इस प्रशिक्षण योजना के साथ अपने प्यार को संभालें



इस प्रशिक्षण योजना के साथ अपने प्यार को संभालें

अवधि प्यार संभालता है थोड़ा गलत नाम है। दरअसल, जब बात आती है आपके पेट के किनारों और सामने की तरफ वसा के खंड , कोई प्यार नहीं खोया है। लव हैंडल जिद्दी वसा के क्षेत्र होते हैं, सबसे पहले लोग इसे हासिल करते हैं और आखिरी में यह गायब हो जाता है। और कभी-कभी, भले ही आपने अण्डाकार और एब्स स्टेशन पर घंटों लॉग इन किया हो, लेकिन आपके शरीर से उन छोटी-छोटी जेबों को निकालना असंभव के करीब लग सकता है।

लेकिन अपनी जीवनशैली में बदलाव करते हुए और अपनी फिटनेस में बदलाव करते हुए अपनी काया को ओवरहाल करने के लिए आवश्यक हैं, आपकी पीठ और बाजू की चर्बी को खत्म करने के लिए पोषण से ज्यादा महत्वपूर्ण कुछ नहीं है .

आपके शरीर पर किसी भी वसा को खोने का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा, विशेष रूप से आपकी पीठ और पेट से, संपूर्ण खाद्य पदार्थों को शामिल करना है - कुछ भी संसाधित, पैक या रासायनिक रूप से परिवर्तित नहीं - आपके पोषण के प्राथमिक स्रोत के रूप में, लिज़ लोवे, सी.एस.सी., हेड प्रोग्राम डिज़ाइनर कहते हैं। झुलसा स्वास्थ्य , फ्लोरिडा के सरसोटा में एक उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण जिम। फलों, सब्जियों, घास-पात वाले मीट और अंडे, स्वस्थ वसा और विरोधी भड़काऊ जड़ों और जड़ी-बूटियों पर ध्यान केंद्रित करके, आप एक पोषण योजना बना सकते हैं जो आपके जिद्दी प्यार को दूर कर देगी।

यहां, हमने वसा कम करना शुरू करने के लिए लोव के शीर्ष पोषण, स्वास्थ्य और जीवन शैली दिशानिर्देशों को सूचीबद्ध किया है। कोई फटाफट त्वरित नौटंकी नहीं है - बस आजमाए हुए और सच्चे नियम जो आपको जीवन भर फिट रहने में मदद करेंगे।

भाग I: पोषण

1. कार्ब्स में कटौती न करें (विशेषकर प्री- और पोस्ट-वर्कआउट)

स्वस्थ जटिल कार्ब्स लोव कहते हैं, जैसे मीठे आलू, काले चावल और जई, आपके चयापचय को उत्तेजित रखते हैं और आपके शरीर को लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा देते हैं। जब आपका शरीर इस ऊर्जा से वंचित महसूस करता है, तो यह भुखमरी मोड में चला जाता है और वसा जलना अंतिम प्राथमिकता बन जाती है।

2. स्टीविया पर स्विच करें

जबकि कृत्रिम मिठास में शून्य कैलोरी होती है, फिर भी वे आपके शरीर को लाभ पहुंचा सकते हैं और वसा को पकड़ सकते हैं, लोव कहते हैं। शोध से पता चलता है कि नकली चीजें कार्ब क्रेविंग को बढ़ा सकती हैं, भूख को उत्तेजित कर सकती हैं और वसा के भंडारण को बढ़ा सकती हैं, इसलिए खुद से दूर रहें।

3. फोकस करें स्वस्थ वसा

यह उल्टा लग सकता है, लेकिन वसा खोने के लिए आपको वसा खाने की जरूरत है। लोव बताते हैं कि एवोकाडो, नट्स, बीज, जैतून / नारियल तेल और वसायुक्त मछली से भरपूर आहार खाने से पेट की चर्बी कम होती है।

