स्नायु फाइबर टेस्ट



स्नायु फाइबर टेस्ट

क्या आपने फास्ट-ट्विच और स्लो-ट्विच मांसपेशी फाइबर के बारे में सुना है? ये दो प्रकार की मांसपेशियां हैं जो जिम में आपके सभी लाभों के लिए जिम्मेदार हैं। और इस पर निर्भर करता है कि आप कैसे प्रशिक्षित करते हैं - और यहां तक ​​​​कि आपके अपने आनुवंशिकी - आप या तो धीमे या तेज़-चिकोटी प्रभावशाली हो सकते हैं। लेकिन आप कैसे बता सकते हैं? यह पता लगाने के लिए हमारा परीक्षण करें कि आपके पास किस प्रकार के मांसपेशी-फाइबर प्रकार अधिक हैं। इसके अलावा, बेहतर और तेज़ मांसपेशियों के लाभ के लिए अपने प्रकार के लिए प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका सीखें।

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स्लो-ट्विच बनाम फास्ट-ट्विच फाइबर्स

धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर (जिसे टाइप I भी कहा जाता है) तेज-चिकोटी फाइबर की तुलना में कम शक्ति और ताकत उत्पन्न करता है, लेकिन वे लंबे समय तक गतिविधि को बनाए रख सकते हैं। इन मांसपेशियों के भीतर की कोशिकाएं अपशिष्ट को साफ करने और ईंधन के रूप में ऑक्सीजन का उपयोग करने में उत्कृष्ट होती हैं और मांसपेशियों के भीतर, केशिकाओं का उच्च घनत्व होता है, जो मांसपेशियों में रक्त लाने में मदद करता है। मैराथन के दौरान, आप मुख्य रूप से धीमी-चिकोटी फाइबर का उपयोग करते हैं।

फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर (जिसे टाइप II के रूप में भी जाना जाता है) कहीं अधिक शक्ति और शक्ति उत्पन्न करता है, लेकिन वे बहुत तेजी से थक जाते हैं और ठीक होने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है। दो प्रकार के फास्ट-ट्विच फाइबर भी होते हैं: टाइप IIa और टाइप IIb। टाइप IIa अधिक सहनशक्ति देता है लेकिन थोड़ा कम ताकत पैदा करता है; टाइप IIb सबसे अधिक ताकत पैदा करता है, लेकिन कम सहनशक्ति देता है।

फ़ुटबॉल खेलते समय, आप मुख्य रूप से फास्ट-ट्विच फाइबर (टाइप IIa और IIb) का उपयोग करते हैं। हालांकि, ओलंपिक भारोत्तोलन विशेष रूप से टाइप IIb मांसपेशी फाइबर को लक्षित करेगा।

अभ्यास के दौरान, आप अपने टाइप II फाइबर को अपने टाइप II से पहले फायर करते हैं (जब तक कि आप ओलंपिक स्तर के एथलीट न हों - वे लोग अपने टाइप II फाइबर को छोड़ सकते हैं)। और जब आप अपने मांसपेशी फाइबर की संरचना को कुछ हद तक बदल सकते हैं, तो बाकी आपके आनुवंशिकी द्वारा निर्धारित किया जाता है।

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स्नायु-फाइबर परीक्षण

बेंच प्रेस या बैक स्क्वाट जैसी बड़ी ताकत वाले व्यायाम पर, बार को अपने एक-प्रतिनिधि अधिकतम (1RM) के 80% तक लोड करें। उदाहरण के लिए, यदि बेंच प्रेस पर आपका एक-प्रतिनिधि अधिकतम 200lbs है, तो 160lbs का उपयोग करें। फिर, जब तक आप असफल नहीं हो जाते या आपकी तकनीक वास्तव में खराब नहीं हो जाती, तब तक उतने प्रतिनिधि करें।

• 7 से कम प्रतिनिधि: तेज़-चिकोटी प्रभावशाली
• ७ से ९ प्रतिनिधि: धीमी और तेज़-चिकोटी रेशों के बीच संतुलित
• 9 से अधिक प्रतिनिधि: धीमी-चिकोटी प्रमुख

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धीमी-चिकोटी प्रशिक्षण

यदि आप धीमी-चिकोटी प्रमुख हैं, तो आपको लंबी अवधि की गतिविधियों में बहुत फायदा होता है। अपने प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ, तनाव में अपना समय बढ़ाने पर ध्यान दें।

उच्च प्रतिनिधि - आठ या अधिक - का प्रयोग करें और अपने ताकत अभ्यास के साथ धीमी गति (यानी दो सेकंड ऊपर और दो सेकंड नीचे) पर ध्यान केंद्रित करें। इसके अलावा, कम आराम की अवधि (जैसे 30 सेकंड) का उपयोग करें और, हर कुछ हफ्तों में, विफलता के लिए ट्रेन करें, गिनें कि आप कितने प्रतिनिधि कर सकते हैं, और अगली बार उसे हराने का प्रयास करें।

अगर आपको लगता है, हालांकि, धीमी गति से चलने वाला प्रशिक्षण आपको एक पतला मैराथन धावक की तरह बना देगा, फिर से सोचें। वे लोग प्रतिदिन घंटों दौड़ते हैं - आप नहीं।

अंत में, कभी-कभी अपनी अधिकतम शक्ति को बढ़ावा देने के लिए कम-प्रतिनिधि प्रशिक्षण के साथ अपनी तेज़-चिकोटी मांसपेशियों को लक्षित करें। इसके अलावा, कुछ शक्ति अभ्यास जोड़ें और 15 सेकंड से कम काम के साथ कुछ उच्च-तीव्रता वाले अंतराल करें।

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फास्ट-ट्विच ट्रेनिंग

यदि आप तेज़-चिकोटी प्रमुख हैं, तो आप शक्ति, गति और शक्ति के त्वरित विस्फोटों के साथ गतिविधियों में कामयाब होते हैं। अपने प्रशिक्षण में, आप विस्फोटक अभ्यासों के लिए अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं।

अपना वर्कआउट बनाते समय, बॉक्स जंप, मेडिसिन बॉल स्लैम और केटलबेल स्विंग जैसी तेज़ गतियों को जोड़ें। फिर, पावर क्लीन, पुश प्रेस, और जंप स्क्वैट्स जैसे भारी शक्ति वाले व्यायाम जोड़ें; अपने शक्ति प्रशिक्षण के साथ, बहुत भारी (आपके 1RM का 90% या अधिक) उठाएं और जितनी जल्दी हो सके उठाएं।

अंत में, समय-समय पर अपनी धीमी-चिकोटी मांसपेशियों को उच्च-प्रतिनिधि सेट या धीमी सनकी आंदोलनों के साथ लक्षित करें। इसके अलावा, अपने एरोबिक सिस्टम को बेहतर बनाने के लिए कार्डियो के लिए लंबी जॉगिंग, हाइक या बाइक राइड का उपयोग करें।

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