आप कितने फैंसी कार्यक्रमों पर विश्वास करेंगे, इसके विपरीत, वजन कम करना वास्तव में रॉकेट साइंस नहीं है। और अगर उस पैमाने की सुई ऊपर उठ गई है, एक चिकित्सा स्थिति को छोड़कर, आप जानते हैं कि यह वहां कैसे पहुंचा: बहुत सारे बर्गर और फ्राइज़ और पर्याप्त burpees और फ्लाई नहीं। इसे घुमाने के लिए तैयार हैं? 30 पाउंड को सही तरीके से कैसे कम किया जाए, इस पर कोई बकवास गाइड नहीं है।
इसे वापस प्राप्त किए बिना सुरक्षित रूप से 30 पाउंड कैसे खोना है?
1. प्रेरित हो जाओ
यह कहना काफी नहीं है, मैं अपना वजन कम करना चाहता हूं। नॉट-सो-न्यूज़फ्लैश: अधिकांश अमेरिकी (71.6 प्रतिशत) अधिक वजन वाले हैं और लगभग 40 प्रतिशत मोटे हैं - उनमें से बहुत से लोग निस्संदेह कुछ को छोड़ने की इच्छा रखते हैं। एक धक्का चाहिए? आप हर 10 पाउंड खोने के लिए लिंग की लंबाई का एक इंच प्राप्त कर सकते हैं, कहते हैं Rovenia Dr. Ro Brock , पीएच.डी., एमएस, आरडी। ठीक है, वास्तव में नहीं, लेकिन जैसे-जैसे आंत सिकुड़ती जाती है, शोहरत सदस्य की वृद्धि होती है। गंभीरता से, हालांकि: वजन घटाने की प्रेरणा के लिए आपको यीशु के पास अपना खुद का आगमन खोजने की आवश्यकता है, चाहे वह कुछ डरावने स्वास्थ्य परीक्षण के परिणाम हों, सीढ़ियों की हर उड़ान के शीर्ष पर हफिंग और पफिंग के साथ निराशा, या घमंड से प्रेरित इच्छा अपने कॉलेज के वजन पर वापस जाओ। जो कुछ भी है, उसके लिए होना चाहिए आप .
2. एक लक्ष्य निर्धारित करें
ज्यादातर मामलों में, आपका प्राथमिक लक्ष्य पैमाने से संबंधित होगा। लेकिन यथार्थवादी बनें: यह जान लें कि प्रति सप्ताह एक से दो पाउंड का नुकसान विशेषज्ञ स्वस्थ और टिकाऊ मानते हैं। विशिष्ट रहें, ब्रॉक कहते हैं। न सिर्फ, 'मैं अपना वजन कम करना चाहता हूं,' या 'मैं 30 पाउंड कम करना चाहता हूं,' लेकिन 'मैं अगले छह महीनों में 30 पाउंड कम करना चाहता हूं। माइकल पिकर्ट , एमडी, एक आंतरिक चिकित्सा चिकित्सक, जिसने खुद 120 पाउंड गिराए, इस कैलेंडर-आधारित रणनीति का सुझाव देते हैं: एक तिथि चुनें जिसके द्वारा आप एक औसत दर्जे का नुकसान करना चाहते हैं। तब और अब के बीच के सप्ताहों की संख्या गिनें और 1.25 से गुणा करें (एक रूढ़िवादी प्रति सप्ताह हानि)। फिर इसे फिर से करें, जब तक आप अपने अंतिम लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते।
अपना वजन घटाने में तेजी लाने के 50 तरीके
लेख पढ़ें3. डाइट पर न जाएं
यह सही है - अपने वजन घटाने की शब्दावली से उस चार-अक्षर वाले शब्द को हटा दें। आहार काम नहीं करते, पिकर्ट कहते हैं। उनका एक अंत है। आहार भी अभाव का पर्याय है, जो आमतौर पर टिकाऊ नहीं होता है। उन खाद्य पदार्थों या संपूर्ण खाद्य समूहों को काटना जिन्हें आप पसंद करते हैं, और जिन्हें आपने अपने पूरे जीवन से प्यार किया है, अधिकांश लोगों के लिए यथार्थवादी नहीं है। फिर भी, वजन कम करने का 80 प्रतिशत आप जो खाते हैं उसे नियंत्रित कर रहे हैं। पिकर्ट कहते हैं, इसलिए आपको खाने की रणनीति विकसित करने की आवश्यकता होगी जो आपके लिए लंबी दौड़ के लिए काम कर सके। ब्रॉक सहमत हैं: यदि आप स्थायी रूप से वजन घटाना चाहते हैं, तो आपको स्थायी जीवनशैली में परिवर्तन करना होगा।
