क्या खाली पेट वर्कआउट करना एक अच्छा आइडिया है?



क्या खाली पेट वर्कआउट करना एक अच्छा आइडिया है?

यह सवाल कि क्या आपको दौड़ने से पहले खाना चाहिए या खाली पेट बाहर जाना चाहिए, यह लगभग उतना ही विभाजनकारी है जितना कि उच्च प्रतिनिधि या कम प्रतिनिधि बेहतर हैं।

यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो खाली पेट काम करना एक सरल, अंकगणितीय अर्थ लगता है: टैंक में कोई कैलोरी नहीं होने से, आपके शरीर को अपने वसा भंडार से खींचना चाहिए, है ना?

उदाहरण के लिए: यू.के. में बाथ विश्वविद्यालय में अनुसंधान पाया गया कि जब अधिक वजन वाले लोग खाली पेट 60 मिनट तक चलते थे, तो उनके शरीर ने कुछ ऐसे जीनों को चालू कर दिया, जो कार्ब-भारी नाश्ते के बाद काम करने वाले लोगों की तुलना में संग्रहीत वसा (कार्ब्स के बजाय) के जलने की दर को बढ़ाते थे।

अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त लोग तेजी से व्यायाम करने के लिए चयापचय रूप से अलग तरह से प्रतिक्रिया करते हैं - आमतौर पर फिट लोगों की तुलना में अधिक तेज़ी से, टेक्सास में बायलर विश्वविद्यालय में व्यायाम और जैव रासायनिक पोषण प्रयोगशाला के निदेशक डैरिन एस। विलोबी, पीएचडी, सीएससीएस कहते हैं।

2013 में प्रकाशित एक छोटे से अध्ययन के अनुसार, सक्रिय लोग भी स्वस्थ नाश्ते की तुलना में खाली दौड़ने पर लगभग 20% अधिक वसा जला सकते हैं। पोषण के ब्रिटिश जर्नल .

लेकिन यह हमेशा इतना आसान नहीं होता है।

उपवास व्यायाम का विज्ञान

जब आप भूखे हों तो व्यायाम करना वजन घटाने के लिए जरूरी नहीं है, विलोबी चेतावनी देते हैं।

वास्तव में, जहां तक ​​​​हम जानते हैं, विज्ञान कहता है कि आप एक पूर्ण पेट की तुलना में खाली पेट पर अधिक वसा या वजन कम नहीं करेंगे। इस पर विशेष रूप से केवल एक अध्ययन हुआ है, वे बताते हैं: में प्रकाशित खेल पोषण के इंटरनेशनल सोसायटी के जर्नल , अध्ययन में पाया गया कि महिलाओं ने एक घंटे के स्थिर-राज्य कार्डियो के साथ वजन और वसा की लगभग समान मात्रा खो दी, चाहे उन्होंने पहले खाया हो या नहीं। (लिंग अप्रासंगिक है, विलोबी कहते हैं-यह पुरुषों पर भी लागू होगा।)

लेकिन वसा ऑक्सीकरण अभी भी अच्छा है। और विज्ञान खाली दौड़ने के कुछ अन्य लाभ भी दिखाता है: स्वस्थ, अप्रशिक्षित पुरुषों और महिलाओं ने अपने VO2max (हृदय क्षमता का एक उपाय) में काफी वृद्धि की, जब उन्होंने पहले से थोड़ी मात्रा में कार्ब्स खाने की तुलना में रात भर उपवास की स्थिति में प्रशिक्षण लिया, में एक छोटे से अध्ययन के अनुसार खेल में विज्ञान और चिकित्सा जर्नल . इस बीच, साइकिल चालकों ने धीरज प्रदर्शन से समझौता किए बिना अपनी शक्ति में सुधार किया, जब उन्होंने रात भर के उपवास के बाद प्रशिक्षण सवारी की, शोध में कहा गया है मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका .

जब उपवास व्यायाम काम करता है—और जब यह नहीं करता है

विलोबी बताते हैं कि आठ से 12 घंटे के उपवास के बाद- उदाहरण के लिए- रात भर, और दरवाजे से बाहर निकलने के बाद, आपका शरीर ऊर्जा के लिए आपकी मांसपेशियों और यकृत में संग्रहीत कार्बोस (ग्लूकोज, वास्तव में) में टैप करना चाहता है। एक बार जब आपके कार्ब स्टोर कम होने लगते हैं, तो आपका शरीर संग्रहित वसा को जलाने में बदल जाता है, लेकिन इसे ऊर्जा में बदलने में अधिक समय लगता है।

यहाँ वह जटिल हो जाता है।

यदि आप 90 मिनट से कम समय के लिए हल्की से मध्यम तीव्रता पर पसीना बहा रहे हैं, तो आपके शरीर को वसा को ऊर्जा में बदलने में काफी आसान समय होना चाहिए, और आप पहले से बिना ईंधन के एक बेहतरीन कसरत कर सकते हैं। ज्यादातर लोग उन्हें व्यायाम के उसी अवधि के लिए ईंधन के लिए पर्याप्त ग्लाइकोजन है, और वसा भी इस कम तीव्रता पर जुटाए और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में एक तेज दर से ऑक्सीकरण की जा रही है, केटी Kissane, आरडी, CSSD, एक खेल पोषण और मेरे पोषण के मालिक बताते हैं फोर्ट कॉलिन्स, सीओ में कोच।