4. जैविक जाओ

अपनी आँखें मत घुमाओ। किराने की दुकान पर अतिरिक्त पैसा आपको बेहतर स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने में एक लंबा रास्ता तय करता है। शोध में पाया गया है कि जैविक मांस और दूध में लगभग 50 प्रतिशत अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है। लोव सलाह देते हैं कि घास से भरे गोमांस और पूरे जैविक पिंजरे से मुक्त अंडे खाएं। इन दोनों खाद्य पदार्थों में संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) होता है, जो पेट की चर्बी घटाने को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है।

5. कुछ मसाला डालें

लोव कहते हैं, ताजा या सूखे हल्दी या अदरक का प्रयोग शरीर को सूजन से लड़ने में मदद करता है, जो अवांछित पीठ और पेट वसा को पकड़ने के लिए एक सीधा ट्रिगर है।

6. (पानी) बोतल मारो

अपने लव हैंडल को खोने के लिए ढेर सारा पानी पीना महत्वपूर्ण है। जब आपका शरीर निर्जलित होता है, तो यह पानी को पकड़ने के लिए अपनी शक्ति में सब कुछ करेगा और आपके दिमाग को यह सोचने के लिए प्रेरित करेगा कि यह प्यासे के बजाय भूखा है, वह कहती है। हर दिन एक गैलन पीने के लिए गोली मारो।

7. रणनीतिक रूप से अपने भोजन का समय

लोव सुझाव देते हैं कि कसरत से पहले और बाद में जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने पर ध्यान दें, जब आपका शरीर ऊर्जा के लिए उन्हें वसा के रूप में संग्रहीत करने के बजाय उपयोग करेगा। यदि आप कर सकते हैं, तो भूख को दूर करने के लिए अपने भोजन को पूरे दिन छोटा और एक समान रखें (जैसे, दिन में कुल 5-6 भोजन के लिए हर 3 घंटे में)। जब आप लालायित होते हैं, तो एक मीठा, अस्वास्थ्यकर स्नैक तक पहुंचना बहुत आसान होता है।

8. शराब काट लें

लोव कहते हैं, कभी-कभी अकेले शराब काटने से आपके प्यार के व्यवहार में भारी बदलाव आएगा। यदि आप इसके बारे में सोचते हैं, तो एक बियर या एक गिलास वाइन में 100 से अधिक कैलोरी होती है। यदि आपके पास काम के बाद आराम करने के लिए एक गिलास है, या सप्ताहांत पर बहुत कठिन है, तो आप बहुत सारी अनावश्यक कैलोरी से निपट रहे हैं। लिक्विड कैलोरी का हमेशा ध्यान रखें।

9. कैफीन को कम से कम रखें

एक से दो कप कॉफी ठीक है, लेकिन एक पूरा बर्तन नहीं है! न तो सभी जोड़े गए मिठास और दूध हैं। कॉफी ब्लैक पीने की कोशिश करें; या, थोड़ा सा एगेव के साथ स्वाद या वेनिला के साथ कॉफी बीन्स डालना। आप इसे 2-3 कप ग्रीन टी, बिना चीनी वाली और अधिमानतः कैफीन मुक्त लेकर भी मिला सकते हैं।

10. निक्स प्रोटीन बार

अधिकांश चीनी में इतने अधिक होते हैं कि उन्हें कैंडी माना जाना चाहिए, लोव कहते हैं। यदि आप उन्हें खाने के लिए तैयार हैं, तो सुविधा के लिए, केवल कुछ ग्राम चीनी और सामग्री के साथ बार चुनें जो उच्चारण कर सकते हैं। या, अपनी खुद की प्रोटीन बॉल्स, बाइट और बार बनाएं।

11. साग में जाओ

सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक भोजन में एक सब्जी हो। गंभीरता से। अपने सुबह के आमलेट में पालक को गूंथ लें। काम के समय पहले से कटी हुई वेजी स्टिक्स को अपने फ्रिज में रखें। अपने आहार में अधिक प्राप्त करने के लिए आप जो कुछ भी कर सकते हैं वह करें क्योंकि बहुत कम अमेरिकियों को प्रत्येक दिन अनुशंसित राशि मिलती है।

12. डेयरी सीमित करें

अपनी कॉफी में चीनी और क्रीम डालने के बजाय, एगेव और बादाम के दूध का उपयोग करें, लोव कहते हैं। इसी तरह मक्खन की जगह जैतून के तेल या नारियल के तेल का इस्तेमाल करें; और यदि आपके पास पनीर होना चाहिए, तो हार्ड चीज बनाम सॉफ्ट के साथ चिपके रहें।