4. कुछ गणित करो
वसा का एक पौंड 3,500 कैलोरी के बराबर होता है। तो प्रति सप्ताह एक पौंड वसा खोने के लिए, आपको प्रति दिन 500 कैलोरी कम करने की आवश्यकता है जो आप खाते हैं। अपना वर्तमान वजन लें और इसे 11 से गुणा करें। यह आपके शरीर को यथास्थिति बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी का एक मोटा अनुमान है। आपका नया उद्देश्य: खाने और व्यायाम में बदलाव करके, उस संख्या से 500 कैलोरी घटाना।
5. अपनी रणनीति विकसित करें
नहीं, इसका मतलब यह नहीं है कि रात भर आपके पूरे रेफ्रिजरेटर को ओवरहाल कर दिया जाए। और इसका मतलब यह नहीं है कि खाद्य पदार्थों को खाने-पीने की सूची में डाल दिया जाए, या तो (याद रखें: अभाव काम नहीं करता)। इसका मतलब है कि आप पूरी तरह से समझौता किए बिना यह पता लगा सकते हैं कि आप क्या स्वैप और समझौता कर सकते हैं। छोटी शुरुआत करें, पिकर्ट कहते हैं। उदाहरण के लिए, मान लें कि आपके पास हर रात आइसक्रीम या चिप्स हैं। इसे वापस हर दूसरे दिन काटने के बारे में कैसे? फ्रेंच फ्राइज़ नहीं छोड़ सकते? ठीक है, उन्हें सप्ताह में एक बार पके हुए आलू के साथ उपर करें।
सबसे साफ प्रोटीन पाउडर जो आप खरीद सकते हैं
लेख पढ़ें6. अपना होमवर्क करें Do
सबसे बड़े मुद्दों में से एक गलत सूचना है। पिकर्ट अपने उदाहरण के रूप में जैतून के तेल का उपयोग करता है। अधिकांश लोगों से पूछें, क्या यह आपके लिए अच्छा है? वे हाँ कहेंगे। लेकिन इसमें प्रति चम्मच कैलोरी की संख्या उतनी ही होती है जितनी किसी अन्य प्रकार की शुद्ध वसा (मक्खन और चरबी शामिल): 120. तो सभी तेल में कटौती करके, आप कैलोरी काट देते हैं। (पिकर्ट आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले तेल को मापने और खाने से पहले अतिरिक्त तेल के खाद्य पदार्थों को सोखने का एक बड़ा प्रशंसक है।) ब्रॉक अपने भोजन को संशोधित करने के स्वस्थ तरीकों को विकसित करने के बारे में अधिक जानने के लिए पोषण विशेषज्ञ से मिलने की सिफारिश करता है-भले ही आप इससे कुछ विचलित हो जाएं , आप इसमें आँख बंद करके जाने से बेहतर होंगे।
7. कार्यक्रम के साथ जाओ
