स्नायु-अप में महारत हासिल करें



स्नायु-अप में महारत हासिल करें

मसल-अप सबसे प्रतिष्ठित क्रॉसफिट अभ्यासों में से एक है जो मास्टर करने के लिए एक टन ताकत और अभ्यास लेता है। अवधारणा में, एक पूरी तरह से निष्पादित मांसपेशी-अप मास्टर करने के लिए इतना मुश्किल नहीं लग सकता है, लेकिन पहली बार कोशिश करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए पकड़ और आंदोलन अक्सर थोड़ा अप्राकृतिक साबित होता है। मूल रूप से, एक मांसपेशी-अप आपके शरीर को एक द्रव आंदोलन में पुल-अप से डुबकी में परिवर्तित कर रहा है।

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स्नायु-अप के लिए चार कदम

पहला कदम: झूठी पकड़ के साथ पुल-अप बार से लटकाएं (अंगूठे बार के ऊपर, चारों ओर नहीं)

दूसरा चरण: अपने आप को ऊपर खींचो (ठोड़ी से बार तक)

तीसरा कदम: पुल-अप से डिप में संक्रमण के रूप में अपनी छाती को बार के ऊपर 'रोल' करें

चरण चार: अपने हाथों को नीचे दबाएं और अपने शरीर को ऊपर की ओर ले जाएं (डुबकी)

हमने रीबॉक क्रॉसफ़िट 5वें एवेन्यू के मालिक/प्रशिक्षक से नाथन फ़ोस्टर से मांसपेशियों के निर्माण की मूल बातें समझाने में मदद करने के लिए कहा है। यह सबसे जटिल क्रॉसफिट आंदोलनों में से एक है जो आप कर सकते हैं, वे कहते हैं। यह आखिरी चीज है जो बहुत से लोगों को मिलती है।

फोरस्टर की चरण-दर-चरण कोचिंग युक्तियाँ:

सीधे पुल-अप बार पर डेड हैंग पोजीशन से शुरू करते हुए, अपने पैरों और कूल्हों के साथ एक अच्छा किप प्राप्त करें। अपनी कोहनी को कस कर रखें और एक ही समय में अपने कूल्हों को एक साथ विस्फोट करते हुए बार को अपने नाभि तक नीचे खींचें। एक बार जब आपके कूल्हे और पैर फर्श के समानांतर हों और आपके हाथ आपके नाभि तक पहुंच जाएं, तो विस्फोटक रूप से अपनी छाती और सिर को बार के ऊपर फेंक दें। अंत में, दबाएं ताकि आपकी बाहें पूर्ण विस्तार में हों।

फोर्स्टर का कहना है कि ज्यादातर लोगों के लिए, मांसपेशियों को ऊपर उठाने की तकनीक में महारत हासिल करना सबसे कठिन है, हालांकि इसे पूरा करने के लिए निश्चित रूप से कुछ ताकत भी लगती है।

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अपने स्नायु-अप कौशल का निर्माण

फोर्स्टर कई दोहराव के लिए बार पर बुनियादी पुल-अप के साथ शुरू करने का सुझाव देता है। (वजन बढ़ाने का तरीका ढूंढकर पुल-अप्स को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाएं: आपके पैरों के बीच बंद डंबल या केटलबेल एक अच्छा विकल्प है।) यह आपकी बाहों, कंधों और पीठ को मजबूत करने का एक अच्छा काम करेगा।

जब आप अपनी ताकत के स्तर के बारे में बेहतर महसूस कर रहे हों, तो मांसपेशियों की पहली प्रगति पर आगे बढ़ें, जो तकनीक पर बहुत भारी है। ओलंपिक के छल्ले को नीचे करके जमीन पर आंदोलन का अभ्यास करें ताकि वे लगभग फर्श से टकराएं, फिर अपनी बाहों को पूरी तरह से नीचे की ओर फैलाएं और अपनी कोहनी को कस कर रखते हुए अपने सिर और छाती को छल्ले के माध्यम से फेंकने पर काम करें।

फोर्स्टर का कहना है कि वहां से प्रगति पुल-अप बार पर मांसपेशी-अप करना है, फिर आप गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग करके अंगूठियों में वापस चले जाएंगे। अंत में, एक बार जब आप पुल-अप बार पर एक मांसपेशी-अप पूरा कर लेते हैं और एक को रिंगों पर लगा देते हैं, तो अब आप हर बार जब आपको लगता है कि आपने तकनीक में महारत हासिल कर ली है, तो आप रिंगों को थोड़ा ऊपर उठा सकते हैं। आखिरकार, आप लंबे समय तक खड़े होकर व्यायाम करेंगे, जिससे आप सबसे चुनौतीपूर्ण अभ्यासों में से एक के मास्टर बन जाएंगे।

यह निश्चित रूप से क्रॉसफिट में सबसे उन्नत आंदोलनों में से एक है, लेकिन यह भी सबसे पुरस्कृत में से एक है, वे कहते हैं। यह एक टन तकनीक का काम करता है, जो आपको यह सीखने में मदद करता है कि अपने कूल्हों, बहुत सारे कोर, अपने कंधों, अपनी छाती, अपने ट्राइसेप्स का उपयोग कैसे करें - वह सब जो इस आंदोलन में लगा हुआ है। यह भी एक बहुत बड़ा मील का पत्थर है कि जब आप इसका पता लगाते हैं तो आप वास्तव में अच्छा महसूस करते हैं।

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