प्रोटीन: अधिकतम मांसपेशियों के लिए एक गाइड



प्रोटीन: अधिकतम मांसपेशियों के लिए एक गाइड

प्रोटीन आपकी मांसपेशियों के निर्माण की जरूरतों के लिए सबसे अच्छा, अंत-समाधान है। हर कोई जानता है कि। लेकिन तमाम परस्पर विरोधी शोधों, प्रशिक्षकों और पोषण विशेषज्ञों के दावों और बाजार में प्रोटीन बढ़ाने वाले सप्लीमेंट्स के कारण यह जानना मुश्किल है कि क्या सही है। इसलिए हम रिंग में कदम रख रहे हैं: प्रोटीन तथ्य को प्रोटीन फिक्शन से अलग करने में आपकी मदद करने के लिए, एक बार और सभी के लिए।

औसत आदमी को कितना प्रोटीन चाहिए?

यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप वर्कआउट करते हैं या नहीं और वास्तव में आपके वर्कआउट कितने ज़ोरदार हैं। आपके औसत डेस्क-बाध्य पुरुष को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड केवल .36 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

लेकिन व्यायाम उन आवश्यकताओं को लगभग दोगुना कर सकता है। धीरज एथलीटों के लिए, वेस्टर्न ओंटारियो विश्वविद्यालय में व्यायाम पोषण के प्रोफेसर पीटर लेमन, शरीर के वजन के प्रति पाउंड .5 और .7 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने की सलाह देते हैं। ताकतवर एथलीटों के लिए, वे संख्याएं और भी अधिक होती हैं - आम तौर पर .7 और .8 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउंड बॉडीवेट के बीच, वे कहते हैं। यदि आप बॉडीवेट के प्रति पाउंड एक ग्राम प्रोटीन की शूटिंग कर रहे हैं - या अधिक - तो आप इसे अधिक कर रहे हैं। आपका शरीर उन अतिरिक्त कैलोरी को संसाधित करने में सक्षम नहीं होगा, और वे अंततः केवल एक चीज के रूप में समाप्त हो जाएंगे: वसा।

क्या कार्ब्स काटने से मेरी मांसपेशियों को तेजी से बढ़ने में मदद मिलेगी?

संक्षिप्त उत्तर: नहीं। वजन कम करने के लिए उच्च प्रोटीन आहार जितना प्रभावी है, आपको अभी भी अधिकतम के लिए कार्ब्स और वसा की आवश्यकता है मांसपेशी विकास . व्यायाम के दौरान आपका शरीर ऊर्जा के लिए कार्ब्स का उपयोग करता है। यदि आपके कार्ब्स का कैश कम है, तो आपका शरीर वैकल्पिक ईंधन स्रोत के रूप में प्रोटीन का उपयोग करेगा, और आपकी मांसपेशियां उतनी नहीं बढ़ेंगी जितनी कि आप उन्हें प्रोटीन और कार्ब्स का कॉकटेल खिला रहे थे। वसा के लिए, यह मांसपेशियों के निर्माण टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण है। (अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग उच्च वसा वाले आहार खाते हैं उनमें भी टेस्टोस्टेरोन का स्तर अधिक होता है।)

क्या ज्यादा प्रोटीन खाना खतरनाक हो सकता है?

वहाँ अनुसंधान सुझाव दे रहा है कि बहुत अधिक प्रोटीन आपको निर्जलित छोड़ सकता है और गाउट, गुर्दे की पथरी और ऑस्टियोपोरोसिस के साथ-साथ कैंसर के कुछ रूपों के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकता है। लेकिन अध्ययनों से यह भी पता चला है कि विटामिन से लेकर पानी तक किसी भी चीज का अति सेवन आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। तल - रेखा? अतिरिक्त कार्ब्स और वसा अभी भी स्वास्थ्य जोखिमों से जुड़े हैं, लेकिन उच्च प्रोटीन आहार की सफलता पूरे सुअर या गोमांस के पूरे पक्ष को कम करने का कोई बहाना नहीं है। हालांकि, अपनी भूख पर नियंत्रण रखें और उच्च प्रोटीन युक्त आहार से आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ना चाहिए।

क्या मुझे प्रोटीन सप्लीमेंट लेने पर विचार करना चाहिए?