लव हैंडल खोने के लिए सबसे अच्छा खाना

प्रोटीन स्रोत: चिकन, अंडे, दुबला, जमीन टर्की, सभी प्राकृतिक चिकन सॉसेज, झींगा, तिलापिया, सैल्मन, टूना, स्टेक के दुबला कटौती, मट्ठा प्रोटीन पाउडर, टोफू, भांग प्रोटीन, मटर प्रोटीन। सिफारिश: हर भोजन में खाएं

(जटिल) कार्ब स्रोत: शकरकंद, ब्राउन राइस, क्विनोआ, होल ग्रेन पास्ता, वाइल्ड राइस, ओट्स, ईजेकील ब्रेड। अनुशंसा: एक दिन में 3-4 सर्विंग्स

(स्वस्थ) वसा स्रोत: एवोकैडो, बादाम, काजू, पेकान, नारियल का तेल, जैतून, नट बटर, ह्यूमस। सिफारिश: 2 सर्विंग्स एक दिन

सब्जी स्रोत: बेझिझक जो भी सब्जियां आपको पसंद हों वो खाएं! लेकिन वजन घटाने के लिए कुछ बेहतरीन हैं केल, पालक, वॉटरक्रेस, चार्ड और बीट ग्रीन्स। सिफारिश: हर भोजन में खाएं

(कम चीनी) फलों के स्रोत: एवोकैडो, टमाटर, बैंगन, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, और ब्लैकबेरी, और तरबूज।
अनुशंसा: एक दिन में ताजे फल की 2 सर्विंग। फल की एक सर्विंग फल का एक टुकड़ा, या 1/2 कप जामुन या कटा हुआ फल है। उच्च चीनी सामग्री के कारण सूखे मेवों से दूर रहें।

भाग के आकार से सावधान रहें: लोव कहते हैं कि प्रोटीन आपकी मुट्ठी के आकार का होना चाहिए। कॉम्प्लेक्स कार्ब्स आपकी हथेली के आकार के बारे में होने चाहिए। स्वस्थ वसा लगभग 2 बड़े चम्मच प्रति सेवारत (गोल्फ बॉल के आकार) होना चाहिए। सब्जियां दो मुट्ठी भर होनी चाहिए।

वजन घटाने के लिए सही भोजन योजना

भोजन 1: 1/2 कप ओट्स पानी और दालचीनी के साथ पकाया जाता है; 1 साबुत अंडा + 3 अंडे का सफेद भाग पालक, मिर्च, प्याज और नारियल के तेल के साथ तले हुए; बादाम के दूध के साथ एक कप कॉफी।
भोजन 2: केल, ब्लैक चेरी, व्हे प्रोटीन और बादाम मिल्क स्मूदी; एक कप ग्रीन टी।
भोजन 3: टमाटर, मिर्च, एवोकैडो, तेल और सिरका, और चिकन स्तन के साथ पालक का सलाद; 1/2 शकरकंद; एक कप ग्रीन टी।
भोजन 4: सेब और मट्ठा प्रोटीन शेक (आमतौर पर कसरत के बाद)।
भोजन 5: नींबू और लहसुन शतावरी के साथ सामन; तेल और सिरके के साथ बड़ा गहरा, पत्तेदार हरा सलाद; एक कप ग्रीन टी।
भोजन 6: तले हुए अंडे का सफेद भाग (केवल तभी जब आप सोने से पहले भूखे हों)।

भाग II: जीवन शैली

1. रात को दूर स्नूज़ करें

लोव कहते हैं, शरीर की चर्बी कम करने के लिए नींद बेहद जरूरी है - खासकर आपका प्यार। जब आप नींद से वंचित होते हैं, तो आपके हार्मोन बेकार हो जाते हैं, जो वजन घटाने में बाधा डाल सकते हैं। ऊर्जा बचाने के लिए आपका चयापचय धीमा हो जाता है; आपकी भूख अधिक है (कोर्टिसोल के ऊंचे स्तर के कारण) क्योंकि आपके पास ऊर्जा की कमी है; और आपका शरीर कार्ब्स और वसा में उच्च भोजन चाहता है क्योंकि वे सेरोटोनिन उत्पन्न करने में मदद करते हैं, जो आपको इस तनावग्रस्त स्थिति से शांत करता है। प्रति रात 7-8 घंटे का लक्ष्य रखें।

