आप मांसपेशियों को हासिल करने और वसा खोने के लिए इसे कैसे कठिन बना रहे हैं?



आप मांसपेशियों को हासिल करने और वसा खोने के लिए इसे कैसे कठिन बना रहे हैं?

आप हाल ही में जिम में खुद को आगे बढ़ा रहे हैं - आप अपनी पूंछ बंद कर रहे हैं, पूरे सप्ताह व्यायाम कर रहे हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप जितना हो सके उतना साफ खा रहे हैं।

यह सब बहुत अच्छा है - और हम निश्चित रूप से इसके लिए आपकी सराहना करते हैं - लेकिन असली सच्चाई यह है कि आप शायद अपने स्वयं के परिणामों को तोड़ रहे हैं और अपने शरीर परिवर्तन को नुकसान पहुंचा रहे हैं। क्या होगा अगर, अपनी जीवनशैली, आहार और व्यायाम में कुछ सरल बदलाव करके, आप एक नए स्तर का लाभ प्राप्त कर सकते हैं जो आपको पहले कभी नहीं मिला?

हाँ, हमने सोचा था कि इस पर आपका ध्यान जाएगा।

यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाने और वजन कम करने पर काम करना चाहते हैं, तो उन आठ तरीकों को ठीक करने की हमारी योजना पढ़ें जिनसे आप अपनी मांसपेशियों के लाभ और वसा हानि को नुकसान पहुंचा रहे हैं। चिंता न करें—आप उन्हें कुछ ही समय में बदल देंगे।

आप बहुत तनाव में हैं

बहुत अधिक तनावग्रस्त होने से बहुत फर्क पड़ सकता है। बहुत अधिक तनाव आपके कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाता है, लगातार आपके सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है - आपकी लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया - और आपके ग्लूकोकार्टोइकोड्स के स्तर को बढ़ाता है, जो कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनता है। लेकिन जब एक महान शरीर के निर्माण की बात आती है, तो बहुत अधिक तनाव भी टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन उत्पादन में हस्तक्षेप कर सकता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि को सीमित करता है, वसा बढ़ाता है ( विशेष रूप से आपके पेट के आसपास ), और हड्डियों को भी कमजोर करता है।

हर दिन, अपने दिन के बीच में कुछ मिनट पूरी तरह से आराम करने और रिचार्ज करने के लिए निकालें। इसके अलावा, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में योग, स्ट्रेचिंग, मेडिटेशन और ब्रीदिंग एक्सरसाइज जैसी गतिविधियों को शामिल करें।

आप पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हैं

1910 में वापस, औसत अमेरिकी को प्रति रात नौ घंटे की नींद मिलती थी-लेकिन अब यह लगभग सात घंटे के नीचे है . टीवी को दोष दें, सेल फोन को दोष दें, सोशल मीडिया को दोष दें- किसी भी तरह से, आपको कुछ बंद करने की जरूरत है।

अपने प्रशिक्षण से अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए, आपको अपनी वसूली को अधिकतम करने की आवश्यकता है। नींद की कमी आपकी मांसपेशियों के लाभ को नुकसान पहुंचाती है क्योंकि यह वसूली और वृद्धि हार्मोन उत्पादन में हस्तक्षेप करती है। नींद कम करने से भी आपका मोटापा कम होता है। जापानी शोधकर्ताओं ने पाया है कि कम नींद की अवधि का संबंध से है उच्च बीएमआई स्तर और एक बड़ा कमर , में प्रकाशित 6,000-व्यक्ति के अध्ययन के अनुसार मोटापे का अंतर्राष्ट्रीय जर्नल .

कम से कम आठ घंटे की अच्छी नींद लें प्रत्येक और हर रात। बेहतर नींद के लिए, मध्याह्न के बाद कैफीन पीना बंद कर दें, कम शराब पीएं (जिससे नींद की गुणवत्ता खराब होती है), और अपने शरीर और दिमाग को सोने के लिए तैयार करने के लिए सोने से पहले की रस्म बनाएं।

आप पर्याप्त प्रोटीन नहीं खा रहे हैं

चीजों को आगे बढ़ाने के लिए अधिक प्रोटीन जोड़ना एक आसान तरीका है। से एक अध्ययन में पोषण का जर्नल , शोधकर्ताओं ने पाया कि एक उच्च प्रोटीन आहार बेहतर शरीर संरचना, कोलेस्ट्रॉल मार्कर, और इंसुलिन का स्तर कैलोरी को समान रखते हुए भी, मध्यम प्रोटीन वाले आहार से अधिक। और यह समझ में आता है: प्रोटीन मांसपेशियों का निर्माण खंड है और जब आप शरीर की चर्बी कम करते हैं तो यह आपको मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है।

उदाहरण के लिए, प्रोटीन शेक आपकी मदद करता है अधिक मांसपेशियों का निर्माण और दुबले रहो कसरत के बाद अपने कैलोरी बर्न को बढ़ाना . खा कम से कम पाएँ बेहतर परिणामों के लिए शरीर के वजन के प्रति पौंड प्रोटीन.

