अब बेली फैट कम करें और एक कटा हुआ, मजबूत कोर प्राप्त करें

पुच, गट, बीयर बेली, लव हैंडल- आप इसे जो भी कहना चाहें, वजन घटाने के मामले में आपके पेक्स और आपके निचले आधे हिस्से के बीच का गद्दीदार हिस्सा सबसे जिद्दी हो जाता है।

वसा खोने का रहस्य वास्तव में कोई रहस्य नहीं है। यह जो नीचे आता है वह यह है: स्वच्छ, संतुलित भोजन; लगातार कसरत; और नियमित, पुनर्स्थापनात्मक नींद। यह सरल लगता है - और यह है - लेकिन आज की व्यस्त जीवन शैली के साथ अवांछित पाउंड को कम करना कठिन और कठिन हो जाता है।

हालांकि यह बहुत मुश्किल और असंभव है (कुछ के अनुसार) वसा को कम करने के लिए, लक्ष्यीकरण शरीर की चर्बी कुल मिलाकर उस पेट को फोड़ने के लिए आपका सबसे अच्छा दांव है। से बेस्ट फैट बर्निंग वर्कआउट तक वसा हानि के लिए शीर्ष भोजन चुनता है —यहाँ आपको यह जानने की आवश्यकता है कि क्या आप अपने आप को उस अतिरिक्त फुल से छुटकारा पाना चाहते हैं।

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वसा हानि के लिए शीर्ष व्यायाम

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण

उच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण प्रत्येक प्रशिक्षक की सूची में और अच्छे कारण के लिए उच्च है। वसा हानि के लिए मेरा नंबर 1 चयन उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण होगा, सिर्फ इसलिए कि आप कम समय में बहुत अधिक कैलोरी जला रहे हैं। आप अपने हिरन के लिए और अधिक धमाका कर रहे हैं। जिम व्हाइट फिटनेस एंड न्यूट्रिशन स्टूडियोज के मालिक जिम व्हाइट कहते हैं, मैं ऐसे बहुत से लोगों को जानता हूं जिनके पास जिम में वर्कआउट करने के लिए पूरा दिन नहीं होता है, इसलिए जब बेली फैट की बात आती है तो आपको कैलोरी बर्न और गहन वर्कआउट पर ध्यान देना होगा। वर्जीनिया बीच में। बूटकैंप, टैबटा, और burpees की श्रृंखला, बॉक्स कूद, और स्प्रिंट सोचें- ये सभी चाल करते हैं। HIIT के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि यह आपके जिम छोड़ने के बाद आपके शरीर को लंबे समय तक काम करता रहता है, व्यायाम के बाद अतिरिक्त ऑक्सीजन की खपत, उर्फ ​​EPOC नामक एक घटना के माध्यम से कैलोरी और वसा को बर्न करता है।

दौड़ना

जब आपके दो सबसे बड़े फैट बर्नर हर समय आपके साथ हों, तो आपको विशेष कसरत कक्षाओं या उपकरणों के लिए मोटी रकम खर्च करने की ज़रूरत नहीं है - हाँ, आपके पैर। दौड़ना उन वर्कआउट में से एक है जिसे आप कहीं भी कर सकते हैं। आपको बस इतना करना है कि बाहर जाना है—आपको उपकरण की आवश्यकता नहीं है। औसत गति से आप प्रति घंटे 600 कैलोरी तक जला सकते हैं। बेशक आप जितनी अधिक तीव्र और तेज दौड़ेंगे, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करेंगे। गति के आधार पर आप प्रति घंटे 1,000 कैलोरी तक जला सकते हैं। आप चलने, जॉगिंग और दौड़ने के अंतराल को शामिल कर सकते हैं [न केवल अपने दौड़ने में आसानी के लिए, बल्कि कैलोरी बर्न को बढ़ाने के लिए]। आप पहाड़ियों पर जाना या स्प्रिंट करना भी चुन सकते हैं। गर्मी में बाहर जाने से आप ज्यादा कैलोरी भी बर्न करते हैं। व्हाइट कहते हैं, मैं निश्चित रूप से पेट की चर्बी को जलाने के लिए एक बेहतरीन कसरत के रूप में दौड़ना शामिल करूंगा।