हाँ — यदि आपको आपके गतिविधि स्तर के आधार पर आपके शरीर को आवश्यक प्रोटीन की मात्रा नहीं मिल रही है। आप पोषण लेबल की जांच कर सकते हैं और अपने आप में ग्राम प्रोटीन जोड़ सकते हैं, या प्रोटीन सेवन का अनुमान लगाने के लिए केवल 1, 5, 10, 15, 25 की संख्या याद रखें। (यह फल और सब्जियों की प्रत्येक सेवा के लिए 1 ग्राम प्रोटीन है, प्रत्येक अंडे या मुट्ठी भर नट्स के लिए 5, प्रत्येक कप दूध या दही के लिए 10, प्रत्येक कप सेम या आधा कप पनीर के लिए 15, और 25 के लिए हर 3- से 4-ऑउंस मांस परोसना।)

प्रोटीन शेक पीने का सबसे अच्छा समय कब है?

यद्यपि यह ब्रांड द्वारा भिन्न हो सकता है, अधिकांश विशेषज्ञ दो सर्विंग्स में प्रोटीन लेने की सलाह देते हैं: आपके शरीर के ऊर्जा भंडार को कम करने के लिए आपके कसरत से एक घंटे पहले, और मांसपेशियों की क्षति की मरम्मत में मदद करने और विकास को बढ़ावा देने में मदद करने के तुरंत बाद एक और खुराक नई मांसपेशियां।

कौन सा बेहतर प्रोटीन पूरक है: मट्ठा या कैसिइन?

हैरानी की बात यह है कि दोनों प्रकार के प्रोटीन को एक साथ मिलाकर मिश्रण के रूप में लेने से किसी एक को अकेले लेने से बेहतर लाभ मिल सकता है। फ्रांसीसी शोधकर्ताओं ने हाल ही में पाया है कि कैसिइन शरीर को अमीनो एसिड की अधिक स्थिर धारा की आपूर्ति करता है - एक जटिल कार्बोहाइड्रेट की तरह, जो शरीर में धीरे-धीरे टूट जाता है। दूसरी ओर, मट्ठा अधिक तेजी से अवशोषित होता है और शरीर को अमीनो एसिड की अधिक तत्काल आपूर्ति प्रदान करता है (एक साधारण कार्बोहाइड्रेट की तरह)। यह तब समझ में आता है कि मट्ठा और कैसिइन का संयोजन शरीर को तत्काल और दीर्घकालिक मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक अमीनो एसिड की अधिकतम खुराक की आपूर्ति करेगा। (आपका पसंदीदा मिश्रण नहीं मिल रहा है? अपने पसंदीदा मट्ठा और कैसिइन की खुराक खरीदें और उन्हें एक साथ मिलाएं।)

क्या संपूर्ण खाद्य पदार्थों के बजाय बार या शेक से प्रोटीन प्राप्त करने का कोई लाभ है?

नहीं। शेक और प्रोटीन बार आपकी दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करना आसान बना सकते हैं, लेकिन अंत में, मांस, अंडे, मूंगफली का मक्खन, और नट्स जैसे उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ वास्तव में अधिक संतोषजनक हो सकते हैं क्योंकि उनमें वसा की मात्रा अधिक होती है और इसमें अधिक समय लगता है। शेक या बार की तुलना में पचाने के लिए।

अगर मुझे अपनी जरूरत का सारा प्रोटीन न मिले तो क्या होगा? क्या मेरी मांसपेशियां सिकुड़ जाएंगी?

बिलकुल नहीं। यदि आप सामान्य रूप से उचित मात्रा में प्रोटीन खा रहे हैं, तो कभी-कभी कम प्रोटीन वाला दिन मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित नहीं करेगा। मांसपेशियों के छोटे होने का एकमात्र कारण उपयोग की कमी, चोट या गंभीर कैलोरी प्रतिबंध है।

एक्सक्लूसिव गियर वीडियो, सेलिब्रिटी इंटरव्यू, और बहुत कुछ तक पहुंच के लिए, यूट्यूब पर सदस्यता लें!