आप समूह चलाने या HIIT कक्षा के लिए तैयार हैं और इससे पहले कि आप इसमें दो मिनट हों, आप पेट की गड़गड़ाहट, ऐंठन और सूजन कर रहे हैं। वहां कई हैं वर्कआउट करने के अजीबोगरीब दुष्परिणाम और जठरांत्र संबंधी मुद्दे निश्चित रूप से उनमें से कुछ हैं - उनमें से कुछ अधिक शर्मनाक हैं। (आपने निश्चित रूप से सुना है कि क्रिस वीडमैन ने स्वीकार किया है लगभग खुद को भिगोना UFC 187 में द ऑक्टागन में।)
तो अगर burpees आपको burp और दौड़ते हैं, ठीक है, आपको रन देता है, इस सलाह पर ध्यान दें मरनी सुंबली -एक आहार विशेषज्ञ जो ट्रायथलेट्स और धावकों के लिए खेल पोषण में माहिर हैं - एक कसरत के दौरान सबसे आम पेट के मुद्दों को रोकने पर। सुंबल खुद 9x आयरनमैन फिनिशर हैं, इसलिए यह कहना सुरक्षित है कि उन्हें प्रशिक्षण या दौड़ के दौरान पेट फूलने और अपच से जूझने का कुछ अनुभव था। उसके आसान आहार और जीवनशैली हैक के साथ, आप आने वाले वर्षों के लिए एक खुश पेट और समग्र रूप से अधिक सुखद कसरत अनुभव के रास्ते पर जा सकते हैं।
1. गैस
पेट की परेशानी और गैस से बचने के लिए, आपको वास्तव में व्यायाम के चार घंटे के भीतर उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करने की आवश्यकता है। जब आप पच रहे हों तो आप दौड़ना या बैठना नहीं चाहते (और कोई भी आपके पीछे या पास नहीं होना चाहता)। सुंबल का कहना है कि कसरत से पहले, कम फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें रोटी या सेब के टुकड़े के बजाय चावल केक या सेब की तरह कम से कम पाचन की आवश्यकता होती है। अधिकांश प्रोटीन बार और कम कैलोरी वाले स्पोर्ट्स ड्रिंक में पाए जाने वाले मिठास और अल्कोहल भी समस्या को और खराब कर सकते हैं। यदि आप अभी भी भ्रमित हैं, तो हमारे देखें सर्वश्रेष्ठ पूर्व-कसरत खाद्य पदार्थ .
2. सूजन
सूजन विभिन्न चीजों के कारण हो सकती है। आप जंक फूड का सेवन कर रहे हैं, बहुत अधिक डेयरी का सेवन कर रहे हैं, या बस अधिक खा रहे हैं (दूसरों के बीच)। असुविधा से बचने के लिए, इन दो दिशानिर्देशों का पालन करें: यदि आप लगभग 100-200 कैलोरी का प्री-वर्कआउट स्नैक खा रहे हैं, तो अपने शरीर को पचाने के लिए कम से कम एक घंटा दें, सुंबल कहते हैं। यदि आप लगभग ३०० कैलोरी या उससे अधिक के पूर्व-कसरत भोजन का सेवन कर रहे हैं, तो कम से कम तीन से चार घंटे पचने दें। आप ऐसा दिखना और महसूस नहीं करना चाहते हैं कि आपके पास बीयर बेली है, इसलिए आज से ही खराब प्री-वर्कआउट आदत को बंद कर दें।
3. अपच
भूख से मरते हुए भोजन में न जाएं - आपके अधिक खाने की संभावना है, जो अपच के मुख्य कारणों में से एक है (आपके ऊपरी पेट में जलन, सूजन, मतली) - और टमाटर सॉस, खट्टे फल, कॉफी जैसे अत्यधिक अम्लीय खाद्य पदार्थों से बचें। , और सोडा एक कसरत से पहले पेट की ख़राबी कम करने के लिए।
हालांकि, कसरत से लगभग 60-90 मिनट पहले कम फाइबर या कम वसा वाला नाश्ता लक्षणों को कम कर सकता है, कुछ व्यक्तियों को काम करने से पहले भोजन को पूरी तरह से पचाने के लिए दो घंटे इंतजार करना पड़ सकता है, सुंबल कहते हैं। और यदि आप खाने के दो घंटे के भीतर काम करने से बच नहीं सकते हैं, तो उन व्यायामों को सीमित करें जो पेट के दबाव का कारण बन सकते हैं या आपके शरीर को गति के विभिन्न विमानों में स्थानांतरित करने की आवश्यकता हो सकती है, जो पेट को बढ़ा सकता है (उदा। योग, क्रॉसफिट), सुंबल कहते हैं।
नोट: यदि आहार संशोधन आपके लक्षणों को कम नहीं करते हैं, तो संभावित गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्या के बारे में अपने डॉक्टर से चर्चा करें।