सायक्लिंग

स्पिन के विकल्प आज अधिक तीव्र और अधिक मनोरंजक होते जा रहे हैं, जैसे विकल्पों के साथ आत्माचक्र , चक्का , सीवाईसी फिटनेस , और आपके स्थानीय जिम की भरोसेमंद स्पिन क्लास। बाइक में लॉक करने से न केवल आपका फैट बर्न होगा, बल्कि पैक मानसिकता आपको अपने साथी सवारों को बनाए रखने और उनसे आगे निकलने के प्रयास में अधिक मेहनत करने का कारण बन सकती है। मैं निश्चित रूप से सबसे अच्छे वसा जलने वाले कसरत में से एक के रूप में कताई करूँगा। सबसे पहले, आपके पास वह महान सामाजिक दृश्य और संगीत एक साथ आ रहा है [ड्राइव और प्रेरणा को बढ़ावा देने के लिए]। व्हाइट कहते हैं, वजन प्रशिक्षण कभी-कभी अकेले उबाऊ हो सकता है, लेकिन कताई जोड़ना चीजों को और दिलचस्प बनाता है। दक्षिणी कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के निवारक चिकित्सा विभाग के शोधकर्ताओं ने पाया कि जब आप दूसरों के साथ काम करते हैं, तो आप अपने पसीने के सत्र का आनंद लेने की अधिक संभावना रखते हैं। जब आप किसी चीज़ का आनंद लेते हैं, तो आप लंबे समय तक उससे चिपके रहने की अधिक संभावना रखते हैं। यह एक सरल अवधारणा है, लेकिन जब पेट की चर्बी कम करने की बात आती है तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि वसा हानि एक मैराथन है, न कि स्प्रिंट।

वसा हानि के लिए शीर्ष खाद्य पदार्थ

Quinoa

संभवतः अच्छे कार्ब्स का राजा, क्विनोआ उन खाद्य पदार्थों में से एक है जो अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी है और एक प्रभावशाली पोषण प्रोफ़ाइल का दावा करता है। क्विनोआ लगभग एक संपूर्ण भोजन है - इसमें आपका प्रोटीन है, जो उच्चतम प्रोटीन वाले प्राचीन अनाजों में से एक है - और इसमें आपके स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट हैं। यह बहुत पोषक तत्व से भरपूर और बहुत बहुमुखी है - आप इसमें अधिक प्रोटीन या कद्दू के बीज और तेल जैसे वसा के स्वस्थ स्रोत जोड़ सकते हैं। हमें अपने शरीर में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है (जैसे क्विनोआ), और बहुत से लोग उन्हें खाने से डरते हैं। व्हाइट कहते हैं, क्विनोआ धीमी गति से पचने वाला कार्बोहाइड्रेट है, और यह उच्च ग्लाइसेमिक नहीं है, इसलिए यह सीधे चीनी खाने की तरह इंसुलिन प्रतिक्रिया का कारण नहीं बनता है। कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर को ऊर्जा देते हैं और आपको कठिन कसरत के माध्यम से ले जाने में मदद करते हैं। क्विनोआ में विशेष रूप से मांसपेशियों के विकास और वसा हानि को प्रोत्साहित करने के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। क्विनोआ के लिए सफेद चावल या पास्ता जैसे पोषक तत्वों की कमी वाले कार्ब्स की अदला-बदली करके, आप अपने फैट बर्न को बढ़ावा देंगे।

