ओलंपियन की तरह ट्रेन: स्प्रिंटर्स के लिए सर्वश्रेष्ठ कसरत



ओलंपियन की तरह ट्रेन: स्प्रिंटर्स के लिए सर्वश्रेष्ठ कसरत

यदि आपने कभी सोचा है कि सुपरहीरो की ताकत और क्षमता के लिए प्रशिक्षित करना कैसा होता है, तो एक ओलंपिक धावक के जीवन पर एक नज़र डालें। ये एथलीट कुल पैकेज हैं: ताकत, शक्ति, गति और विस्फोटकता, सभी एक दुबले, मतलबी, चलने वाली मशीन में लिपटे हुए हैं।

राष्ट्रीय मंच पर प्रतिस्पर्धा करने में वास्तव में क्या लगता है जब आप टीवी पर सब -10-सेकंड की दौड़ देखते हैं? ईमानदारी से: यह मजेदार नहीं है। अधिकांश संभ्रांत स्तर के स्प्रिंटर्स दौड़ के लिए सप्ताह में लगभग 20 घंटे ट्रेन करते हैं जो कि केवल सेकंड लंबे होते हैं, केवल कुछ सेकंड के साथ ओलंपिक स्वर्ण पदक विजेताओं को भी-रैन से अलग करते हैं।

लेकिन भले ही आप 2016 के ओलंपिक स्वर्ण पदक विजेता वेडे वैन नीकेर्क की दौड़ के लिए तैयार नहीं हैं - 100 में 10 को तोड़ने वाले पहले व्यक्ति, 200 में 20, तथा ४०० में ४३.० के करीब कहीं भी पहुंचें—आप अभी भी स्प्रिंटर-शैली के प्रशिक्षण का उपयोग वसा को कम करने, मांसपेशियों का निर्माण करने और अब तक के सबसे दुबले बनने के लिए कर सकते हैं।

भाग I: भार कक्ष में प्रशिक्षण

इन अति आवश्यक आंदोलनों को शामिल करके कुछ स्प्रिंटिंग ताकत का निर्माण शुरू करें।

1. पावर क्लीन - ५ प्रतिनिधि के ५ सेट

2. बारबेल स्क्वाट्स - ६ प्रतिनिधि के ३ सेट

3. बेंच प्रेस - ६ प्रतिनिधि के ३ सेट

4. प्लेट और बॉडीवेट कॉम्प्लेक्स फिनिशर - निम्नलिखित में से 3 सुपरसेट:
चिन अप - 10 प्रतिनिधि
जंप स्क्वाट्स w / प्लेट - 12 प्रतिनिधि rep
लटकता हुआ घुटना उठता है - बीस प्रतिनिधि
रिवर्स लंज w/घुटने की ड्राइव - प्रत्येक पैर पर 8 प्रतिनिधि
डुबकी - 10 प्रतिनिधि
स्लेज ड्रैग (40 फीट)

भाग II: ट्रैक पर प्रशिक्षण

हमेशा तेज गति के लिए तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने के लिए गतिशील वार्मअप के साथ शुरुआत करें।

गतिशील वार्मअप

1. स्किप - 50 मीटर

2. बैकवर्ड स्किप्स - 50 मीटर

3. उच्च घुटने - 50 मीटर

4. बट किक्स - 50 मीटर

5. बैकवर्ड रन - 50 मीटर

6. लेग स्विंग्स (आगे और पीछे) - 10 प्रतिनिधि rep

अब आपको अच्छा होना चाहिए और इसे ट्रैक पर ढीला करने के लिए तैयार होना चाहिए। नीचे दिए गए दो ट्रैक सत्र स्प्रिंटर्स के प्रशिक्षण में विभिन्न पहलुओं को लक्षित करने के लिए तैयार किए गए हैं - दोनों ही उनकी प्रतियोगिता की तैयारी के लिए महत्वपूर्ण हैं।

ट्रैक प्रशिक्षण सत्र I

कंडीशनिंग रन
8 x 200 मी. प्रत्येक स्प्रिंट के बाद, शुरुआत में वापस चलें। 2 मिनट आराम करें। प्रत्येक 200: 30 सेकंड या उससे कम के लिए लक्ष्य समय।

ट्रैक प्रशिक्षण सत्र II

रेस मॉडलिंग रन
२५० मी
१५०मी x २

दोहराव के बीच 90 सेकंड और सेट के बीच 8 मिनट आराम करें।

प्रतिस्पर्धा पोषण के लिए धावक की मार्गदर्शिका

अब जब आप एक धावक के प्रशिक्षण की तरह का स्वाद ले चुके हैं, तो यह न भूलें कि इतनी ऊर्जा खर्च करने के लिए समान रूप से तीव्र पुनर्प्राप्ति चरण की आवश्यकता होती है। दूरी के धावकों के विपरीत, जिनके आहार में लंबे समय तक चलने के लिए कार्ब-लोडिंग शामिल थी, स्प्रिंटर्स विस्फोटक शक्ति के कम फटने के लिए उच्च मात्रा में प्रोटीन और स्वस्थ वसा की ओर अधिक झुकते हैं।

प्रोटीन

पूरे दिन में शरीर के वजन के प्रति पाउंड 1 ग्राम

- चिकन ब्रेस्ट
- मछली (सामन, माही-माही, कॉड, हैडॉक, फ्लाउंडर)
- लीन बीफ (ग्राउंड चक, लंदन ब्रोइल, फ्लैंक स्टेक)

फल और सबजीया

(जितना गहरा उतना अच्छा) - 30%

- रसभरी
- गोभी
- यमसो
- केला
- ब्रोकली
- अनन्नास
- पालक
- ब्लू बैरीज़
- लीक्सो
- अनार
- समुद्री शैवाल

वसा

10%

- प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन
- बादाम मक्खन
- तेल (सन बीज, मछली का तेल)
- एवोकैडो

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