लाइनबैकर प्रशिक्षण: वॉन मिलर का उच्च-तीव्रता वाला फुटबॉल कसरत



लाइनबैकर प्रशिक्षण: वॉन मिलर का उच्च-तीव्रता वाला फुटबॉल कसरत

डेनवर ब्रोंकोस लाइनबैकर मिलर से हमेशा इसे कुचल रहा है। तो एनएफएल में फसल के शीर्ष पर उनका उदय - वह पूर्व में इतिहास में सबसे अधिक भुगतान पाने वाले रक्षात्मक खिलाड़ी हैं - कोई अस्थायी नहीं है। जब जिम जाने की बात आती है, तो लाइनबैकर अपने प्रशिक्षण पर लेजर केंद्रित होता है।

रक्षात्मक एमवीपी: वॉन मिलर एनएफएल फोर्स क्यों है?

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लीग में अन्य रक्षात्मक खिलाड़ियों से मिलर को जो अलग करता है, वह है एक आदमी के लिए उसकी गति उसका आकार: 6'3, 250-पाउंड लाइनबैकर ने अपने प्रो डे वर्कआउट में कैरोलिना पैंथर्स की तुलना में तेज, 4.49-सेकंड 40-यार्ड डैश टाइम लगाया क्वार्टरबैक कैम न्यूटन और लगभग पिट्सबर्ग स्टीलर्स रिसीवर और रिटर्न मैन एंटोनियो ब्राउन जितना तेज़। मिलर की फुर्ती भी: 2011 के एनएफएल ड्राफ्ट से पहले उनके 11.15-सेकंड 60-यार्ड शटल समय ने कंबाइन लाइनबैकर रिकॉर्ड को तोड़ दिया।

वह गति जिम में उनके निचले शरीर पर कड़ी मेहनत से आती है: मिलर कहते हैं, कोर और पैर हमेशा मेरे लिए प्राथमिकता हैं। ऑफ सीजन के दौरान, वह प्रति दिन तीन से पांच घंटे वर्कआउट करता है (कई वर्कआउट में टूट जाता है), और वह अपने वसा को उच्च रखने और अपने चयापचय इंजन को संशोधित करने में मदद करने के लिए उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण का प्रशंसक है। मेरे पसंदीदा में से एक टायर खींच रहा है, मिलर कहते हैं। मैं त्वरण और मंदी के अभ्यास के साथ विभिन्न विस्फोटक कूदने वाले आंदोलनों का भी आनंद लेता हूं।

लेकिन अगर मिलर विशेष रूप से हथौड़ों का एक क्षेत्र है, तो यह उसके कूल्हे हैं, जो सुनिश्चित करता है कि वह विस्फोटक बना रहे। उन्हें लगता है कि कार्यात्मक आंदोलन कसरत उनकी सफलता की एक प्रमुख कुंजी है: हर कोई मजबूत है, मिलर कहते हैं। लेकिन अगर मैं बेहतर तरीके से आगे बढ़ सकता हूं और सही समय पर सही मांसपेशियों को सक्रिय कर सकता हूं, तो इससे मुझे फायदा होता है। 5 जून 2014 को ऑस्टिन, टेक्सास में स्टेट कैपिटल में एक्स गेम्स ऑस्टिन में स्केटबोर्ड वर्ट प्रतियोगिता से पहले एक प्रदर्शनी के दौरान टोनी हॉक स्केट्स। (गेटी इमेज के जरिए सुजैन कॉर्डेइरो / कॉर्बिस द्वारा फोटो)

जैक डेम्पसी / एपी / शटरस्टॉक





सौभाग्य से, आपको अपने प्रशिक्षण सिद्धांतों का उपयोग करने के लिए सुपर बाउल एमवीपी की तरह एक सनकी एथलीट होने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप अपनी समग्र विस्फोटक क्षमता में वृद्धि करना चाहते हैं और मिलर ने विशेष रूप से एक कसरत को एक साथ रखा है पुरुषों का स्वास्थ्य तथा पुरुषों की पत्रिका .

