अपनी फिटनेस की उम्र कम करें: जीवन के लिए 20 वर्षीय व्यक्ति के शरीर को बनाए रखने के 5 तरीके



अपनी फिटनेस की उम्र कम करें: जीवन के लिए 20 वर्षीय व्यक्ति के शरीर को बनाए रखने के 5 तरीके

सबसे फिट लोगों की तरह, आप शायद संख्याओं के आदी हैं।

संभावना है कि आप अपनी अधिकतम बेंच और स्क्वाट जानते हैं, और आपके बॉडी मास इंडेक्स पर भी आपके पास बहुत अच्छा फिक्स हो सकता है। यदि आप सुपर-कट्टर हैं, तो आप अपनी बेसल चयापचय दर को भी जान सकते हैं (बिना शुरुआत के, यह आपके शरीर की ऊर्जा की मात्रा है जब आप आराम कर रहे होते हैं)। और इसमें कोई संदेह नहीं है कि यदि आप एक धीरज रखने वाले व्यक्ति हैं, तो आप अपने पीआर को 5K से लेकर स्पार्टन रेस तक हर चीज में सूचीबद्ध कर सकते हैं।

लेकिन इससे पहले कि आप कहानी में बहुत आश्वस्त हों कि ये संख्याएं बताती हैं, खासकर जब वे आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य से संबंधित हैं, नार्वे यूनिवर्सिटी ऑफ साइंस एंड टेक्नोलॉजी में फिजियोलॉजी के प्रोफेसर, उलरिक विस्लोफ, पीएचडी, का एक महत्वपूर्ण प्रश्न है आपके लिए: आपकी फिटनेस की उम्र क्या है?

रुको, तुम्हें नहीं पता? खैर, एक 48 वर्षीय पूर्व सेमीप्रो सॉकर खिलाड़ी विस्लोफ के अनुसार, जो दुनिया के शीर्ष व्यायाम वैज्ञानिकों में से एक है, यह बहुत ही दुर्भाग्यपूर्ण है। क्योंकि आपकी फिटनेस उम्र - आपकी वास्तविक उम्र से भी अधिक - आपके शारीरिक कौशल की पुष्टि प्रदान करने या आपके विचार से एक ठोस प्रशिक्षण कार्यक्रम के केंद्र में एक अंतर शून्य को उजागर करने की कुंजी है।

और क्या है: अपनी फिटनेस उम्र पर विशेष ध्यान देना, जिसे आप एक बहुत ही लक्षित HIIT प्रशिक्षण व्यवस्था के साथ बनाए रख सकते हैं, आपके जीवन के वर्षों को सड़क पर बचा सकता है।

फिटनेस उम्र, परिभाषित

फिटनेस युग, जिसे Wisløff ने 2014 के एक अध्ययन में दुनिया के सामने पेश किया था, आपके शरीर के कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस (CRF) के स्तर में निहित है - ऑक्सीजन को फैलाने और उपभोग करने की क्षमता। वास्तव में, महान सीआरएफ होना - हृदय की फिटनेस के साथ भ्रमित नहीं होना, जो केवल हृदय और रक्त को संदर्भित करता है, लेकिन शरीर के श्वास तंत्र को नहीं - आपकी लंबी उम्र और आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए इतना महत्वपूर्ण कारक है कि हाल ही में एक वैज्ञानिक बयान अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने इसे धूम्रपान, उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल और टाइप -2 मधुमेह मेलिटस जैसे स्थापित जोखिम कारकों की तुलना में मृत्यु दर के संभावित रूप से मजबूत भविष्यवक्ता के रूप में वर्णित किया।

लेकिन जैसा कि Wisl allff बहुत अच्छी तरह से जानता है, CRF को मापना मुश्किल है - और एक बार आपके पास यह समझना और भी मुश्किल है।

