द मनी लिफ्ट: कैसे एक टॉप-फ्लाइट ट्रेनर ने सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम की खोज की जो हर एथलीट को करना चाहिए



द मनी लिफ्ट: कैसे एक टॉप-फ्लाइट ट्रेनर ने सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम की खोज की जो हर एथलीट को करना चाहिए

पेशेवर खेलों के उच्चतम स्तर पर सबसे अधिक तकनीक-प्रेमी प्रशिक्षकों में से एक के रूप में रयान फ्लेहर्टी की प्रतिष्ठा को देखते हुए - एक मृदुभाषी मेट्रिक्स, जिसने एक बार क्वार्टरबैक के 40-यार्ड डैश समय की सही भविष्यवाणी करने के लिए हेज़मैन ट्रॉफी विजेता जॉनी मंज़िल से $ 2,000 की कमाई की थी। एक सेकंड का दसवां हिस्सा- मुझे उससे बहुत अच्छा जिम सेटअप देखने की उम्मीद थी।

आखिरकार, जब कार्ल्सबैड, सीए में स्थित प्रोलिफिक एथलीटों का मालिक एनएफएल गठबंधन के लिए एनसीएए की शीर्ष फुटबॉल संभावनाओं को प्रशिक्षित नहीं कर रहा है- लीग का वार्षिक प्रीड्राफ्ट डेटा फेस्ट सभी चीजों की ताकत, गति, कूद और चपलता को मापता है-फ्लेहर्टी है टेनिस सुपरस्टार सेरेना विलियम्स, बायर्न म्यूनिख के मिडफील्डर मारियो गोट्ज़ (जिन्होंने 2014 विश्व कप फाइनल में जर्मनी के लिए निर्णायक गोल किया), यूएसए रग्बी स्पीडस्टर कार्लिन आइल्स, और अनगिनत मेजर लीग बेसबॉल खिलाड़ियों और यूएसए ट्रैक एंड के लिए क्वांट-आधारित कसरत कार्यक्रम तैयार करना। फील्ड ओलंपिक एथलीट। यह वह व्यक्ति है जिसने एक बार एक रिपोर्टर से कहा था कि, जब वह एथलीटों को खेलते हुए देखता है, तो वह केवल संख्या में देखता है, जैसे कि वह उनके मांस को और सीधे उनकी जैविक मशीनरी में देखता है।

इसलिए जब मैं सैन जुआन कैपिस्ट्रानो, सीए में फ्लैहर्टी के नवीनतम अल्ट्रा-एक्सक्लूसिव छह-सप्ताह के एनएफएल कॉम्बिनेशन कैंप वन सर्द जनवरी की सुबह पहुंचता हूं, तो मुझे कोई मिलियन-डॉलर बायो-मॉनिटर नहीं मिला, जिसमें चमचमाते एथलीटों से चमचमाते, पूर्ण- बॉडी सुपरसूट, कोई चमकती स्क्रीन नहीं, संख्याओं का चमकता हुआ कॉलम जो विज्ञापन अनंत को नीचे गिराता है। न ही कोई अंतरिक्ष-युग की मशीनरी बिखरी हुई है, जो हृदय गति, गति, त्वरण, तीव्रता या शक्ति के आंकड़ों को संसाधित करती है।

सच कहूं, तो मुझे यकीन नहीं है कि मैं एक फिटबिट भी देखता हूं।

यह सिर्फ आपका मानक जिम है जहां लोग संगीत सुनते हुए मुफ्त वजन उठा रहे हैं और दौड़ रहे हैं। और क्या वे लोग एनसीएए की शीर्ष संभावनाएं नहीं थे, जैसे कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के क्वार्टरबैक जारेड गोफ और नॉर्थ डकोटा राज्य के स्टैंडआउट कार्सन वेंटज़ (जिन्होंने तूफान से एनएफएल गठबंधन लिया और इस साल के एनएफएल ड्राफ्ट का सबसे बड़ा सितारा हो सकता है, स्पोर्ट्स इलस्ट्रेटेड पीटर किंग बाद में लिखेंगे), मैंने सोचा होगा कि मैंने गलत मोड़ लिया है और कुछ हाई स्कूल के शुरुआती बॉल कंडीशनिंग सत्र में समाप्त हुआ।

लेकिन नहीं, मैं सही जगह पर हूं। और जैसा कि मैं सीखता हूं, फ्लैहर्टी मात्रात्मक विश्लेषण के साथ और भी अधिक जुनूनी है जितना मैंने पहले सोचा था। उसे अपने डेटा को इकट्ठा करने के लिए विज्ञान-फाई उपकरण की आवश्यकता नहीं है, और उसकी कसरत दर्शन और प्रशिक्षण प्रक्रिया इतनी सरल और प्रभावी है, इस पर विश्वास करना मुश्किल है।