ब्रॉक कहते हैं, ज्यादातर लोग वजन घटाने में असफल होते हैं क्योंकि उनके पास कोई योजना नहीं होती है। वह सप्ताह के लिए आपके मेनू की साजिश रचने की सलाह देती है, और जितना हो सके उनसे चिपके रहते हैं। जब आप अपने भोजन की योजना बनाते हैं, तो आप योजना पर केवल उन खाद्य पदार्थों की खरीदारी करने की अधिक संभावना रखते हैं, वह कहती हैं। यह न केवल कैलोरी बचाता है, बल्कि पैसे भी बचाता है! योजना का एक अन्य भाग भाग के आकार के बारे में सीख रहा है और आप जो खा रहे हैं उसमें कितनी कैलोरी है। एक ऐप में अपना खाना लॉग करना जो आपके लिए गणना करता है (जैसे MyFitnessPal) आपके सेवन को मापने का सबसे आसान तरीका है- और खुद को ईमानदार रखें। सुनिश्चित नहीं हैं कि एक भाग का आकार क्या है? ब्रॉक कहते हैं, जब तक आप इसे मज़बूती से नज़रअंदाज़ कर सकते हैं, तब तक इसे मापें।
स्वास्थ्यप्रद तेल जिन्हें आप पका सकते हैं
लेख पढ़ें8. आप कैसे खाते हैं बदलें
आप अपना खाना (खासकर स्नैक्स) सीधे कंटेनर से खाते हैं? एक हिस्से को एक कटोरे में विभाजित करने के बारे में कैसे - और जब यह चला गया, तो सेकंड के लिए वापस नहीं जाना है। एक और मुद्दा बहुत जल्दी खा रहा है। पिकर्ट इसे बैटर अप मानसिकता कहते हैं: अपने मुंह में एक काटने डालना, और आखिरी काटने से पहले अगले काटने को फावड़ा देना। वे कहते हैं कि आपको हर काटने को 30 बार चबाने की जरूरत नहीं है। उसका समाधान वास्तव में कांटा नीचे रखना और निगलने तक अपनी बाहों को पार करना है।
9. व्यायाम में जोड़ें…
हां, आपकी कैलोरी को नियंत्रित करने का एक और तरीका है: उन्हें जलाने के लिए और अधिक स्थानांतरित करके और मांसपेशियों का निर्माण करके, जो आपके चयापचय को समग्र रूप से बढ़ा देता है। निजी प्रशिक्षक और संस्थापक एरिक एमिग कहते हैं, व्यायाम आपको भूख से मरे बिना अपने लक्ष्यों तक जल्दी पहुंचने में मदद करेगा विकास फिटनेस सेंट लुइस में। आप कई सौ कैलोरी जला सकते हैं, और थोड़ा और खा सकते हैं। या, आप कैलोरी को समान रख सकते हैं और 200 से 300 कैलोरी अपने लक्ष्य के करीब रख सकते हैं। यदि आप केवल अपने खाने में बदलाव करते हैं, तो आपका शरीर दोनों वसा खो देगा तथा मांसपेशियों, यही कारण है कि मांसपेशियों के नुकसान को कम करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण भी महत्वपूर्ण है। एमिग कहते हैं, मांसपेशियों का हर पाउंड आपको प्रति दिन अतिरिक्त सात से 10 कैलोरी जलाने में मदद करता है। जब तक आप 20 पाउंड की मांसपेशियों को हासिल या खो नहीं देते, तब तक यह बहुत अच्छा नहीं लगता।
10. ...लेकिन रातों-रात जिम का चूहा न बनें
यदि आप व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो छोटी शुरुआत करें। मोटे लोगों के लिए तैराकी, गहरे पानी में दौड़ना, या पानी के एरोबिक्स सबसे अधिक संयुक्त-अनुकूल हैं। फिर, चलने के कार्यक्रम के लिए स्नातक, दूरी के बारे में चिंता किए बिना, धीरे-धीरे चलने के समय को बढ़ाएं, जब तक कि आप आधे घंटे तक न हों। फिर, एमिग कहते हैं, सप्ताह में दो बार 30 मिनट के सत्र में प्रतिरोध प्रशिक्षण जोड़ा जा सकता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ, विपरीत मांसपेशी समूहों के सुपरसेट कार्डियो के छोटे तीव्र फटने के साथ, प्रति एमिग सबसे अच्छे होते हैं।
