मअप कर रहे हैं, विशेष रूप से पावर सेशन, फ्रैंडसन कहते हैं। वह इन सत्रों में से एक या दो को जोड़कर धीरे-धीरे शुरू करने की सलाह देते हैं, जिनमें से अधिकांश आपकी शक्ति प्रशिक्षण कसरत से पहले प्रति सप्ताह 30 से 40 मिनट की अवधि के बीच होते हैं और फिर वहां से निर्माण करते हैं।

*बाकी अवधियों के दौरान, आप रोइंग मशीन पर हल्के से पैडल आउट करने में कुछ मिनट ले सकते हैं और फिर बचे हुए समय का उपयोग खड़े होने, अपने पैरों को फैलाने और एक त्वरित पेय लेने के लिए कर सकते हैं।

पावर 20's

  • सेट: 2
  • प्रतिनिधि: 8
  • दर: 20-24 स्ट्रोक प्रति मिनट

सही तकनीक बनाए रखते हुए जितना हो सके 20 स्ट्रोक लें, फिर 10 स्ट्रोक बहुत हल्के लें। वह एक प्रतिनिधि है। इन पावर स्ट्रोक की दरें 20 से 24 स्ट्रोक प्रति मिनट के बीच होनी चाहिए। लक्ष्य प्रत्येक 20-स्ट्रोक टुकड़े के लिए जितना संभव हो उतना कम विभाजन रखना चाहिए। लंबाई हासिल करने और अपनी मुद्रा को सही करने के लिए दोहराव के बीच में हल्के स्ट्रोक का प्रयोग करें। सेट के बीच 6 मिनट से अधिक का छोटा ब्रेक लें।

पंक्ति १ मिनट चालू, १ मिनट की छूट

  • सेट: 3
  • प्रतिनिधि: 5
  • दर: १८, २०, २२, २४, २६ (प्रत्येक सेट के लिए प्रत्येक प्रतिनिधि पर +२)

जितना हो सके उतनी शक्ति और बल लगाते हुए 1 मिनट के लिए रोएं, फिर आराम के लिए 1 मिनट बहुत हल्के स्ट्रोक लें। वह एक प्रतिनिधि है। 5 प्रतिनिधि पूरे करें और फिर अगले सेट पर जाने से पहले, कुछ मिनटों से अधिक नहीं, एक छोटा ब्रेक लें। इसी तरह, लक्ष्य कठिन टुकड़ों में संभव न्यूनतम विभाजन को पकड़ना है। पहले सेट के लिए निर्धारित स्ट्रोक दरें 18, 20, 22, 24 और 26 हैं; दूसरे के लिए 20, 22, 24, 26, और 28; और तीसरे के लिए 22, 24, 26, 28, और 30।

पंक्ति 1,000 मीटर

  • सेट: 4
  • आराम: प्रत्येक सेट के बीच 7 मिनट

इस कसरत के लिए निर्धारित स्ट्रोक दर नहीं है, लेकिन यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप स्लाइड (पैरों) पर पूरी लंबाई रख रहे हैं। सावधान रहें कि छोटा या हाथापाई न करें, क्योंकि यह तकनीक और मुद्रा को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। लक्ष्य सबसे कम औसत विभाजन संभव है, एक स्प्रिंट गति से जो सभी चार टुकड़ों के लिए लंबी दूरी पर अस्थिर होगा। फ्रैंडसन के अनुसार, एक प्रतिस्पर्धी रोवर आराम के हर सेकंड का लाभ उठाएगा ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि प्रत्येक टुकड़ा उच्चतम तीव्रता का है।

पंक्ति 8 मिनट

  • सेट: 3
  • आराम: प्रत्येक सेट के बीच 6 मिनट
  • दरें: पहले चार मिनट 24 बजे, फिर दो मिनट 26 बजे, और अंतिम 2 मिनट 28

