अपने पेट को उजागर करने के लिए आपको कितना शरीर वसा खोना चाहिए



अपने पेट को उजागर करने के लिए आपको कितना शरीर वसा खोना चाहिए

कुल मिलाकर मांसपेशियों की परिभाषा सच्चे स्वास्थ्य और फिटनेस का संकेत है-लेकिन a छह पैक वजन कक्ष उपलब्धियों का नीला रिबन है।

यहां बुरी खबर है: जॉनसन एंड जॉनसन ह्यूमन परफॉर्मेंस इंस्टीट्यूट में व्यायाम शरीर विज्ञान के निदेशक क्रिस्टोफर जॉर्डन, सी.एस.सी.एस. कहते हैं, पुरुष अपने पेट में सबसे अधिक वसा रखते हैं। 7-मिनट की कसरत .

इससे भी बुरी खबर: आप शरीर की चर्बी को कम नहीं कर सकते। इसका मतलब है कि आपके वॉशबोर्ड को प्रकट करने का आपका एकमात्र मार्ग समग्र शरीर में वसा को कम करना है, जॉर्डन बताते हैं। आपकी संख्या जितनी कम होगी, लार-योग्य पेट की संभावना उतनी ही अधिक होगी।

भले ही अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज द्वारा 18 से 24% स्वस्थ माना जाता है, लेकिन आपके एब्डोमिनल इस संख्या पर एक छाया है, एसीएसएम हेल्थ फिटनेस इंस्ट्रक्टर जिम व्हाइट, आरडी, के मालिक कहते हैं जिम व्हाइट फिटनेस एंड न्यूट्रिशन स्टूडियो वर्जीनिया बीच में। इसे 15% तक कम करें और आपको ऊपरी दो एब्स दिखाई देने लगेंगे, लेकिन नीचे शायद उतना नहीं आएगा।

वहां से केवल दो या तीन प्रतिशत ट्रिम करें, और बेम-आपकी मेहनत से कमाए गए सिक्स पैक ने समझ से लेकर मुख्य भूमिका तक कदम बढ़ा दिया है। यदि आप कहीं भी 6 से 13% शरीर में वसा वाले हैं, तो आपके पास निश्चित रूप से एक सिक्स पैक है - पूरी तरह से फटने के अलावा, व्हाइट कहते हैं।

हालांकि, यू.एस. में पुरुषों के एक छोटे प्रतिशत के पास सिक्स-पैक है- इसलिए वहां पहुंचने के लिए, आपको वह करना होगा जो अधिकांश लोग कर रहे हैं नहीं कर रहा है, व्हाइट बताते हैं। आप पहले से ही एक स्वस्थ व्यक्ति हैं, जिसका अर्थ है कि जब इसे शरीर के निचले हिस्से में वसा के अगले स्तर तक ले जाने की बात आती है, तो यह पूरी तरह से चालाकी होती है। यह सुनिश्चित करने के सात प्रमुख तरीके यहां दिए गए हैं कि आप उस स्तर तक नीचे जा रहे हैं।

1. अपनी कैलोरी गिनें

यह एक कैलोरी गेम है, इसलिए भाग नियंत्रण और आकार वास्तव में महत्वपूर्ण हैं, व्हाइट बताते हैं। जहां आप बहुत अधिक खा रहे हैं, उस पर सम्मान करना शुरू करें। फिट लोगों के साथ, यह आम तौर पर आसान-से-बहाना, आपके लिए अच्छा-खाद्य पदार्थों में होता है: मूंगफली का मक्खन, एवोकैडो, हमस। यह स्वस्थ हो सकता है, लेकिन कैलोरी कैलोरी है, इसलिए आपको भाग लेने की जरूरत है, उन्होंने आगे कहा।

2. बैलेंस कार्ब्स और प्रोटीन

व्हाइट हर भोजन में चार से छह औंस प्रोटीन और लगभग आधा से एक कप स्टार्च और कुछ कप सब्जियों की शूटिंग की सलाह देते हैं। इस तरह से तीन मुख्य भोजन करें, और बीच में कम से कम दो छोटे प्रोटीन युक्त स्नैक्स लें। इस तरह खाने से आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद मिलती है और रक्त शर्करा का स्तर स्थिर हो जाता है - वसा जलने में वृद्धि - और ऊर्जा का स्तर बढ़ता है, जिससे आपके कसरत में सुधार होगा, व्हाइट कहते हैं। इसके अलावा, में एक अध्ययन पोषण और चयापचय पाया गया कि हर तीन घंटे में 20 ग्राम प्रोटीन का सेवन, दिन में चार बार, कम मात्रा में अधिक बार या बड़ी मात्रा में कम बार खाने की तुलना में पुरुषों को दुबला शरीर द्रव्यमान बनाने में मदद करने के लिए बेहतर था।

