जैप फैट में कार्डियो और स्ट्रेंथ-बिल्डिंग कैसे मिलाएं?



जैप फैट में कार्डियो और स्ट्रेंथ-बिल्डिंग कैसे मिलाएं?

हमने माइक वुन्श, प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और प्रशिक्षण निदेशक और बड़े समूह प्रोग्रामिंग के साथ चेक इन किया परिणाम स्वास्थ्य , उनके कसरत-निर्माण युक्तियों के लिए।

प्रश्न: मैं वसा जलाने के लिए कार्डियो और लिफ्टिंग का सबसे अच्छा मिश्रण कैसे प्राप्त कर सकता हूं?

ए: उन छुट्टियों के पाउंड से काम करना चाहते हैं? कार्डियो सेकेंडरी पर विचार करें। एक अच्छी तरह से गोल, मोटा-बस्टिंग कसरत दिनचर्या के लिए, प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए ट्रेडमिल को स्वैप करना सबसे अच्छा शर्त है। डेड लिफ्ट्स, स्क्वैट्स, पुलअप्स, पुशअप्स और लंग्स जैसे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मूव्स को आपके वर्कआउट का आधार बनाना चाहिए।

यदि आप सप्ताह में तीन बार जिम जाते हैं, तो अपने पहले दो दिनों में कुल-शरीर शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान दें, और तीसरे दिन चयापचय कंडीशनिंग (कार्डियो) पर ध्यान दें। और याद रखें, ट्रेडमिल पर चलने की कोई आवश्यकता नहीं है या एक अंतहीन सीढ़ी चढ़ाई के साथ खुद को बोर करने की आवश्यकता नहीं है। केटल बेल स्विंग्स और रस्सियों को शामिल करने का प्रयास करें या पंक्तियों से कूदने के लिए आसान संक्रमण के लिए उस टीआरएक्स पर फ़्लिप करें।

कार्डियो को फिर से परिभाषित करें

पारंपरिक शक्ति प्रशिक्षण को अपनी रोटी और मक्खन बनाएं, और कार्डियो के साथ समाप्त करें। 5 से 10 मिनट की कसरत के बाद अवायवीय कंडीशनिंग के साथ 40 मिनट के कसरत सत्र को बंद करें। उदाहरण के लिए, बाइक पर 30 सेकंड के स्प्रिंट के बाद एक मिनट आराम करने पर विचार करें। तीन बार दोहराएं और आपका काम हो गया।

सेट के बीच पूरी तरह आराम करें

जब अंतराल की बात आती है, तो 30 सेकंड चालू और 60 सेकंड बंद करें। दो बार लंबे समय तक आराम करने से आपको एक वास्तविक अंतराल प्राप्त करने की अनुमति मिलती है, और वसूली एक सकारात्मक कार्य अवधि बनाती है। Tabata के विपरीत, जो 20 सेकंड चालू और 10 बंद है, विस्तारित आराम आपको अधिक पूर्ण पुनर्प्राप्ति के लिए अपने अवायवीय कंडीशनिंग बिंदु से आगे बढ़ने की अनुमति देता है, जिससे आप अगले सेट के लिए कठिन हो सकते हैं।

झुकना और खींचना

अपने चोट के जोखिम को कम करें और खींच और धक्का के बीच बारी-बारी से शरीर को तिरछे तरीके से काम करें। शरीर के बारे में तिमाहियों में सोचें: ऊपरी और निचला और आगे और पीछे। गैर-प्रतिस्पर्धी सुपरसेट में काम करें - बर्नआउट को रोकने के लिए क्वाड्स को पीछे की ओर और इसके विपरीत काम करते हुए आराम करने दें। उदाहरण के लिए, एक दिन 1 कसरत में गॉब्लेट स्क्वैट्स (निचला मोर्चा), पंक्तियां (ऊपरी पीठ), पार्श्व फेफड़े (नीचे सामने), और पुशअप (ऊपरी मोर्चा) शामिल हो सकते हैं, जबकि दिन 2 में मृत लिफ्ट (निचले हिस्से), ओवरहेड प्रेस शामिल हैं (ऊपरी मोर्चा), स्टेपअप (निचला मोर्चा), और पार्श्व पुलडाउन (ऊपरी पीठ)। द्विपक्षीय से एकतरफा काम करें - स्क्वैट्स और डेड लिफ्ट्स से लेकर सिंगल लेग्ड लंग्स और स्टेपअप तक। 20-40 मिनट से कहीं भी स्टेशनों के बीच वैकल्पिक।

उत्पादन शक्ति

लंबे सत्रों में बाहर जाएं। एक सकारात्मक कार्य अवधि - जब तक आप व्यायाम कर रहे हैं तब तक दो बार आराम करना - लंबे समय तक कसरत करने की अनुमति देता है। उच्च तीव्रता और पूर्ण पुनर्प्राप्ति के साथ लंबे सत्र उचित रूप को बनाए रखने और गति की पूरी श्रृंखला को क्रियान्वित करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। ऐसा वजन चुनें जो चुनौतीपूर्ण हो लेकिन 15 के एक सेट के लिए असंभव न हो (एक सप्ताह में आपको ऐसा महसूस होना चाहिए कि आप तीन से चार दोहराव कर सकते हैं); संभव न्यूनतम वजन का उपयोग करें। तेज गति से हल्का भार बिजली उत्पादन को बढ़ाता है और शरीर के मांसपेशियों के ऊतकों का अधिक उपयोग करता है।

कार्य अंतराल

हार्ड कार्डियो करने की गलती न करें। खुद को गति देने के बजाय, पूरा ब्रेक लें। यह सुनिश्चित करने के लिए हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करें कि आप रेड ज़ोन में जाने के लिए पर्याप्त मेहनत करते हैं - आपकी अधिकतम एनारोबिक थ्रेशोल्ड का 85% - और जब तक आप ग्रीन ज़ोन में संक्रमण नहीं कर लेते, तब तक फिर से शुरू न करें, आपके अधिकतम का 0-75% हृदय दर। एक संक्रमणकालीन क्षेत्र के रूप में पीले क्षेत्र-७६%-८४%-के बारे में सोचें। आपको ऐसा लग सकता है कि आप फिर से पीले रंग में जा सकते हैं, लेकिन हरे रंग की प्रतीक्षा करने से आप अगली बार भद्दे कार्डियो को बनाए रखने के लिए संघर्ष करने के बजाय अधिक शक्ति और ताकत पैदा कर सकते हैं।

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