ग्रीक दही

पोर्टेबल और पेट के अनुकूल, ग्रीक योगर्ट को हाथ में रखने से आपको उन अवांछित प्रेम हैंडल से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी। एक झटपट नाश्ते से - इसे ताजे फल या नट्स के साथ मिलाएं - एक स्मूदी बढ़ाने वाले या खट्टा क्रीम के विकल्प के लिए, ग्रीक योगर्ट बहुत बहुमुखी है, जब यह दैनिक उपयोग की बात आती है, तो यह आपके आहार में आसान जोड़ देता है यदि यह पहले से ही मुख्य नहीं है। यह प्रोटीन में उच्च है, और हड्डियों के पुनर्निर्माण में मदद करने के लिए विटामिन डी और कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है। विशेष रूप से यदि आपको सादा किस्म मिलती है, तो यह चीनी में बहुत कम है- यह वसा हानि के लिए एक अच्छा नाश्ता है, व्हाइट कहते हैं। यहां मुख्य बात पूर्व-स्वाद वाली किस्मों से बचना है। फ्रूट-ऑन-द-बॉटम संस्करण चीनी की एक भद्दा मात्रा में पैक करते हैं जो वास्तव में वजन घटाने को रोक सकते हैं और संभावित रूप से आपके वसा जमा में योगदान कर सकते हैं। एक 7-औंस सर्विंग में औसतन 18 ग्राम प्रोटीन होता है, और यह आपके पेट को अच्छा और पाचन को नियमित रखने के लिए स्वस्थ आंत बैक्टीरिया भी प्रदान करता है।

ब्रोकली

यदि आप वसा को पिघलाना चाहते हैं तो आपके आहार में सब्जियों की एक बेतुकी संख्या होनी चाहिए - ब्रोकोली उनमें से एक है। जब सब्जियों की बात आती है, जो बहुत महत्वपूर्ण हैं, तो मैं निश्चित रूप से ब्रोकली को नंबर 1 के रूप में फेंक दूंगा, व्हाइट कहते हैं। ब्रोकोली कैलोरी में कम और फाइबर में उच्च है, जिसका अर्थ है कि यह आपको भरने वाला है, आपको पूर्ण रखता है, और बाद में किसी भी अनावश्यक लालसा से प्रेरित खाने को रोकता है। एक कप हरी सामग्री में लगभग 30 कैलोरी के लिए करीब 3 ग्राम फाइबर होता है। यह आयरन, कैल्शियम और विटामिन सी का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो मांसपेशियों में अधिक रक्त प्रवाह को प्रोत्साहित करेगा, स्वस्थ हड्डियों का समर्थन करेगा और प्रतिरक्षा में वृद्धि करेगा।

एस्परैगस

व्हाइट के अनुसार, सबसे अच्छा वसा-ख़त्म करने वाले खाद्य पदार्थों में से एक के रूप में शीर्ष स्थान के लिए एक करीबी दावेदार शतावरी है। शतावरी एक प्राकृतिक मूत्रवर्धक है, और यह विटामिन से भी भरा हुआ है। पके हुए एक कप में केवल 25 कैलोरी होती है, लेकिन फाइबर के लिए धन्यवाद यह आपको भर देगा। आप इसे ग्रिल कर सकते हैं या स्टीम कर सकते हैं (भाप शायद इसे तैयार करने का सबसे साफ तरीका होगा), आप इसे उबाल सकते हैं या माइक्रोवेव भी कर सकते हैं। मैंने देखा है कि लोग इसे कच्चा खाते हैं। आप उस पर जैतून का तेल डाल कर भून सकते हैं। यहां बहुत सारे अलग-अलग विकल्प हैं। व्हाइट कहते हैं, आप सिर्फ मक्खन से दूर रहना चाहते हैं। शतावरी के मूत्रवर्धक गुणों के कारण, आप पेट की सूजन में और अधिक तत्काल कमी देख सकते हैं, जब आप समय के साथ इसे वास्तव में कसने के लिए काम करते हैं तो आपके पाउच की उपस्थिति कम हो जाती है।

