अल्टीमेट बूट कैंप वर्कआउट



अल्टीमेट बूट कैंप वर्कआउट

गर्मियों के लिए बाहर झुकना चाहते हैं? इसे पूरा करने के लिए यह अंतिम कसरत है। यदि आप इस सत्र के दौरान इसे पूरा करते हैं, तो आप अपने अंतिम प्रतिनिधि द्वारा कम से कम 500 कैलोरी जलाने के लिए बाध्य हैं। उल्लेख नहीं है, यह पूरे शरीर की ताकत और कंडीशनिंग कसरत आपके चयापचय को बढ़ाती है जिससे आप अपने सत्र के बाद सैकड़ों कैलोरी जलाते रहेंगे।

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जोश में आना
प्रत्येक अभ्यास को 30 सेकंड के लिए करें जब तक कि प्रतिनिधि नोट न करें।

1. क्विक जंपिंग जैक
2. पवन चक्कियां
एक विस्तृत पैर की स्थिति के साथ खड़े हो जाओ और बाहों को कंधे की ऊंचाई पर बढ़ाया जाए। अपने बाएं पैर के अंगूठे को छूते हुए अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर पर पहुँचाएँ। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और वैकल्पिक करें।
3. बट किक
4. ऊंचे घुटने
5. ओवरहेड स्क्वैट्स मार्च करने के लिए
दोनों हाथों को सिर के ऊपर सीधा रखते हुए, कूल्हों को पीछे की ओर और टेलबोन को जमीन की ओर ले जाएं। गति की अधिकतम सीमा तक पहुँचने के बाद कूल्हों को आगे और ऊपर की ओर चलाएँ। जैसे ही आप वापस खड़े होने की स्थिति में लौटते हैं, अपने दाहिने पैर को ऊपर की ओर किक करें और अपने दाहिने पैर से मिलने के लिए अपने बाएं हाथ को अपने शरीर पर लाएँ। 30 सेकंड के लिए वैकल्पिक।
6. आर्म रेज़ के साथ रिवर्स लंज (हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच)
पैरों के बल खड़े हो जाओ कंधे चौड़ाई अलग। दोनों हाथों को ऊपर की ओर उठाते हुए और पीछे की ओर झुकते हुए दाहिने पैर को पीछे की ओर ले जाएं। खड़े होने की स्थिति में लौटें और पांच पुनरावृत्तियों के लिए एक ही तरफ दोहराएं और विपरीत दिशा में दोहराएं।
7. स्पाइडर स्टेप्स
में पुश अप स्थिति, अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने हाथ से दो इंच बाहर रखें, अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं। पुशअप स्थिति पर वापस लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं। 30 सेकंड के लिए वैकल्पिक।
टी पुशअप्स
पुशअप पोजीशन में, अपनी छाती को जमीन की ओर नीचे करें, जिससे आपका कोर लगा रहे और आपकी पीठ सपाट रहे। अपने हाथों को फर्श में दबाते हुए अपनी छाती को ऊपर की ओर उठाएं। पुशअप स्थिति में लौटते समय अपने दाहिने हाथ को ऊपर की ओर घुमाएं जबकि अपने पैरों को बाईं ओर तब तक घुमाएं जब तक कि दोनों एड़ी जमीन को न छू लें। हाथ को पीछे की ओर रखें और 30 सेकंड के लिए वैकल्पिक भुजाएँ।

कसरत निर्देश
एक व्यायाम से दूसरे व्यायाम में जाना ही आराम है। दूसरे सर्किट पर आगे बढ़ने से पहले 1A, 2A, 3A को तीन बार पूरा करें।

कसरत >>> [पेज 2]

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कसरत

सर्किट 1

1ए. केटलबेल स्विंग्स
कूल्हे की चौड़ाई के बाहर अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा सा इंगित करें और आपके कंधे पीछे हट जाएं। कूल्हों पर वापस टिके हुए, अपनी बाहों को एक पेंडुलम बनाते हुए अपने पैरों के बीच वापस झूलने दें। जैसे ही आपके अग्रभाग आपकी आंतरिक जांघों को छूते हैं, केटलबेल को आगे और अपने सिर के ताज के ऊपर चलाने के लिए अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं।
सेट: 3
प्रतिनिधि: 25

2क. सैंडबैग पॉज़ स्क्वाट
सेट: 3
प्रतिनिधि: 15
अपने पैरों के कूल्हे की चौड़ाई के साथ लंबे समय तक खड़े रहें, अपने सैंडबैग के साथ रैक स्थिति में अपने कंधों के सामने और अपनी छाती पर आराम करें, अपनी कोहनी को अपने सामने जितना संभव हो उतना ऊंचा रखें। अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने टेलबोन को अपनी एड़ी पर अपने वजन के साथ फर्श की ओर कम करें। जैसे ही आप पैरेलल स्थिति में पहुँचते हैं, 2 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें। फिर अपनी एड़ी को जमीन में धकेलते हुए अपने कूल्हों को ऊपर की ओर वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।

