आपको स्क्वाट करने में कितना सक्षम होना चाहिए?



आपको स्क्वाट करने में कितना सक्षम होना चाहिए?

हम में से कुछ लोग नियमित रूप से स्क्वाट करने के लिए समय निकालते हैं। सेंट जॉन्स न्यूफ़ाउंडलैंड में स्थित एक स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग कोच, जॉन-एरिक कावामोटो कहते हैं, 'मेरे अधिकांश ग्राहक सीमित स्क्वाट गतिशीलता के साथ मेरे पास आते हैं - समानांतर के नीचे बैक स्क्वाटिंग, जितना संभव हो सके सही फॉर्म के साथ एक उपलब्धि है। 'जिसका मतलब है कि हमें कंधे, कूल्हे या टखने की गतिशीलता में सुधार करने में महीनों खर्च करने होंगे'। वह काम इसके लायक है: बैठने से कोर, पीठ और पैर की ताकत को फायदा होता है, और यह समग्र फिटनेस का एक बड़ा परीक्षण है। तो आपको कितना स्क्वाट करने में सक्षम होना चाहिए? कावामोटो के अनुसार, यदि आप '35-45 वर्ष के हैं, तो अपने शरीर के वजन को पूरी तरह से गति के साथ वापस बैठना एक उत्कृष्ट लक्ष्य है।' आप उम्र के साथ वहां से नीचे (या ऊपर) कर सकते हैं।

लेकिन यहां तक ​​​​कि एक बॉडीवेट समकक्ष स्क्वाट भी एक कठिन परीक्षा हो सकता है, खासकर यदि आपके पास अच्छा फॉर्म रखने के लिए लचीलेपन और गतिशीलता की कमी है। जैसा कि लॉस एंजिल्स लेकर्स के फिजियोथेरेपिस्ट और हेड स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग कोच टिम डिफ्रेंसको बताते हैं, भारी वजन उठाना एक ऐसा कौशल है जिसके लिए दोहराव और अभ्यास की आवश्यकता होती है। डिफ्रेंस्को कहते हैं, 'अपने स्क्वाट पैटर्न और गतिशीलता को कम करने के लिए', 'शुरू करने के लिए एक शानदार जगह डंबेल के साथ है' गोबलेट स्क्वाट (जहां आप अपने सामने वजन रखते हैं)। 50 पौंड डंबेल का प्रयोग करें और 6-8 सप्ताह में 100 पाउंड तक अपना काम करें। एक १०० पौंड गोबल स्क्वाट आपको किसी भी बॉडीबिल्डिंग न्यूजलेटर में हाइलाइट नहीं कर सकता है, लेकिन यह दिखाने के लिए काफी अच्छा है कि आप औसत जिम चूहे से ज्यादा मजबूत हैं।' 100 पाउंड के डंबल का उपयोग करके 5-6 प्रतिनिधि के 3-5 सेट के अंतिम लक्ष्य के लिए शूट करें।

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गोबलेट स्क्वाट बारबेल बैक स्क्वाट सहित अन्य स्क्वाट विविधताओं के लिए एक अच्छा कदम पत्थर के रूप में कार्य करता है। यहां बताया गया है कि अपना वजन कम करने के लिए अपना काम कैसे करें।

आपका बॉडीवेट स्क्वाट गेम प्लान

सप्ताह 1 से 6:
गोबलेट स्क्वाट दो बार साप्ताहिक। ५×५ @ ५० एलबीएस, प्रत्येक कसरत में ५ एलबीएस वजन बढ़ाना।

सप्ताह 7 और उसके बाद:
बारबेल बैक स्क्वाट, खाली बार का उपयोग करके वार्मअप सेट से शुरू होता है, और दोनों तरफ 5 या 10 पाउंड प्लेट। गोब्लेट स्क्वैट्स के साथ अपने टॉप एंड सेट के बराबर वजन लोड करें, और 5 प्रतिनिधि के 5 सेट करें। 5-10 पाउंड साप्ताहिक वृद्धि के साथ सप्ताह दर सप्ताह प्रगति करना शुरू करें। तब तक जारी रखें जब तक आपके शरीर का वजन 5 प्रतिनिधि के बराबर न हो जाए।

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