लियाम हेम्सवर्थ का बॉडीवेट वर्कआउट



लियाम हेम्सवर्थ का बॉडीवेट वर्कआउट

हमारे में लियाम हेम्सवर्थ पर नवंबर 2015 की कवर स्टोरी , ऑस्ट्रेलियाई अभिनेता ने हमें कुछ ऐसा बताया जिसने हमें आश्चर्यचकित कर दिया: वह शायद ही कभी, अगर कभी, वजन कम करता है।

हां, तुमने इसे सही पढ़ा। शक्तिशाली रूप से निर्मित भुखी खेलें स्टार, जो आगामी में विल स्मिथ के एलियन-स्लेइंग मेंटल को विरासत में लेने के लिए तैयार है स्वतंत्रता दिवस: पुनरुत्थान , कहते हैं कि वह बेंच प्रेस नहीं करते हैं या वास्तव में लोहे को बिल्कुल भी पंप नहीं करते हैं। इसके बजाय, हेम्सवर्थ कहते हैं, वह वास्तव में उच्च-तीव्रता वाले बॉडीवेट वर्कआउट जैसे कि बर्पीज़ और पुलअप और पुशअप्स और डिप्स पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

अब, हम यहाँ पुरुषों का स्वास्थ्य जाहिर तौर पर बॉडीवेट एक्सरसाइज के बहुत बड़े प्रशंसक हैं। और बहुत सारे भत्ते हैं: आपको किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है, सिवाय शायद एक पुलअप बार के। इसके अलावा, वे कम प्रभाव वाले हैं, जिसका अर्थ है कि आप भारी वजन का उपयोग करने वाले उन दोस्तों की तुलना में अधिक बार काम कर सकते हैं।

लेकिन हेम्सवर्थ की आयरन-फ्री रूटीन ने हमें सोचने पर मजबूर कर दिया: क्या यह उबाऊ नहीं होगा? सिर्फ चार बुनियादी चालों से आप कितने रचनात्मक हो सकते हैं?

उत्तर: प्रत्येक व्यायाम और कुछ कसरत संरचना पर कुछ बदलावों के साथ, विकल्प लगभग असीमित हैं। प्रत्येक चाल पर एक रचनात्मक स्पिन लगाने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं।

कसरत विविधताएं

100-पुशअप कसरत : ऊपरी शरीर की ताकत का एक सर्वोच्च परीक्षण, 100-पुशअप मील का पत्थर शारीरिक प्रशिक्षण और थोड़ा मानसिक दृढ़ता से अधिक लेता है। यहाँ एक योजना है 100-पुशअप मील का पत्थर तक पहुंचें (और तोड़ें) .

पुशअप-पुलअप कसरत : यदि आप बिना किसी फैंसी उपकरण के एक बड़ा, शक्तिशाली ऊपरी शरीर बनाना चाहते हैं, तो आपको वास्तव में केवल इन दो बुनियादी अभ्यासों की आवश्यकता है। इस बहु-दिन के साथ इन चालों का पूरा लाभ उठाएं पुशअप-पुलअप कसरत .

ईएमओएम : हर मिनट के लिए छोटा, ईएमओएम आपके कसरत को व्यवस्थित करने का एक तरीका है ताकि आप प्रत्येक सेट को कुशलतापूर्वक करने के लिए खुद को चुनौती दें (सुनिश्चित करें कि आप अच्छे फॉर्म को बनाए रखते हैं)। प्रत्येक सेट को प्रत्येक मिनट के शीर्ष पर प्रारंभ करें, और प्रत्येक सेट को जितनी जल्दी हो सके निष्पादित करें। अगले मिनट के शीर्ष पर अगला सेट शुरू करने से पहले आप आराम करने के लिए उस मिनट में जो भी समय बचा है उसका उपयोग कर सकते हैं।

एंजी : छह बेंचमार्क क्रॉसफ़िट डब्ल्यूओडी में से एक, एंजी अपनी सादगी में क्रूर (और शानदार) है: प्रत्येक पुलअप, पुशअप्स, सिटअप्स और स्क्वैट्स के 100 प्रतिनिधि। (दी गई, स्क्वैट्स और सिटअप्स हेम्सवर्थ की दिनचर्या का हिस्सा नहीं हैं, लेकिन एक साधारण एयर स्क्वाट, जो बिना वज़न के किया जाता है, निश्चित रूप से आपके द्वारा किए जा सकने वाले सबसे अच्छे बॉडीवेट अभ्यासों में से एक है।) एंजी से संपर्क करने का तरीका यहां बताया गया है।

3-मिनट फ़िट टेस्ट : तीन मिनट, तीन चालें: चिनअप्स, पुशअप्स और बर्पीज़। प्रत्येक व्यायाम का एक मिनट करें, बीच में 60 सेकंड का आराम करें।