CRF को मापने का सबसे सुरक्षित तरीका है कि आप अपने VO2 मैक्स की गणना करें, किसी गतिविधि के दौरान आपके द्वारा संसाधित की जा सकने वाली ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा। (औसत व्यक्ति के पास VO2 अधिकतम 30 से 60 है, कुछ विशिष्ट एथलीट, जैसे कि प्रो साइकिलिस्ट, 90 के दशक तक पहुंच रहे हैं।) चूंकि नोबेल पुरस्कार विजेता फिजियोलॉजिस्ट ए.वी. हिल ने 1923 में अवधारणा पेश की, VO2 मैक्स को मापने का एकमात्र विश्वसनीय तरीका एक व्यायाम परीक्षण है, जो विषयों को एर्गोस्पिरोमेट्री सिस्टम में सांस लेते हुए ट्रेडमिल या स्थिर बाइक पर अपने शरीर को थकावट में धकेलने के लिए कहता है। यहां तक ​​​​कि अगर आपने प्रक्रिया को सहन किया, तो बड़ा सवाल बना रहा: इसका क्या मतलब है? यदि आप कहते हैं, एक 34 वर्षीय व्यक्ति जिसका VO2 अधिकतम 52 है, तो यह आपके स्वास्थ्य और आपके प्रशिक्षण को कैसे सूचित करता है? जब हमने इसे [अनुसंधान] कई साल पहले शुरू किया था, तो विस्लोफ कहते हैं, हमने हमेशा लोगों को बताया कि उनके पास VO2 अधिकतम ३० या ४० या ५० है, और फिर वे हमेशा हमें देखते और पूछते, 'ठीक है, ठीक है, वह क्या है? '

इसलिए Wisløff ने एक साथ दो काम करने का तरीका खोजा: 1) उपकरणों की परेशानी के बिना आसानी से और सटीक रूप से VO2 मैक्स की गणना करें, और 2) निष्कर्षों का अनुवाद उस चीज़ में करें जिसे औसत एथलीट समझ सकता है और अपने लाभ के लिए उपयोग कर सकता है।

फिटनेस उम्र दर्ज करें। २००६ में उन्होंने और उनके सहयोगियों ने ४,६३७ नॉर्वेजियन पुरुषों और महिलाओं में कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस और अन्य स्वास्थ्य संकेतकों का एक विशाल अध्ययन करना शुरू किया, और एक मालिकाना सूत्र तैयार किया, जिसे आप उनकी वेबसाइट पर भरते हैं, जो आपको एक फिटनेस उम्र प्रदान करता है, जिसे अनिवार्य रूप से परिभाषित किया गया है। किसी भी उम्र में औसत VO2 अधिकतम स्वस्थ लोग।

वह 34 वर्षीय VO2 अधिकतम 52 के साथ? Wisløff की गणना के अनुसार, वह ठीक आकार में है। सामान्यतया, 30 वर्ष के औसत स्वस्थ व्यक्ति का VO2 अधिकतम लगभग 49 होता है, इसलिए 34 वर्षीय व्यक्ति की फिटनेस आयु उसकी वास्तविक आयु के करीब होती है। लेकिन वह बेहतर कर सकता था, और सही प्रशिक्षण व्यवस्था के साथ, वह आसानी से अपनी फिटनेस की उम्र को 20 के दशक में एक स्वस्थ व्यक्ति के बराबर ला सकता था। (बीस पुरुषों का औसत VO2 अधिकतम 54 होता है।) लेकिन अगर उसी 34 वर्षीय को पता चला कि उसके पास VO2 अधिकतम 39 है? ठीक है, उसकी फिटनेस की उम्र आपके सामान्य 60-वर्षीय की समान होगी। वह आकार से बाहर होगा, हृदय रोग के विकास के खतरनाक जोखिम के साथ और, कुछ अध्ययनों के अनुसार, कैंसर और अल्जाइमर।

लेकिन मुझे पता है कि तुम क्या सोच रहे हो। मैं व्यायाम करता हूँ। मै भागा। मैं उठाता हूँ। निश्चित रूप से मेरी फिटनेस की उम्र सुपर-युवा है! खैर, जरूरी नहीं।

