डेडलिफ्ट्स के साथ अपनी ताकत का परीक्षण करें



डेडलिफ्ट्स के साथ अपनी ताकत का परीक्षण करें

शक्ति प्रदर्शन का आधार है। जब सब कुछ समान होता है, तो एक मजबूत आदमी तेजी से दौड़ेगा, जोर से मारेगा, और औसत जो की तुलना में अधिक समय तक टिकेगा। पता लगाओ कैसे मजबूत आप के साथ हैं deadlift , जो आपके पैरों, कूल्हों, पीठ और पकड़ का परीक्षण करता है।

यह कैसे किया है

अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के अलावा अलग रखें, आपके पैर की उंगलियां सीधे आगे की ओर हों। नीचे बैठें और बार को बाहर-कंधे की चौड़ाई, हथेलियों से नीचे की पकड़ के साथ पकड़ें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को उसके प्राकृतिक आर्च में रखें, और अपनी एड़ी को फर्श पर चलाएं और अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें, बार को ऊपर उठाते हुए तब तक उठाएं जब तक कि यह आपकी जांघों के सामने न हो जाए। गति को उलट दें, और बार को फर्श पर लौटा दें। वह एक प्रतिनिधि है।

कसौटी

अपने डेडलिफ्ट एक-प्रतिनिधि अधिकतम का अनुमान लगाएं—अधिकतम भार जिसे आप एक प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं—और इसकी तुलना नीचे की गणनाओं से करें।

आपका 1RM है…

  • आपके शरीर के वजन से कम = आप नौसिखिए हैं
  • 1.25 x आपका वजन = आप औसत हैं
  • १.५ x बॉडीवेट = आप बहुत मजबूत हैं
  • २ x बॉडीवेट = आप एक जानवर हैं

एक 200-एलबी लड़का जो एक प्रतिनिधि के लिए 300 एलबीएस डेडलिफ्ट कर सकता है वह बहुत मजबूत है। यदि आपका नंबर नौसिखिए या औसत श्रेणियों में आता है, तो इसे कैसे लाया जाए, इस पर सुझावों के लिए नीचे देखें।

अपनी लिफ्ट ऊपर लाना

यदि आप हमारे परीक्षण में विफल रहे हैं, तो इन युक्तियों को आज़माएं
1) जैसे ही आप एक प्रतिनिधि पर बार उठाते हैं, अपनी गति बढ़ाएं। फर्श से मजबूती से शुरू करें और जैसे ही आप लॉक-आउट स्थिति में पहुंचते हैं, तेजी से जाने की कोशिश करें।

2) नीचे दी गई कसरत का प्रयास करें। इसे प्रत्येक सप्ताह सप्ताह का अपना पहला सत्र बनाएं।

सप्ताह 1: डेडलिफ्ट 45-एलबी प्लेट पर खड़ा है। पांच दोहराव के पांच सेट, सेट के बीच 1-2 मिनट का आराम। सभी पांच सेटों पर समान भार का प्रयोग करें।

सप्ताह 2: डेडलिफ्ट दो 45-पौंड प्लेटों पर खड़ी है। पांच दोहराव के पांच सेट, सेट के बीच 1-2 मिनट का आराम। प्रत्येक सेट के लिए यथासंभव भारी वजन का उपयोग करें।

सप्ताह 3: सुप्रभात प्रदर्शन करें। स्क्वाट के लिए वैसे ही सेट अप करें, लेकिन अपने पैरों को सीधे आगे की ओर इंगित करें। अब अपने एब्स को कस लें और अपने हिप्स को जितना हो सके पीछे धकेलें। अपनी पीठ के निचले हिस्से में मेहराब रखें जहाँ तक आप कूल्हों पर आगे झुक सकते हैं - आपको इस आर्च को हर समय रखना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने कूल्हों को बढ़ाएं। वह एक प्रतिनिधि है। वजन के साथ एक वर्किंग सेट तक काम करें जो आपको केवल तीन प्रतिनिधि की अनुमति देता है।

सप्ताह 4: सप्ताह 3 के समान।

सप्ताह 5: डेडलिफ्ट दो 45-पौंड प्लेटों पर खड़ी है। तीन दोहराव के तीन सेट, सेट के बीच 1-2 मिनट का आराम।

सप्ताह ६: पूरी तरह से गर्मजोशी के बाद, अपने एक-प्रतिनिधि अधिकतम परीक्षण करें। यह काफी अधिक होना चाहिए।

एक्सक्लूसिव गियर वीडियो, सेलिब्रिटी इंटरव्यू, और बहुत कुछ तक पहुंच के लिए, यूट्यूब पर सदस्यता लें!