हाउ योर ट्रेनर गॉट दैट आर्म वीन



हाउ योर ट्रेनर गॉट दैट आर्म वीन

जब किसी के सिर की शिरा दिखाई देती है, जो बाइसेप्स के ऊपर लंबवत चलती है, तो आप आमतौर पर मान सकते हैं कि वे नरक के रूप में फिट हैं। लेकिन उस स्वच्छंद रोड मैप को देखने के लिए डंबल कर्ल के कुछ सेट से अधिक समय लगता है। बेशक, आनुवंशिकी एक भूमिका निभाती है, लेकिन चूंकि आप अपने माता-पिता को नहीं चुन सकते हैं, इसलिए आपको प्रशिक्षण के बारे में स्मार्ट होना चाहिए। संवहनी कुछ प्रमुख कारकों के लिए नीचे आती है: ताकत, दुबलापन और पंप। यहां बताया गया है कि उन नसों को कैसे पॉप बनाया जाए।

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आप पृथ्वी पर सबसे मजबूत, सबसे आनुवंशिक रूप से संवहनी आदमी हो सकते हैं, लेकिन अगर आपकी नसें वसा की एक परत के नीचे दबी हैं, तो कोई भी उन्हें देखने वाला नहीं है। अतिरिक्त चर्बी कम होने से आपकी नसें खुल जाएंगी तथा मांसपेशियां, आपको वह बॉडीबिल्डर काया दे रही हैं।

यहाँ बुरी खबर है: शरीर की चर्बी कम करने का मतलब है अपना आहार बदलना। यदि आप चाहते हैं कि आपकी बाहों की नसें फट जाएँ, तो आपको अपने हिस्से को नियंत्रण में रखने की आवश्यकता है, कहते हैं पॉल साल्टर , एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, शक्ति कोच, और बॉडीबिल्डिंग डॉट कॉम पर पोषण संपादक। पुरुष एकल-अंकों के शरीर में वसा में प्रवेश करते समय नसों के एक महत्वपूर्ण रूप से उन्नत वेब को प्रदर्शित करने की उम्मीद कर सकते हैं।

साल्टर 10 से 14 सप्ताह तक प्रत्येक सप्ताह 0.5 से 1.0 प्रतिशत शरीर के वजन को कम करने के उद्देश्य से वसा-हानि चरण का सुझाव देता है। उदाहरण के लिए, यदि आप 200 पाउंड के हैं, तो आपको सप्ताह में एक से दो पाउंड खोने के लिए पर्याप्त कैलोरी सीमित करने की आवश्यकता होगी - यदि आप पहले से ही काफी दुबले हैं तो एक महत्वपूर्ण कटौती।

भाग के आकार को देखने और साफ खाने के अलावा, कार्ब्स और सोडियम में कटौती करें। ये पोषक तत्व द्रव प्रतिधारण में एक भूमिका निभाते हैं, और यदि आप तरल पदार्थ बनाए रख रहे हैं, तो आपकी त्वचा मोटा हो जाती है, जिससे आपको फूला हुआ रूप मिलता है - ऐसा कुछ जिसे आप शायद टालना चाहते हैं।

कार्डियो को नज़रअंदाज़ न करें

जैसे-जैसे आप अपनी हृदय क्षमता विकसित करते हैं, आपका शरीर आपकी कामकाजी मांसपेशियों को ऑक्सीजन युक्त रक्त पहुंचाने के लिए नसों और धमनियों की अधिक कुशल संरचना बनाता है। इस प्रकार, आप अधिक शिरापरक हो जाते हैं। लेकिन ट्रेडमिल पर लंबे, स्थिर अवस्था में जॉगिंग करने के बजाय, HIIT के काम पर ध्यान दें। स्ट्रेंथ कोच और न्यूट्रिशनिस्ट ब्रैंडन मेंटोर कहते हैं, बॉडीवेट, बूट कैंप-स्टाइल एक्सरसाइज जो कार्डियोवस्कुलर सिस्टम की तुलना में मस्कुलर सिस्टम पर ज्यादा मांग रखती हैं, यहां अच्छी तरह से काम करती हैं। उदाहरण के लिए, एक Tabata कसरत का प्रयास करें जिसमें शामिल हैं Burpees , पहाड़ो पर चढ़ाई करने वाला , स्केटरों , तथा कूदते फेफड़े . प्रत्येक पूर्ण तबता के बाद एक मिनट आराम करें और पांच से छह बार दोहराएं।