जब विस्लोफ ने अपने परीक्षण विषयों की फिटनेस उम्र को मापना शुरू किया, तो उन्हें ऐसे कई लोगों का सामना करना पड़ा जो फिट दिखते थे और काम करते थे लेकिन व्यावहारिक रूप से वृद्धावस्था फिटनेस उम्र थी। बॉडीबिल्डरों का एक समूह दुबला और मांसपेशियों वाला था, लेकिन चोटी वीओ 2 के मामले में उनकी फिटनेस डरावनी कम थी, विस्लॉफ कहते हैं।

जब उन्होंने शौकिया धीरज एथलीटों का परीक्षण किया - जिनमें से कई प्रति सप्ताह 10 घंटे तक प्रशिक्षित होते हैं - तो उन्हें अप्रत्याशित रूप से उच्च फिटनेस उम्र भी मिली। ऐसा इसलिए है, क्योंकि विस्लोफ ने लगातार पाया है, उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के माध्यम से महान सीआरएफ प्राप्त किया जाता है, न कि लंबी, धीमी जॉगिंग।

Wislsff के साथियों ने इस पर ध्यान नहीं दिया, जो मानते हैं कि उनकी सबसे बड़ी उपलब्धि फिटनेस आयु एल्गोरिदम बनाने में नहीं हो सकती है - VO2 मैक्स का अनुमान लगाने का एक सरल तरीका - लेकिन इसे नाटकीय रूप से सुधारने के लिए एक आसान, कुशल तरीका तैयार करना। कार्ल चिप लवी, एम.डी., एक प्रमुख हृदय रोग विशेषज्ञ और के लेखक मोटापा विरोधाभास , ने मुझे बताया कि उन्होंने उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के महत्व और फिटनेस में सुधार और हृदय रोग के जोखिम को कम करने पर इसके प्रभाव के बारे में हमारे ज्ञान का विस्तार करने के लिए विस्लोफ का सम्मान किया। जब Wisløff ने फिटनेस युग का बीड़ा उठाया, तो उन्होंने केवल एक नैदानिक ​​​​उपकरण नहीं बनाया; उन्होंने दुनिया का सबसे उपयोगी व्यायाम इलाज विकसित करने के लिए आधार तैयार किया।

तो क्या आप हमेशा के लिए जीना चाहते हैं?

अपनी फिटनेस आयु की गणना करने के लिए, यहां जाएं Worldfitnesslevel.org Wisløff की विस्तृत ऑनलाइन प्रश्नावली भरने के लिए (यह भी अवश्य पढ़ें अपनी फिटनेस उम्र की गणना कैसे करें—और आपको इसकी परवाह क्यों करनी चाहिए प्रश्नों के हमारे विश्लेषण के लिए और आपके जीवन में वर्षों को जोड़ने के लिए 7-सप्ताह की कसरत योजना ) एक बार जब आप अपनी फिटनेस आयु प्राप्त कर लेते हैं, तो आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को वैज्ञानिक रूप से सिद्ध फिटनेस-उम्र बढ़ाने वाले हस्तक्षेप के साथ पूरक कर सकते हैं।

यहां तक ​​​​कि अगर आप अपनी सटीक फिटनेस उम्र की गणना नहीं करते हैं, तब भी आप अपने शरीर की कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस को बढ़ावा देने के लिए इन छह युक्तियों का पालन कर सकते हैं, अपने स्वास्थ्य को बुलेटप्रूफ करने के साथ-साथ अपनी पसंद की सभी गतिविधियों को करने के लिए बहुत समय छोड़ सकते हैं: पिक-अप हुप्स, डिस्टेंस रनिंग, या पावर रैक के अंदर उन अधिकतम बेंच और स्क्वाट नंबरों में सुधार करना। आपके लक्ष्य जो भी हों, आपके शरीर को जवां बनाए रखने के छह तरीके यहां दिए गए हैं।

युवा रहें टिप # 1: अपने दिल को सुपरचार्ज करें

जब Wisløff ने एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना शुरू किया जो VO2 अधिकतम को बढ़ा सकता है और फिटनेस उम्र को कम कर सकता है, तो उसने खुद से एक मौलिक प्रश्न पूछा: ऑक्सीजन को ऊपर उठाने के लिए शरीर की क्षमता को क्या सीमित करता है?