3ए. बर्पी डब्ल्यू / ओवरहेड क्लैप (प्रतिनिधि के नीचे)
सेट: 3
प्रतिनिधि: 12
खड़े होने की स्थिति से नीचे बैठकर अपने हाथों को जमीन पर रखें। अपने कोर लगे हुए और अपनी पीठ को सपाट रखते हुए दोनों पैरों को वापस तख़्त स्थिति में रखें। जब तक आप पूरी तरह से अपने पेट पर न हों तब तक अपनी छाती को जमीन पर कम करें। अपने हाथों को जमीन से मुक्त करें और अपने सिर को तटस्थ रीढ़ की स्थिति में रखते हुए, दोनों हाथों को अपने सिर के मुकुट के ऊपर ताली बजाएं। अपने हाथों को अपने कंधों के बाहर लौटाएं, अपने मूल को संलग्न करें, और अपने शरीर को वापस पुशअप पोजीशन में उठाएं। अपने ऊपरी शरीर को पीछे धकेलते हुए दोनों पैरों को कंधे की चौड़ाई पर आगे की ओर उछालें। वापस खड़े होने की स्थिति में आएं और दोहराएं।

सर्किट २ >>> [पेज ३]

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सर्किट 2

1बी. मेडिसिन बॉल ओवरहेड घूर्णी स्लैम
सेट: 2
प्रतिनिधि: 16
एक मेडिसिन बॉल को ऊपर की ओर रखते हुए, अपने धड़ को अपनी दाईं ओर घुमाना शुरू करें। अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए गेंद को 3/4 स्क्वाट में झुकाते हुए जितनी जल्दी हो सके नीचे लाएं। जैसे ही गेंद कमर की ऊंचाई तक पहुंचती है, इसे आक्रामक रूप से जमीन पर पटकते हुए छोड़ते हैं। दवा की गेंद को जमीन से उछालते हुए जल्दी से पकड़ें, और उसी गति के पैटर्न में गेंद को वापस उपरि स्थिति में लौटा दें। दूसरी तरफ यात्रा करना जारी रखें और दोहराएं।

2बी. सीढ़ी / ट्रेडमिल स्प्रिंट
सेट: 4
प्रतिनिधि: 6 स्प्रिंट
सीढ़ियों के एक सेट का उपयोग करके अपने पैर की उंगलियों को ऊपर रखते हुए ऊपर की ओर दौड़ें, अपने घुटनों को जितना हो सके ऊपर की ओर ले जाएं। अपनी छाती को अपनी जांघों के ऊपर रखें और अपनी भुजाओं को आगे और पीछे 90 डिग्री पर चलाते हुए रखें क्योंकि आपका पैर हर दूसरी सीढ़ी से टकराता है। शीर्ष पर समाप्त करें और नियंत्रण में नीचे चलें। यदि ट्रेडमिल का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे १०-१२ डिग्री पर सेट करें और ऐसी गति से स्प्रिंट करें जहाँ आप उचित रनिंग मैकेनिक्स को बनाए रख सकें और बेल्ट आपके दौड़ने के चक्र को निर्धारित नहीं कर रही हो।

3बी. सैंडबैग पुश प्रेस
सेट: 2
प्रतिनिधि: 12
अपने पैरों के साथ लंबे समय तक खड़े रहें कूल्हे की चौड़ाई अपने पैरों के साथ रेत से भरा बोरा रैक की स्थिति में अपने कंधों के सामने और अपनी छाती के आर-पार आराम करते हुए, अपनी कोहनी को अपने सामने रखते हुए कंधे की ऊंचाई से थोड़ा कम रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और तुरंत अपने कूल्हों के माध्यम से सैंडबैग को ऊपर की ओर दबाते हुए ड्राइव करें। जैसे ही आप ताला लगाते हैं और स्थिरता प्राप्त करते हैं, अपने घुटनों को नरम करके इसे अवशोषित करने वाले सैंडबैग को दोबारा दोहराएं।

4बी. स्प्लिट स्क्वाट कूदता है
सेट: 2
प्रतिनिधि: 10 (प्रत्येक पैर)
अपने दाहिने पैर को आगे, अपने बाएं पैर को पीछे, और अपने घुटनों को 90 डिग्री पर लंज स्थिति में शुरू करें। अपने पीछे की बाहों के साथ दोनों पैरों को जमीन में गाड़ें और दोनों हाथों को आगे की ओर फेंकें और जितना हो सके कूदें। जैसे ही आप अपने उच्चतम बिंदु पर पहुंचते हैं, अपने पैर को कैंची से काटते हैं, इसलिए आपका दाहिना पैर अब आपके पीछे है और आपका बायां पैर सामने है। अपनी बाहों को अपने पीछे लौटाते हुए एक लंज स्थिति में लैंड करें।

5बी. पार्श्व भालू क्रॉल पुशअप
सेट: 2
प्रतिनिधि: 16
यह सुनिश्चित करने के लिए पुशअप स्थिति में शुरू करें कि आपका कोर लगा हुआ है और आपकी पीठ सपाट है। अपने दाहिनी ओर बढ़ते हुए, अपने दाहिने हाथ और पैर को अपने दाहिने कंधे से 4 इंच बाहर रखें, फिर अपने बाएं हाथ और पैर को कंधे की चौड़ाई पर वापस लाएं। एक और चक्र के लिए दोहराएं और फिर एक पुशअप करें। दो चक्रों के लिए बाईं ओर वापस यात्रा करें और दूसरा पुशअप करें।

शांत हो जाओ
स्थिर खिंचाव

लेखक के बारे में: कर्टिस विलियम्स एनवाईसी में अंडर आर्मर परफॉर्मेंस ट्रेनिंग सेंटर, एक स्पोर्ट्स परफॉर्मेंस कोच और पूर्व एनएफएल वाइड रिसीवर में फिटनेस डायरेक्टर हैं।

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