दिशा:

इस वर्कआउट को सर्किट की तरह करें। प्रत्येक सर्किट में सात अभ्यास होते हैं। मिलर अभ्यासों के बीच आराम नहीं करता है, लेकिन यदि आवश्यक हो तो आप अभ्यास के बीच 30 सेकंड के लिए आराम कर सकते हैं। तीन सर्किट करें, प्रत्येक सर्किट के बीच तीन मिनट आराम करें।

यहां हमने औसत जिम जाने वाले लड़के के लिए मिलर की सिफारिशों को सूचीबद्ध किया है, साथ ही मिलर के वजन / प्रतिनिधि भी सूचीबद्ध किए हैं। मिलर का कहना है कि उनके हर हरक्यूलियन राउंड में आमतौर पर लगभग 25 मिनट लगते हैं, लेकिन मानक प्रोग्रामिंग में आपको इतना समय नहीं लगना चाहिए।

डंबेल स्क्वाट्स

क्या करें: प्रत्येक सेट के लिए 10 प्रतिनिधि। कसरत में कुल 3 सेटों के लिए 1 सेट प्रति राउंड। ऐसे वज़न का इस्तेमाल करें जो आपके लिए आरामदायक हों। एक बार जब आपका सेट आसान लगने लगे तो आप वजन बढ़ा सकते हैं। यदि आप इस बारे में अनिश्चित हैं कि किस वजन का उपयोग करना है, तो कुछ कम से शुरू करें। यदि यह आपके लिए काम करता है, तो अगले सेट के लिए राशि बढ़ाने पर विचार करें - लेकिन याद रखें, अपने आप को गति दें।

मिलर क्या करता है: 30 या 40-एलबी के साथ 10 प्रतिनिधि। डम्बल। कसरत में कुल 3 सेट।

यह कैसे करना है: अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर रखते हुए वज़न को अपने किनारों पर रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और नीचे की ओर झुकें, ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर या थोड़ा नीचे हों, अपने सिर को ऊपर और पीठ को सीधा रखें। साँस छोड़ें और अपनी एड़ी को धक्का देते हुए, अपने आप को शुरुआती स्थिति की ओर उठाएँ। आप इस अभ्यास को कंधे के स्तर पर रखे हुए वज़न के साथ भी कर सकते हैं, लेकिन उन्हें अपने पक्षों पर रखने से संकीर्ण रुख के कारण आपके क्वाड अधिक हिट होंगे।

मिलर ऐसा क्यों करता है: यह व्यायाम आपके निचले शरीर में कई मांसपेशियों को काम करेगा, जिसमें आपके हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां शामिल हैं। मिलर का कहना है कि उन्हें कार्यात्मक कसरत करने में मज़ा आता है क्योंकि वे क्षेत्र में कौशल का अनुवाद करने में उनकी सबसे अधिक मदद करते हैं। बॉल कैरियर का पीछा करते समय उसकी गति और शक्ति को बनाए रखने के लिए यह अभ्यास महत्वपूर्ण है।

डंबेल फ्लैट बेंच प्रेस

क्या करें: प्रत्येक सेट के लिए 8 प्रतिनिधि। कसरत में कुल 3 सेटों के लिए 1 सेट प्रति राउंड। डम्बल का प्रयोग करें जो आपके लिए आरामदायक वजन हो।

मिलर क्या करता है: 110 पाउंड के साथ 8 प्रतिनिधि, कसरत में कुल 3 सेट।

यह कैसे करना है: अपने प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ एक सपाट बेंच पर लेट जाएं, उन्हें अपनी जांघों पर टिकाएं, उन्हें अपनी हथेलियों से एक दूसरे के सामने रखें। डंबल्स को एक-एक करके ऊपर उठाएं। प्रत्येक डंबल को अपने सामने कंधे-चौड़ाई पर अलग रखकर शुरू करें। अपनी कलाइयों को आगे की ओर घुमाएं ताकि आपकी हथेलियां आपसे दूर हों, और डंबल को अपनी छाती की तरफ नीचे करें, अपनी बाहों से 90 डिग्री का कोण बनाएं। साँस छोड़ें और एक डम्बल को ऊपर की ओर धकेलें, फिर अपनी भुजा को स्थिति के शीर्ष पर लॉक करें, एक सेकंड के लिए रुकें, फिर नीचे लाएँ।

मिलर ऐसा क्यों करता है: यह अभ्यास मुख्य रूप से पेक्स और ट्राइसेप्स के साथ-साथ डेल्टोइड के पूर्वकाल और पार्श्व सिर को लक्षित करता है। यह मिलर को गतियों को आगे बढ़ाने में मदद करता है, जैसे कि जब उसे एक आक्रामक लाइनमैन के पीछे अपना रास्ता आगे बढ़ाने की आवश्यकता होती है।

डंबेल पंक्तियों को इनलाइन करें

क्या करें: प्रत्येक सेट के लिए 12 प्रतिनिधि, प्रत्येक दौर के लिए 1 सेट।

मिलर क्या करता है: 60 पाउंड के साथ 12 प्रतिनिधि। कसरत में कुल 3 सेट।

यह कैसे करना है: एक समायोज्य बेंच का उपयोग करके, झुकाव को 30 या 45-डिग्री के कोण पर सेट करें और लेट जाएं, बेंच पर छाती नीचे करें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लें और अपने कंधे के ब्लेड को वापस लाएं, और वज़न को अपनी तरफ करें। गति के शीर्ष पर क्षण भर के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएँ और दोहराव की संख्या के लिए दोहराएं।

