कैसे एक कसरत से तेजी से और मजबूत पुनर्प्राप्त करने के लिए



कैसे एक कसरत से तेजी से और मजबूत पुनर्प्राप्त करने के लिए

जिम जाना और अपनी लिफ्टों पर प्रगति न करना या अपने समय में सुधार न करना निराशाजनक हो सकता है। यदि आप उस प्रकार के हैं जो दिन-ब-दिन कड़ी मेहनत करता है और कड़ी मेहनत करता है, यदि आप आराम करते हैं और हल्के ढंग से ठीक हो जाते हैं तो आप प्रगति नहीं करेंगे।

दर्द की मांसपेशियों की वसूली में तेजी लाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

हैरानी की बात है कि अनुसंधान द्वारा समर्थित गले की मांसपेशियों की वसूली में तेजी लाने के लिए कोई निश्चित तरीके नहीं हैं। हालांकि, कुछ मुट्ठी भर उपचार हैं, जो दर्द की भावना को कम करने में मदद कर सकते हैं:

1) आराम या सक्रिय वसूली - भरपूर नींद लेना और अपने शरीर को आराम देना सबसे कारगर इलाज हो सकता है। इसके अलावा, सक्रिय पुनर्प्राप्ति, जो कि पुनर्प्राप्ति चरण के दौरान हल्का व्यायाम है, मांसपेशियों के दर्द को कम करने में मदद करने के लिए मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को उत्तेजित कर सकता है। सक्रिय वसूली में तैराकी, या हल्का जॉग शामिल हो सकता है।

दो) हाइड्रेशन - खूब पानी पीने से आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद मिल सकती है और निर्जलीकरण को रोका जा सकता है, जिससे मांसपेशियों में दर्द और भी दर्दनाक हो सकता है। जबकि इस बात पर कोई सहमति नहीं है कि आपको कितना पानी पीना चाहिए, कहीं न कहीं आपके शरीर का वजन लगभग 1/2 औंस पानी प्रति दिन एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है।

3) पूर्व-कसरत और कसरत के बाद पोषण - कसरत से पहले, या बाद में, या दोनों में कार्ब्स और प्रोटीन के अनुपात में 2:1 का सेवन करने से मांसपेशियों में दर्द की गंभीरता को कम करने में मदद मिल सकती है।

4) सामयिक क्रीम - बेन गे और आइसीहॉट जैसी क्रीम दर्द से राहत की धारणा प्रदान करती हैं, लेकिन अंतर्निहित मांसपेशियों पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

5) एनएसएआईडी - एडविल और एलेव जैसी नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी दवाएं मांसपेशियों में दर्द की परेशानी को दूर करने में मदद कर सकती हैं। एनएसएआईडीएस का लगातार आधार पर उपयोग करने की सलाह नहीं दी जाती है, बल्कि दर्द के तीव्र मुकाबले के लिए सलाह दी जाती है।

अन्य उपचारों में बर्फ, ठंडे स्नान, एप्सम नमक स्नान, मालिश और कोमल खिंचाव शामिल हैं, लेकिन वसूली में तेजी लाने के लिए इन तरीकों की प्रभावशीलता संदिग्ध है।

भार प्रशिक्षण से ठीक होने के लिए कितना समय उपयुक्त है? लंबी दूरी की दौड़ के बारे में कैसे?

ए: व्यायाम से आपको कितनी वसूली की आवश्यकता है, यह कई कारकों पर निर्भर करता है जिसमें (1) आपका फिटनेस स्तर, (2) व्यायाम की मात्रा और तीव्रता, (3) व्यायाम की परिचितता शामिल है। उदाहरण के लिए, यदि आप अच्छे आकार में हैं और हल्के वजन के साथ बेंच प्रेस के 2 सेट पूरे करते हैं, तो संभवत: अगले दिन आपकी छाती में दर्द नहीं होगा और आप बिना किसी समस्या के फिर से कसरत कर सकते हैं। यदि आप अधिक मात्रा (सेट और प्रतिनिधि) और तीव्रता (वजन) जोड़ते हैं जैसे कि भारी वजन के साथ 12 सेट के लिए चार छाती व्यायाम और अपरिचित आंदोलनों का उपयोग करते हैं, तो संभव है कि आपकी छाती न केवल अगले दिन, बल्कि कई दिनों तक बहुत दर्द हो सकती है . अंत में, यह वर्कआउट की चयापचय तीव्रता पर भी निर्भर करता है। यदि आप सोमवार को भारी स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट करते हैं, तो शायद कुछ दिनों के लिए उसी अभ्यास को पूरा करने से रोकना एक अच्छा विचार है क्योंकि वे आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर कितना कर लगाते हैं।

