आपके अधिकतम पुलअप को दोगुना करने के लिए प्रशिक्षण योजना



आपके अधिकतम पुलअप को दोगुना करने के लिए प्रशिक्षण योजना

पुलअप एक सच्चे बीएस डिटेक्टर हैं। आपके पास या तो ताकतवर के लिए ताकत है सेट , या आप नहीं करते हैं। वर्जीनिया के फेयरफैक्स में जॉर्ज मेसन यूनिवर्सिटी के जोएल मार्टिन कहते हैं, सभी पुरुषों को कम से कम पांच पुलअप करने का लक्ष्य रखना चाहिए।

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योजना

शुरुआत में अपने अधिकतम पुलअप का परीक्षण करें। सप्ताह में एक बार नीचे दिए गए ३ कसरतों में से प्रत्येक को ४ से ६ सप्ताह तक पूरा करें, फिर दोबारा परीक्षण करें। 5 जून, 2014 को ऑस्टिन, टेक्सास में स्टेट कैपिटल में एक्स गेम्स ऑस्टिन में स्केटबोर्ड वर्ट प्रतियोगिता से पहले एक प्रदर्शनी के दौरान टोनी हॉक स्केट्स। (गेटी इमेज के जरिए सुजैन कॉर्डेइरो / कॉर्बिस द्वारा फोटो)

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कसरत 1

1. भारित पुलअप

एक बेल्ट से जुड़े एक छोटे (4 से 8 किग्रा/9 से 18 पौंड) वजन का प्रयोग करें। 5 प्रतिनिधि के 5 सेट करें।

2. चिन-ओवर-बार होल्ड

२०-३० सेकंड पर, फिर १ मिनट आराम करें। दो बार दोहराएं।

3. हैंगिंग एल-सिट होल्ड

२०-३० सेकंड पर, फिर १ मिनट आराम करें। दो बार दोहराएं। यहाँ

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कसरत 2

1. सुपरिनेटेड ग्रिप चेस्ट-टू-बार्स पुलअप

हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए, 3 सेट करें, असफलता से 1 या 2 प्रतिनिधि शर्मिंदा हों। सेट के बीच 2 मिनट आराम करें।

2. पैर की उंगलियों से बार

नरम घुटनों और पैरों के साथ आराम से सीधे, 6 या 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें, सेट के बीच 1 मिनट आराम करें। घुटनों से कोहनी तक बढ़ाया जा सकता है।

3. सूटकेस कैरी

अपने शरीर के वजन को 1 dumbbell3 से 12 तक डंबल या केटलबेल का उपयोग करके, 30 सेकंड के लिए दाहिने हाथ में वजन लेकर चलें, 2 मिनट आराम करें और स्विच करें। यूएस सेलजीपी टीम

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कसरत 3

1. पुलअप

अपने अधिकतम प्रतिनिधि के आधे के 5 सेट करें। (इसलिए यदि आपका अधिकतम 6 पुलअप था, तो 3 प्रतिनिधि के सेट करें)। सेट के बीच 2 मिनट आराम करें।

2. सिंगल-आर्म डंबेल रो

मध्यम से भारी वजन का उपयोग करते हुए, प्रत्येक तरफ 6 से 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। बाजुओं के बीच 1 मिनट आराम करें।

3. खोखले बॉडी होल्ड

30 से 45 सेकेंड तक रुकें। दो बार दोहराएं।

4. पुलअप बार हैंग। बाजुओं को सीधा रखते हुए 45 से 60 सेकेंड तक रुकें, फिर 1 मिनट आराम करें। दो बार दोहराएं। 15- से 20-सेकंड सिंगल-आर्म हैंग के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है।

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