स्टार एथलीटों को शक्ति, विस्फोटकता और गति बनाने में मदद करने के अपने दृष्टिकोण को परिष्कृत करने के कई वर्षों में, उन्होंने एक मालिकाना सूत्र विकसित किया है जो एक उपज देता है एक महत्वपूर्ण मीट्रिक जो उसके द्वारा की जाने वाली हर चीज़ की सूचना देता है।

वह इसे फोर्स नंबर कहते हैं।

(ट्रेनर रयान फ्लैहर्टी फ्लोरिडा राज्य से लाइनबैकर रेगी नॉर्थरूप देखता है।)

डेटा के उस एक टुकड़े के साथ, वे कहते हैं, वह 99% सटीकता के साथ किसी भी एथलीट के 40-यार्ड डैश, वर्टिकल लीप, यहां तक ​​​​कि 10K रन टाइम की भविष्यवाणी कर सकते हैं। क्या अधिक है, एक एथलीट की संख्या में सुधार करना न केवल संभव है, बल्कि यह बड़े पैमाने पर एकल हार्डकोर पावर लिफ्ट की मदद से भी पूरा किया जाता है। (उस पर और बाद में।)

तो यदि आप एक महत्वाकांक्षी पेशेवर एथलीट हैं जो अपने शरीर को अगले स्तर पर ले जाना चाहते हैं- और कहें, डीसेन जैक्सन की तरह स्प्रिंट, जूलियो जोन्स की तरह कूदें, या जे.जे. वाट—आप फ़्लैहर्टी को उसके शिविर में 12 स्थानों में से एक के लिए 20,000 डॉलर से ऊपर का भुगतान करते हैं ताकि आप अपना आंकड़ा सीख सकें और इसे सुधार सकें।

हाँ, यह बहुत अच्छा लगता है, जैसे कुछ पागल सामान सीधे स्टार वार्स। लेकिन उस आध्यात्मिक शक्ति के विपरीत, फ्लेहर्टी की संख्या वास्तव में मौजूद है। मेरा विश्वास करो, मुझे पता है।
मैं यहाँ हूँ क्योंकि वह मुझे मेरा बताने जा रहा है।

(फ्लैहर्टी और निक विजिल, यूटा राज्य के लाइनबैकर।)

हवा की तरह दौड़ने का राज

मैं फ्लेहर्टी और उसके ग्राहकों से हाई स्कूल फुटबॉल मैदान पर कम, धूल भरी पहाड़ियों की पृष्ठभूमि के साथ मिलता हूं। जैसे ही उनके सहयोगी एक ग्रिड में नियॉन शंकु का एक सेट डालते हैं, कुछ मुट्ठी भर एजेंट-पोलो शर्ट में सभी मध्यम आयु वर्ग के सफेद लोग किनारे पर खड़े होते हैं और चुप फोन कॉल लेते हैं। एक एथलीट की पक्की उपस्थिति के साथ, ३३ वर्षीय फ्लेहर्टी लंबा है। वह बातूनी भी है, फिटनेस पर रंगीन राय के साथ उसके मुंह से तेजी से आग निकलती है।

और अगर आप उसके साथ समय बिताते हैं, तो आप पाएंगे कि उसके पास किसी भी चीज़ के बारे में समझाने की एक आदत है, चाहे वह कितनी भी जटिल क्यों न हो, एक नंबर का उपयोग करके। उदाहरण के लिए, जब यूटा स्टेट लाइनबैकर निक विजिल, 6'2″, 230 पाउंड पर, फ्लेहर्टी ने पहले उसका मज़ाक उड़ाया - निक, आपके पास सर्कस मिडगेट के कदम हैं, यार - नंबर 11 को सिंगल करने से पहले। फ्लेहर्टी शुरुआती लाइन पर चढ़ता है और 11 गज की दूरी पर मुड़ता है और एक चमकीले नारंगी शंकु को पुनर्स्थापित करता है। जब मैं देख रहा हूं [40-यार्ड डैश पर] गठबंधन, केवल एक चीज जो मैं देख रहा हूं वह यह 11-यार्ड लाइन है, फ्लैहर्टी कहते हैं। उस लाइन पर आपका कदम कहां है, इसके आधार पर मैं आपका समय जानता हूं।