मिलर ऐसा क्यों करता है: व्यायाम आपकी मध्य पीठ की मांसपेशियों को काम करता है, जैसे कि लैट्स, इन्फ्रास्पिनैटस, और रोम्बोइडस मांसपेशियां, साथ ही बाइसेप्स, शोल्डर, फोरआर्म्स और लैट्स। यह आपके कोर को मजबूत करने में मदद करता है, जो मिलर के लिए सबसे महत्वपूर्ण क्षेत्रों में से एक है जब वह सीजन के लिए प्रशिक्षण ले रहा होता है।

मेडिसिन बॉल रूसी ट्विस्ट

क्या करें: वर्कआउट में कुल 3 सेटों के लिए प्रत्येक राउंड में 15-20 ट्विस्ट का 1 सेट। अगर आपका कोई पार्टनर है तो आप मेडिसिन बॉल पास करके पार्टनर रशियन ट्विस्ट कर सकते हैं।

मिलर क्या करता है: प्रति सेट 20 प्रतिनिधि, अपने साथी के साथ गेंद को पास करना।

यह कैसे करना है: मेडिसिन बॉल, वेट प्लेट या डंबल का उपयोग करके, अपने घुटनों को मोड़कर, अपने कूल्हों पर अपना वजन (सिटअप पोजीशन के समान) फर्श पर बैठें। थोड़ा पीछे झुकें ताकि आपका धड़ फर्श के साथ 45-डिग्री के कोण पर हो, आपकी पीठ सीधी रहे और गोल / मुड़ी हुई न हो। गेंद को अपने सामने सीधा रखें, फिर अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें और फिर जहाँ तक हो सके वापस दाईं ओर मुड़ें। पूर्ण मोड़ एक प्रतिनिधि के रूप में गिना जाता है।

पास के साथ पार्टनर रशियन ट्विस्ट करने के लिए : वही हरकतें करें, लेकिन जब आप अपने साथी की ओर मुड़ें, तो मेडिसिन बॉल को अपने साथी को दें और फिर वापसी की प्रतीक्षा करें। आपके और आपके साथी के बीच आगे-पीछे गुजरना एक प्रतिनिधि के रूप में गिना जाता है।

मिलर ऐसा क्यों करता है: आपके कोर, एब्स, लोअर बैक और आपकी तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। फ़ुटबॉल खिलाड़ियों के लिए तिरछा महत्वपूर्ण है, क्योंकि उन्हें अक्सर विरोधियों द्वारा अलग-अलग दिशाओं में धकेला जाता है, खींचा जाता है और घुमाया जाता है। मजबूत तिरछा लचीलेपन और घूर्णी शक्ति के साथ मदद करता है, जो तब मदद करता है जब मिलर को मैदान पर दिशाओं को जल्दी से बदलना पड़ता है।

डम्बल लेटरल रेज़ विद ड्रॉपसेट

क्या करें / मिलर क्या करता है: मिलर 30 पाउंड के साथ 3 प्रतिनिधि, 25 पाउंड के साथ 4 प्रतिनिधि, 20 पाउंड के साथ 5 प्रतिनिधि और प्रत्येक दौर में 15 पाउंड के साथ 6 प्रतिनिधि करता है। मिलर के समान ड्रॉपसेट सेट / प्रतिनिधि योजना का उपयोग करें, लेकिन ऐसे वजन के साथ जिसे आप उठाने में सहज हों।

यह कैसे करना है: अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग करके खड़े होना शुरू करें, अपने प्रत्येक हाथ में अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए एक डंबल पकड़ें। जब तक वे कंधे के स्तर तक नहीं पहुंच जाते, तब तक अपनी बाहों को अपनी तरफ उठाएं। एक पल के लिए लिफ्ट को पकड़ें, फिर धीरे-धीरे वापस नीचे की ओर शुरुआती स्थिति में आ जाएं। प्रत्येक लिफ्ट के लिए कम वजन और बढ़े हुए प्रतिनिधि के साथ दोहराएं। अपनी कोहनियों को न मोड़ें या वज़न को ज़ोर से न हिलाएं; यदि आप ऐसा करने के लिए ललचाते हैं, तो वजन कम करें जब तक कि आप व्यायाम को लगातार नहीं कर सकते।

