5% बॉडी फैट को कैसे शेव करें यदि आप 20% पर हैं



5% बॉडी फैट को कैसे शेव करें यदि आप 20% पर हैं

शारीरिक रूप से, आपकी संख्या जितनी अधिक होगी, शरीर की चर्बी कम करना उतना ही आसान होगा। एक कसरत के दौरान आपकी मांसपेशियों पर आपका अधिक भार होता है, इसलिए आप किसी अधिक फिट व्यक्ति की तुलना में अधिक कैलोरी जलाएंगे, सेलिब्रिटी ट्रेनर लालो फ्यूएंट्स, सी.एस.सी.एस. इसके अलावा, आहार में भारी बदलाव आपके स्वास्थ्य और शरीर के वजन को उन लोगों की तुलना में काफी अधिक प्रभावित करेगा जो पहले से ही स्वस्थ आहार लेते हैं।

लेकिन मनोवैज्ञानिक रूप से, यह इतना आसान नहीं है। कम शरीर में वसा पर, आप पहले से ही बहुत सारी बुरी आदतों को तोड़ चुके हैं और अधिकांश प्रमुख स्वस्थ लोगों का गठन किया है, बताते हैं जिम व्हाइट फिटनेस एंड न्यूट्रिशन स्टूडियोज के मालिक जिम व्हाइट, आरडी वर्जीनिया बीच में। 20% पर, आप भावनात्मक खाने या अधिक खाने की अधिक संभावना रखते हैं - इसलिए आपका सबसे बड़ा ध्यान जवाबदेही और दिनचर्या है।

जैसा हमने कहा, 20% शरीर-वसा औसत। तो औसत दिन-प्रतिदिन कैसा दिखता है? 20% बनाए रखने के लिए, आप शायद संयम में खा रहे हैं और पी रहे हैं और प्रति सप्ताह दो बार काम कर रहे हैं-आपको जितना होना चाहिए, उससे कम होना चाहिए, फ्यूएंट्स कहते हैं।

औसत से अधिक अनुशासित और अधिक कट-बनना चाहते हैं? यहां आपको क्या करना है।

लक्ष्य बनाना

लक्ष्य निर्धारित करना और अपनी प्रगति पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है, खासकर उच्च शरीर-वसा प्रतिशत पर। जब आप थोड़ी देर के लिए खाने और काम करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो प्रगति और परिवर्तन सहज हो जाता है, लेकिन इससे पहले संख्याओं में परिलक्षित प्रगति को देखना उपयोगी होता है, व्हाइट कहते हैं। माइक्रो, मेसो और मैक्रो लक्ष्य निर्धारित करें—एक सप्ताह, तीन महीने, और छह से 12 महीने। सूक्ष्म लक्ष्य सप्ताह के लिए आपका भोजन और कसरत योजनाएं हैं। व्हाइट ने सुझाव दिया कि 20% शरीर में वसा वाले लड़के के लिए एक अच्छा मेसो लक्ष्य 90 दिनों में 5% कम करना होगा। मैक्रो लक्ष्य सड़क के नीचे १५% छह से १२ महीने तक बनाए रखना हो सकता है, या १०-१२% की उस पूर्ण सिक्स-पैक सीमा तक नीचे रहना हो सकता है।

भोजन को बनाएं अपनी प्राथमिकता

व्यायाम बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन आहार सबसे तेज़ परिणाम देते हैं- और आपको अपनी प्रेरणा को कूदने के लिए ASAP में उस प्रतिशत को रील करने की आवश्यकता है, व्हाइट कहते हैं। 20% शरीर में वसा पर, आप सभी खराब चीजें नहीं खा रहे हैं, लेकिन हमें आपके खाने की आदतों को सड़क के बीच में लाने की जरूरत है, उन्होंने आगे कहा।

अपने भोजन की योजना बनाएं और ट्रैक करें

व्हाइट कहते हैं, आपको अपने लक्ष्य तक ले जाने में जवाबदेही में योजना और आयोजन सबसे बड़ा अंतर हो सकता है। फ्यूएंट्स सलाह देते हैं कि बीच में दो स्नैक्स के साथ दिन में तीन प्रमुख भोजन का लक्ष्य रखें। और स्नैक्स के लिए सब कुछ नीचे की योजना बनाएं- इससे आपको अधिक खाने से बचने में मदद मिलेगी, व्हाइट कहते हैं। 2013 के एक अध्ययन के अनुसार, चूंकि दो-तिहाई लोग अपने भोजन की कैलोरी सामग्री को कम आंकते हैं बीएमजे , MyFitnessPal जैसे टूल पर विचार करें। वास्तव में, कैलोरी-ट्रैकिंग ऐप्स का उपयोग करने वाले लोगों ने अधिक वजन कम किया- और इसे दूर रखा- उन लोगों की तुलना में जिन्होंने स्वस्थ सैन्स ट्रैकर खाने की कोशिश की, में एक अध्ययन की रिपोर्ट आंतरिक चिकित्सा के अभिलेखागार .

