अपनी मांसपेशियों की परिभाषा कैसे बढ़ाएं



अपनी मांसपेशियों की परिभाषा कैसे बढ़ाएं

जिम में बहुत से लोग बोल्ड हो सकते हैं। पर्याप्त प्रोटीन हिलाएं और पर्याप्त डम्बल उठाएं, और आप निश्चित रूप से मांसपेशियों पर ढेर हो जाएंगे जो वहां नहीं थी जब आप पहली बार जिम में गए थे। लेकिन मांसपेशियों की परिभाषा प्राप्त करना - जो न केवल आपके एब्स को उजागर करता है, बल्कि आपके डेल्टोइड्स के अलग-अलग सिर और आपके फोरआर्म्स के मांसपेशी फाइबर - गहन प्रशिक्षण और गंभीर रूप से कम शरीर में वसा प्रतिशत दोनों का एक उत्पाद है।

पहला कदम? मैक और पनीर पर पास, टोरंटो स्थित ताकत कोच स्कॉट रैंकिन, सी.एस.सी.एस. दुबला मांसपेशियों को रखने की कुंजी सरल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन कम करना है। यदि आपके पास पहले से ही आकार है, तो अपने शरीर की चर्बी कम करें। पतली तरफ? सीमित कार्बोहाइड्रेट के साथ थोक-प्रशिक्षण शैली कार्यक्रम के साथ प्रारंभ करें।

लेकिन जबकि आहार एक अविश्वसनीय काया की नींव है, आपको अपनी इच्छित मांसपेशियों की परिभाषा प्राप्त करने के लिए एक केंद्रित व्यायाम कार्यक्रम की आवश्यकता होगी।

रैनकिन का सुझाव: भारी ऊपरी, भारी निचला, दिन की छुट्टी, उच्च पुनरावृत्ति ऊपरी, उच्च पुनरावृत्ति निचला, दिन के छह दिनों के चक्र का पालन करें।

यहां रैंकिन की पांच प्रमुख युक्तियां दी गई हैं:

1. शक्ति-आधारित व्यायाम से शुरू करें: जब आप वर्कआउट रूटीन बना रहे हों, तो सुनिश्चित करें कि आप अपनी प्रोग्रामिंग को पावर-बेस्ड पुश या पुल एक्सरसाइज जैसे हैवी बेंच, इनलाइन बेंच प्रेस, वेटेड वाइड-ग्रिप पुलअप, या वेटेड नैरो-ग्रिप अंडरहैंड पुलअप के साथ शुरू करते हैं। जैसे ही आप वजन बढ़ाते हैं, द्रव्यमान बनाने के लिए अपने प्रतिनिधि कम करें। अपने पहले सेट के लिए, अपने एक-प्रतिनिधि अधिकतम के 50% पर 8-10 प्रतिनिधि के साथ वार्मअप करें - एक उचित पुनरावृत्ति के लिए आप जितना वजन उठा सकते हैं। दूसरे सेट के लिए, 8-10 प्रतिनिधि के लिए अपने एक-प्रतिनिधि अधिकतम के 55% -65% का उपयोग करें। अपने तीसरे सेट के लिए अपने एक-प्रतिनिधि अधिकतम का 65% -75% उपयोग करें, इसे 6-8 पुनरावृत्तियों के लिए अपने चौथे प्रतिनिधि के लिए 70% -80% तक बढ़ाएं। अपने कुल अधिकतम के 80% -90% का उपयोग करके 3-5 प्रतिनिधि के पांचवें सेट के साथ समाप्त करें। राउंड के बीच 2-3 मिनट के लिए आराम करें।

2. थकावट के लिए धक्का: किसी दिए गए मांसपेशी समूह को एक व्यायाम के साथ अधिकतम धक्का देकर बाहर निकालें जिसे आप तब भी नियंत्रित कर सकते हैं जब आप थकान के बिंदु पर हों। पुशअप्स या डंबल प्रेस पर विचार करें। अधिकतम प्रयास पर जाएं, जितना हो सके उतने प्रतिनिधि करें, फिर एक मिनट के लिए आराम करें। जितना हो सके मांसपेशियों को तोड़ने के लिए एक और चक्कर लगाएं। यह अतिवृद्धि को प्रोत्साहित करने में मदद करेगा, जो मांसपेशियों के आकार का निर्माण करता है और मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करता है।

3. दो सुपरसेट पूर्ण करें: बचे हुए मांसपेशी फाइबर को फाड़ने के लिए संपूर्ण सुपरसेट का उपयोग करके ऊपर और बाहर झुकाव के सिद्धांतों से दूर हटो, जिससे आपके शरीर को इसे सुधारने और आपको मजबूत बनाने के लिए मजबूर किया जा सके। पुश और पुल के बीच बारी-बारी से सेट के बीच एक छोटी आराम अवधि के साथ 3-4 राउंड के लिए 12-15 दोहराव पूरा करें। उदाहरण के लिए, सुपरसेट ए में ग्लूट हैम रेज़ (10-12) और स्टेबिलिटी बॉल हैमस्ट्रिंग कर्ल शामिल हो सकते हैं जबकि सुपरसेट बी में डम्बल (12-15 प्रति साइड) और स्टेप अप के साथ चलने वाले फेफड़े शामिल हैं। पूरक मेडिसिन बॉल आधारित कोर वर्क के साथ समाप्त करें।

4. सो जाओ और ठीक हो जाओ: आगे बढ़ो, दिन में झपकी लेना मारो। जब आप सोते हैं तो आपका शरीर मांसपेशियों को फिर से संश्लेषित कर सकता है। रात में कम से कम सात घंटे आराम करना सुनिश्चित करें (नौ आदर्श होने के साथ)। दो दिन का विचार खो दो। जबकि आपका लक्ष्य दुबला होना है, आप जिम में दो बार हिट नहीं करना चाहते हैं और इतनी कैलोरी जलाते हैं कि आप मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर सकते .

5. प्रोटीन के साथ पावर अप: 10% से कम दुबले शरीर में वसा प्राप्त करना लगभग पूरी तरह से पोषण-आधारित है। मांसपेशियों पर डालने और शरीर में वसा छोड़ने के बीच की बारीक रेखा पर चलने के लिए, अपने शरीर के वजन को 16 से गुणा करके अपने दैनिक कैलोरी सेवन का निर्धारण करें। कैलोरी को सीमित करने की सामान्य गलती न करें- आप अपने शरीर को किटोसिस, या भुखमरी में जाने का जोखिम उठाएंगे। -प्रेरित वसा जलना। इसके बजाय, अपने कैलोरी सेवन का 40% प्रोटीन लें। बढ़ा हुआ प्रोटीन मांसपेशी फाइबर के निर्माण में सहायता करेगा। अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट का 85% फलों और सब्जियों से और शेष जटिल कार्ब्स से आने के साथ, वसा और कार्ब्स को 30% तक रखें। हैलो, मांसपेशियों की परिभाषा।

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