अपना वजन कैसे कम करे



अपना वजन कैसे कम करे

इतने सारे कल फट गए और कल की योजनाओं में 50 पाउंड खो गए, यह आसान तरीका खोजने के लिए आकर्षक है बाहर होना . लेकिन, कुछ समय के लिए काम करने वाली चरम योजनाएँ भी परेशानी से भरी होती हैं।

असलियत: अगर आप सच में स्लिमर बनना चाहते हैं तो , आप अपने खाने और चलने के तरीके के संदर्भ में कुछ आदतों में बदलाव कर रहे होंगे।

जीवनशैली में बदलाव स्वास्थ्य में सुधार और लंबे समय तक वजन को प्रबंधित करने का सबसे अच्छा तरीका है, कहते हैं डोनाल्ड हेन्सरुड, एम.डी., एम.पी.एच. , के निदेशक मेयो क्लिनिक स्वस्थ जीवन कार्यक्रम और के संपादक मेयो क्लिनिक डाइट बुक तथा मेयो क्लिनिक कुकबुक अपनी जीवन शैली को बदलने और उन अतिरिक्त पाउंड को छोड़ने के लिए यहां कुछ सबसे प्रभावी टिप्स और ट्रिक्स दिए गए हैं।

1. परहेज़ करना बंद करें

अच्छी खबर: अगर आप वाकई सफल होना चाहते हैं, तो आप डाइट पर नहीं जा रहे होंगे . जब कोई आहार के लिए विशिष्ट दृष्टिकोण के साथ एक कार्यक्रम करता है, तो वे कुछ ऐसा करते हैं जो बहुत ही प्रतिबंधात्मक और कठिन होता है लेकिन वे सोचते हैं, 'अगर मैं वजन कम करने तक ऐसा कर सकता हूं, तो मैं ठीक हो जाऊंगा।' हेन्सरुड कहते हैं। लेकिन अगर यह नकारात्मक और प्रतिबंधात्मक है, तो यह अस्थायी है। संभावित रूप से कम अच्छी खबर (यदि आप परिवर्तन के लिए प्रतिरोधी हैं): आपको संभवतः likely आप क्या खाते हैं, कितना खाते हैं, या (शायद) दोनों को संशोधित करें .

2. गुणवत्ता सोचो

स्वीकार करें कि कैलोरी गिनती है। हेन्सरुड कहते हैं। यह बुनियादी है, लेकिन वहाँ कई सनक हैं जो कहते हैं कि वे नहीं करते हैं। संख्या के अनुसार, एक पाउंड वसा 3,500 कैलोरी के बराबर होता है। तो प्रति सप्ताह एक पाउंड खोने के लिए, आपको अपनी कैलोरी का सेवन 500 कैलोरी एक दिन में कम करना होगा। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने मुंह में जाने वाले हर निवाला को गिनने की ज़रूरत है (हालाँकि अगर आप उस तरह के हैं, तो बेझिझक)।

बल्कि, आपको चाहिए कैलोरी घनत्व बनाम पोषक तत्व घनत्व को समझें . कैलोरी-घने ​​खाद्य पदार्थ वसा में उच्च होते हैं (आखिरकार, इसमें प्रति ग्राम 9 कैलोरी होते हैं) और/या खाली कैलोरी से भरे हुए होते हैं- जैसे कि, जो अधिक पोषण प्रदान नहीं करते हैं (क्षमा करें, फ्रेंच फ्राइज़, कैंडी बार, और सोडा)। दूसरी ओर, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों में उनके कैलोरी भार के लिए बहुत सारे अच्छे विटामिन और खनिज होते हैं। सबसे अच्छे लोगों में फाइबर, प्रोटीन और/या अच्छी वसा की मात्रा भी होती है, जो आपको अधिक समय तक भरा रखें (जो एक और कारण है कि चीनी से भरा रस शायद सीमित होना चाहिए)। हैलो, सब्जियां, फल, साबुत अनाज, दुबली मछली, चिकन, बीन्स और नट्स।

3. वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा खाना खाएं

वी एजेटेबल्स विशेष रूप से पोषक तत्व घने होते हैं, विशेष रूप से वे जो चमकीले रंग के होते हैं, जैसे गहरे हरे और चमकीले लाल टमाटर। केल जैसी हरी सब्जियां और ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसी क्रूस वाली सब्जियां फाइबर से भरपूर होती हैं, जो आपको भर देंगी।

फल यह भी एक अच्छा विकल्प है, और हालांकि यह चीनी में अधिक है, फाइबर सामग्री रक्त शर्करा की वृद्धि को रोकने के मामले में इसे ऑफसेट कर देती है। रंग नियम यहां भी लागू होता है, जिसमें शानदार जामुन पोषक तत्व घनत्व के मामले में पैक का नेतृत्व करते हैं। फिर भी, यदि आपका मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है, तो अपने हिस्से देखें।

साबुत अनाज फाइबर से भरपूर होते हैं और बी विटामिन और मैग्नीशियम जैसे आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं, और हाँ, यहाँ तक कि प्रोटीन भी। गेहूं, जई और ब्राउन राइस सबसे आम हो सकते हैं, लेकिन क्विनोआ (प्रोटीन का एक विशेष रूप से अच्छा स्रोत), ऐमारैंथ, एक प्रकार का अनाज और टेफ के साथ रचनात्मक बनें।

दुबली मछली , जैसे जंगली पकड़ा हुआ सामन, रेनबो ट्राउट, और सार्डिन पारा में कम और ओमेगा 3s और निश्चित रूप से, प्रोटीन में उच्च होते हैं।

बोनलेस, स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट प्रोटीन सामग्री के मामले में आपके हिरन के लिए सबसे अच्छे बैंग्स में से एक है, जिसमें 4-औंस सर्विंग में 27 ग्राम है।

फलियां दोनों कैलोरी में कम हैं फिर भी बहुत भर रहे हैं, फाइबर और प्रोटीन में उच्च होने के कारण (पोषक तत्व-घने के लिए यह कैसा है?)। शीर्ष विकल्पों में ब्लैक बीन्स, किडनी बीन्स, दाल और छोले शामिल हैं - लेकिन वास्तव में कोई भी आपके लायक है।

पागल उनकी अपेक्षाकृत उच्च वसा सामग्री के कारण मॉडरेशन में सबसे अच्छा आनंद लिया जाता है, जो उन्हें अन्य स्वस्थ पिक्स की तुलना में औंस के लिए अधिक कैलोरी औंस बनाता है। सर्विंग साइज़ (आमतौर पर एक औंस) पर टिके रहें और आप उनके पोषक तत्वों की विस्तृत श्रृंखला के लाभों को प्राप्त करेंगे और उनकी तृप्त करने की क्षमता . बादाम, काजू और पिस्ता विशेष रूप से अच्छी पसंद हैं।

यहां हमारी विस्तृत सूची है वजन घटाने के लिए 103 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ , पोषण विशेषज्ञों के अनुसार।

4. मात्रा पर फिर से विचार करें

ठीक है, तो आप परहेज़ नहीं कर रहे हैं। इसका मतलब है कि, हाँ, आप वास्तव में वे फ्रेंच फ्राइज़ ले सकते हैं। बस शायद हर दिन नहीं। मात्रा को एक स्लाइडिंग स्केल के रूप में देखें, सीमित फ्राइज़ और कैंडी से लेकर असीमित सब्जियों तक, और वहां से मांस और बीन्स (प्रोटीन के लिए), साबुत अनाज और कम वसा वाले डेयरी के मध्यम हिस्से के साथ भरें। (सरकार उस पूरे के साथ कुछ पर है मेरी प्लेट बात।) एक चरम उदाहरण: यदि कोई व्यक्ति एक दिन में केवल 600 कैलोरी जेली बीन्स खाता है, तो हाँ, उनका वजन कम होगा, लेकिन उनके स्वास्थ्य का समर्थन नहीं होगा, हेंसरुड कहते हैं। लेकिन 60 या तो जेली बीन्स (या 150 छोटे जेली बेली) चले जाने के बाद वे बहुत भूखे और असंतुष्ट होंगे। (नोट: हम आपके लक्षित कैलोरी काउंट के रूप में ६०० का सुझाव भी नहीं दे रहे हैं, लेकिन आपको वही मिलता है जो हम कह रहे हैं।)