इन टुकड़ों को मध्य-श्रेणी की दरों पर सेट किया गया है, जिनमें बहुत सारे आराम हैं। 1,000 मीटर की कसरत की तरह, आप लंबे आराम का लाभ उठाना चाहेंगे ताकि प्रत्येक टुकड़ा उच्चतम गुणवत्ता का हो। सेट दरें पूरे टुकड़े में बढ़ जाती हैं, जिसका अर्थ है कि दर में प्रत्येक चरण के साथ, आपका 500 मीटर का विभाजन नीचे जाना चाहिए।

पंक्ति 10 मिनट

  • सेट: 3
  • आराम: प्रत्येक सेट के बीच 3 मिनट
  • दरें: पहले ३ मिनट २० बजे, फिर ४ मिनट २२ बजे, और अंतिम ३ मिनट २४

अब हम तीव्रता को कम करना शुरू करते हैं और इन कसरत की मात्रा में वृद्धि करते हैं, जिससे समग्र सहनशक्ति और सहनशक्ति में सुधार होगा। इस कसरत को पूरा करें, 10 मिनट की रोइंग एक कठिन स्थिर-अवस्था की गति से (जो कि एक सेट है), और प्रत्येक सेट के बीच 3 मिनट का आराम करें। दरें थोड़ी कम निर्धारित की गई हैं ताकि आप तकनीक पर ध्यान केंद्रित कर सकें और कैच पर अपनी मुद्रा को मजबूत कर सकें, साथ ही समग्र स्ट्रोक लंबाई में सुधार कर सकें।

पंक्ति ३,००० मीटर

  • सेट: 3
  • आराम: प्रत्येक सेट के बीच 4 मिनट
  • दरें: २० पर १,००० मीटर, २२ पर १,००० मीटर, और प्रत्येक सेट के लिए २४ पर १,००० मीटर

इस कसरत को कठिन स्थिर-अवस्था की तीव्रता के साथ पूरा करें। प्रत्येक सेट के लिए निर्धारित दरों पर टिके रहें और लंबाई और मुद्रा में सुधार पर काम करना जारी रखें।

पंक्ति 6 ​​मिनट

  • सेट: 6
  • आराम: प्रत्येक सेट के बीच 2 मिनट
  • दरें: प्रत्येक सेट के लिए निर्धारित दर इस प्रकार है: पहला सेट 18 पर; फिर 20; 22; 20; 22; और अंतिम सेट 24

तीव्रता पर लगाम लगाते हुए यह कसरत समग्र मात्रा में वृद्धि करती है। शक्ति और शक्ति के अधिकतम अनुप्रयोग पर ध्यान केंद्रित करते हुए, चुनौतीपूर्ण गति से 6 मिनट की पंक्ति। वह एक सेट है। प्रत्येक सेट के बीच खड़े होने और खिंचाव के लिए छोटे, 2 मिनट के आराम का उपयोग करें, लेकिन अपनी हृदय गति को बहुत कम न होने दें।

पंक्ति २० मिनट

  • सेट: 2
  • आराम: प्रत्येक सेट के बीच 5 मिनट
  • दरें: पहले ५ मिनट २० बजे, फिर १० मिनट २२ बजे, और अंतिम ५ मिनट २४

यह एक बहुत ही मानक रोइंग कसरत है, जिसे स्थिर, प्राप्य गति से वॉल्यूम बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। ५०० मीटर का एक ठोस विभाजन बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए (न बहुत अधिक, न बहुत कम) और तकनीक और लंबाई पर काम करना चाहिए।

पंक्ति १५ मिनट

  • सेट: 3
  • आराम: प्रत्येक सेट के बीच 3 मिनट
  • दरें: पहले ५ मिनट २० बजे, मध्य ५ मिनट २२ बजे, और अंतिम ५ मिनट २४

वॉल्यूम को कम दरों पर और कम आराम के साथ बढ़ाना जारी रखें।

एक्सक्लूसिव गियर वीडियो, सेलिब्रिटी इंटरव्यू, और बहुत कुछ तक पहुंच के लिए, यूट्यूब पर सदस्यता लें!