सैल्मन

सही प्रोटीन के लिए मछली पकड़ना? सामन शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है। में प्रकाशित शोध के अनुसार, यह स्वस्थ वसा से भरा हुआ है, और जब नियमित व्यायाम के साथ जोड़ा जाता है, तो यह और भी अधिक वसा हानि का समर्थन कर सकता है। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन . सामन बहुत अच्छा है क्योंकि इसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है और यह प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। यह अन्य प्रोटीन विकल्पों की तुलना में वसा में थोड़ा अधिक है, लेकिन यह अच्छी तरह का वसा है जिसकी हमें अपने आहार में आवश्यकता होती है। मैंने बहुत सारे एथलीट्स को देखा है जो अपने आहार में किसी भी वसा को शामिल नहीं करते हैं और वसा खाने से डरते हैं, लेकिन यह एक अच्छा वसा है। प्रति औंस आपको लगभग 7 ग्राम प्रोटीन मिलता है, इसलिए यदि आप एक औसत पुरुष हैं जो लगभग 5 ऑउंस का उपभोग करने जा रहे हैं तो यह प्रति सेवारत 35 ग्राम प्रोटीन जोड़ सकता है, व्हाइट कहते हैं। जंगली सामन बनाम खेती वाली किस्मों का विकल्प चुनें, क्योंकि इसमें स्वस्थ ओमेगा की अधिक मात्रा और सूजन पैदा करने वाले ओमेगा -6 फैटी एसिड की मात्रा कम होती है।

ब्लू बैरीज़

जब वसा पिघलने की बात आती है तो यह सभी फाइबर और प्रोटीन नहीं होता है। यदि आप चाहते हैं कि आपका शरीर अपने इष्टतम स्तर पर कार्य करे, तो जामुन जैसे पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों से भरपूर संतुलित आहार अत्यंत महत्वपूर्ण है। जहां तक ​​फल की बात है, मैं ब्लूबेरी की सलाह दूंगा क्योंकि वे एंटीऑक्सिडेंट में उच्चतम खाद्य पदार्थों में से एक हैं। वसूली में तेजी लाने में मदद के लिए आपके कसरत के बाद स्वस्थ अतिरिक्त चीनी के लिए वे आपके प्रोटीन शेक में फेंकने के लिए बहुत अच्छे हैं। व्हाइट कहते हैं, प्रति कप हम लगभग 60 कैलोरी देख रहे हैं, इसलिए यह बहुत कम कैलोरी और बहुत बहुमुखी है। एंटीऑक्सिडेंट न केवल मुक्त कणों से लड़ते हैं, बल्कि मिशिगन विश्वविद्यालय के एक अध्ययन के अनुसार, जिन चूहों को अपने भोजन के साथ ब्लूबेरी पाउडर खिलाया गया था, वे 3 महीने के अध्ययन के अंत में कम पेट की चर्बी के साथ घायल हो गए थे। चूहों ने बिना जामुन का सेवन किया था। अपने आहार में, यह सुझाव देते हुए कि एंटीऑक्सिडेंट यौगिक जिद्दी वसा कोशिकाओं से लड़ने और कम करने में मदद करते हैं।

हरी चाय

ग्रीन टी को अपनी वसा-पिघलने, चयापचय-ईंधन कॉकटेल के रूप में सोचें। विशेष रूप से जब आपके सुबह के लट्टे जैसे अन्य कैलोरी युक्त कैफीनयुक्त पेय पदार्थों के लिए स्वैप किया जाता है, तो ग्रीन टी आपके वसा जलने के प्रयासों को बढ़ावा दे सकती है क्योंकि यह कैलोरी में कम और एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है। इस काढ़े में कैटेचिन नामक कुछ एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो चयापचय को संशोधित करने और वसा कोशिकाओं के टूटने को प्रोत्साहित करने के लिए पाए गए हैं - विशेष रूप से पेट की चर्बी। पेन स्टेट कॉलेज ऑफ एग्रीकल्चरल साइंसेज के शोधकर्ताओं का सुझाव है कि एक संतुलित व्यायाम आहार के साथ डिकैफ़िनेटेड ग्रीन टी का सेवन करने से केवल पेय पीने के बजाय वजन घटाने और वसा जलने के परिणाम बढ़ेंगे।