यदि कोई फ़ुटबॉल खिलाड़ी ४.५ सेकंड या उससे कम समय में धधकते हुए ४०-क्लॉकिंग चलाना चाहता है - फ़्लाहर्टी कहते हैं, उसका सातवीं कदम को उस 11-यार्ड लाइन पर या उससे आगे उतरने की जरूरत है। अवधि।

(जेरेड गोफ, कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय से क्वार्टरबैक।)

कदम मायने रखता है, Flaherty ने हजारों घंटों के शोध के माध्यम से सीखा है, दौड़ के परिणामों का एक अविश्वसनीय रूप से विश्वसनीय संकेतक हैं। जब आप ऊंचाई के लिए समायोजित करते हैं, तो वे कहते हैं, एथलीट जो किसी भी दौड़ के दौरान सबसे कम कदम उठाता है, वह जीत जाएगा क्योंकि लंबे समय तक चलने से संकेत मिलता है कि एक एथलीट अपने प्रतिस्पर्धियों की तुलना में प्रति कदम अधिक बल पैदा कर रहा है। एक दौड़ के दौरान, प्रति स्ट्राइड यौगिकों के लिए अतिरिक्त दूरी। 100 मीटर स्प्रिंट में इसका मतलब फिनिश लाइन पर एक या दो कदम का अंतर हो सकता है; एक मैराथन में, लगभग २०,००० कदमों के साथ, कि अतिरिक्त तीन इंच प्रति कदम एक धावक को उसकी पिछली गति से एक पूर्ण मील आगे रखता है - ठीक वैसा ही जैसा कि फ्लेहर्टी ने २०१४ में प्रो डिस्टेंस रनर मेब केफलेज़ी के प्रशिक्षण के बाद देखा, जिसने बोस्टन मैराथन को सिर्फ दो सप्ताह में जीता था। अपने 39वें जन्मदिन पर शर्मसार

कोई बात नहीं, वह समूह को बताता है, लक्ष्य उस सातवें चरण को 11-यार्ड शंकु पर मारना चाहिए। विजिल एक और कदम के लिए लाइन में कदम रखता है।

(निक वैनेट (दौड़ना), ओहियो राज्य से तंग अंत।)

ये लोग शुरुआत पर इतना ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, वे तनाव में हैं, जो कदमों को छोटा कर देता है, फ्लेहर्टी मुझे बताता है। यदि वे आराम करते हैं और लंबे, शक्तिशाली कदमों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो वे तेजी से दौड़ना शुरू कर देंगे।

निश्चित रूप से, समय तुरंत गिरना शुरू हो जाता है, भले ही एथलीट उतना कठिन प्रयास न कर रहे हों। कई दिन के अपने सबसे तेज समय को देखते हैं। फ्लेहर्टी का कहना है कि गति के साथ फॉर्म का लगभग शून्य है। आप कितनी ताकत पैदा करते हैं, इसके साथ गति का सब कुछ है। गति में दो मुख्य कारक स्ट्राइड फ़्रीक्वेंसी और स्ट्राइड लेंथ हैं, और दोनों ही इस बात के उत्पाद हैं कि आपका शरीर ज़मीन के साथ कितना बल बनाता है। इसलिए अगर मैं हर कदम पर एक एथलीट द्वारा बनाए गए बल की मात्रा में सुधार कर सकता हूं, तो बदले में मैं उसकी गति को बहुत प्रभावित करने जा रहा हूं।

और अधिक जमीनी बल बनाने का अचूक तरीका, वे कहते हैं, एक पावर लिफ्ट पर हमला करना वास्तव में कठिन है।

(एजीरो एडेरेन, फ्रेस्नो स्टेट से लाइनबैकर।)

जिम में सबसे बदमाश लिफ्ट

एक कुलीन प्रशिक्षक बनने के लिए फ्लेहर्टी की लंबी यात्रा तब शुरू हुई जब वह लॉस एंजिल्स में बड़े हो रहे एक युवा एथलीट थे, जहां उन्होंने पाया कि गति एक ऐसी चीज है जिसे सिखाया जा सकता है।

एक लड़के के रूप में वह मजबूत, समन्वित, पुष्ट था। केवल एक ही समस्या थी: वह हिमाच्छादित रूप से धीमा था। लेकिन जब, 10 साल की उम्र में, उन्होंने एक ट्रैक और फील्ड कोच के साथ काम करना शुरू किया, जिसने उनके फॉर्म और स्ट्राइड में सुधार किया, तो उन्होंने जल्दी ही खुद को हर उस टीम में सबसे तेज बच्चा पाया, जिसके लिए वह खेले। उस उम्र में भी यह स्पष्ट था कि गति एक है कौशल , वह कहते हैं। ज्यादातर लोग सोचते हैं कि यह सिर्फ कुछ ऐसा है जिसके साथ आप पैदा हुए हैं, लेकिन वास्तव में यह कुछ ऐसा है जिसे आप सीख सकते हैं, कुछ ऐसा जिसे आप प्रशिक्षित कर सकते हैं। मैं उसी का उत्पाद था।

