वर्कआउट के बाद आपको कितना प्रोटीन चाहिए?



वर्कआउट के बाद आपको कितना प्रोटीन चाहिए?

स्टर्लिंग विश्वविद्यालय का नया शोध प्रोटीन और मांसपेशियों के बारे में आप जो कुछ भी जानते हैं उसे चुनौती दे रहा है। यदि आप दोनों के बारे में ज्यादा नहीं जानते हैं या हाल के तथ्यों और आंकड़ों से परिचित नहीं हैं, तो यहां विशेषज्ञों और शोधकर्ताओं ने अब तक क्या पाया है, इसका संक्षिप्त विवरण दिया गया है:

प्रोटीन और मांसपेशियों पर वर्तमान तथ्य और आंकड़े

जब बात आती है कि वर्कआउट के बाद आपको कितने प्रोटीन की जरूरत है, व्यक्तिगत प्रशिक्षक और पंजीकृत आहार विशेषज्ञ इस बात से बहुत सहमत हैं कि यदि आप बल्क अप करना चाहते हैं तो आपको प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2 से 1.7 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखना चाहिए (इसलिए 200-पौंड व्यक्ति को प्रतिदिन 109 और 154 ग्राम के बीच मिलना चाहिए)। यदि आप उस सीमा में कहीं प्रोटीन का उपभोग करने के लिए शूटिंग कर रहे हैं, जैसे प्रति दिन 120 ग्राम, तो उसे चार अलग-अलग भोजन में विभाजित करें, जिसे आप लगभग चार घंटे अलग खाएंगे। इस तरह आप 30 ग्राम प्रोटीन से ऊपर उठ रहे हैं हर भोजन में , जो आपकी मांसपेशियों को ल्यूसीन (लगभग 2.5 ग्राम प्रति भोजन) से भर देता है।

शोध से यह भी पता चलता है कि एक प्रोटीन सीलिंग है। दूसरे शब्दों में, मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए आपका शरीर एक बैठक में कितने प्रोटीन का उपयोग कर सकता है, इस पर एक सीमा है। 175-पौंड आदमी के लिए, यह लगभग 30 ग्राम प्रोटीन है; बड़े लोगों के लिए, जैसे कोई 250 पाउंड का, प्रोटीन का सेवन लगभग 42 ग्राम तक बढ़ जाना चाहिए।

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में प्रकाशित इस अध्ययन में published शारीरिक रिपोर्ट , शोधकर्ताओं ने 30 युवा, प्रतिरोध व्यायाम-प्रशिक्षित पुरुषों की भर्ती की और उन्हें दो समूहों में विभाजित किया- एक 143 पाउंड (65 किलोग्राम) से कम दुबले शरीर के साथ और एक 154 पाउंड (70 किलोग्राम) से अधिक के उच्च दुबले शरीर के साथ।

सभी स्वयंसेवकों ने दो परीक्षणों में भाग लिया जिसमें उन्होंने पूरे शरीर के भारोत्तोलन दिनचर्या के बाद प्रोटीन का सेवन किया। * एक परीक्षण में, पुरुषों ने २० ग्राम का सेवन किया। छाछ प्रोटीन ; दूसरे में, उन्होंने 40 ग्राम व्हे प्रोटीन का सेवन किया। वैज्ञानिकों ने मेटाबॉलिक ट्रेसर और मांसपेशियों की बायोप्सी के माध्यम से उनकी मांसपेशियों की वृद्धि दर को मापने की क्षमता को मापा।

*व्यायाम

प्रतिभागियों ने इस क्रम में चेस्ट प्रेस, लैट पुल-डाउन, लेग कर्ल, लेग प्रेस और लेग एक्सटेंशन को पूरा किया। सभी पैर व्यायाम एकतरफा किए गए; और प्रतिभागियों ने अपने 1 आरएम के 75% पर 1 सेकंड संकेंद्रित, 2 सेकंड सनकी संकुचन के ताल पर काम किया। पुरुषों को निर्देश दिया गया था कि प्रत्येक प्रतिभागी समान सापेक्ष तीव्रता पर काम कर रहा था, यह सुनिश्चित करने के लिए विफलता के अंतिम चौथे सेट के साथ 10 प्रतिनिधि के तीन सेट पूरे करें। इस कसरत को दूसरे परीक्षण में दिखाया गया था।