योजना भोग

हम सभी जानते हैं कि १००% आहार से चिपके रहने से सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त होंगे - लेकिन क्या यह यथार्थवादी है? 20% शरीर में वसा पर, आप शायद पहले से ही सप्ताह में तीन से चार धोखा भोजन कर रहे हैं, इसलिए शून्य से नीचे कूदना बहुत ही सीमित है, व्हाइट कहते हैं। अपने आप को एक सप्ताह में एक से दो भोग भोजन दें - बस उन्हें धोखा देने वाले दिनों में न बदलने दें। और इन्हें उन कैलोरी के रूप में न लिखें जिनकी गिनती नहीं है। उसी 2013 के अध्ययन में बीएमजे , लगभग 25% लोगों ने कम से कम 500 कैलोरी द्वारा भोग की कैलोरी सामग्री को कम करके आंका, इसलिए चिकना फ्रेंच फ्राइज़ की वास्तविक लागत के बारे में अपना ज्ञान बनाने के लिए अपने धोखा भोजन को ट्रैक करें।

आहार प्रकारों पर कैलोरी पर ध्यान दें

अभी हम सिर्फ शरीर की चर्बी कम करने की कोशिश कर रहे हैं, और इसे समझना आसान है। जब आप तकनीकी हो जाते हैं और उच्च प्रोटीन आहार या आंतरायिक उपवास के लिए शूटिंग शुरू करते हैं, तो निराश होना बहुत आसान होता है, व्हाइट बताते हैं। इसके अलावा, अध्ययन दर्शाते हैं इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप हाई-प्रोटीन या लो-फैट जाते हैं - जब बात आती है कि शरीर कैसे फैट बर्न करता है, तो कैलोरी एक कैलोरी होती है (अपवाद: अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ )

उच्च-तीव्रता छोड़ें

उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण कैलोरी को विस्फोट करने और समय बचाने का सबसे अच्छा तरीका है- लेकिन यह वास्तव में कठिन भी है, जो आपको चरम फिटनेस पर नहीं होने पर डराने वाला हो सकता है और आपके कसरत वैगन से गिरने की संभावना को बढ़ाता है, व्हाइट पॉइंट आउट . आप लंबे समय तक कम-तीव्रता वाले कसरत कर सकते हैं, जो कैलोरी और वसा जलाने के दौरान आपको अधिक निपुण महसूस करने में मदद करेगा, उन्होंने आगे कहा। सप्ताह में तीन से पांच बार पसीना बहाने के लिए शूट करें। कार्डियो न छोड़ें, लेकिन चूंकि अधिक मांसपेशियां अधिक कैलोरी बर्न के बराबर होती हैं, इसलिए शक्ति प्रशिक्षण को भी अपनी दिनचर्या में शामिल करें। व्हाइट कहते हैं (वह हिस्सा बाद में आता है) व्यक्तिगत शरीर के अंगों बनाम समग्र मजबूती शुरू करने के लिए पूरे शरीर के कसरत पर ध्यान दें।

भागों पर ध्यान दें

जब वजन कम करने की बात आती है, तो इसमें कैलोरी होती है, कैलोरी बाहर होती है, व्हाइट बताते हैं। भाग का आकार मूल बातों पर वापस जाता है- प्रत्येक भोजन में 4-6oz प्रोटीन, आधा से एक कप स्टार्च और कुछ कप सब्जियां होनी चाहिए। देखें कि आप कैलोरी बचाने के लिए क्या व्यापार कर सकते हैं - स्टाउट्स के बजाय हल्की बीयर, 85% के बजाय 96% लीन मीट, सफेद के लिए ब्राउन राइस। आपके हिस्से का आकार कम हो रहा है, जिसका अर्थ है कि आपकी भूख आसमान छूने वाली है, इसलिए उच्च मात्रा वाले भोजन पर ध्यान केंद्रित करके इसका प्रतिकार करें, जैसे कि फाइबर से भरे हुए, व्हाइट सुझाव देते हैं।

तरल कैलोरी में कटौती

तरल पदार्थ कैलोरी क्विकसैंड हैं। संतरे के रस में फल में केवल 45 की तुलना में 112 कैलोरी होती है, शिल्प बियर आपको केवल एक पिंट में 350-400 कैलोरी चला सकती है- और हमें सोडा पर भी शुरू न करें। व्हाइट कहते हैं, छोटे क्षेत्रों में दूर जाने से आपका आहार इतना चरम महसूस हो सकता है कि आप वैगन से गिर जाएंगे, और तरल कैलोरी शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है।

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