फ़्लाहर्टी ने यूटा स्टेट यूनिवर्सिटी में फ़ुटबॉल छात्रवृत्ति पर भाग लिया, व्यापक रिसीवर की भूमिका निभाई। उनका एथलेटिक करियर वहीं समाप्त हो गया, जो एसीएल की पुरानी चोटों के कारण पटरी से उतर गया था। वह सैन डिएगो चले गए, जहां उन्होंने सैन डिएगो स्टेट यूनिवर्सिटी से बायोमैकेनिक्स में मास्टर के साथ स्नातक कीनेसियोलॉजी की डिग्री हासिल की। उन्होंने स्थानीय ट्रैक एथलीटों को प्रशिक्षण देना और उनका अवलोकन करना शुरू कर दिया और इस सवाल से ग्रस्त हो गए कि एक एथलीट दूसरे की तुलना में तेज क्या है।

मैंने देखा कि जिन प्रशिक्षकों के साथ मैंने काम किया उनमें से बहुत कम डेटा एकत्र किया, वे कहते हैं। उनमें से बहुत से लोग सिर्फ दर्शन को लागू कर रहे थे। लेकिन जब मैंने पूछा, 'आपको क्या परिणाम मिल रहे हैं; औसत सुधार क्या हैं?' वे नहीं जानते थे। यह था, 'हमें 40-यार्ड डैश से कुछ दसवां हिस्सा मिल रहा है, वर्टिकल पर कुछ सुधार हो रहा है, और बेंच प्रेस ऊपर जा रहा है।' मुझे एहसास हुआ कि अगर मैं खुद को अलग करना चाहता हूं, तो प्रोग्रामिंग के लिए जवाबदेही होनी चाहिए I कर रहा था, मैं हर एथलीट का डेटा रखने जा रहा था।

उन वर्षों में फ्लेहर्टी ने उच्च तकनीक वाले वीडियो-विश्लेषण सॉफ़्टवेयर और एक परिष्कृत और अश्लील रूप से महंगे उपकरण का उपयोग करके, जिसे बल-प्लेट ट्रेडमिल (अनिवार्य रूप से एक ट्रेडमिल जो जमीनी बलों को भी मापता है) का उपयोग करते हुए, कुलीन स्प्रिंटर्स पर डेटा जमा करने में अनकहा घंटे बिताए। पहले तो मैंने सोचा था कि दौड़ना सभी बायोमेकेनिकल था, लेकिन यह तब तक नहीं था जब तक कि मैंने हर दौड़ से यह सब डेटा देखना शुरू नहीं किया, मुझे एहसास हुआ कि यह हमेशा चरम जमीनी बल पर वापस आ गया है- मैं किसी को ले सकता हूं और उसे सबसे ज्यादा बना सकता हूं दुनिया में सही बायोमेकेनिकल स्प्रिंटर, लेकिन अगर उसके पास बहुत अच्छा ताकत-से-वजन अनुपात नहीं है, तो वह कहीं नहीं जा रहा है।

वह अनुपात उसके बल संख्या का आधार है। फ्लैहर्टी ने मूल रूप से 2005 में एक फोर्स-प्लेट ट्रेडमिल पर चलने वाले स्प्रिंटर्स के अध्ययन के दौरान इसकी खोज की थी। समझाने के लिए, वह मुझे अपने कंप्यूटर पर अध्ययन डेटा को दर्शाने वाली स्लाइड्स की एक श्रृंखला दिखाता है: एथलीटों, जिन्हें ए से एच चिह्नित किया जाता है, को पहले स्थान पर रखा जाता है पीक ग्राउंड फोर्स उत्पन्न, फिर शरीर के वजन से, फिर दोनों के बीच के संबंध से। (गणितीय रूप से बोलते हुए, वह बल संख्या है: आपका शिखर जमीनी बल आपके वजन से विभाजित होता है।)

(यूसीएलए आक्रामक लाइनमैन जेक ब्रेंडेल।)