मोटापा कम करने के नुस्खे

(इसाबेल स्मिथ, एमएस, आरडी, सीडीएन, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, और इसाबेल स्मिथ पोषण के संस्थापक के सौजन्य से)

क्विनोआ चिया पेनकेक्स

स्मिथ कहते हैं, यहां स्वस्थ वसा और प्रोटीन क्लासिक स्वादिष्ट पैनकेक महसूस करने की इजाजत देता है लेकिन अधिक पौष्टिक धमाके के साथ।
तैयारी का समय: ५ मिनट
कुल समय: २० मिनट
बनाता है: 10-12, 4-5″ पैनकेक

सामग्री:
1 कप क्विनोआ आटा
2/3 कप बादाम का दूध या पानी
2 अंडे
1 चम्मच वनीला एक्सट्रेक्ट
1 छोटा चम्मच दालचीनी
2 चम्मच चिया सीड्स
1 बड़ा चम्मच मेपल सिरप
डैश नमक
(पैन के लिए) एवोकैडो तेल की धुंध

दिशा:

1. एक छोटे से मिक्सिंग बाउल में सभी सामग्रियों को मिलाएं, और व्हिस्क या इमर्शन (हैंड-हेल्ड) ब्लेंडर का उपयोग करके तब तक मिलाएं जब तक कि मिश्रण समरूप न हो जाए।
2. मध्यम आँच पर एक मध्यम कड़ाही गरम करें, और 2 मिनट के लिए एवोकाडो या अन्य उच्च-धूम्रपान बिंदु तेल के साथ पैन को धुंध दें।
3. बैटर को ४-५ इंच के गोल आकार में डालें और हर तरफ—लगभग २ मिनट तक पका लें।
4. अपने पसंदीदा टॉपिंग के साथ परोसें, और आनंद लें।

आसान चिकन मिर्च

स्मिथ कहते हैं, ये एक बढ़िया और आसान डिनर है, और इसे साधारण शकरकंद फ्राई के साथ परोसा जा सकता है।

तैयारी का समय: 10 मिनट
कुल समय: ३० मिनट
बनाता है: 3-4 सर्विंग्स

सामग्री:
1 बड़ा चम्मच एवोकैडो तेल
1 पीला प्याज, कटा हुआ
3 चिकन ब्रेस्ट, क्यूबेड (1lb के बराबर)
२ चम्मच मिर्च पाउडर
डैश अजवायन और तुलसी
नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
3 बड़े चम्मच पौष्टिक खमीर या आपका पसंदीदा पनीर; १-२ प्री-कुकिंग, १ गार्निश के लिए
५ लाल (या अन्य रंग की) शिमला मिर्च, ऊपर से हटा दी गई, बीज निकाल कर ३-४ टुकड़ों में काट लें

दिशा:

1. ओवन को 400 डिग्री पर प्रीहीट करें, और चर्मपत्र कागज के साथ 1-2 बेकिंग शीट को लाइन करें।
2. एक कड़ाही में मध्यम आँच पर तेल गरम करें और उसमें प्याज़ डालें, 2-3 मिनट या हल्का भूरा और नरम होने तक भूनें।
3. पैन में चिकन डालें और सभी हर्ब्स, मसाले, नमक और काली मिर्च डालने से पहले 5-7 मिनट तक पकाएँ; फिर पकाए जाने तक पकाते रहें (एक और 5 मिनट या तो)।
4. जबकि चिकन पक रहा है, प्रत्येक काली मिर्च से ऊपर और बीज हटा दें और प्रत्येक को 3-4 वर्गों में काट लें।
5. जब चिकन पकना समाप्त हो जाए, तो प्रत्येक काली मिर्च की नाव में विभाजित करें और अतिरिक्त पनीर या पोषण खमीर के साथ गार्निश करें।
6. 10-15 मिनट या मिर्च के नरम होने तक पकाएं।
7. ओवन से निकालें, और अपने पसंदीदा साइड डिश के साथ परोसें और आनंद लें।