3. अल्कोहल काटने पर विचार करें- या कम से कम कम कैलोरी बियर का चयन करें।

अल्कोहल सामग्री सीधे कैलोरी सामग्री से संबंधित है, इसलिए उच्च-अल्कोहल शिल्प बियर एक पॉप में 350 से 400 कैलोरी हो सकते हैं। व्हाइट बताते हैं कि यह वास्तव में भारी हिटर है जो संभावित रूप से वसा जलने की प्रक्रिया को रोकता है, आपके बी विटामिन को नष्ट कर देता है, निर्जलीकरण का कारण बनता है, और आपको खाली कैलोरी खिलाता है-एक ही स्रोत से आपके वसा के स्तर के लिए वास्तव में हानिकारक है।

4. नासमझ स्नैकिंग से सावधान रहें

पर्सनल ट्रेनर और स्ट्रेंथ कोच कहते हैं, हम में से बहुत से लोग इसके जाल में पड़ जाते हैं, 'ओह, मैंने वर्कआउट किया ताकि मैं एक अतिरिक्त बीयर या कुछ अतिरिक्त फ्राई ले सकूं। पीट मैककॉल , C.S.C.S., सैन डिएगो में विषुव में प्रशिक्षक। लेकिन यह मायने रखता है कि वे अतिरिक्त कैलोरी कहां से आ रही हैं। क्या इतना दुबला और फटा हुआ होना आपके लिए महत्वपूर्ण है? अगर ऐसा है, तो आपके पास ब्रेकरूम डोनट नहीं हो सकता—क्षमा करें।

आप कैलोरी बर्न कर रहे हैं, इसलिए आपके पास अतिरिक्त कैलोरी हो सकती है, लेकिन उन्हें बीयर या तले हुए भोजन पर खर्च करने से सिक्स पैक की ओर आपके प्रयास विफल हो जाएंगे, जबकि उन्हें सब्जियों पर खर्च करने से मदद मिलेगी। आपको अतिप्रवाह को साफ करने और यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि आपकी खाली कैलोरी कहां से आ रही है - कैलोरी-घने ​​बनाम पोषक तत्व-घने के बीच अंतर, मैककॉल कहते हैं।

5. इस बात पर ध्यान दें कि आपका शरीर कुछ मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (जो कि प्रोटीन, वसा और कार्ब्स हैं) के प्रति कैसे प्रतिक्रिया करता है।

कुछ लोग कार्बोहाइड्रेट के लिए अच्छी प्रतिक्रिया दे सकते हैं, जबकि अन्य एक गुब्बारे को उड़ाए बिना कार्ब को छू नहीं सकते हैं, मैककॉल बताते हैं। अपने माता-पिता को दोष दें- आपकी प्रतिक्रिया ज्यादातर अनुवांशिक होती है। लेकिन अगर आप बाद वाले समूह में आते हैं, तो उच्च वसा, उच्च प्रोटीन, कम कार्ब आहार का परीक्षण करने से आपके पानी का वजन कम हो सकता है, जिससे आपकी मांसपेशियों की परिभाषा में चमक आ सकती है।

6. कुछ आंखें बंद करो

पोषण प्राथमिकता नंबर एक है - रसोई में एक सिक्स पैक बनाया जाता है, आखिर। लेकिन नींद की शक्ति को कम मत समझो। अध्ययन दिखाते हैं कि बंद आँख पर कंजूसी करने से विशेष रूप से पेट की चर्बी बढ़ जाती है, इसलिए रात में 7 से 8 घंटे ठोस भोजन करने का लक्ष्य रखें।

7. कुछ लोहे को पंप करें और कुछ HIIT करें

जहां तक ​​वर्कआउट की बात है, तो मसल्स बनाने के लिए वेट ट्रेनिंग पर ध्यान दें और फैट कम करने के लिए हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग करें। व्हाइट कहते हैं, आप क्रंचेस किए बिना एब्स प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन अगर आप उन्हें वास्तव में परिभाषित करना चाहते हैं, तो आपको शरीर की सभी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक समग्र कसरत की आवश्यकता है।

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