4. नाराज़गी / एसिड भाटा
अपच की तरह, नाराज़गी और एसिड रिफ्लक्स आपके द्वारा खाए जा रहे भोजन और आपके द्वारा किए जा रहे व्यायाम के कारण हो सकते हैं और बढ़ सकते हैं। अपने कसरत के पहले 20-30 मिनट के भीतर उन व्यायामों को सीमित करें जिनके लिए लेटने की आवश्यकता होती है (उदा। क्रंचेस), सुंबल सलाह देते हैं। इसके बजाय अपने रक्त प्रवाह और शरीर को प्राइम करने के लिए हल्के वार्मअप से शुरुआत करें। भाटा को कम करने के लिए आपको मसालेदार और तले हुए खाद्य पदार्थों से भी बचना चाहिए, और पूरे दिन हाइड्रेटेड रहना चाहिए। संक्षेप में, सामान्य ज्ञान का प्रयोग करें; उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें जो आपके पेट में जलन पैदा करते हैं और ध्यान दें कि उन्हें दोबारा न खाएं।
5. ऐंठन
हाइड्रेशन की कुंजी है - आपने इसे पहले सुना है और आप इसे फिर से सुनेंगे। यदि आप कसरत के दौरान निर्जलित हैं, तो आप हल्का महसूस कर सकते हैं, कमजोर महसूस कर सकते हैं और यदि आप कार्डियो कर रहे हैं तो शायद आपका पेट खराब हो जाएगा। कसरत से दो से तीन घंटे पहले, सुंबल 14-22 औंस पानी पीने के लिए कहता है, साथ ही शुरू होने से 30 मिनट पहले अतिरिक्त 8-10 औंस पानी पीता है। वह आपके वर्कआउट रूटीन में ढील देने के लिए भी कहती है। यदि आप नियमित रूप से बहुत जल्दी बहुत मेहनत कर रहे हैं तो अक्सर ऐंठन बन जाती है।
6. जी मिचलाना
निम्न रक्त शर्करा या रक्तचाप के मुद्दों के साथ मतली को भ्रमित करना आसान है। (नोट: यदि आप व्यायाम करते समय किसी भी आवर्ती स्वास्थ्य समस्या का अनुभव करते हैं तो अपने चिकित्सक से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।) इसका मुकाबला करने का सबसे अच्छा तरीका भोजन के अनुसार सही संतुलन बनाना है। आप कसरत से पहले बहुत ज्यादा या बहुत कम खाना नहीं चाहते हैं। बीस मिनट पहले, एक गिलास जूस, किशमिश का एक डिब्बा या एक छोटा केला, सुंबल सुझाव देते हैं। या एक घंटे पहले, अखरोट के मक्खन के साथ एक केला और शहद की बूंदा बांदी करें। आप तृप्त, ईंधन और तैयार रहना चाहते हैं - खासकर यदि आपके पास भीषण कसरत की योजना है। आप ओवरस्टफ्ड या खाली भागना नहीं चाहते हैं।
7. बाथरूम जाने का आग्रह
हमारी जैविक जरूरतों में कसरत को बर्बाद करने का एक अजीब तरीका है। अंगूठे का एक अच्छा नियम यदि आपको किसी भी कसरत के पहले 30 मिनट में हमेशा बाथरूम जाना है, तो उस समय को गर्मजोशी के रूप में उपयोग करना है। पढ़ें: एक टॉयलेट के पास रहें। सुंबल कहते हैं, ज्यादातर लोगों को अपने सिस्टम को चालू रखने के लिए वार्मअप की जरूरत होती है और इसका मतलब है कि आपका गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल सिस्टम भी।
यदि आप हर बार पेशाब करने की इच्छा से दूर हो जाते हैं, तो आप इसे अपने रन में एक चौथाई मील कर देते हैं, तो आप ओवरहाइड्रेटिंग कर सकते हैं। सुंबल कहते हैं, कसरत से दो घंटे पहले 22 औंस से ज्यादा पानी न पिएं। यदि आप लगातार दस्त या ढीले मल से पीड़ित हैं (यह हम में से सबसे अच्छा होता है), तो कसरत से दो से चार घंटे पहले और दौड़ से 24 घंटे पहले अपने आहार में फाइबर और वसा को कम करने पर विचार करें। और यदि आप समय-समय पर अपने आप को बैक अप या कब्ज पाते हैं, तो कैफीन और पानी प्री-वर्कआउट असुविधा को सीमित करने और आपके सिस्टम को बाहर निकालने में मदद कर सकते हैं, वह आगे कहती हैं।
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