क्लासिक बीफ मिर्च

दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए मिर्च एक आसान विकल्प है, और इसे बचे हुए के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। स्मिथ कहते हैं, यह प्रोटीन और फाइबर दोनों में समृद्ध है, और इसलिए एक अच्छा, पेट वसा से लड़ने वाला विकल्प बनाता है।

तैयारी का समय: 5-10 मिनट
कुल समय: 30-40 मिनट
बनाता है: 4-6 सर्विंग्स

सामग्री:
1 छोटा चम्मच जैतून का तेल
१ प्याज, कटा हुआ
1-एलबी घास खिलाया गोमांस
2 शिमला मिर्च, कटी हुई
४ गाजर , छिले और कटे हुए
1 काले सेम, सूखा और धोया जा सकता है
कम सोडियम, जैविक टमाटर सॉस का 1-16 औंस जार 1
डैश नमक और काली मिर्च
१-२ चम्मच मिर्च पाउडर
1 छोटा चम्मच प्रत्येक: तुलसी, अजवायन

दिशा:

1. सामग्री को धोकर तैयार कर लें।
2. मध्यम आँच पर एक बड़ा स्टॉक पॉट गरम करें, और तेल डालें।
3. 1-2 मिनिट बाद प्याज़ डालकर 3-4 मिनिट तक या हल्का ब्राउन होने तक भूनें।
4. गोमांस जोड़ें और पकाएं, कभी-कभी सरकते हुए, लगभग 5 मिनट तक या अधिकतर पकाए जाने तक।
5. शेष सामग्री जोड़ें और उबाल लें (लगभग 5-7 मिनट), फिर गर्मी कम करें और 15-20 मिनट के लिए उबाल लें। कभी-कभी हिलाएं।
6. गर्मी से निकालें, फिर परोसें और आनंद लें।

हार्दिक काले सलाद

स्मिथ कहते हैं, दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए काले सलाद एक आसान और स्वादिष्ट विकल्प है- दोनों एक तरफ और मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में भी।

तैयारी का समय: ५ मिनट
कुल समय: 5-10 मिनट
बनाता है: 3-4 सर्विंग्स

सामग्री:
सलाद:
केल के 2 सिर, डंठल काटकर धोकर सुखा लें
½ शकरकंद, घिसा हुआ और भुना हुआ
½ कप अनार के दाने

ड्रेसिंग:
2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
2 बड़े चम्मच नींबू या नीबू का रस
डैश नमक और काली मिर्च

दिशा:

1. केल को धोकर सुखा लीजिये, डंठल काट कर तैयार कर लीजिये, शकरकंद और अनार के दाने तैयार कर लीजिये.
2. एक सलाद कटोरे में केल, शकरकंद और अनार के बीज मिलाएं।
3. एक अलग कटोरे में सलाद ड्रेसिंग को एक साथ मिलाएं, और सलाद के ऊपर डालें।
4. सलाद ड्रेसिंग को हाथों का उपयोग करके सलाद में मिलाएं ताकि ड्रेसिंग को काले में मालिश किया जा सके- ध्यान दें कि काले सलाद को पर्याप्त रूप से मालिश करने के बाद अधिक स्वादिष्ट होता है।
5. सलाद परोसें, और आनंद लें।

