क्या आपको दौड़ने से पहले स्ट्रेच करना चाहिए? एक विशेषज्ञ का वजन



क्या आपको दौड़ने से पहले स्ट्रेच करना चाहिए? एक विशेषज्ञ का वजन

आप बिस्तर से कूदते हैं, शॉर्ट्स और शर्ट पर फेंकते हैं, अपने चलने वाले जूते और सामने के दरवाजे के लिए सिर बांधते हैं। आप पगडंडियों से टकराने और कुछ मील की दूरी तय करने के लिए तैयार हैं। लेकिन क्या आपको पहले स्ट्रेच करना चाहिए?

आपने शायद सुना है कि चोट को रोकने में मदद करने के लिए किसी भी शारीरिक गतिविधि से पहले खिंचाव करना अच्छा होता है, और यह सच हो सकता है, लेकिन इस बात पर बहस चल रही है कि दौड़ने से पहले खिंचाव करना है या नहीं।

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एक के अनुसार 2014 अध्ययन , स्टैटिक स्ट्रेचिंग—जहां आप १० से २० सेकंड तक एक भी नॉन-मूविंग पोजीशन धारण कर रहे हैं, वहां स्ट्रेचिंग—वास्तव में आपकी ताकत और शक्ति पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। यह स्प्रिंटर्स के लिए सबसे ज्यादा मायने रखता है, लेकिन अन्य अध्ययन ने पाया है कि प्री-रन को स्ट्रेच करने से दूरी के धावकों के लिए रनिंग इकोनॉमी में भी बाधा आ सकती है, और इसका कोई ठोस सबूत नहीं है कि यह देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द, या DOMS को कम कर सकता है।

जब दौड़ने की तैयारी की बात आती है तो आपको उचित गियर से परे सोचना चाहिए। फोटो: अनप्लैश





यह महसूस करने में मददगार है कि पुरानी कहावत, 'कभी भी ठंडी मांसपेशियों को न खींचे' सच है, बताते हैं जेसन फिट्जगेराल्ड , यूएसए ट्रैक एंड फील्ड प्रमाणित रन कोच, और के संस्थापक और मुख्य कोच ताकत चल रहा है . और क्योंकि यह सच है, इसका मतलब है कि आपको दौड़ने से पहले कभी भी स्टैटिक स्ट्रेचिंग में शामिल नहीं होना चाहिए। मांसपेशियां लचीली नहीं होती हैं और ठंड होने पर लंबाई बढ़ाने के लिए अच्छी प्रतिक्रिया नहीं देती हैं। अनुवाद: आप वास्तव में अच्छे से ज्यादा नुकसान कर सकते हैं।

शहरी दौड़ के मक्का के अंदर एक नज़र: सैन फ्रांसिस्को, सीए

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हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पूर्व-निशान खिंचाव को पूरी तरह से लिखना चाहिए। जबकि स्टैटिक स्ट्रेचिंग से आपको कई फायदे नहीं मिल सकते हैं, इसके बजाय, उन्हें डायनेमिक वार्म-अप के लिए स्वैप करें। फिजराल्ड़ कहते हैं, सबसे प्रभावी वार्म-अप गतिशील लचीलेपन अभ्यास की एक श्रृंखला है, जिसे गतिशील खिंचाव के रूप में भी जाना जाता है।

और यह कई कारणों से फायदेमंद है- मुख्य कारण यह है कि यह सचमुच आपको गर्म कर देगा। इस प्रकार की दिनचर्या आपकी हृदय गति, श्वसन, पसीना और चयापचय मार्गों को बढ़ाती है जो आपको दौड़ने के लिए प्रेरित करेंगे। यह आपकी गति की सीमा में भी सुधार करेगा, जोड़ों को चिकनाई देगा और अधिक रक्त प्रवाह को बढ़ावा देने के लिए छोरों में छोटी केशिकाओं को खोलेगा - सभी महान चीजें एक उचित वार्म-अप करना चाहिए।

पगडंडी से टकराने से पहले आगे बढ़ें। फोटो: क्लेम ओनोजेघुओ / अनप्लाश



यह सच है, भले ही आप थोड़ी दूरी पर चल रहे हों। फिट्जगेराल्ड बताते हैं कि माइलेज के बावजूद वार्म अप करना हमेशा फायदेमंद होता है। यह आपको बेहतर महसूस करने, बेहतर प्रदर्शन करने और आपके चोट के जोखिम को कम करने में मदद करेगा, वे कहते हैं।

एक गतिशील वार्म-अप को विभिन्न तत्वों से बनाया जा सकता है जिसमें रनिंग ड्रिल, हल्की ताकत वाले व्यायाम और गतिशीलता कार्य शामिल हैं।

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हमने एक उदाहरण के लिए फिट्जगेराल्ड से पूछा और उन्होंने मैटॉक डायनेमिक वार्म-अप रूटीन का सुझाव दिया, जिसमें स्क्वैट्स, वॉकिंग लंग्स, वॉकिंग लेग स्विंग्स, हाई नी स्किप और बहुत कुछ शामिल हैं। अपने अगले रन से पहले इसे आजमाएं .

फिट्जगेराल्ड कहते हैं, धावक जिमनास्ट नहीं हैं। हमें अत्यधिक ढीले और लचीले होने की आवश्यकता नहीं है; आर्थिक रूप और तेज दौड़ समय को बढ़ावा देने के लिए हमें वास्तव में कठोरता-उच्च आइसोमेट्रिक ताकत या 'तंग होने' की आवश्यकता नहीं है।

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