आपके पहले व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्र में क्या अपेक्षा करें
लेख पढ़ें11. इसे अकेले मत जाओ
पिकर्ट इस बात पर जोर नहीं दे सकता कि लक्ष्यों को पूरा करने में जीवनसाथी की भूमिका कितनी महत्वपूर्ण है। उसकी पत्नी के पास अभी भी ज़िम्मेदारियाँ हैं, जैसे कि यह सुनिश्चित करना कि वह वजन घटाने के पाँच साल बाद भी धीरे-धीरे खाए। यह सब जवाबदेही के बारे में है, एमिग कहते हैं: दोस्तों के सामने एक व्यायाम अनुबंध पर हस्ताक्षर करें। एक व्यायाम साथी प्राप्त करें जो आपसे अधिक प्रेरित हो, या पहले से ही व्यायाम कर रहा हो। कसरत कक्षाओं के लिए साइन अप करें। एक प्रशिक्षक को किराए पर लें जिससे आपको ट्रैक पर रखने के लिए महीने में कम से कम एक बार मिलना पड़े।
12. पठारों को अपने से दूर न होने दें
वे होते हैं। शरीर को हर चीज की आदत हो जाती है, इसलिए यह आपके नए खाने और चलती-फिरती दिनचर्या के अनुकूल हो जाएगा। इसका मतलब है कि जब आप चीजों को रुकते हुए देखें, तो अपनी दिनचर्या को मिला लें। उस ने कहा, कार्यक्रम के प्रति आपकी प्रतिबद्धता के संदर्भ में निरंतरता महत्वपूर्ण है। पिकर्ट अपने आप को बहुत बार तौलने के प्रति सावधान करते हैं - पैमाने पर संख्या का मतलब यह नहीं है कि आपके शरीर में चीजें नहीं हो रही हैं। (वह बताते हैं कि जब आप कैलोरी-घाटे वाली खाने की योजना शुरू करते हैं, तो आपका शरीर पानी के वजन में आठ पाउंड खो सकता है, जिसका अर्थ है कि इसमें एक से दो पाउंड प्रति सप्ताह की दर से वास्तविक वसा हानि होती है। पकड़ो।) लेकिन अगर आपको पता चलता है कि आप इसे नहीं बना रहे हैं, तो कैलेंडर पर एक नई तारीख को सर्कल करें और अपना गणित समायोजित करें, पिकर्ट कहते हैं। हार मत मानो।
13. बिना पैमाने के भी सफलता को मापें
आपके कपड़े कैसे फिट होते हैं (या अब फिट नहीं होते) प्रगति का एक भयानक संकेतक है, खासकर यदि आपने मिश्रण में शक्ति प्रशिक्षण जोड़ा है - जबकि आपको नहीं होना चाहिए प्राप्त कर रहा मांसपेशियों के प्रशिक्षण से (यदि आप शुरू में अधिक वजन वाले हैं), तो हो सकता है कि जैसे ही आप इंच कम करते हैं, आप पाउंड नहीं खो सकते। और फिर शरीर के सिकुड़ते आकार के अप्रत्याशित भौतिक लाभ होते हैं। पिकर्ट कहते हैं, मुझे अपने अंतिम 120-पाउंड-ट्रेक पर सिर्फ 20 पाउंड खोने के बाद मेरे कदम में एक वसंत की अधिक याद आ रही है। बाद में, 50 पाउंड के बाद, मैंने एक रात देखा कि बिस्तर पर लुढ़कना कितना आसान था; मुझे अब लेग किक और फ्लिप के साथ कोई योजना नहीं बनानी थी!
एक्सक्लूसिव गियर वीडियो, सेलिब्रिटी इंटरव्यू, और बहुत कुछ तक पहुंच के लिए, यूट्यूब पर सदस्यता लें!
छाती की मांसपेशियों को कैसे काम करें