Wisl knewff को पता था कि कंकाल की मांसपेशियां प्रमुख समस्या नहीं हैं - वे जितना संभवतः प्राप्त कर सकते हैं उससे अधिक रक्त को संभाल सकते हैं। वह यह भी जानता था कि फेफड़े, जबकि महत्वपूर्ण हैं, प्रशिक्षण के साथ नाटकीय रूप से नहीं बदला जा सकता है। लेकिन हृदय अत्यधिक प्रशिक्षित होता है, और हृदय की पंपिंग क्षमता को बढ़ाता है - यह रक्त की मात्रा को एक निश्चित समय में पंप कर सकता है - सीधे शरीर की ऑक्सीजन को ऊपर उठाने और वितरित करने की क्षमता को बढ़ाता है। दूसरे शब्दों में, अधिक कुशल, अधिक शक्तिशाली हृदय सीधे उच्च VO2 अधिकतम की ओर ले जाता है।

लेकिन आप अपने दिल को अधिक कुशल और शक्तिशाली होने के लिए वास्तव में कैसे प्रशिक्षित करते हैं? पंपिंग क्षमता को नियंत्रित करने वाले दो कारक हैं: अधिकतम हृदय गति और स्ट्रोक की मात्रा। आपकी अधिकतम हृदय गति जन्मजात होती है। (सबसे अच्छा सूत्र क्या है? २११ घटा आपकी उम्र ०.६४ से गुणा किया जाता है।) आप कितनी भी मेहनत कर लें, यह संख्या आपके पूरे जीवन में टिक जाएगी। लेकिन आप अपने दिल के स्ट्रोक वॉल्यूम को बढ़ाने के लिए बहुत कुछ कर सकते हैं। दिल किसी भी अन्य मांसपेशी की तरह है, विस्लोफ कहते हैं। इसे प्रशिक्षित करने के लिए लोड किया जाना चाहिए। और हृदय की पंपिंग क्षमता को चुनौती देने का एकमात्र स्वस्थ तरीका यह है कि इसे लंबे समय तक अधिक से अधिक मात्रा में रक्त से भरा जाए।

हृदय अधिकतम स्ट्रोक मात्रा प्राप्त करता है जब यह प्रति मिनट अधिकतम धड़कन के 85-95% पर पंप करता है। (ज्यादातर लोगों के लिए, ८५-९०% रेंज पर्याप्त है।) इसलिए यदि आप अपने VO2 मैक्सिमम को बढ़ावा देना चाहते हैं, तो विस्लोफ कहते हैं, आप जब तक संभव हो, कार्डियोरेस्पिरेटरी इंटेंसिटी की उस सीमा के भीतर वर्कआउट करना चाहेंगे। यदि आप इसे सही तरीके से करते हैं, तो आप एक एथलीट के दिल के साथ समाप्त हो जाएंगे, जो कि बड़ा है, अधिक मजबूती से अनुबंध करता है, और जल्दी आराम करता है। जैसा कि विस्लोफ कहते हैं: आपके पास एक बेहतर मोटर होगी।

युवा रहें टिप # 2: चार मिनट आपका अंतराल मीठा स्थान है

तो आप अपनी हृदय गति को ८५% की सीमा तक कैसे पहुंचाते हैं, और आप इसे कब तक (और आपको) वहां रख सकते हैं?