आकार के लिए शक्ति ट्रेन

आप जितनी अधिक मांसपेशियों का विकास करेंगे, आप उतने ही अधिक संवहनी होंगे, इसलिए आकार आपका प्राथमिक लक्ष्य होना चाहिए। कई सेटों के लिए आठ से 12 प्रतिनिधि के बीच एक प्रतिनिधि योजना का पालन करें, सेट के बीच 30 सेकंड से अधिक नहीं। यह एक बड़े पैमाने पर पंप को ट्रिगर करता है, संवहनी प्रणाली पर कर लगाता है, और मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड को बढ़ाता है, मेंटोर कहते हैं। ये तीनों घटक संवहनी घनत्व को बढ़ाने के लिए ट्रिगर हैं।

लेकिन पूरे दिन कर्ल को क्रैंक करने में खर्च न करें - बाइसेप्स आपके ट्राइसेप्स और कंधों सहित आपके सभी प्रमुख ऊपरी शरीर की मांसपेशियों की तुलना में एक छोटा मांसपेशी समूह है। यौगिक अभ्यासों पर ध्यान दें जो आपकी सभी प्रमुख मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं, जैसे पुल-अप, बेंच प्रेस, रो, डिप्स और पुश-अप्स। फिर, प्रत्येक मांसपेशी समूह को कार्य पर ले जाने के लिए अलगाव अभ्यास का उपयोग करें। और क्योंकि आपके बाइसेप्स कुल मिलाकर छोटे हैं, इसलिए इसे प्रशिक्षण देना आपकी समग्र दिनचर्या का एक छोटा घटक होना चाहिए।

बस याद रखें, लोड महत्वपूर्ण है। अतिवृद्धि को अधिकतम करने के लिए प्रत्येक सेट के अंत तक अपने आप को असफलता की ओर धकेलें। और ग्रिप के बारे में न भूलें: मेंटोर के अनुसार, ऐसे व्यायाम जिनमें ग्रिप एक सीमित कारक है, जैसे पुल-अप्स या किसान की सैर , हथियारों की संवहनी प्रणाली के लिए एक ट्रिगर हैं।

एक पंप के साथ अपनी दिनचर्या समाप्त करें

पंप का पीछा करना मूल रूप से प्रशिक्षण का एक रूप है जो आपकी नसों को भरने और संवहनी उपस्थिति को अधिकतम करने के लिए मांसपेशियों या मांसपेशियों के समूह में जितना संभव हो उतना रक्त धक्का देता है। हालांकि इस प्रकार का प्रशिक्षण एक मजबूत संवहनी प्रणाली के विकास की सुविधा प्रदान कर सकता है, उभरी हुई नसों की तत्काल उपस्थिति नहीं रहती है, लेकिन यह मजबूत दिखने के लिए एक अच्छा, अस्थायी सुधार है। पंप का पीछा करने के लिए अलग-अलग तरीके हैं, लेकिन यहां निजी प्रशिक्षक जिमी मिनार्डी से एक त्वरित आर्म-असॉल्ट फिनिशर है मिनार्डी प्रशिक्षण :

अपने कौशल स्तर के लिए अधिकतम वजन का उपयोग करके पूरे अंतराल को तीन बार पूरा करें। पहले दौर में प्रत्येक अभ्यास के 10 प्रतिनिधि करें, दूसरे दौर में 15 प्रतिनिधि और तीसरे दौर में 20 प्रतिनिधि करें। सेट के बीच केवल 15 सेकंड का आराम दें।

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