लेकिन अगर आप हाई-इंटेंसिटी वर्कआउट कर रहे हैं, तो आपका प्रदर्शन पहले से कार्ब्स छोड़ने से प्रभावित होगा। (यदि आप धार्मिक रूप से a उच्च वसा वाले कीटो-शैली का आहार , आप थोड़ा बेहतर प्रदर्शन कर सकते हैं, लेकिन इस पर शोध अभी भी अपेक्षाकृत कम है।)

वसा भंडार जुटाना संभव नहीं है और ईंधन की एक स्थिर स्थिति प्रदान करने के लिए उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान पर्याप्त वसा जलाएं है, तो एक बार शरीर कार्बोहाइड्रेट से बाहर चलाता है, यह अब है कि तीव्रता पर काम जारी रखने के लिए सक्षम हो जाएगा, Kissane कहते हैं।

एक छोटे से अध्ययन में यह बात सामने आई है स्पोर्ट्स मेडिसिन के ब्रिटिश जर्नल . अध्ययन में, मध्यम प्रशिक्षित लोग 60 मिनट तक दौड़े; पिछले आधे घंटे के दौरान धावकों ने और अधिक तीव्रता से दौड़ लगाई। अध्ययन में पाया गया कि उपवास करने वाले धावक उतनी दूर, या उतनी तेजी से नहीं चल पा रहे थे, जितने लोग खा चुके थे।

इसके अलावा, आपका शरीर न केवल कसरत के दौरान वसा जलता है - यह बाद में वसा भी जला सकता है, एक घटना जिसे के रूप में जाना जाता है अतिरिक्त व्यायाम के बाद ऑक्सीजन की खपत . पहले से खाने से आपका मध्य-कसरत वसा जलना कम हो सकता है, लेकिन उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण के माध्यम से आधे रास्ते में बंधने का मतलब है कि आप इसे छोड़ रहे हैं पद -स्वेट फैट बर्न जो तब होता है जब एक भीषण कसरत आपको ईपीओसी में भेजती है। इसके अलावा, यदि आप एक कसरत भावना समाप्त खत्म, आप दिन में बाद में खा का खतरा बढ़, Kissane कहते हैं।

खाली पेट काम करने के खिलाफ एक और हड़ताल: कसरत से पहले उपवास करना आपके शरीर पर अधिक तनाव डालता है- और यह तनाव कोर्टिसोल की रिहाई का कारण बनता है, जो आपके शरीर को प्रोटीन को ईंधन के रूप में उपयोग करने के लिए मांसपेशियों को तोड़ने की ओर ले जाता है। फास्टेड कार्डियो करना वसा ऑक्सीकरण को प्रभावित कर सकता है, लेकिन, दुर्भाग्य से, यह आमतौर पर प्रोटीन की गिरावट को भी प्रभावित करता है, जो जरूरी नहीं कि एक अच्छी बात है, विलोबी बताते हैं।

अंतिम शब्द

यदि आप केवल वसा कम करना चाहते हैं, तो आपकी प्राथमिकता वसा ऑक्सीकरण है, इसलिए आप स्थिर-राज्य कार्डियो उपवास में जाना चाहते हैं। लेकिन अगर आप मोटापा कम करना चाहते हैं तथा मांसपेशियों को बनाए रखें, आपको पहले ईंधन भरना चाहिए।

पहले से भोजन करते समय वसा जलाने की एक तरकीब है: पसीना शुरू करने से 30 मिनट पहले प्रोटीन (मट्ठा शेक की तरह) खाएं, विलोबी सलाह देते हैं। प्रोटीन आपके शरीर को कुछ ईंधन प्रदान करेगा, लेकिन प्रोटीन आपके इंसुलिन के स्तर को उतना नहीं बढ़ाता जितना कि कार्ब्स होगा - जिसका अर्थ है कि आपके शरीर में ईंधन होगा, लेकिन बिना वसा जलने के।

जहां तक ​​​​अपनी ऊर्जा को बनाए रखने के लिए, यदि आप सुबह सबसे पहले दौड़ते हैं या सवारी करते हैं, तो आप रात भर उपवास की स्थिति में जाने के लिए ठीक हैं, जब तक आप इसे 90 मिनट से कम रखते हैं। आप कार्डियो दिन में बाद में आ रहे हैं, Kissane एक छोटा सा नाश्ता किसी भी कसरत से पहले दो घंटे खाने की सिफारिश।

यदि आप इसे वास्तव में कठिन हिट करने वाले हैं - या तो मध्यम-तीव्रता वाला कार्डियो 90 मिनट से अधिक लंबा या 30 मिनट से अधिक समय तक उच्च-तीव्रता वाला कसरत - लगभग 30 मिनट तक ईंधन, दोनों विशेषज्ञ सहमत हैं। एक प्रोटीन शेक आपके शरीर को ऊर्जा के लिए ईंधन का उपयोग करने के लिए मांसपेशियों को तोड़ने से रोकेगा, लेकिन आपको कार्ब्स से आने वाली त्वरित ऊर्जा की आवश्यकता हो सकती है, भले ही आप उस वसा ऑक्सीकरण को भी खो दें।

एक बेहतर विकल्प: मिक्स कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन, बादाम मक्खन या दूध के साथ बना दलिया का आधा एक प्रस्तुतिकरण वाले टोस्ट का एक टुकड़ा की तरह, Kissane सिफारिश की।

एक्सक्लूसिव गियर वीडियो, सेलिब्रिटी इंटरव्यू, और बहुत कुछ तक पहुंच के लिए, यूट्यूब पर सदस्यता लें!