वसा हानि के लिए दैनिक आदतें

नाश्ता पैक करें

स्वस्थ, तृप्त करने वाले स्नैक्स के सुपर-चार्ज शस्त्रागार के बिना कोई भी पेट-बस्टिंग आहार पूरा नहीं होता है। उस समय के लिए आगे की योजना बनाकर आप फंस जाते हैं - ट्रैफिक जाम और कार्यालय में लंबे दिनों के बारे में सोचें - आप किसी भी अस्वास्थ्यकर प्रलोभन या खराब भोजन विकल्पों से लड़ने के लिए सुसज्जित होंगे। मैं निश्चित रूप से पूरे दिन नाश्ते की योजना बनाऊंगा। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप कुछ बड़े भोजन के लिए भूखे नहीं हैं, पूरे दिन भोजन करना बहुत महत्वपूर्ण है। व्हाइट कहते हैं, मेरे पास ग्रेनोला बार, प्रोटीन बार, बादाम, निर्जलित फल, टर्की झटकेदार, और काम पर, कार में या घर पर ढेर सारे हाई-प्रोटीन स्नैक्स जैसे स्नैक जार होंगे।

रविवार को भोजन तैयार करें

रविवार को आने वाले सप्ताह की तैयारी के लिए अलग से समय निकालने से न केवल आपको अंतिम समय के टेकआउट भोजन में अनगिनत डॉलर की बचत होगी, बल्कि यह आपको लंबे समय में अत्यधिक मात्रा में अतिरिक्त कैलोरी भी बचाएगा। जब हम भावनाओं और सुविधा के आधार पर निर्णय लेते हैं तो हम अक्सर खुद को कम-स्वस्थ किराए से बंधा हुआ पाते हैं। व्हाइट सुझाव देता है कि रसोई में जाना, कुछ अच्छे संगीत पर फेंकना और आने वाले दिनों के लिए अपना भोजन तैयार करना। इस तरह आप अपने सामान्य दायित्वों को पूरा करने के लिए सप्ताह के दौरान सामग्री, भागों और खाली समय को नियंत्रित कर सकते हैं। यदि आप लंबे समय तक इसके साथ बने रहते हैं, तो इसके परिणामस्वरूप शरीर की कुल चर्बी कम हो जाएगी।

आपके कसरत में पेंसिल

यदि आपने तैयारी के महत्व को नहीं समझा है, तो हमने अपना काम नहीं किया है। अपने व्यस्त कार्यक्रम में शामिल होना बहुत आसान है और स्वास्थ्य पर प्राथमिकता देना भूल जाते हैं और इसमें कौन सी क्रियाएं योगदान करती हैं। लोग कैलेंडर में अपने कसरत के समय को लिखने के लिए सप्ताह की योजना नहीं बनाते हैं। यदि आप उन्हें लिखते हैं, तो आप अपने कसरत के पालन के 30% अधिक होने की संभावना रखते हैं। व्हाइट कहते हैं, उन्हें किसी भी डॉक्टर की नियुक्ति के रूप में लिखें और इसके साथ चिपके रहने के लिए शूट करने का प्रयास करें। आप जितने अधिक वर्कआउट चेक करेंगे, उतनी ही तेज़ी से आप परिणाम देखने वाले हैं। अपने आप को एक एहसान करो और उस बाइक को समय से पहले बुक करें - आप अपने पसीने के सत्रों के लिए एक वास्तविक प्रतिबद्धता बनाकर लंगड़े बहाने के अवसर को समाप्त कर देंगे।

