घर पर मांसपेशियों के निर्माण और फैट बर्न करने के लिए सबसे रचनात्मक डम्बल वर्कआउट Work



घर पर मांसपेशियों के निर्माण और फैट बर्न करने के लिए सबसे रचनात्मक डम्बल वर्कआउट Work

आप जिम हिट करने की जरूरत नहीं है एक कसरत पाने के लिए कि जलता बाहर —और बनाता है—आपकी मांसपेशियां। गंभीर रूप से मजबूत और दुबला होने के लिए, आपको केवल डंबेल का एक सेट चाहिए- और ये छह रचनात्मक डंबेल वर्कआउट्स। हर एक आपके विशिष्ट मुफ्त वजन दिनचर्या में एक मजेदार, चुनौतीपूर्ण तत्व जोड़ता है, चाहे वह व्यायाम के साथ हो जिसे आपने पहले कभी नहीं आजमाया हो या गति में बदलाव जो आपकी ताकत का परीक्षण करता हो।

अपना लक्ष्य चुनें, इनमें से किसी एक डंबल वर्कआउट का चयन करें, उचित वार्मअप करें, फिर कड़ी मेहनत करें। आपका घर पर शक्ति कसरत अभी-अभी समतल हुआ है। नोट: यदि कसरत विशिष्ट आराम का संकेत नहीं देता है, तो आवश्यकतानुसार एक सांस लें मजबूत और दुबले होने के लिए कैसे खाएं

मजबूत और दुबले होने के लिए कैसे खाएं

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घर पर मांसपेशियों के निर्माण और फैट बर्न करने के लिए सबसे रचनात्मक डम्बल वर्कआउट Work

1. कंपाउंड टोटल-बॉडी डंबेल वर्कआउट

जब मैं सीमित उपकरणों के साथ व्यायाम करने के बारे में सोचता हूं तो मुझे लगता है मैं अपने हिरन के लिए और अधिक धमाका कैसे कर सकता हूं , केल्विन गैरी, सी.पी.टी., सीईओ और के मालिक कहते हैं बॉडी स्पेस फिटनेस न्यूयॉर्क शहर में। प्रत्येक चाल से अधिक प्राप्त करने के लिए, गैरी तीव्रता को बढ़ाने और विभिन्न मांसपेशी समूहों को एक साथ काम करने के लिए आंदोलनों को जोड़ती है। यहां उनका कसरत है जो बस यही करता है।

निर्देश: 3-4 सेट x 8-10 प्रतिनिधि करें

  • कंपित स्टांस जंप स्क्वाट: पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, दाहिने हाथ में डंबल पकड़े हुए हाथ बढ़ाए। अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं और एड़ी को जमीन से ऊपर उठाएं, जब तक कि आप एक स्क्वाट में न हों, जब तक कि घुटने 90 डिग्री पर झुक न जाएं। पैरों के माध्यम से ड्राइव करें और जमीन से विस्फोट करें, जितना हो सके उतना ऊंचा कूदें। जितना हो सके धीरे से जमीन पर उतरें, सुनिश्चित करें कि आप डंबल को हर समय अपनी तरफ रखें, बिना अपने धड़ पर झुके या गिरे। हर बार उठी हुई एड़ी को रीसेट करें। प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, फिर पक्ष स्विच करें।
  • पार्श्व फेफड़े और प्रेस: पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, कोहनी मोड़ के साथ कंधे के स्तर पर एक डंबल पकड़े हुए। अपने दाहिने पैर को सीधा रखते हुए, अपने घुटने को मोड़ते हुए और कूल्हे पर टिकाते हुए, बाईं ओर एक पार्श्व कदम उठाएं। खड़े होने के लिए बाएं पैर से धक्का दें, जैसा कि आप दाहिने हाथ के ऊपर डंबल दबाते हैं। डंबल को दाहिने कंधे पर लौटाएं और प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, फिर पक्षों को स्विच करें।
  • सिंगल लेग आरडीएल पहुंच और पंक्ति: पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, दाहिने हाथ में डंबल पकड़े हुए हाथ बढ़ाए। दाहिने पैर को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं। बाएं घुटने को थोड़ा झुकाकर, बाएं कूल्हे पर टिकाकर और बाएं पैर की ओर दाहिने हाथ में डंबल तक पहुंचकर सिंगल लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट (आरडीएल) करें। छाती को गर्व और रीढ़ को तटस्थ रखते हुए जितना हो सके पहुंचें। यहां से, डंबल को ऊपर करने के लिए दाहिनी कोहनी को रिबकेज की ओर खींचें, फिर बाएं घुटने और कूल्हे को खड़े होने के लिए बढ़ाएं। प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, फिर पक्ष स्विच करें।
  • लेग लिफ्ट के साथ पाखण्डी पंक्ति: एक डंबल को पकड़कर दाहिने हाथ से एक उच्च तख़्त स्थिति में आएं। जब आप बाएं पैर को जमीन से ऊपर उठाते हैं, तो एक मजबूत तख़्त, पंक्ति डम्बल को रिबकेज तक बनाए रखें। (कोर को जोड़कर कूल्हों को स्थिर रखने की कोशिश करें।) अपने हाथ और पैर को पीछे की ओर रखें। प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, फिर पक्ष स्विच करें।
  • सीटअप टू सीटेड ट्विस्ट: अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैरों को फैलाएं, दोनों हाथों से अपनी छाती पर डंबल पकड़ें। एक सिटअप करें, कूल्हों और घुटनों पर झुकें, पैरों और धड़ को फर्श से उठाएं। डंबेल के साथ एक रूसी मोड़ (प्रत्येक तरफ घुमाएं) करें, फिर नीचे फर्श पर नीचे जाएं। दोहराएं।
  • लो-टू-हाई वुड चॉप: पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं। दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़कर, दाहिने घुटने के बाहर, बायीं एड़ी को जमीन से और बाएँ घुटने को दाहिने घुटने के सामने लाएँ। दाहिने पैर से गाड़ी चलाकर खड़े हो जाएं और छाती पर डंबल को कुछ देर के लिए रोकें। फिर, बाईं ओर धुरी, पैर की स्थिति को बदलते हुए, ताकि दाहिनी एड़ी ऊपर उठे और दाहिना घुटना बाएं घुटने की ओर हो। उसी समय, डंबल ओवरहेड को बाएं कंधे के ऊपर दबाएं। दाहिने घुटने पर वापस लाने से पहले, दोनों पैरों को आगे की ओर रखते हुए, डंबल को वापस केंद्र में लाएं। प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, फिर पक्ष स्विच करें।

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