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि उच्चतम बल संख्या उच्चतम शिखर जमीनी बल वाले एथलीट से नहीं आती है, बल्कि उच्चतम शिखर जमीनी बल वाले एथलीट से आती है। सापेक्ष उसके शरीर के वजन को। यह एक महत्वपूर्ण अंतर है, और वह मुझे अगली स्लाइड दिखाते समय नोट करता है, जो प्रत्येक एथलीट के फोर्स नंबर की तुलना उसके 100-मीटर स्प्रिंट समय से करता है। सहसंबंध, निश्चित रूप से, परिपूर्ण है। उच्चतम बल संख्या वाले धावक के पास सबसे तेज़ समय होता है, अगली-उच्चतम बल संख्या अगले-सबसे तेज़ समय के साथ संरेखित होती है, और इसी तरह, सभी तरह से लाइन के नीचे। उसने तब से 6,500 से अधिक एथलीटों पर अपने बल सिद्धांत का परीक्षण किया है और लगातार 99% सटीकता के साथ पाया है कि फोर्स नंबर जितना बड़ा होगा, एथलीट जितना मजबूत होगा, वह उतनी ही तेजी से दौड़ सकता है, और जितना अधिक वह कूद सकता है।

लेकिन एक बार फ्लेहर्टी ने अपने मीट्रिक की खोज कर ली, तो उन्होंने पाया कि बड़े पैमाने पर गणना करना मुश्किल था, उन तरीकों को देखते हुए जो वह उस समय इस्तेमाल कर रहे थे। एक फोर्स-प्लेट ट्रेडमिल बड़ा, बोझिल और बेतहाशा महंगा है। आप इसे विमान में बिल्कुल नहीं देख सकते हैं या इसे थोक में नहीं खरीद सकते हैं। इसलिए वह पीक ग्राउंड फोर्स के निर्धारण के विकल्प के रूप में एक सार्वभौमिक रूप से उपलब्ध लिफ्ट की तलाश में गया। वे कहते हैं कि मैंने फोर्स-प्लेट ट्रेडमिल से डेटा लिया और इसे विभिन्न अभ्यासों से जोड़ना शुरू कर दिया। यह स्क्वाट से संबंधित नहीं था, यह फ्रंट स्क्वाट से संबंधित नहीं था, यह पावर क्लीन या लेग प्रेस से भी संबंधित नहीं था।

जवाब, आखिरकार, हेक्स-बार डेडलिफ्ट था।

(फोटो क्रेडिट: जेम्स माइकलफेल्डर।)

ट्रैप-बार डेडलिफ्ट के रूप में भी जाना जाता है, इसका नाम हेक्सागोनल-आकार की पट्टी से मिलता है, जिसमें भारोत्तोलक कदम रखता है, प्रभावी रूप से उसे वजन पर खुद को केंद्रित करने की अनुमति देता है (ऊपर देखें)। पारंपरिक स्ट्रेट-बार डेडलिफ्ट के विपरीत, विशिष्ट आकार के हेक्स-बार का उपयोग करने वाली लिफ्ट, लिफ्टर की रीढ़, पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग पर दबाव डालती है। इसके अलावा, गति की अधिक संतुलित सीमा के कारण, जिम में प्रत्येक लिफ्ट में से, यह वह है जिस पर आपका शरीर सबसे अधिक भार उठा सकता है। (हां, स्क्वाट से भी ज्यादा।) क्योंकि हेक्स बार इतना कुशल है, प्रत्येक प्रतिनिधि कंकाल की मांसपेशियों के 90% का उपयोग करता है।

इसके अलावा, ये वही मांसपेशियां हैं जिन पर आप दौड़ने, ऊंची छलांग लगाने और गुरुत्वाकर्षण से लड़ते हुए ऊपर की ओर विस्फोट करने के लिए भरोसा करते हैं।

जब उन्होंने संख्याएँ चलाईं, तो फ़्लाहर्टी ने पाया कि बल संख्या की गणना a से की गई थी एक-प्रतिनिधि मैक्स हेक्स-बार डेडलिफ्ट के लिए बल-प्लेट ट्रेडमिल संख्याओं से प्राप्त अनुपात के समान सटीक सहसंबंध प्राप्त हुआ। उन्होंने यह भी पाया कि आपका हेक्स-बार डेडलिफ्ट जितना बड़ा होगा, आपका फोर्स नंबर उतना ही बड़ा होगा। दूसरे शब्दों में: बधाई हो! आप एक बेहतर एथलीट हैं। (रिकॉर्ड के लिए, जमैका के धावक और दुनिया के सबसे तेज आदमी, उसैन बोल्ट, अब तक दर्ज की गई सबसे अधिक फोर्स नंबर हैं: 3.9।)