आप बहुत अधिक कार्डियो कर रहे हैं

जबकि लंबे, धीमे जॉग आपके एरोबिक सिस्टम को विकसित करने में बहुत अच्छे हैं, बहुत अधिक पारंपरिक कार्डियो वास्तव में नकारात्मक प्रभाव पैदा कर सकता है। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का लाभ है, उदाहरण के लिए, अत्यधिक कार्डियो वसूली को नुकसान पहुंचाता है और मांसपेशियों के लाभ को कम करता है क्योंकि आप धीरज प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं।

इसके बजाय, पारंपरिक कार्डियो को बेहतर बनाने के लिए अंतराल-प्रकार के प्रोटोकॉल के साथ मिलाएं सब आपकी ऊर्जा प्रणाली।

आप भारी नहीं उठा रहे हैं

ताकत जोड़ने और आकार बनाने के लिए, आपको भारी और कठिन उठाने की जरूरत है। बहुत सारे हार्मोनल रिलीज और अधिक लाभ को प्रोत्साहित करने के लिए स्क्वाट, डेडलिफ्ट, पंक्तियों और प्रेस जैसे बहु-संयुक्त अभ्यासों पर ध्यान दें।

वही होता है यदि आप वसा खोने की कोशिश कर रहे हैं क्योंकि आपका शरीर कैलोरी की कमी के दौरान मांसपेशियों को खो देता है। मांसपेशियों के नुकसान को रोकने का सबसे अच्छा तरीका भारी प्रशिक्षण है। अधिक मांसपेशियों को जोड़ने से आपकी बेसल चयापचय दर भी बढ़ जाती है, जो आपके द्वारा दिन भर में बर्न की जाने वाली कैलोरी की संख्या को बढ़ाता है .

अपने कसरत के दौरान, कम प्रतिनिधि (4-8) और अधिक मात्रा में भारी वजन का प्रयोग करें।

आप पर्याप्त पानी नहीं पी रहे हैं

यहां तक ​​कि सभी लोगों के पास पानी की बोतलें होने के बावजूद, लगभग आधे अमेरिकी नहीं करते हैं पर्याप्त पानी पिएं . फिर भी जब वसा हानि की बात आती है, तो निर्जलीकरण की थोड़ी सी मात्रा भी आपके परिणामों को नुकसान पहुंचाती है क्योंकि पानी के संरक्षण के लिए आपका चयापचय धीमा हो जाता है। वही मांसपेशियों के लाभ के लिए जाता है: पर्याप्त पानी नहीं पीने से जिम में आपका प्रदर्शन खराब हो जाता है और आपकी प्रगति सीमित हो जाती है।

अपने शरीर को बेहतर ढंग से काम करने के लिए, अपने मूत्र को साफ या हल्का पीला रखने के लिए पर्याप्त पानी पिएं।

आप कार्ब्स छोड़ रहे हैं

ट्रेंडी डाइट के विपरीत, कार्ब्स हानिकारक नहीं हैं। कार्ब्स द्रव्यमान बनाने और आपके ऊर्जा भंडार को बहाल करने के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं, जो कि बहुत महत्वपूर्ण है यदि आप सप्ताह में कई बार गहन कसरत कर रहे हैं। और यहां तक ​​​​कि अगर आपका लक्ष्य वसा हानि है, तो कार्बोस छोड़ना अभी भी चोट पहुंचाएगा, मदद नहीं, आपको।

जब तक आप आलू, रतालू, साबुत अनाज, फल और क्विनोआ जैसे कार्ब्स के स्वच्छ स्रोत खाते हैं, तब तक आप ठीक रहेंगे। मांसपेशियों के लाभ के लिए, बहुत अधिक कार्ब्स खाने के बारे में चिंता न करें; वसा हानि के लिए, हालांकि, कार्ब्स खाएं केवल आपके शक्ति-प्रशिक्षण के दिनों में .

आप पर्याप्त वसा नहीं खा रहे हैं

मोटापा कम करना है तो खाएं अधिक मोटी। ऑस्ट्रेलियाई शोधकर्ताओं ने पाया कि एरोबिक व्यायाम को मछली के तेल के साथ मिलाना, जो एक वसा है, अकेले व्यायाम की तुलना में बहुत अधिक शरीर की चर्बी गिरा दी . इसके अलावा, वसा मांसपेशियों के लाभ के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि टेस्टोस्टेरोन कोलेस्ट्रॉल से बनता है।

ट्रांस वसा और हाइड्रोजनीकृत तेलों से बचें, और पशु वसा, नट, एवोकैडो, नारियल तेल, जैतून का तेल और मछली जैसे अच्छे स्रोतों से अधिक वसा खाएं।

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