मिलर ऐसा क्यों करता है: व्यायाम कंधे की स्थिरता में मदद करता है और आपके डेल्टोइड्स को काम करता है। साथ ही, अपने प्रत्येक लिफ्ट में वजन को लगातार कम करके और प्रतिनिधि को ऊपर उठाकर, आप अपने कसरत में मांसपेशियों और विकास के निर्माण में मदद कर सकते हैं। मिलर जैसे खिलाड़ी के लिए ऊपरी शरीर की ताकत महत्वपूर्ण है, क्योंकि लाइनबैकर की स्थिति अक्सर खुद को भारी खिलाड़ियों के खिलाफ दौड़ने और क्वार्टरबैक चलाने के लिए प्रेरित करती है।

केबल से पंक्ति के साथ सिंगल लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट

क्या करें/मिलर क्या करता है: प्रत्येक चरण के लिए 8 प्रतिनिधि, प्रत्येक दौर में प्रत्येक चरण के लिए 1 सेट, कसरत में कुल 6 सेट के लिए। यदि आपके पास केबल मशीन तक पहुंच नहीं है, तो सिंगल-लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट को पंक्ति आंदोलन के लिए डंबल के साथ ले जाएं।

यह कैसे करना है: केबल पर अपने बाएं हाथ के साथ सीधे खड़े होना शुरू करें (बाएं हाथ का मतलब है कि आप अपने दाहिने पैर को सहायक पैर के रूप में शुरू करेंगे और इसके विपरीत)। धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें और अपने बाएं पैर को पीछे की ओर खींचे। सीधे आगे देखते हुए, अपनी पीठ सीधी और सिर ऊपर रखें। जब वजन आपके घुटने से नीचे हो जाए, तो वापस ऊपर की ओर प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। जैसे ही आप ऊपर आते हैं, अपनी बायीं कोहनी को पीछे ले आएं और अपने बाएं हाथ को अपनी छाती की ओर खींचे, ताकि प्रतिनिधि को समाप्त करने के लिए पंक्ति को आगे बढ़ाया जा सके। यदि आप केबल के बजाय डम्बल का उपयोग कर रहे हैं, तो वही गति करें, लेकिन डंबल को उस हाथ में पकड़ें जिसमें आप केबल पकड़ रहे हों।

मिलर ऐसा क्यों करता है: यह व्यायाम आपके निचले शरीर में मांसपेशियों का निर्माण करता है, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स के साथ-साथ आपके एब्स को भी मारता है। सिंगल-लेग वर्कआउट मिलर के पसंदीदा अभ्यासों में से कुछ हैं- लाइनबैकर को लगता है कि वे चालें हैं जो मैदान पर हावी होने के लिए उसे जो करने की ज़रूरत है उसके लिए सबसे अच्छा अनुवाद करती हैं। प्रत्येक पैर पर व्यक्तिगत रूप से काम करने से ताकत के असंतुलन को खत्म करने में मदद मिलती है और ऑफ-बैलेंस होने पर शरीर की क्षमता में सुधार होता है, जो कि महत्वपूर्ण है क्योंकि मिलर लाइनमेन के खिलाफ काम करता है।

कार्डियो इंटरवल एक्सरसाइज

क्या करें/मिलर क्या करता है: प्रोएक्टिव पर लोग [ जहां मिलर ऑफ सीजन में ट्रेन करता है ] हमारे कार्डियो काम के लिए साइबेक्स आर्क ट्रेनर मशीन का उपयोग करें, मिलर कहते हैं। मिलर 20-25 सेकंड के लिए गहन प्रयास के साथ 70 का स्तर करता है। आप स्तर को कम कर सकते हैं और समय बढ़ा सकते हैं यदि वह आपके लिए अधिक आरामदायक हो। यदि आपके जिम में आर्क ट्रेनर नहीं है, तो स्थिर बाइक या अण्डाकार मशीन पर जितना हो सके उतना मेहनत करें।

यह कैसे करना है: आवश्यक समय के लिए अपनी सारी तीव्रता का उपयोग करते हुए, मशीन को उस स्तर पर सेट करें जिसमें आप सहज हों और जोर से धक्का दें। यदि आप स्तर को कम करना चाहते हैं, तो प्रत्येक दौर में समय को थोड़ा बढ़ाएँ, कसरत में एक चुनौती जोड़ें।

मिलर ऐसा क्यों करता है: हाई-इंटेंसिटी कार्डियो ट्रेनिंग आपको कम समय में कैलोरी बर्न करने में मदद करती है, लेकिन यह शक्ति के कम फटने के लिए धीरज, सहनशक्ति और विस्फोटकता के निर्माण के लिए भी महत्वपूर्ण है, जो कि मैदान पर होने पर लाइनबैकर्स क्या कर रहे हैं। मिलर लीग के सबसे विस्फोटक खिलाड़ियों में से एक है और अपने कार्डियो पर काम करना इसके कई कारणों में से एक है।

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