अधिकतम स्ट्रोक मात्रा तक पहुंचने से पहले आमतौर पर एक मिनट से अधिक जोरदार व्यायाम होता है। यह करना काफी आसान है- 60 सेकंड के लिए दौड़ने, साइकिल चलाने या रोइंग करने का प्रयास करें- लेकिन मुश्किल और अधिक थकाऊ हिस्सा आपकी हृदय गति और स्ट्रोक की मात्रा को उस दर पर लॉक कर रहा है। इस तरह के कार्यभार को मानसिक और शारीरिक रूप से बनाए रखने की कुंजी, विस्लोफ कहते हैं, अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करना है।

यह स्पष्ट है कि कोई व्यक्ति अधिकतम हृदय गति के 85-95% पर बहुत लंबे समय तक व्यायाम नहीं कर सकता है, वे कहते हैं। लेकिन अंतराल आपको उस आवश्यक तीव्रता तक ले जाता है और अंतराल के दौरान बनने वाले लैक्टिक एसिड से छुटकारा पाने के लिए आपको बीच में पर्याप्त आराम देता है।

लेकिन सभी अंतराल प्रशिक्षण समान नहीं होते हैं। एक मिनट या उससे कम के स्प्रिंट अंतराल से आपकी हृदय गति 85% सीमा से अधिक हो सकती है, लेकिन वे आपके हृदय को अधिकतम स्ट्रोक मात्रा में पर्याप्त निरंतर काम नहीं देते हैं। 20 सेकंड के अधिकतम तीव्रता के अंतराल के साथ 10 सेकंड के आराम के साथ तबता प्रशिक्षण काम कर सकता है, लेकिन ध्यान रखें कि जैसे ही आप चलना बंद करते हैं, आपकी हृदय गति गिर जाती है। (और आप जितने अधिक फिट होंगे, आपकी हृदय गति उतनी ही तेजी से घटेगी।) यदि आपका लक्ष्य VO2 मैक्स में सुधार करना है, तो यह बेहतर होगा कि आप अपने हृदय की अधिकतम दर के ८५% पर लगातार पंप करते रहें, बजाय इसके कि आप इससे यो-योइंग करें। आपके सक्रिय कसरत समय के दौरान इसकी अधिकतम दर का 75-100%।

आदर्श स्ट्रोक-वॉल्यूम अधिकतम अंतराल कब तक है? सिद्धांत रूप में, इसे यथासंभव लंबा बनाएं। (यदि आप अपनी अधिकतम हृदय गति के ९०% पर ३०-मिनट के अंतराल को आगे बढ़ा सकते हैं, तो आगे बढ़ें और इसे करें। इसके अलावा, बधाई हो, आपका VO2 मैक्स लगभग निश्चित रूप से शानदार है।) Wisløff और उनके सहयोगियों ने पाया कि चार मिनट की लंबाई सबसे अधिक है संभाल सकता है। यह आपके हृदय को एक विस्तारित समय के लिए अपनी अधिकतम स्ट्रोक क्षमता पर पंप करने देता है, और यह अप्रशिक्षित व्यक्तियों के लिए टिकाऊ है और अपने पहले से ही उत्कृष्ट सीआरएफ को बढ़ावा देने वाले अभिजात वर्ग के एथलीटों के लिए फायदेमंद है।

Wisløff का अनुशंसित कार्यक्रम सरल है: 10 मिनट का वार्मअप, इसके बाद बड़े मांसपेशी द्रव्यमान व्यायाम (दौड़ना, साइकिल चलाना, रोइंग, तैराकी, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग) के चार चार मिनट के अंतराल के बाद तीन मिनट के सक्रिय आराम (एक बहुत कम) आप जो कुछ भी कर रहे हैं उसका तीव्रता संस्करण)। परिणाम नाटकीय हो सकते हैं। सात-सप्ताह के कार्यक्रम के बाद, Wisløff ने VO2 मैक्स में स्पाइक्स देखा है और लाभ जो CRF से परे हैं, वजन घटाने और दुबला मांसपेशियों के लाभ में हैं। नॉर्वे में प्रतिक्रिया उत्साहजनक रही है।

