रिकवर स्ट्रांगर: एथलीटों के लिए सर्वश्रेष्ठ पोस्ट-गेम फूड्स और उन्हें कब खाना है?



रिकवर स्ट्रांगर: एथलीटों के लिए सर्वश्रेष्ठ पोस्ट-गेम फूड्स और उन्हें कब खाना है?

आपने अभी-अभी अपनी जिंदगी का खेल खेला है। हफ्तों और हफ्तों तक कसरत करने और प्रशिक्षण के बाद, आपने खेल को जीतने और जीतने के लिए अपनी ऊर्जा के हर औंस को समाप्त करते हुए, यह सब मैदान पर छोड़ दिया।

लेकिन आपका काम यहीं नहीं रुकता।

खेल के बाद की वसूली और पोषण आपकी पूर्व-खेल तैयारी के समान ही महत्वपूर्ण हो सकता है, खासकर यदि आप फिर से मैदान पर वापस आने के लिए ऊर्जा चाहते हैं। आपके शरीर को अगले अभ्यास, अगले खेल, अगले अभ्यास, या आपके अगले कसरत के माध्यम से आपको शक्ति प्रदान करने के लिए सही पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।

रिकवरी पोषण शायद वह विषय है जिसके बारे में एथलीट मुझसे सबसे अधिक पूछते हैं, कहते हैं रयान टर्नर, आर.डी., सी.एस.एस.डी., सी.डी.एन. , न्यूयॉर्क विश्वविद्यालय में एक खेल आहार विशेषज्ञ और न्यूयॉर्क शहर में शीर्ष संतुलन पोषण। मैंने देखा है कि कई एथलीट खेल के बाद और प्रशिक्षण के बाद अपने पोषण का अनुकूलन न करके व्यायाम करते हैं और खुद को बहुत नुकसान पहुंचाते हैं।

तो बड़े खेल के बाद आपको क्या खाना चाहिए और कब पीना चाहिए?

टर्नर कहते हैं, कसरत या खेल खत्म होने के बाद आपकी मांसपेशियां स्पंज की तरह होती हैं। वे आपकी दुबली मांसपेशियों की मरम्मत के लिए आपके शरीर और प्रोटीन को फिर से भरने के लिए कार्बोहाइड्रेट को सोखने के लिए तैयार हैं। पुनर्जलीकरण उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि खाना, इसलिए पानी को भी किसी के भी ठीक होने की योजना का हिस्सा होना चाहिए।

बड़े खेल के बाद एथलीटों के लिए कुछ बेहतरीन खाने-पीने के विकल्पों के बारे में एक गाइड यहां दी गई है ताकि वसूली में मदद मिल सके और उनका उपभोग करने का सबसे अच्छा समय हो।

खेल के ठीक बाद

टर्नर का कहना है कि आपके कसरत या खेल के बाद 30-60 मिनट के भीतर भोजन करना इष्टतम वसूली का समर्थन करेगा। अगर आप इस समय में खाना खा रहे हैं तो किसी पाउडर, गोली, बार या शेक की जरूरत नहीं है। मेरी सबसे अच्छी सिफारिशों में से एक मैक्सिकन भोजन है। बूरिटो या बर्टिटो बाउल खाने से आपकी मांसपेशियों को फिर से भरने के लिए जटिल कार्ब्स और आपकी मांसपेशियों के पुनर्निर्माण के लिए प्रोटीन मिलता है। लेकिन मैं उच्च वसा वाले ऐड-ऑन जैसे गुआकामोल, खट्टा क्रीम, और पनीर को कम करने की सलाह देता हूं - उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को धीमा कर देंगे।

भोजन विकल्प

बुरिटो या बुरिटो बाउल : चावल, बीन्स, सब्जियों और प्रोटीन से बने-टर्नर चिकन ब्रेस्ट, सिरोलिन या टोफू की सलाह देते हैं।

सैंडविच : एक प्रोटीन (चिकन ब्रेस्ट, सिरोलिन, या टोफू) और लेट्यूस/टमाटर के साथ बनाया गया।

सर्वश्रेष्ठ पोस्ट-वर्कआउट स्नैक विकल्प

यदि आपके पास लंबी यात्रा या अन्य दायित्वों के कारण खेल के बाद भोजन करने का समय नहीं है, तो चिंता न करें, अन्य विकल्प भी हैं। टर्नर कहते हैं, आप हमेशा ऐसे नाश्ते के लिए पहुंच सकते हैं जिसमें कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन हो। ये आसान विकल्प हैं- आपके पुनर्प्राप्ति खाद्य पदार्थों को याद करने का कोई बहाना नहीं है।

- हुमस के साथ प्रेट्ज़ेल चिप्स
- मूंगफली का मक्खन और जेली सैंडविच
- सूखे edamame फल के एक टुकड़े के साथ
- कम वसा वाला ग्रीक योगर्ट शहद के साथ
- नमक के साथ टूना
- चॉकलेट दूध

वैकल्पिक पोस्ट-कसरत स्नैक विकल्प

जब ऐसे समय होते हैं जब वास्तविक भोजन या पर्याप्त नाश्ता व्यावहारिक नहीं होता है, तो यहां अधिक विकल्प हैं जो टर्नर त्वरित और आसान वसूली के लिए सुझाते हैं:

- केले के साथ व्हे प्रोटीन शेक
- क्लिफ बिल्डर्स बार
- आरएक्सबार

खेल के ठीक बाद हाइड्रेशन के लिए

टर्नर कहते हैं, खेल के ठीक बाद रिकवरी को राउंड आउट करने के लिए, आपको पानी से रिहाइड्रेट करने की जरूरत है। इष्टतम पुन: जलयोजन के लिए हर किसी की मात्रा अलग-अलग होती है, लेकिन आम तौर पर, खोए हुए प्रत्येक पाउंड के लिए 16 औंस एथलीटों के लिए आदर्श होता है। गहन खेलों और अभ्यास सत्रों के दौरान 2-3 पाउंड पसीना कम करना संभव है। अपने पसीने की दर का पता लगाने के लिए पहले और बाद में एक बार खुद को तौलने की कोशिश करें। इस समय 60 मिनट से अधिक के गहन व्यायाम के साथ स्पोर्ट्स ड्रिंक के लिए एक जगह है - वे इष्टतम जलयोजन के लिए तैयार किए गए हैं। इसके साथ ही, आपके खाद्य पदार्थ सोडियम और पोटेशियम जैसे इलेक्ट्रोलाइट्स प्रदान करेंगे।

खेल के 1.5-2 घंटे बाद

इस बिंदु पर, यदि आप पहले भोजन प्राप्त करने में सक्षम थे, तो यह नाश्ते का समय है, टर्नर कहते हैं। लेकिन अगर आप केवल नाश्ते में ही काम कर पाते हैं, तो यह आपके भोजन का समय है। अपनी रिकवरी को सुचारू रूप से आगे बढ़ाने में मदद के लिए एक गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत के साथ कार्बोहाइड्रेट युक्त डिश का विकल्प चुनें।

खेल के बाद 1.5-2 घंटे के लिए सर्वश्रेष्ठ भोजन विकल्प

- सामन के साथ अनाज का कटोरा
- चिकन बर्टिटो (खट्टा क्रीम और पनीर पकड़ो)
- सामन और टूना सुशी रोल (मसालेदार मेयो पर आसान) edamame . के साथ
- साइड बीन सलाद के साथ टर्की बर्गर
- डबल प्रोटीन के साथ तैयार सलाद और बीन्स और कॉर्न का एक उदार जोड़ (एक जैतून का तेल आधारित ड्रेसिंग चुनें)

अगर यह मदद करता है, तो 1/2 साबुत अनाज स्टार्च, 1/4 दुबला प्रोटीन, 1/4 सब्जी और फल की 'एथलीट प्लेट' की कल्पना करें, टर्नर कहते हैं।

प्रो टिप: टर्नर का कहना है कि इस बिंदु पर आपको पानी को पुनर्जलीकरण के लिए जरूरी होना चाहिए था। यदि आपने कसरत के दौरान तीन पाउंड पसीना खो दिया है, तो 1.5 लीटर पानी (16 औंस प्रति पाउंड) चुनौतीपूर्ण हो सकता है। बस पुनर्जलीकरण धीमी गति से करें और इसे समय दें और इससे आपका शरीर सामान्य हो जाएगा।'

खेल और भोजन के बाद ३-४ घंटे बाद

टर्नर का कहना है कि हर 3-4 घंटे में भोजन करना चयापचय को अनुकूलित करने, ऊर्जा बनाए रखने और भोजन की लालसा को नियंत्रित करने के लिए एक अच्छा अभ्यास है। एक सक्रिय व्यक्ति के लिए, एक एथलीट के लिए, यह आवश्यक है। इस बिंदु पर आपने अपने शरीर को कार्बोहाइड्रेट से भरने के लिए कड़ी मेहनत की है - इसे अपने भोजन के एक घटक के रूप में रखना महत्वपूर्ण होगा लेकिन सबसे बड़ा ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है। इस बिंदु पर, आपको आधी सब्जियों या फलों, एक चौथाई लीन प्रोटीन और एक चौथाई साबुत अनाज स्टार्च वाले भोजन के लिए 'एथलीट प्लेट' के बारे में सोचते रहना चाहिए।

खेल के बाद ३-४ घंटे के लिए सर्वश्रेष्ठ भोजन विकल्प

- ब्राउन राइस के ऊपर ताजी सब्जी और सिरोलिन के स्लाइस के साथ स्टिर फ्राई करें (नोट: शरीर के आकार के अनुसार एक से दो कप चावल आदर्श होंगे)
- चमेली चावल के साथ लाल या हरी थाई करी (नोट: जाने-माने चावल के कंटेनर में लगभग दो कप होते हैं - यदि आप एक छोटे एथलीट हैं, तो आधी राशि रखें। बड़े एथलीट पूरी पेशकश का विकल्प चुन सकते हैं।)
- पूरे गेहूं के टॉर्टिला के साथ चिकन फजिटास
- टर्की चिली एवोकाडो और लो-फैट ग्रीक योगर्ट के साथ सबसे ऊपर है।

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