आपको कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?



आपको कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?

आइए अभी एक ताकत मिथक को समाप्त करें: मांसपेशियों को टोन करने के लिए कम प्रतिनिधि और उच्च प्रतिनिधि का उपयोग करें। क्षमा करें, आपकी मांसपेशियां उससे कहीं अधिक जटिल हैं। आप 20-प्रतिनिधि सेट के माध्यम से बड़े पैमाने पर पैक कर सकते हैं और एक समय में दो प्रतिनिधि पर दुबला हो सकते हैं - यदि आप अपने कसरत की योजना बनाते हैं। अपने लक्ष्यों के लिए सेट और प्रतिनिधि मिलान करने के लिए यहां एक सरल मार्गदर्शिका दी गई है, चाहे आप मजबूत होना चाहते हैं, अपना पेट खोना चाहते हैं, या बड़ा होना चाहते हैं।

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वसा हानि के लिए

जब आप कैलोरी बर्न करना चाहते हैं, तो आपको रेप्स पर ज्यादा जाने की जरूरत नहीं है। आप केवल दो या तीन दोहराव के साथ भारी सेट का उपयोग करके वसा हानि प्राप्त कर सकते हैं जैसे कि 20 के हल्के सेट के रूप में प्रभावी रूप से - यदि आप अपना आराम संक्षिप्त रखते हैं। इसके अलावा, कभी-कभी भारी भार अधिक मांसपेशियों के निर्माण, वसा जलने वाले हार्मोन को छोड़ने में मदद करता है। अधिकांश पारंपरिक बारबेल और डम्बल अभ्यासों के लिए, कम से कम तीन सेटों के लिए 10 प्रतिनिधि की ऊपरी सीमा निर्धारित करें, और आराम के अंतराल को 90 सेकंड या उससे कम रखें। बेहतर अभी तक: अपनी हृदय गति को बनाए रखने के लिए गैर-प्रतिस्पर्धी लिफ्टों (जैसे स्क्वाट और पुल-अप) को सुपरसेट में जोड़ें। जैसे ही आप अपने प्रतिनिधि को भारी वजन पर कम करते हैं, अधिक सेट जोड़ें। कुल मिलाकर, आपका लक्ष्य आपके शरीर पर चयापचय की मांग को बढ़ाना है। यह विस्फोटक आंदोलनों, बहु-संयुक्त अभ्यासों और उच्च हृदय गति से आता है।

बड़ा पाने के लिए

वॉल्यूम - अपने सभी प्रतिनिधि पर कुल वजन के बारे में सोचें - मांसपेशियों को जोड़ने के लिए किसी भी चीज़ से ज्यादा महत्वपूर्ण है। पारंपरिक निम्न-प्रतिनिधि योजनाओं के अलावा, सेट९० सेकंड के आराम के साथ १२ प्रतिनिधि या उससे अधिक का व्यायाम मांसपेशियों की थकावट लाएगा और विकास के लिए द्वार खोलेगा। उस ने कहा, तीन मिनट के आराम के साथ छह या उससे कम प्रतिनिधि के भारी सेट (कम से कम पांच) सहित कसरत उन भारी लिफ्टों के तंत्रिका उत्पादन द्वारा ट्रिगर किए गए टेस्टोस्टेरोन और मानव विकास हार्मोन को छोड़ने में मदद करता है।

जबकि आप निश्चित रूप से भारी भारोत्तोलन से मजबूत होंगे, केवल बड़े प्रयासों पर ध्यान केंद्रित करना आकार पर पैक करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है। लंबे सेट एक मांसपेशी समूह को तोड़ने और वृद्धि और विकास को प्रोत्साहित करने का एक अधिक प्रभावी तरीका है। अच्छी खबर यह है कि यदि आप अपने स्ट्रेंथ वर्कआउट के अंत में बर्नआउट सेट जोड़ते हैं तो आप भारी वजन उठाना जारी रख सकते हैं। आप जो उठा रहे थे, उसके लगभग 60 प्रतिशत पर कम से कम 15 प्रतिनिधि के लिए गोली मारो, और जब तक आप तकनीकी विफलता नहीं मारते, तब तक जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि का एक सेट करें।

ताकत बनाने के लिए

आपकी मांसपेशियों में तेज और धीमी गति से चलने वाले तंतुओं का मिश्रण होता है, लेकिन कुछ मांसपेशियां धीरज की ओर अधिक सक्षम होती हैं - जैसे ऊपरी पीठ, क्वाड, और निचले पैर के एकमात्र और प्लांटारिस - धीमी-चिकोटी फाइबर के उच्च वितरण के कारण . ये पूर्वनिर्धारित धीमी-चिकोटी मांसपेशियां धीरज-आधारित कार्य और लंबे सेटों के लिए सर्वोत्तम प्रतिक्रिया देती हैं। इसे अभी भी एक कदम और आगे बढ़ाया जा सकता है, यह समझकर कि हर किसी के पास फास्ट-ट्विच और स्लो-ट्विच फाइबर के विभिन्न स्तर होते हैं। दुर्भाग्य से, उन पैर की मांसपेशियों से परे, शोध इस बात पर सीमित है कि किन क्षेत्रों में अधिक धीमी गति से या तेज-चिकोटी फाइबर होते हैं। तो आपको अपने आप को एक अध्ययन के रूप में व्यवहार करना होगा और इस बात पर ध्यान देना होगा कि आपका शरीर सबसे अच्छी प्रतिक्रिया क्या करता है।

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