2014 में, Flaherty ने Manziel के कंबाइन नंबरों को आसमान छूने के लिए हेक्स-बार डेडलिफ्ट का इस्तेमाल किया। मंज़िल फ्लैहर्टी के शिविर में 530 पाउंड की अधिकतम हेक्स लिफ्ट, 27.5 इंच की ऊर्ध्वाधर छलांग और 5.09-सेकंड 40-यार्ड डैश के साथ पहुंचे। 201 पाउंड वजनी उनका फोर्स नंबर 2.39 था। फ्लेहर्टी के डेडलिफ्ट कार्यक्रम के दो महीने बाद, मंज़ील ने आठ पाउंड की मांसपेशियों पर पैक किया था - और 3.2 के फोर्स नंबर के लिए 680 पाउंड उठा सकता था। आधिकारिक गठबंधन के आँकड़ों ने मंज़िल को 31.5-इंच की ऊर्ध्वाधर छलांग और 4.68-सेकंड 40-यार्ड डैश के साथ दर्ज किया, लगभग 0.4 सेकंड का सुधार।

कैलिफ़ोर्निया के हाई स्कूल में, हेक्स बार हर जगह हैं, एक शस्त्रागार में हथियारों की तरह बिखरे हुए हैं। बाद में उस दोपहर को मैं पहली बार एनएफएल आशावादी जेक ब्रेंडेल के रूप में देखता हूं, एक 6'4 ', 300 पाउंड आक्रामक लाइनमैन एक यूसीएलए टी-शर्ट और लाल वाइकिंग दाढ़ी खेल रहा है, एक के केंद्र में कदम जो इतने सारे वजन के साथ ढेर है, वहां कोई जगह नहीं है कॉलर के लिए। वह हैंडल पकड़ता है, अपने घुटनों को मोड़ता है, अपनी पीठ को सीधा करता है, अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाता है। बार ऊपर उठता है और फिर एक राक्षसी पिस्टन की तरह बार-बार नीचे गिरता है। मैं अपने दिमाग में गणित करता हूं: प्रत्येक तरफ पांच 45-पौंड और साथ ही पांच प्रतिनिधि से अधिक बार का मतलब है कि वह एक टन से अधिक उठा हुआ है।

जब 23 वर्षीय खिलाड़ी आखिरी बार इसे गिराता है और सिंगल लेग जंप के लिए एक बॉक्स में अपना रास्ता बनाता है, तो मैं उससे पूछता हूं कि क्या वह जानता था कि वह कितना वजन बढ़ा रहा था।
कोई विचार नहीं, ब्रेंडेल कहते हैं, बिना स्ट्राइड को तोड़े। मैं वही करता हूं जो आदमी कहता है।

(फ्लोरिडा स्टेट लाइनबैकर रेगी नॉर्थरूप।)

फॉर्मूला के लिए धन्यवाद, माई फोर्स अवेकेंस

अंत में यह मेरे अपने Flaherty द्वारा संचालित प्रशिक्षण सत्र का समय है। मैं वेट रूम में प्रवेश करता हूं, जहां एक पोर्टेबल स्पीकर लिल वेन को कॉम्पैक्ट हाफबैक, वायरी रिसीवर्स के रूप में पंप करता है, और भारी बेंच प्रेस और पुलअप के सेट के बीच बड़े पैमाने पर नाक से निपटने का काम करता है। 5'10 और 185 पाउंड में, मुझे ऐसा लगता है कि एक आदमी औद्योगिक ड्रायर में सिकुड़ गया है। लेकिन मैं अपने डेडलिफ्ट सत्र से पहले फोम रोलर पर खुद को गूंथते हुए काम पर लग जाता हूं। यह दिन की मेरी पहली कसरत है - इस बीच, फ्लेहर्टी के ग्राहक, निम्नलिखित गति अभ्यास और स्थिति विशेषज्ञों के एक दल द्वारा चलाए जा रहे विभिन्न कौशल कार्यों का एक लंबा दौर, अपने तीसरे स्थान पर हैं।

फ्लैहर्टी ने मुझे हेक्स-बार के कुछ कम वजन वाले टेस्ट रन के माध्यम से रखा और 365 पाउंड पर चार प्रतिनिधि के चार सेटों पर बस गया, वह जो गणना करता है उसका लगभग 90% मेरा प्रशिक्षण अधिकतम 405 पाउंड है।