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अब, यहाँ नया शोध क्या खंडन कर रहा है:

चुनौती # 1: बड़े एथलीटों को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है

यह अध्ययन यह पता लगाने और पता करने वाला पहला है कि क्या आपका कुल दुबला शरीर प्रोटीन सेवन के साथ संयुक्त प्रतिरोध व्यायाम के लिए मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण की प्रतिक्रिया को प्रभावित करता है। और वे सुझाव दे रहे हैं अधिक मांसपेशियों वाले लोगों को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता नहीं होती है प्रतिरोध व्यायाम के बाद। मांसपेशियों की बायोप्सी और रक्त प्लाज्मा विश्लेषण (मांसपेशियों के निर्माण ल्यूसीन के स्तर सहित) को देखते हुए बड़े और छोटे प्रतिभागियों के बीच पूरे शरीर की कसरत के बाद प्रोटीन के लिए मांसपेशियों की वृद्धि प्रतिक्रिया में कोई अंतर नहीं था।

एक व्यापक रूप से धारणा है कि बड़े एथलीटों को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, पोषण संबंधी सिफारिशें अक्सर शरीर द्रव्यमान के सीधे संबंध में दी जाती हैं, अध्ययन लेखक केविन टिपटन ने एक प्रेस विज्ञप्ति में कहा। हमारे अध्ययन में, प्रतिभागियों ने पूरे शरीर के प्रतिरोध अभ्यास का एक मुकाबला पूरा किया, जहां पहले के अध्ययन - जिन पर प्रोटीन की सिफारिशें आधारित हैं - ने केवल पैर के व्यायाम की प्रतिक्रिया की जांच की . यह अंतर बताता है कि एक सत्र में काम करने वाली मांसपेशियों की मात्रा शरीर में मांसपेशियों की मात्रा की तुलना में बाद में आवश्यक प्रोटीन की मात्रा पर अधिक प्रभाव डालती है।

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चुनौती # 2: व्यायाम के बाद आपको ~25g से अधिक प्रोटीन की आवश्यकता नहीं है

इसका मतलब यह नहीं है कि आप कितना प्रोटीन खा रहे हैं इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रोटीन की अधिक मात्रा (अर्थात 20 ग्राम से अधिक 40 ग्राम) का सेवन करने के बाद प्रतिभागियों की मांसपेशियां व्यायाम से तेजी से और अधिक कुशलता से बढ़ने और ठीक होने में सक्षम थीं। यह वृद्धि इस पर ध्यान दिए बिना हुई कि प्रतिभागी कितना भी बड़ा क्यों न हो।

टिपटन कहते हैं, अब तक अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन और ब्रिटिश न्यूट्रिशन फाउंडेशन सहित प्रमुख खेल पोषण विशेषज्ञों के बीच आम सहमति यह है कि भारोत्तोलकों को व्यायाम के बाद लगभग 25 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता नहीं होती है, ताकि मांसपेशियों के बढ़ने की क्षमता को अधिकतम किया जा सके।

नई जानकारी

टिप्टन बताते हैं कि पोषण विशेषज्ञ प्रोटीन की सही मात्रा की सिफारिश करने के लिए, हमें सबसे पहले कसरत की विशिष्ट मांगों पर विचार करना होगा, भले ही एथलीटों का आकार कुछ भी हो। यह आम तौर पर आयोजित सिफारिशों को प्रश्न में फेंक देता है और सुझाव देता है व्यायाम के बाद हमारी मांसपेशियों को जितनी प्रोटीन की आवश्यकता होती है, वह प्रदर्शन किए गए कसरत के प्रकार पर निर्भर हो सकता है .

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*ये परिणाम युवा, प्रशिक्षित पुरुषों तक सीमित हैं, इसलिए अलग-अलग उम्र और अनुभव के स्तर के वृद्ध पुरुषों और महिलाओं के साथ परिणाम भिन्न हो सकते हैं। लेकिन अगर आप एक अनुभवी भारोत्तोलक हैं, तो आप पूरे शरीर की दिनचर्या के बाद अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने पर विचार कर सकते हैं।

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