2. वसूली को प्राथमिकता दें

लोव कहते हैं, जब लोग अपने प्यार के हैंडल को खोने की कोशिश करते हैं तो सबसे बड़ी गलती बहुत कठिन और अधिक व्यायाम करने वाली होती है। कुछ मामलों में यह वास्तव में आपके शरीर को उस वसा पर रखता है क्योंकि आप लगातार तनाव हार्मोन कोर्टिसोल को उत्तेजित कर रहे हैं। एक एथलीट की तरह प्रशिक्षित करने के लिए अपनी मानसिकता बदलें: बेहतर फोकस बनाने में मदद करने के लिए अपने लक्ष्यों और प्रदर्शन पर ध्यान न दें।

3. अपना चयापचय शुरू करें

जब आप सुबह उठें तो कुछ भी खाने से पहले १/२ ताजे नींबू के रस के साथ १६ ऑउंस पानी पिएं। लोव कहते हैं, यह आपके पाचन तंत्र को किकस्टार्ट करने में मदद करेगा।

भाग III: प्रशिक्षण

जब आपके प्रशिक्षण में कुछ अभ्यासों को शामिल करने की बात आती है, तो अनगिनत क्रंच और साइड बेंड्स चाल नहीं चलेंगे, लोव कहते हैं। स्पॉट ट्रेनिंग - यह विचार कि आप अपने शरीर के किसी विशेष हिस्से में वसा को खत्म कर सकते हैं - एक अच्छा विचार है, लेकिन यह काम नहीं करता है। लोव कहते हैं, HIIT कार्डियो, टोटल-बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और कभी-कभार लंबी, धीमी, दूरी के सत्र का एक संयोजन जिद्दी क्षेत्रों से वसा को जला देगा।

1. दुबली मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए

लोव कहते हैं, कंपाउंड लिफ्ट्स- जैसे स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, हैंग क्लीन और थ्रस्टर्स- दुबले मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेंगे, जो आपके चयापचय को आराम से वसा जलाने के लिए उत्तेजित करेगा। एक मजबूत कोर बनाने के लिए और साथ ही साथ अपने पूरे शरीर को मजबूत करने के लिए, वेटेड प्लैंक और बारबेल फ्रंट स्क्वैट्स जैसे व्यायाम करें।

2. कैलोरी बर्न करने के लिए

HIIT कार्डियो वर्कआउट एक आफ्टर-बर्न प्रभाव पैदा करता है, जो आपके हृदय गति और चयापचय को बढ़ाता है। आप अपने सेशन के बाद 24-48 घंटों के लिए कैलोरी बर्न बढ़ा सकते हैं। HIIT-शैली के प्रशिक्षण को शामिल करना, जैसे ट्रैक या बाइक पर दौड़ना, आपके शरीर को अतिरिक्त वसा से तेजी से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

3. लंबे, धीमे कार्डियो से फैट बर्न करने के लिए

कभी-कभी आपके शरीर को चौंकने की जरूरत होती है। यदि आप जिम चूहे हैं, तो सप्ताह में एक या दो बार अपने कार्डियो को स्विच करना और 45 मिनट (या अधिक) कार्डियो सत्र शामिल करना चाल चल सकता है, लोव कहते हैं। वह बताती हैं कि ऊर्जा के लिए वास्तविक सत्र के दौरान हृदय प्रशिक्षण का यह रूप वसा भंडार में बदल जाता है।

प्रशिक्षण योजना

पहला दिन: टोटल-बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग

दूसरा दिन: HIIT कार्डियो

तीसरा दिन: टोटल-बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग

दिन 4: लंबी, स्थिर-अवस्था दूरी कार्डियो

दिन 5: टोटल-बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग

दिन ६: HIIT कार्डियो

दिन 7: आराम

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