लिफ्ट उतना ही संतुलित और प्राकृतिक लगता है जितना कि यह कठिन और संतोषजनक लगता है; किसी भी चीज़ से अधिक, मैं तुरंत अपने अग्रभागों और नितंबों में जलन महसूस करता हूँ। एक त्वरित ब्रेक के बाद, फ्लैहर्टी ने मुझे सिंगल लेग सीटेड बॉक्स जंप के प्रति पैर पांच प्रतिनिधि के माध्यम से चक्रित किया। सेट के बीच का बाकी समय जितना मैंने सोचा था, उससे कहीं अधिक लंबा है - चार से पांच मिनट - लेकिन फ्लेहर्टी का कहना है कि जब आप इस भारी वजन के साथ काम कर रहे हों तो रिकवरी के लिए यह आवश्यक है।

वह मुझे बताता है कि औसत आदमी के लिए एक अच्छी लक्ष्य सीमा 1.8 से 2.4 तक कहीं भी एक बल संख्या है, जो हड्डियों के घनत्व, मांसपेशियों और समग्र सापेक्ष शक्ति के मामले में एक महान जगह है, जिससे उन्हें कोई भी करने की अनुमति मिलती है। गतिविधि और अपने चरम पर हो। इसलिए मुझे खुशी होती है जब फ्लैहर्टी 2.2 पर मेरे फोर्स नंबर की गणना करता है, जो वह कहता है कि यह बहुत अच्छा है।

अब जब मुझे अपना नंबर पता है और मैंने अपना हेक्स-बार सत्र समाप्त कर लिया है, फ्लेहर्टी मुझे अपने कसरत के अन्य मुख्य घटक की ओर ले जाता है: फाइन-ट्यूनिंग। वह मुझे सिंगल- और डबल-लेग जंप की एक श्रृंखला के माध्यम से डालता है, फिर मुझे लैपटॉप पर कुछ डेटा दिखाता है, एक ऐसी जगह की ओर इशारा करता है जहां मेरे आंकड़े पठार हैं। कुछ गड़बड़ है, वे कहते हैं। तो वह मुझे एक बॉक्स के किनारे पर खड़ा करता है और मुझे एक पैर पर संतुलन बनाने के लिए निर्देश देता है, तीन सेकंड के लिए कम करता है और दो, 15 प्रतिनिधि प्रति पक्ष उठाता है, क्योंकि वह मेरी गति की सीमा देखता है।

आपके घुटने वल्गस जाते हैं, वह अंत में कहते हैं, जाहिरा तौर पर आवक घुमाव का जिक्र करते हुए जो मुझे मेरे वंश पर एक संक्षिप्त दस्तक देने वाला रुख देता है। इसलिए आपके नंबर लेवल ऑफ हैं। हम इसे ठीक कर देंगे।

अधिकांश प्रशिक्षकों की तरह, फ्लेहर्टी फॉर्म के लिए एक स्टिकर है, और वह इन सूक्ष्म आंदोलन की शिथिलता को पावर लीक कहता है। मेरे पास एक से अधिक बिजली रिसाव है, जिसमें एक अविकसित विशाल मेडियालिस ओब्लिक से उत्पन्न होता है, अन्यथा घुटने के अंदर बैठे क्वाड्रिसेप्स के टियरड्रॉप-आकार वाले हिस्से के रूप में जाना जाता है।

अंततः मेरे हेक्स-बार डेडलिफ्ट में सुधार करने के लिए, वे कहते हैं, मुझे उन लीक को प्लग करने और छोटे अभ्यासों की एक श्रृंखला के साथ संतुलन और आंदोलन की दक्षता बहाल करने की आवश्यकता है।

(फ्लैहर्टी के अनुसार, स्क्वाट और ओलंपिक लिफ्टों जैसे जटिल द्विपक्षीय आंदोलनों के लोकप्रिय सिद्धांत, वास्तव में उन छोटी कमियों को मुखौटा करते हैं, इसलिए उन्हें देखना महत्वपूर्ण है।) इसलिए मैं कई धीमी, नियंत्रित के साथ एक थेरबैंड का उपयोग करके कदम उठाने वाले अभ्यासों की एक श्रृंखला करता हूं रेप्स और हिप एक्सरसाइज जिसमें मैं अपनी तरफ लेटता हूं और अपने पैरों को आगे और पीछे घुमाता हूं, कूल्हे की मांसपेशियों को जोड़ पर काम करता हूं। ये नियंत्रित, एकतरफा अभ्यास साधारण पुनर्वसन कार्य की तरह नग्न आंखों को देखते हैं, लेकिन फ्लेहर्टी ने मुझे आश्वासन दिया कि मैं जल्द ही उनसे उतनी ही नफरत करूंगा जितना कि जिम में हर कोई। वह गलत नहीं है। धीमी गति से चलने वाले व्यायामों के दौरान, संतुलन बनाने की कोशिश में मेरा पूरा शरीर जल जाता है और कांपने लगता है। हालांकि मैं सामान्य रूप से बैठने से घृणा करता हूं, मैं खुद को जेली-पैर वाले सभी को घुमाने के बजाय एक बार के वजन के नीचे होने के बारे में उत्सुकता से कल्पना करता हूं।

