एमएफ सुपर फूड: काले



एमएफ सुपर फूड: काले

केल लेट्यूस के पत्तों के समान दिखता है जिसे आप जानते हैं और प्यार करते हैं (हालाँकि यह गोभी, कोलार्ड और ब्रसेल्स स्प्राउट्स के समान परिवार में है) लेकिन सब्जी के गहरे, बनावट वाले पत्ते विटामिन ए और सी, कैल्शियम और कैंसर से लड़ने वाले फाइटोन्यूट्रिएंट्स का एक बड़ा पंच पैक करते हैं। . अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के बरबैंक स्थित प्रवक्ता आरडी रूथ फ्रीचमैन कहते हैं, जब पोषक तत्वों की बात आती है तो काले चार्ट से बाहर है। यह ओआरएसी (ऑक्सीजन रेडिकल एब्सॉर्बेंस कैपेसिटी) चार्ट पर एंटीऑक्सिडेंट के मामले में सबसे अच्छा हरा है - 1,770 यूनिट स्कोरिंग जबकि पालक 1,500 से कम में देखता है। आश्चर्य नहीं कि केल को कैंसर से बचाव के लिए जोड़ा गया है।

केल में कैरोटीन, ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन की उच्च मात्रा होती है, जो मैकुलर डिजनरेशन को रोकने के लिए सिद्ध हुए हैं। जब मैं काले के बारे में सोचता हूं, तो मैं वास्तव में तुम्हारी आंखों के बारे में सोचता हूं। फ्रीचमैन कहते हैं। इसमें टन फाइबर भी होता है - एक कप केल में 90 मिलीग्राम फाइबर होता है जबकि एक कप पालक में केवल 30 मिलीग्राम होता है। इसके अलावा, केल विटामिन बी 6 प्रदान करता है, जो स्वस्थ तंत्रिका और प्रतिरक्षा प्रणाली, साथ ही आयरन और कैल्शियम को बनाए रखने में मदद करता है। और यह लीवर एंजाइम को विनियमित करने में मदद करता है जो विषाक्त पदार्थों को साफ करने में सहायता करता है। काले छोटे सर्किलों में लोकप्रिय हो रहा है, लेकिन मैं वास्तव में अनुशंसा करता हूं कि अधिक लोग इसे अपने आहार में जोड़ने का एक तरीका ढूंढते हैं, फ्रीचमैन सुझाव देते हैं।

यह कम कैलोरी वाली सब्जी (एक कप पकी हुई कली में सिर्फ 36 कैलोरी) में हल्का गोभी का स्वाद और कड़वाहट का संकेत होता है (आप किससे पूछते हैं इसके आधार पर कम या ज्यादा)। घुंघराले काले, सजावटी काले और डायनासोर काले सहित कई किस्में हैं, जिनमें से सभी स्वाद, बनावट और उपस्थिति में भिन्न हैं। उपज अनुभाग में केल खोजें - हालाँकि यह पूरे साल बाजारों में उपलब्ध है, सर्दियों में केल की चोटियाँ, जो ठंड के मौसम को देखते हुए आदर्श है, मीठे केल का उत्पादन करती है। दृढ़, गहरे हरे रंग की छोटी पत्तियों वाले डंठल चुनें और ऐसे किसी भी डंठल से बचें जो मुरझाए हुए हों या जिनमें पीले धब्बे हों। केल को अपने फ्रिज के सबसे ठंडे हिस्से में प्लास्टिक में लपेट कर रखें (जब केल खराब होने लगे, तो यह और भी कड़वा हो जाता है)। पकाने से पहले, केल के पत्तों को ठंडे पानी से धो लें, पत्तियों को तने से काट लें और आधा इंच या छोटे टुकड़ों में काट लें। विटामिन K की मात्रा अधिक होने के कारण ब्लड थिनर लेने वाले लोगों को केल नहीं खाना चाहिए।

काले के साथ खाना पकाने के लिए इन सरल विचारों को आजमाएं:

स्मूदी बनें
केल स्मूदी उन नए लोगों के लिए एक बढ़िया विचार है जो वेजी की बनावट के लिए बिल्कुल अभ्यस्त नहीं हैं (सब कुछ बेहतर मिश्रित स्वाद!) एक ब्लेंडर में दो केले, एक मुट्ठी काले पत्ते, 1/2 कप पानी और दो बर्फ के टुकड़े डालें। इसे ब्लेंड करें और स्वाद लें। आप सामग्री के साथ खेल सकते हैं, प्रत्येक को कम या ज्यादा जोड़ सकते हैं, जैसा कि आपको पता चलता है कि आपको सबसे अच्छा क्या पसंद है।

लेटस से बेहतर Better
रोमेन लेट्यूस की तुलना में मिश्रित साग स्वास्थ्यवर्धक विकल्प है और केल अभी भी स्वास्थ्यवर्धक है। स्वाद और बनावट को समायोजित करने के लिए, अपने सामान्य सलाद को मुट्ठी भर काले के साथ रखना शुरू करें। फिर, जैसे-जैसे आपको इसकी आदत हो, अधिक केल और कम सलाद का उपयोग करें। अपने पत्तेदार हरे रंग की क्यारी इस तरह तैयार करें: पत्तों को मोटे तनों से अलग करके काट लें। एक बड़े कटोरे में, केल को नींबू के रस, एक बूंद तेल और एक चुटकी कोषेर नमक के साथ मिलाएं। दो से तीन मिनट तक मालिश करें जब तक कि कली नरम और मुरझाने न लगे (नरम बनावट के लिए)। फिर अपने एक्स्ट्रा में टॉस करें और स्वाद के अनुसार ड्रेस करें।

भाप बनो
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि अगर खाने से पहले इसे उबाला जाए तो केल कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले लाभ प्रदान करता है। सबसे पहले पत्तों को मोटे तने से अलग कर लें और बारीक काट लें। केल को पानी के बर्तन के ऊपर स्टीमर बास्केट में रखें। एक लहसुन लौंग (बारीक कीमा बनाया हुआ) जोड़ें, पानी को उबाल लें। बर्तन को ढक दें और आँच को कम करके केल को लगभग 10 मिनट तक या पत्तियों के नरम होने तक भाप दें। केल को प्लेट में रखें और तेल, नमक और काली मिर्च से सजाएँ।

आलू चिप विकल्प
चिकना और नमकीन आलू के चिप्स आपके लिए खराब हैं लेकिन ये केल चिप्स आपके लिए अच्छे हैं और आपके जंक फूड की लालसा को पूरा करने में मदद करेंगे। ओवन को 350 डिग्री पर प्रीहीट करें। चमड़े के कागज़ के साथ एक कुकी पेपर को बिछाओ। केल को धोकर सुखा लें। फिर, पत्तों को काटने के आकार के टुकड़ों में काटने के लिए किचन कैंची का उपयोग करें। जैतून के तेल के साथ बूंदा बांदी और मसाला नमक के साथ छिड़के। केल को पार्चमेंट पेपर पर फैलाएं और 10 से 15 मिनट तक किनारों को ब्राउन होने तक बेक करें लेकिन जले नहीं।

केल से अधिक से अधिक स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए, खाना पकाने से पहले कम से कम 5 मिनट तक बैठने दें। उन्हें बैठने से पहले नींबू के रस के साथ छिड़कने से इसके लाभकारी फाइटोन्यूट्रिएंट एकाग्रता को और बढ़ाया जा सकता है।

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