5. इन आहार-विनाशक खाद्य पदार्थों का सेवन न करें:

कैंडी . किंडा एक नो-ब्रेनर है, क्योंकि यह या तो सभी चीनी या चीनी और वसा है। अभी भी आपकी प्यारी फिक्स की जरूरत है? मज़ेदार आकार के साथ नीचे उतरें- और एक समय में एक से चिपके रहें।

पेस्ट्री . चीनी, वसा और मैदा का मिश्रण-हाँ, कमर के लिए इतना अच्छा नहीं है। और, दुर्भाग्य से, वह डेनिश सेब या ब्लूबेरी से बना पाई कोई बेहतर नहीं है।

डीप-फ्राइड…कुछ भी . उन आलू और ब्रेड में तेल भिगोना बहुत अच्छा लग सकता है ... लेकिन यह भर नहीं रहा है और निश्चित रूप से आपके वजन घटाने के लक्ष्यों की ओर आपकी मदद नहीं करेगा।

चिप्स . जो तला हुआ या पनीर-पाउडर-लेपित होता है, निश्चित रूप से आपके लिए अच्छा नहीं चिल्लाता है, लेकिन यहां तक ​​​​कि जो बेक किए जाने या मीठे आलू से बने स्वस्थ होने का दावा करते हैं, वे अभी भी ज्यादातर खाली कैलोरी हैं।

सफ़ेद ब्रेड . अनाज को कीटाणुरहित कर दिया गया है, जिससे सफेद ब्रेड काफी पोषक तत्व-विरल हो जाता है। कई गढ़वाले होते हैं (इस कारण से), लेकिन आमतौर पर अपने पोषक तत्वों को उनके प्राकृतिक, मूल स्रोत से प्राप्त करना बेहतर होता है।

6. प्रयास करें 80-20

जैसा कि कहा गया है, अभाव लंबे समय तक काम नहीं करता है। यही कारण है कि नाथन जैक्सन, C.S.C.S., R.H.N, एक स्वास्थ्य और कल्याण कोच और संस्थापक नाथन जैक्सन फिटनेस , अपने ग्राहकों को 80-20 नियम का पालन करने की सलाह देते हैं: आपके कैलोरी का 80% ताजा, संपूर्ण एकल-घटक खाद्य पदार्थों से आना चाहिए जो आप बड़े पैमाने पर उस रूप में खाते हैं जिसमें वे प्रकृति में बढ़ते हैं (उत्पादन, मांस, नट, आदि)। अन्य 20% अधिक प्रसंस्कृत किस्म के हो सकते हैं, जिसमें वह ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल करते हैं जिनका स्वस्थ आहार में स्थान होता है, जैसे कि साबुत अनाज की रोटी। वह कहते हैं कि 20 में से 5 से 10% जंक फूड कॉलम से हो सकते हैं। लेकिन घर में चॉकलेट या आइसक्रीम नहीं है, वे कहते हैं। खेल को रिग करें ताकि आप जीत सकें, बल्कि इच्छाशक्ति पर निर्भर रहें। यदि आप इसे चाहते हैं, तो आप इसे प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन ऐसा करने का प्रयास करें।