पुशअप विविधताएं

डुबकी पुशप : पुशअप्स और डिप्स दोनों ही आपके ट्राइसेप्स और चेस्ट को पूरी तरह से ब्लास्ट कर सकते हैं—तो क्यों न उन्हें एक साथ किया जाए? यहां एक वीडियो है जो आपको दिखा रहा है कि बॉडी-कार्विंग डिप पुशअप कैसे करें।

फीट ऊंचा पुशअप : अपने पैरों को ऊपर उठाकर, आप अपने शरीर के वजन को अपने ऊपरी शरीर पर स्थानांतरित करते हैं, जिससे आपके कंधे और ट्राइसेप्स आपके शरीर के वजन के एक अलग कोण पर अधिक से अधिक हिस्से को संभालने के लिए मजबूर होते हैं।

क्लोज-ग्रिप पुशअप : अपने हाथों को अपने शरीर के नीचे एक साथ लाना आपके ट्राइसेप्स को एक मानक पुशअप से भी अधिक चुनौती देगा। इनमें से सबसे कठिन संस्करण यकीनन हीरा पुशअप है।

वन-लेग पुशअप : जैसे ही आप पुशअप पोजीशन में हों, एक पैर अपने पीछे उठाएं। जैसा कि आप प्रत्येक प्रतिनिधि करते हैं, इसे ऊपर रखें, फिर स्विच करें और अपने दूसरे पैर को ऊपर उठाकर दूसरा सेट करें।

मेडिसिन बॉल पुशअप : पुशअप पोजीशन में आ जाएं। अपने बाएं हाथ को मेडिसिन बॉल पर और अपने दाहिने हाथ को फर्श पर रखें। हमेशा की तरह पुशअप करें। चाल के शीर्ष पर, अपने दाहिने हाथ को गेंद पर ले जाएँ और फिर अपने बाएँ हाथ को फर्श पर रखें। हमेशा की तरह पुशअप करें और फिर वापस स्विच करें। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, अपने पैरों को एक साथ लाएं-यह आपके शरीर को स्थिर करने के लिए आपके मूल को चुनौती देगा।

वन-आर्म पुशुप : यह पौराणिक कदम केवल ताकत का पराक्रम नहीं है - यह कौशल की उपलब्धि है। चाल: अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से के खिलाफ अपना खाली हाथ पकड़ें, और सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक प्रतिनिधि को करते समय अपनी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय करें। पुशअप को एक इनलाइन पर करके शुरू करें, ताकि आपके पैरों पर अधिक वजन हो, जब तक कि आप इसे आराम से नहीं कर सकते।

सस्पेंडेड पुशअप : An अति-चुनौतीपूर्ण भिन्नता आप TRX जैसे सस्पेंशन ट्रेनर पर कर सकते हैं। यदि आप तीन प्रतिनिधि के बाद कांप रहे हैं तो आश्चर्यचकित न हों।

अधिक के लिए भूख लगी है? हमारी जाँच करें शीर्ष 15 पुशअप विविधताएं।

पुलअप विविधताएं:

वाइड-ग्रिप पुलअप : अपने हाथों को बार पर दूर रखें और पुलअप्स करें। यह अपने आप को चुनौती देने का एक गंभीर रूप से लेट-ब्लास्टिंग तरीका है।

स्टर्नम चिनुप : चिनअप बार से हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और हथेलियां आपके सामने हों। जब आप अपने आप को ऊपर खींचते हैं, तो अपने उरोस्थि को बार से छूने का प्रयास करें।

तटस्थ-पकड़ चिनुप : न्यूट्रल-ग्रिप चिनअप करने के लिए समानांतर हैंडल वाले चिनअप बार का उपयोग करें (या सीधे चिनअप बार पर वी-ग्रिप बार को हुक करें)। वे मानक हथेलियों से दूर और हथेलियों के सामने वाले विकल्पों पर बहुत भिन्नता रखते हैं।

बर्पी कसरत

100-बरपी कसरतpee : एक शब्द में: क्रूर। यहां क्रॉसफिट प्रतियोगी नाथन फोर्स्टर का एक वीडियो है जो इस राक्षस फिटनेस उपलब्धि से निपटने के लिए एक त्वरित और विशिष्ट तरीका बता रहा है।

3-मिनट की बर्पी चुनौती : आपके पास अधिक से अधिक burpees करने के लिए तीन मिनट का समय है। देखें कि क्या आप फोर्स्टर के रिकॉर्ड को हरा सकते हैं।

डुबकी विविधताएं

बार डिप्स : बार डिप्स लोगों के लिए शीर्ष व्यायामों में से एक है क्योंकि वे ऊपरी शरीर के कई तत्वों पर काम करते हैं। यहाँ एक प्राइमर है बार डुबकी कैसे करें .

डिप वर्कआउट फिनिशर : अपने ट्राइसेप्स को गंभीरता से बढ़ाना चाहते हैं? इसे इस्तेमाल करे डिप वर्कआउट फिनिशर रूटीन जो आपको कुछ तेज़ सेटों में कई डुबकी विविधताएं करने की चुनौती देगा।

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सुबह की कसरत से पहले या बाद में खाएं