यहां का सबसे बड़ा अखबार [ विश्व गिरोह ] इस कार्यक्रम को उनके ऑनलाइन संस्करण पर प्रस्तुत किया, विस्लोफ कहते हैं। वह कहानी उस अखबार के इतिहास में सबसे ज्यादा देखी जाने वाली कहानी है। अब नॉर्वे के आसपास भी प्रशिक्षण समूह और प्रशिक्षण केंद्र हैं जो इसका उपयोग कर रहे हैं। इसका बहुत उपयोग किया जाता है।

युवा बने रहें टिप #3: मैराथन के लिए प्रशिक्षण न लें

सर्वश्रेष्ठ कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस वाले एथलीट के नाम के लिए पुरुषों और महिलाओं के यादृच्छिक नमूने से पूछें, और आपको लगभग निश्चित रूप से मैराथनर्स, ट्रायथलेट्स और टूर डी फ्रांस साइकिल चालकों जैसे उत्तर मिलेंगे। हालांकि यह अभिजात वर्ग के स्तर पर सच हो सकता है, यह अक्सर सप्ताहांत-योद्धा सहनशक्ति एथलीटों के मामले में नहीं होता है, और इसका कारण सरल है: लंबी दूरी के लिए दौड़ना, साइकिल चलाना और तैरना आपके दिल को अधिकतम स्ट्रोक मात्रा में धक्का नहीं देगा, इसलिए यदि आप पहले से ही अच्छे आकार में हैं और चार मिनट तक कड़ी मेहनत करते हैं तो वे VO2 मैक्स को बेहतर बनाने के लिए बहुत कुछ नहीं करेंगे।

मैं वास्तव में उच्च स्तर पर बहुत से धीरज एथलीटों को जानता हूं, विस्लोफ कहते हैं। यहां तक ​​कि उन लोगों में भी हम ४×४ अंतराल या यहां तक ​​कि ३×३ अंतरालों की अवधि के लिए दो से तीन घंटे की दौड़ का आदान-प्रदान करके फिटनेस में सुधार करने में सक्षम हैं।

Wisløff खुद एक धावक है। वह नॉर्वे के ट्रॉनहैम में अपने घर के पास जंगल में 45 मिनट की दौड़ में जाना पसंद करता है। जब वह करता है, तो वह यह सुनिश्चित करता है कि वह लंबे, खड़ी चढ़ाई में काम करके अपने दिल को 85% सीमा से अधिक समय दे रहा है। मैं कहना चाहूंगा कि कम तीव्रता वाली लंबी दूरी सबसे अच्छी है, क्योंकि मैं ऐसा करना पसंद करता हूं, वे कहते हैं। लेकिन यह निश्चित रूप से सबसे अच्छा नहीं है।

युवा रहें टिप #4: चुकंदर का रस और हाइपोक्सिक मास्क को भूल जाइए

आपने सुपरमार्केट में उन दिल-स्वस्थ लेबलों को देखा है, और आप जानते हैं कि स्वच्छ खाना आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छी बात है। तो क्या आप कम फिटनेस उम्र के लिए अपना रास्ता खा सकते हैं? नहीं।

परोक्ष रूप से, अच्छा आहार लेना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यदि आपका आहार बेहतर है, तो आप व्यायाम करने के लिए बेहतर अनुकूलन करते हैं, विस्लॉफ कहते हैं। ऐसी कुछ रिपोर्टें आई हैं कि यदि आप चुकंदर का रस या बहुत अधिक नाइट्रिक ऑक्साइड वाली चीजें पीते हैं, तो यह आपकी कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस में मदद कर सकता है - और यह अप्रशिक्षित लोगों के साथ सच हो सकता है। लेकिन जैसे-जैसे आप फिट होते जाते हैं, वैसे-वैसे वह सप्लीमेंट ज्यादा काम नहीं करता है।

उन शिकारी-शैली हाइपोक्सिक मास्क में से एक के साथ ट्रेडमिल पर ऊंचाई पर प्रशिक्षण या कसरत के बारे में क्या? आखिरकार, सभी शीर्ष धीरज वाले एथलीट पहाड़ों में ऊपर की ओर नहीं दौड़ते हैं? क्या सिर्फ ऊंचाई पर रहने से आपके VO2 मैक्सिमम को बढ़ावा नहीं मिलेगा और आपकी फिटनेस की उम्र कम हो जाएगी?