7. बड़ी तस्वीर देखें

यह सब पढ़ने के बाद, आप अभी भी सोच सकते हैं कि आपको कुछ बड़े आहार परिवर्तन करने हैं। इससे पहले कि आप घबराएं, भाग के आकार सहित, आप जो खा रहे हैं, उसकी सूची लेकर शुरुआत करें। MyFitnessPal जैसा ऐप अपने व्यापक डेटाबेस, बारकोड स्कैनर और सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों की मेमोरी के साथ लॉगिंग को आसान बना सकता है (आखिरकार हम आदत के प्राणी हैं)। यदि आप यह अनुमान लगाने में अच्छे नहीं हैं कि आपने कितना खाया (और अध्ययनों से पता चलता है कि अधिकांश लोग नहीं हैं), तो अपने भोजन को तब तक मापें जब तक कि आप इसे देखने में बेहतर न हों। और जो कैलोरी आप पीते हैं (सोडा, जूस, बीयर) को नजरअंदाज न करें, जो जैक्सन कहते हैं कि बल्ले से सीधे कटौती करना आसान है। एक बार जब आप जान जाते हैं कि आप कहां से शुरू कर रहे हैं, तो आप धीरे-धीरे बदलाव कर सकते हैं। हेन्सरुड का सुझाव है कि हर दिन एक और फल और एक और सब्जी, और एक कम मांस जोड़ने का प्रयास करें। धीरे-धीरे, लक्ष्य पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना है जिन्हें आप कैलोरी-घने ​​लोगों से बाहर जोड़ते हैं जिन्हें आपको सीमित करना चाहिए, ताकि आप बहुत सारे भोजन खा सकें और पूर्ण महसूस कर सकें लेकिन कम समग्र कैलोरी का उपभोग कर सकें।

8. और ले जाएँ

जब वजन घटाने की बात आती है, तो आप क्या खाते हैं (और क्या नहीं खाते) आपके व्यायाम योजना से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। हालाँकि, जितना अधिक आप चलते हैं, आप जितनी अधिक कैलोरी बर्न करेंगे , जो आपको अधिक सफलता के लिए स्थापित करेगा। इसके अलावा, आप फिटनेस की आदतें विकसित करेंगे जो आपके लक्ष्य तक पहुंचने के बाद उस वजन घटाने को बनाए रखने के लिए आवश्यक होगी। यदि आप पूरी तरह से गतिहीन हो गए हैं, तो इसका मतलब है कि अपने डफ को और अधिक उठकर शुरू करना। हर 50 मिनट में बंद होने के लिए टाइमर सेट करें और खड़े हो जाएं, घूमें, थोड़ा आगे बढ़ें। अध्ययनों ने बार-बार दिखाया है कि जो लोग स्वाभाविक रूप से पतले होते हैं वे दिन में दो घंटे तक अधिक चलते हैं। यह टाइमर डील आपको वहां पहुंचा देगी। Shutterstock

9. व्यायाम में जोड़ें

जैसे आप अपने आहार में बदलाव नहीं करेंगे, वैसे ही आपको अचानक जिम चूहा बनने की जरूरत नहीं है। हम यहां स्थायी गतिविधि का लक्ष्य रख रहे हैं, इसलिए यदि आप सप्ताह में शून्य से पांच दिन जिम में जाते हैं, तो अंततः आप जल जाएंगे। एक अधिक प्रबंधनीय लक्ष्य, जैक्सन कहते हैं, अपनी गतिविधि को धीरे-धीरे बढ़ाना है, हर दिन आधे घंटे की पैदल दूरी से शुरू करना। फिर, वह मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए प्रति सप्ताह दो से तीन बार कुछ शक्ति प्रशिक्षण का सुझाव देता है क्योंकि आप वसा खो देते हैं। जैक्सन कहते हैं, स्क्वाट, पुशअप्स, ओवरहेड प्रेस और पंक्तियों जैसे बहु-संयुक्त आंदोलनों को चुनें- आपके मछलियां एक छोटी मांसपेशी हैं, इसलिए वे एक टन कैलोरी नहीं जलाते हैं- और पहले सेट के बीच खुद को भरपूर आराम दें। वे कहते हैं कि पहली बार में बहुत तीव्रता से काम करना आपकी भूख और ऊर्जा को प्रभावित कर सकता है, इसलिए संतुलन खोजना महत्वपूर्ण है। एक महान सर्किट में दो या तीन सेट शामिल हो सकते हैं, प्रत्येक में 8-12 प्रतिनिधि और निम्नलिखित अभ्यासों के बीच कुछ मिनट आराम करें:

- स्क्वाट्स
- समर्थित पंक्तियाँ
- सीढ़ियाँ
- ओवरहेड प्रेस
- ग्लूट ब्रिज
- पुशअप्स को इनलाइन करें

10. कार्डियो को रैंप करें

एक बार जब कुछ वजन कम हो जाता है और आप मजबूत महसूस कर रहे होते हैं, तो आप अपनी शक्ति-प्रशिक्षण तीव्रता को बढ़ा सकते हैं, अभ्यासों के बीच छोटे ब्रेक ले सकते हैं, जिससे एरोबिक लाभ बढ़ेगा। आप एक या दो उच्च-प्रभाव वाले कार्डियो दिनों में भी जोड़ सकते हैं, जैसे चलना या दौड़ना, साइकिल चलाना, या रोइंग। स्थिर-स्थिति वाले वर्कआउट से शुरू करें, जहां आप आधे घंटे से 45 मिनट तक समान गति से चलते हैं, फिर परिश्रम और रिकवरी के अंतराल के साथ खेलते हैं, जो उच्च तीव्रता वाले होते हैं और अधिक कैलोरी-बर्निंग लाभ होते हैं। उच्च-प्रभाव वाले हिस्से को पहले रिकवरी से छोटा रखें - जैसे कि 30 सेकंड या एक मिनट, 1 से 3 मिनट की छुट्टी - और फिर धीरे-धीरे रिकवरी कम करें। जब आप तैयार हों, तब तक आप पुश को तब तक बढ़ा सकते हैं जब तक कि आप सम समय पर न हों।

11. अपना zzzs . प्राप्त करें

लगातार नींद की कमी आपके वजन घटाने के प्रयासों पर कहर बरपा सकती है। जब आप सोते हैं तो आपकी भूख हार्मोन भी रीसेट हो जाती है, इसलिए यदि आप गुणवत्ता और मात्रा की नींद से वंचित हैं, तो आप आठ गेंद के पीछे हैं जब आप पहली बार जागते हैं, और जंक फूड और कार्बोस की अधिक संभावना रखते हैं, जैक्सन कहते हैं। नींद तब भी आती है जब आपकी मांसपेशियां कसरत के बाद की मरम्मत करती हैं, इसलिए एक बार जब आप अपना वर्कआउट रूटीन शुरू कर लेते हैं तो पर्याप्त होना और भी महत्वपूर्ण हो जाता है। मात्रा अच्छी है, लेकिन गुणवत्ता भी महत्वपूर्ण है, जैक्सन कहते हैं। नींद के हार्मोन स्वाभाविक रूप से लगभग 8 या 9 बजे के आसपास जारी होते हैं, इसलिए 10 या उसके बाद बिस्तर पर जाने से, आप अधिक तृप्त महसूस करेंगे क्योंकि आप सबसे अच्छी गुणवत्ता के लिए खिड़की के दौरान सोए होंगे।

12. चिल आउट

तनाव एक अन्य कारक है जो आपके वजन घटाने के प्रयासों पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। जैक्सन कहते हैं, जब तनाव में होता है, तो आपका शरीर कोर्टिसोल भी छोड़ता है। जब तनाव पुराना होता है, तो आप वजन कम करने के लिए एक कठिन लड़ाई लड़ रहे होते हैं। इसके अलावा, व्यायाम ही वास्तव में शरीर पर तनाव है, यही कारण है कि प्रशिक्षण की विभिन्न तीव्रताओं का संतुलन होना भी महत्वपूर्ण है। उन्होंने यह स्वीकार करते हुए ध्यान की सिफारिश की कि सबसे पहले उनके अधिकांश ग्राहक अपनी आँखें घुमाते हैं। लेकिन आपको तिब्बत में एक पहाड़ पर बैठे साधु होने की जरूरत नहीं है। आराम करने और सांस लेने और ध्यान केंद्रित करने के लिए दिन में 20 मिनट का समय निकालें। (इन्हें देखें पुरुषों का स्वास्थ्य उन लोगों को कवर करें जो अधिक प्रेरणा के लिए ध्यान करते हैं।)

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