बाद में एक पीछे के कमरे में, मैं फ्लेहर्टी के साथ फिर से पकड़ लेता हूं क्योंकि हमारे आस-पास के एथलीट भोजन के क्यूबिक गज की दूरी पर भोजन करते हैं और सोफे पर लाउंज देखते हैं खेल केंद्र . मैं अभी भी यह नहीं समझ सकता कि पूरी बात कितनी प्राथमिक लगती है। फ्लेहर्टी, एक वैज्ञानिक के शांत आत्मविश्वास के साथ, मुझे विश्वास दिलाता है कि यह केवल इसलिए सरल लगता है क्योंकि यह इतना प्रभावी है।

वे कहते हैं कि मैं सिर्फ एक व्यायाम से कंकाल की मांसपेशियों का 90% काम कर सकता हूं। यह विविधता के लिए आपके द्वारा शामिल किए जाने वाले कई अन्य अभ्यासों को नकारता है। मैं सिंगल-लेग बॉडी-वेट एक्सरसाइज के माध्यम से आपके क्वाड्स, आपके ग्लूट्स, आपके हैमस्ट्रिंग में 15 पाउंड की मांसपेशियों को जोड़ सकता हूं और उन सभी अन्य लिफ्टों में आपको मजबूत बना सकता हूं। तो अगर मैं ऐसा कर सकता हूं, तो क्या आपको स्नैच करने की भी जरूरत है?

और मैं अकेला नहीं हूं जो सादगी की सराहना करता है। एथलीटों के लिए, यह वास्तव में आसान है क्योंकि उनके पास एक संख्या है, फ्लेहर्टी कहते हैं। जैसे, 'मेरे शेष जीवन के लिए 4.5-सेकंड 40 चलाने के लिए मेरी ताकत-से-वजन अनुपात 3.2 होना चाहिए।' मार्कस मारियोटा अपनी संख्या बनाए रखने के लिए सप्ताह में एक दिन हेक्स-बार डेडलिफ्ट प्रोग्रामिंग करता है। लेकिन वह टेनेसी टाइटन्स वेट-रूम प्रोग्राम भी कर रहा है, जो मेरे जैसा कुछ नहीं है, लेकिन यह सब पूरी तरह से काम करता है।

इसका एक एकीकृत पहलू है, वह जारी है। चाहे आप एक फ़ुटबॉल खिलाड़ी हों जो तेज़ ४० दौड़ना चाहते हों या केवल रोज़मर्रा के एथलीट हों जो दूरी रनों में अधिक कुशल हों या अपने वर्कआउट को आसान बनाना चाहते हों। जब आपकी फोर्स नंबर में सुधार होता है, तो लगभग किसी भी एथलेटिक प्रयास में सुधार होता है, और उसी दर पर।

दो दिनों के दौरान केवल एक बार मैं फ्लेहर्टी ब्रिसल देखता हूं।

यह यात्रा की शुरुआत में होता है, जब मैं सेलिब्रिटी ट्रेनर वाक्यांश को आकस्मिक रूप से छोड़ देता हूं। उसे यह शब्द पसंद नहीं है। उनका प्रोग्रामिंग अनुसंधान पर आधारित है, वे कहते हैं, लोगों को उनकी बात केवल इसलिए सुननी चाहिए क्योंकि वह कह रहे हैं, न कि इस वजह से कि वह किसको प्रशिक्षित करते हैं। लेकिन फिर मेरा दिमाग रसेल विल्सन से लेकर सेरेना विलियम्स, कैम न्यूटन और जेमिस विंस्टन तक पिंग-पोंग करता है।

उस समूह के बीच बहुत सारी चैंपियनशिप और प्लेऑफ़ प्रदर्शन हैं। फ्लैहर्टी की तरह कहते हैं: डेटा कभी झूठ नहीं बोलता।

इन तीन युक्तियों के साथ हेक्स-बार डेडलिफ्ट को नेल करें पुरुषों का स्वास्थ्य प्रशिक्षण निदेशक शॉन हाइसन।

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