नहीं फिर से। हाइपोक्सिक मास्क पर विज्ञान पतला है। भले ही वहाँ कुछ विश्वासी हैं, मुझे पता है कि विश्व स्तरीय धीरज एथलीट, उदाहरण के लिए, कुछ क्रॉस-कंट्री स्कीइंग उनका उपयोग नहीं करते हैं, विस्लॉफ कहते हैं। जबकि कुछ विश्व स्तरीय धीरज एथलीट प्रशिक्षण के लिए उच्च ऊंचाई की यात्रा करते हैं, प्रदर्शन पर प्रभाव बहुत कम होता है। यदि आप दुनिया के तीसरे सबसे अच्छे हाफ-मिलर हैं और आप दुनिया में सबसे अच्छा हाफ-मिलर बनना चाहते हैं, तो हर तरह से ला पाज़, बोलीविया (ऊंचाई: लगभग 12,000 फीट) पर जाएँ। लेकिन अगर आप एक ओलंपियन के अलावा कुछ और हैं, तो आप मियामी में अपने सभी अंतराल प्रशिक्षण करने पर समान लाभ अर्जित करने जा रहे हैं।

युवा रहें टिप #5: क्रॉस-ट्रेनिंग के लिए समय बचाएं

आप उम्मीद कर सकते हैं कि Wisløff उन लोगों को सलाह देगा जो अपनी फिटनेस की उम्र कम करना चाहते हैं, लेकिन 4×4 अंतराल प्रशिक्षण के फेफड़ों को नष्ट करने वाले सत्रों के अलावा कुछ नहीं करें। लेकिन वह व्यक्तिगत रूप से जानता है कि इस तरह का कोर्स उल्टा होगा।

मैं सिर्फ 4×4 नहीं कर सकता, वे कहते हैं। मुझे लगता है कि ऐसा करना पूरी तरह से उबाऊ है।

अपने फिटनेस-उम्र को कम करने वाले फिटनेस कार्यक्रम में, विस्लॉफ़ मज़ेदार रन और 60-मिनट की गतिविधियों जैसे फ़ाइव-ए-साइड फ़ुटबॉल के लिए दिन आरक्षित करता है, और वह जो उपदेश देता है उसका अभ्यास करता है। वह प्रति सप्ताह केवल दो बार 4×4 अंतराल प्रशिक्षण करता है। (एक सत्र हमेशा एक प्रयोगशाला-व्यापी कसरत होता है जिसमें वह अभ्यास में अपने 60-व्यक्ति कर्मचारियों का नेतृत्व करता है।) बाकी समय, वह एक बाहरी व्यक्ति की तरह काम करता है, न कि विशेष रूप से फिटनेस-जुनूनी व्यक्ति। वह साप्ताहिक फुटबॉल खेलता है। वह कश्ती। नवंबर में, उन्होंने मुझे अब यहाँ अच्छी क्रॉस-कंट्री स्कीइंग स्थितियों के साथ एक ईमेल समाप्त किया!