ध्यान

अधिकांश के लिए, बिना किसी उत्तेजना के 10 मिनट तक बैठने का विचार शर्मनाक रूप से डरावना है। हालाँकि, यदि आप ऐसा करने की इच्छा शक्ति को बढ़ाने में सक्षम हैं, तो प्रत्येक दिन थोड़े समय के लिए ध्यान करने से तनाव कम करके आपके वसा जलने के प्रयासों को बढ़ावा मिलेगा। तनाव को कम करके, आप तनाव हार्मोन कोर्टिसोल को कम करते हैं, जिसे शरीर में अधिक मात्रा में वसा से जोड़ा गया है। ध्यान करने के लिए निश्चित रूप से कुछ समय निकालें। जब हम तनाव में होते हैं तो यह कोर्टिसोल में वृद्धि का कारण बन सकता है जो शरीर में वसा को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। व्हाइट कहते हैं, हेडस्पेस जैसे बहुत सारे बेहतरीन ऐप हैं जो आपको तनाव कम करने की कोशिश करने के लिए एक छोटे से ध्यान के माध्यम से ले जाते हैं। या, में देखें पारलौकिक ध्यान . हमारे चार कवर लोग इस शोध-समर्थित प्रकार के ध्यान का अभ्यास करते हैं। जब तक आप कोशिश न करें तब तक इसे खटखटाएं नहीं।

नींद को प्राथमिकता दें

नींद वह सारी मेहनत लेती है जो आप रसोई और जिम में कर रहे हैं, और उन परिणामों को तेजी से ट्रैक करता है। एक अच्छी रात की नींद आपके शरीर को गतिविधि से उबरने में मदद करती है और भूख के संकेतों के लिए जिम्मेदार हार्मोन को भी नियंत्रित करती है। नींद जरूरी है [वसा घटाने और समग्र स्वास्थ्य के लिए]। यह अनुशंसा की जाती है कि वयस्कों को प्रति रात 7-8 घंटे मिले। व्हाइट कहते हैं, [नींद और वसा हानि] पर बहुत सारे अध्ययन हैं, जो दिखाते हैं कि अच्छी नींद हमें बेहतर खाने और वजन कम करने में मदद कर सकती है। नींद का दो विशिष्ट हार्मोन लेप्टिन और घ्रेलिन पर प्रभाव पड़ता है। लेप्टिन आपकी ऊर्जा को स्थिर और भूख कम रखने का काम करता है। वैकल्पिक रूप से, घ्रेलिन भूख की भावनाओं को बढ़ाता है। जब आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो घ्रेलिन बढ़ जाता है और लेप्टिन कम हो जाता है, जो आपकी भूख के संकेतों के साथ खिलवाड़ करता है और आपको अधिक खाने के लिए प्रेरित कर सकता है। रात में अपने 7-8 घंटे बिताने से आप किसी भी तरह की निराला लालसा और भावनात्मक खाने से बचेंगे, जिससे आपके वसा-नुकसान के लक्ष्यों को हासिल करना बहुत आसान हो जाएगा।

कृत्रिम मिठास से बचें

शून्य-कैलोरी टैग विशेष रूप से आकर्षक होता है जब आप वसा छोड़ने के लिए बेताब होते हैं, लेकिन ईमानदारी से आप अपने आहार में किसी भी कृत्रिम मिठास से बचने पर बेहतर परिणाम देखेंगे। हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के अनुसार, जब आपका मस्तिष्क किसी चीज को मीठे के रूप में दर्ज करता है, लेकिन उससे जुड़ी कैलोरी प्राप्त करने में विफल रहता है, तो यह आपके शरीर को उन्हें कहीं और तलाशने का कारण बनता है, जिससे अतिरिक्त कैलोरी का सेवन होता है। इसके अलावा, स्प्लेंडा जैसे लोकप्रिय स्वीटनर औसतन वास्तविक चीनी की तुलना में 300-600 गुना अधिक मीठे होते हैं, और इनका सेवन करने से आपकी मीठी लालसा छत के माध्यम से जा सकती है, जिससे संभावित रूप से खराब भोजन विकल्प हो सकते हैं। नकली सामान से दूर रहें और अगर आपको कुछ मीठा चाहिए तो असली सामान को संयम से लें। हालांकि, यदि आप अपने अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए वास्तव में गंभीर हैं, तो यह आपको हर कीमत पर अतिरिक्त चीनी से बचने के लिए सबसे अच्छा काम करेगा।

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