वही चर दौड़ने पर लागू होते हैं जहां फिटनेस स्तर विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता है। उदाहरण के लिए, कुछ कुलीन मैराथन प्रति सप्ताह 100+ मील दौड़ते हैं और रनों के बीच लगभग आराम की आवश्यकता नहीं होती है। दूसरी ओर, एक सप्ताहांत योद्धा एक सप्ताह में 20 मील दौड़ने का प्रयास कर सकता है, या पहाड़ी दौड़ के साथ उत्तेजना को बदल सकता है, जिससे तीव्र व्यथा पैदा हो सकती है और लंबे समय तक ठीक होने की आवश्यकता होती है।

किस प्रकार के कारक पुनर्प्राप्ति को रोकते हैं?

पुनर्प्राप्ति को बाधित करने वाले 3 सबसे बड़े कारकों में शामिल हैं:

1) नींद की कमी - यदि आप लंबे समय से नींद से वंचित हैं, तो मांसपेशियों में दर्द अधिक दर्दनाक होने की संभावना है और इसे ठीक होने में अधिक समय लग सकता है।

दो) उचित पोषण की कमी - यदि आप पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड नहीं हैं, या पोटेशियम की कमी है, या पर्याप्त प्रोटीन नहीं खा रहे हैं, तो मांसपेशियों में दर्द से दर्द अधिक तीव्र हो सकता है।

3) overtraining - यदि आप पर्याप्त आराम के बिना गहन व्यायाम करना जारी रखते हैं, तो मांसपेशियों में दर्द और भी बदतर हो सकता है।

बहुत पीड़ादायक मांसपेशियों से बचने और रिकवरी में सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका एक प्रगतिशील व्यायाम कार्यक्रम का उपयोग करना है जहां समय के साथ मापा गति से कसरत कठिन हो जाती है।

क्या कोई विशिष्ट खाद्य पदार्थ हैं जो वसूली में सहायता करते हैं?

कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो ठीक होने में मदद कर सकते हैं:

1) पोटेशियम में उच्च खाद्य पदार्थ - पोटैशियम एक ऐसा मिनरल है जो हृदय की कार्यप्रणाली और मांसपेशियों के संकुचन के लिए महत्वपूर्ण है। जिन लोगों में पोटेशियम का स्तर कम होता है, उन्हें मांसपेशियों में दर्द और ऐंठन का अनुभव हो सकता है। उच्च पोटेशियम के स्तर वाले खाद्य पदार्थों में केला, संतरा, खरबूजे, किशमिश और आलू शामिल हैं।

दो) उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ - प्रोटीन मांसपेशियों का निर्माण खंड है, इसलिए प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ गले की मांसपेशियों की मरम्मत में मदद कर सकते हैं। उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों में मांस, अंडे और डेयरी शामिल हैं।

3) अनन्नास - यह उष्णकटिबंधीय फल एंजाइम ब्रोमेलैन में उच्च है, जो एक प्राकृतिक विरोधी भड़काऊ है जो तनाव, मोच और खरोंच के इलाज में मदद कर सकता है।

4) चेरी - कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि चेरी विरोधी भड़काऊ दवाओं के रूप में प्रभावी हो सकती है। चेरी में एंथोसायनिन होते हैं, जो एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो सूजन को कम करते हैं।

5) मछली का तेल - ओमेगा 3 फैटी एसिड में उच्च, मछली का तेल जोड़ों और मांसपेशियों में सूजन को कम करने में मदद कर सकता है।

जब आप लगातार कई दिनों तक अत्यधिक प्रशिक्षित और थके हुए होते हैं तो आप क्या करते हैं?

ओवरट्रेनिंग तब होती है जब आप जिम के अंदर और बाहर दोनों जगह अधिक प्रशिक्षण करते हैं, जिससे आपका शरीर ठीक हो सकता है। एक नौसिखिया के लिए, अति-प्रशिक्षण जल्दी हो सकता है, जबकि एक अनुभवी एथलीट के लिए, इसे सेट करने के लिए असामान्य रूप से कठिन व्यायाम के सप्ताह लग सकते हैं।

आपके जोड़ों में उच्च हृदय गति, घटी हुई ताकत, प्रेरणा की कमी और पुरानी पीड़ा को शामिल करने के लिए बाहर देखने के लिए कई ओवरट्रेनिंग हैं।

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