सीढ़ियों का व्यायाम: 20 मिनट का इनलाइन वर्कआउट आप कहीं भी कर सकते हैं



सीढ़ियों का व्यायाम: 20 मिनट का इनलाइन वर्कआउट आप कहीं भी कर सकते हैं

सीढ़ियों को एक कष्टप्रद दैनिक बाधा के रूप में सोचने के लिए हम आपको दोष नहीं देंगे। लेकिन उस स्थिर झुकाव का लाभ उठाना वास्तव में आपकी फिटनेस के लिए एक बड़ा बढ़ावा हो सकता है। एक अध्ययन के अनुसार नियमित रूप से 400 कदम - या लगभग 33 उड़ानें - एक दिन के दौरान चलने से आपकी सहनशक्ति में काफी वृद्धि हो सकती है, जिससे आपको VO2 मैक्स (व्यायाम के दौरान अधिकतम ऑक्सीजन जो आप ले सकते हैं) में 17 प्रतिशत की वृद्धि होती है में प्रकाशित किया गया स्पोर्ट्स मेडिसिन के ब्रिटिश जर्नल .

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परिणाम देखने का एक तेज़, अधिक प्रभावी तरीका? अपने घर या अपार्टमेंट की सीढ़ियों को जिम में बदल दें। मैट डेमन को बॉर्न शेप में लाने के लिए जिम्मेदार ट्रेनर जेसन वॉल्श ने दृष्टिकोण का समर्थन किया। वॉल्श की स्थापना उदय राष्ट्र , वर्सा क्लिम्बर के चारों ओर बनाया गया एक समूह फिटनेस स्टूडियो (एक में एक सीढ़ी स्टेपर और पर्वतारोही की कल्पना करें), और उनका कहना है कि सीढ़ियों की कोई भी उड़ान आपको कैलोरी जलाने, ताकत बनाने और गतिशीलता बढ़ाने में मदद कर सकती है। सीढ़ी चढ़ना - सामान्य रूप से चढ़ना - एक ऐसा आंदोलन है जिसे हम मनुष्य के रूप में करने वाले हैं; प्लस यह कम प्रभाव है, वॉल्श कहते हैं, चढ़ाई के माध्यम से, आपके पास कूल्हों को मजबूत करने और उन्हें ठीक से काम करने का अवसर है। वाल्श कहते हैं, मजबूत कूल्हे पूरे शरीर में सामान्य मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने में मदद कर सकते हैं।

नीचे उसकी कसरत का प्रयास करें, और एक कसरत ट्राइफेक्टा प्राप्त करें - शरीर को मजबूत बनाने, वसा जलने, चोट-प्रूफ परिणाम। 5 जून 2014 को ऑस्टिन, टेक्सास में स्टेट कैपिटल में एक्स गेम्स ऑस्टिन में स्केटबोर्ड वर्ट प्रतियोगिता से पहले एक प्रदर्शनी के दौरान टोनी हॉक स्केट्स। (गेटी इमेज के जरिए सुजैन कॉर्डेइरो / कॉर्बिस द्वारा फोटो)

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कसरत

नीचे दिए गए अभ्यासों के तीन राउंड करें और आंदोलनों और राउंड के बीच में थोड़ा आराम करें। इसे हफ्ते में दो या तीन बार करें। जैसे-जैसे आप फिटर होते जाते हैं - और सीढ़ी की दिनचर्या को कुचलना आसान लगता है - वॉल्श एक या दो राउंड जोड़ने की सलाह देते हैं।

बारी-बारी से उच्च-घुटने के पैर के अंगूठे को छूना

सीढ़ियों का सामना करते हुए खड़े हों, और पहले चरण को पैर के अंगूठे से टैप करने के लिए एक घुटने को ऊपर उठाएं, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं, जल्दी से आगे बढ़ें और हथियारों को आक्रामक रूप से पंप करें। 30 सेकंड के लिए जारी रखें।

डबल-स्टेप स्टेप-अप

सीढ़ियों का सामना करना पड़ रहा है, और बाएं पैर के साथ दो सीढ़ियां ऊपर उठाएं, बाएं पैर को बाएं से मिलने के लिए लाएं, फिर बाएं पैर को सीढ़ी के नीचे ले जाएं, फिर से बाएं पैर को बाएं से मिलने के लिए लाएं; विपरीत दिशा में दोहराएं। 30 सेकंड के लिए जारी रखें। (यदि दो सीढ़ियाँ चढ़ना आसान लगता है, तो एक बार में तीन सीढ़ियाँ आज़माएँ।)

कदम सीमा

सीढ़ी के नीचे खड़े हो जाओ। कूल्हों को वापस एक चौथाई स्क्वाट और बाहों में शरीर के पीछे भेजें, और सीढ़ियों के शीर्ष पर एक बार में दो कदम बांधें। शुरू करने के लिए वापस नीचे जॉग करें। एक मिनट तक जारी रखें।

हर दूसरे

जितनी तेजी से आप सीढ़ियों की उड़ान भर सकते हैं, दौड़ें, अपने रास्ते में हर दूसरे कदम को छोड़ दें। हर कदम का उपयोग करते हुए जॉगिंग करें। एक मिनट तक जारी रखें।

स्टेप जंपिंग फेफड़े

दाहिने पैर के साथ सीढ़ियों का सामना करना शुरू करें, टखने पर घुटने की ट्रैकिंग के साथ लंज स्थिति में दो कदम ऊपर। मध्य हवा में बारी-बारी से पैर, विस्फोटक रूप से कूदें। 30 सेकंड के लिए जारी रखें।

प्लैंक स्टेप-अप्स

सीढ़ियों के नीचे उच्च तख़्त में शुरू करें। दाहिने हाथ को पहले चरण तक लाएं, उसके बाद बाएं हाथ को। प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें, पहले दाहिने हाथ से नीचे, फिर बाएं, कूल्हों को उठाकर और धड़ को घुमाए बिना वापस सपाट रखें। विपरीत हाथ से लीड लेते हुए दोहराएं। प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि करें।

पुश-अप्स को अस्वीकार करें

सीढ़ियों के नीचे ऊंचे तख़्त में शुरू करें, पहले कदम पर पैर, फर्श पर हाथ। एब्स को व्यस्त रखते हुए और पीठ को सपाट रखते हुए, अपने शरीर को नीचे करने के लिए कोहनियों को मोड़ें जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले। प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाने के लिए अपने हाथों से धक्का दें, कोहनी बंद करके हथियार पूरी तरह से विस्तारित हो जाएं। अपने फॉर्म के निकलने से पहले जितना हो सके उतने पुश-अप्स करें। (हर बार जब आप कसरत करते हैं, तो अपनी प्रतिनिधि संख्या बढ़ाने की कोशिश करें।)

स्टेप स्प्रिंट

जितनी तेजी से आप सीढ़ियों की उड़ान भर सकते हैं, प्रत्येक चरण को मारते हुए दौड़ें। नीचे जॉग करें। एक मिनट तक जारी रखें।

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