Wislø 4×4 प्रशिक्षण को एक प्रमुख फिटनेस हस्तक्षेप के रूप में देखता है, जिसे हर किसी को उस फिटनेस रूटीन में एकीकृत करना चाहिए और कर सकता है जो वे पहले से कर रहे हैं।

जब मैंने फ़ुटबॉल खेलना बंद कर दिया, और मेरे बच्चे हो गए, तो मैं और अधिक निष्क्रिय हो गया। लेकिन जब मैंने फिर से सक्रिय होना शुरू किया, तो मैं सप्ताह में दो बार अंतराल प्रशिक्षण करता था, फिर अगले तीन बार, और फिटनेस में तेजी से सुधार करने का यह एक अच्छा तरीका है, विस्लू कहते हैं। यह एक ऑक्सीजन इलाज है।

युवा बने रहें टिप #6: अपने उपकरणों को बुद्धिमानी से चुनें

अब तक आप शायद महसूस कर चुके हैं कि फिटनेस में सुधार के लिए कई लोकप्रिय उपकरण-आधारित दृष्टिकोण जब आप फिटनेस की उम्र को कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो बस जरूरी नहीं है। प्रतिदिन 10,000 कदम चलें? क्यों? आपकी हृदय गति कभी भी उस सीमा के करीब नहीं जाएगी जहां आप अपनी फिटनेस की उम्र कम कर सकते हैं। प्रति सप्ताह 150 मिनट व्यायाम करें? ज़रूर, यह अच्छा लगता है। लेकिन आपका वास्तविक आउटपुट क्या होने वाला है? हृदय गति एक बेहतर उपाय है, लेकिन विस्ली ने महसूस किया कि अपने आप में, इसका मतलब पूरी तरह से नहीं था।

मैं संघर्ष कर रहा हूं और यह पता लगाने की कोशिश कर रहा हूं कि हम हृदय गति में परिवर्तन को एक सार्थक सूचकांक में कैसे अनुवाद कर सकते हैं जो वास्तव में मुझे बताता है कि क्या मैं जीवनशैली से संबंधित बीमारियों से बचाव के लिए प्रति सप्ताह पर्याप्त व्यायाम कर रहा हूं, विस्लू कहते हैं।

वह जो लेकर आया वह पर्सनलाइज्ड एक्टिविटी इंटेलिजेंस (PAI) नामक एक नया मीट्रिक था, जो मूल रूप से साप्ताहिक-व्यायाम-योजना ऐप फॉर्म में Wisl का फिटनेस-आयु कैलकुलेटर है। आपका पीएआई लक्ष्य १०० से अधिक के साप्ताहिक स्कोर को बनाए रखना है। यही वह बिंदु है जिस पर विस्ली के अध्ययन से पता चलता है कि एक व्यक्ति के हृदय रोग का जोखिम १७% कम हो जाता है। (उस बिंदु के बाद, आप फिटर हो जाएंगे, लेकिन कार्डियोवैस्कुलर बीमारी का खतरा काफी कम नहीं होगा।) प्रति सप्ताह कुछ अभ्यास जो कुल मिलाकर आपकी हृदय गति बढ़ाते हैं ताकि आप लगभग 40 मिनट तक भारी सांस ले सकें, आपको 100 पीएआई देगा। . आप इसे कुछ घंटों के लिए मध्यम तीव्रता से व्यायाम करके भी प्राप्त कर सकते हैं। जितनी अधिक तीव्रता उतनी अधिक पीएआई आप अर्जित करते हैं। यह बिल्कुल निम्न से मध्यम तीव्रता के द्वारा भी प्राप्त किया जा सकता है।

दैनिक कसरत की आवश्यकता नहीं है। डेटा इतना स्पष्ट है। आपको हर दिन व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है; आपको प्रति सप्ताह केवल १०० पीएआई की आवश्यकता है, विस्ली कहते हैं। तो 4×4 अंतराल प्रशिक्षण जैसे अधीक्षण कसरत को आराम के दिनों या कम तीव्रता वाले वर्कआउट के दिनों के साथ आसानी से अलग किया जा सकता है, और आप अभी भी अपने शरीर और स्वास्थ्य के लिए बुलेटप्रूफ रहेंगे। उस समय तक, आप Wislø के साथ प्रतिस्पर्धा करने में भी सक्षम हो सकते हैं। उन्होंने मुझे बताया कि उनकी फिटनेस की उम्र 20 से कम है।

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