अपने बेंच प्रेस को कैसे बढ़ाएं

चाहे आपको लगता है कि यह सभी अभ्यासों का राजा है या सबसे अधिक ओवररेटेड आंदोलन जिम में, बेंच प्रेस अभी भी एक फिट आदमी के पॉवरलिफ्टिंग कौशल के लिए मानक है। कहीं, किसी दिन, कोई आपसे पूछेगा, आप कितना बेंचते हैं? यह जरूरी नहीं है कि वजन की मात्रा बहुत कम हो, लेकिन अगर आप सोच रहे हैं कि अपने बेंच प्रेस को कैसे बढ़ाया जाए, तो आप सही जगह पर आए हैं। नीचे दिए गए इन आठ सुझावों का पालन करके, आप समय के साथ एक बड़ा, बेहतर बेंच प्रेस बना सकते हैं। बस धैर्य रखना याद रखें।

अपने बेंच प्रेस को कैसे बढ़ाएं

टिप 1: बार के नीचे आंखें

बेंच प्रेसिंग का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा सिर्फ आपका सेटअप हो सकता है। जब आप बेंच पर वापस लेट जाएं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपनी आंखों को सीधे बार के नीचे लाइन में रखें। यह दो कारणों से मदद करेगा। सबसे पहले, यह आपको अपने कंधों और पीठ को उचित शेल्फ स्थिति में सेट करते हुए बार को आगे खींचने की अनुमति देगा (टिप 4 देखें)। दूसरा, जब आप तालाबंदी के करीब पहुंचते हैं, तो यह बार को पिन से टकराने से रोकता है, जो आपके सेट को बंद कर देगा।

टिप 2: अपने पैरों के बारे में मत भूलना

जब बेंचिंग के दौरान पैर की स्थिति की बात आती है तो विचार के दो मुख्य विद्यालय होते हैं। कुछ लोग अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखना पसंद करते हैं, क्योंकि इससे उन्हें यह महसूस करने में मदद मिलती है कि वे इस तरह से अधिक लेग ड्राइव दे सकते हैं। एक अन्य विकल्प? अपने पैरों को पीछे (कूल्हों की ओर) खींचकर और केवल अपने पैरों की गेंदों को फर्श पर रखकर पावरलिफ्टर्स से एक टिप लें। आप अभी भी इस स्थिति से लेग ड्राइव प्राप्त कर सकते हैं, और यह आपकी पीठ को एक अच्छे आर्च में रखता है। बस यह सुनिश्चित करें कि आप अपने बट, कंधों और सिर को हर समय बेंच पर रखें- और अपने पैरों की गेंदों को फर्श से न उठाएं।

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टिप 3: सही पकड़ प्राप्त करें

जबकि आपको सुरक्षा कारणों से बेंचिंग के दौरान झूठी या बिना अंगूठे की पकड़ (उर्फ सुसाइड ग्रिप) से बचना चाहिए, आपको बार को अपने हाथ की एड़ी में (सीधे अपनी कलाई के ऊपर) रखना चाहिए। ध्यान दें कि यदि आप बार को अपनी उंगलियों के आधार की ओर या अपनी हथेली में अधिक रखते हैं, तो आपकी कलाई वापस मुड़ी हुई हो जाती है। यदि बार आपके हाथ की एड़ी की ओर टिकी हुई है, हालांकि, आप कलाई की एक सीधी स्थिति बनाए रख सकते हैं और आपका अग्रभाग सीधे बार के नीचे होगा, जिससे आपको अधिक स्थिरता और ताकत मिलेगी। कंधे की चौड़ाई के बाहर कई लोगों द्वारा उपयोग किए जाने की तुलना में थोड़ा संकुचित पकड़ के साथ प्रयोग करना भी उचित है। यह आपको आंदोलन के दौरान अधिक ट्राइसेप्स में किक करने की अनुमति देगा।

टिप 4: एक शेल्फ बनाएं

बेंच प्रेस को चेस्ट/शोल्डर/ट्राइसेप्स एक्सरसाइज के रूप में समझना आसान है, लेकिन अगर आप बड़ा भार उठाना चाहते हैं, तो बेहतर होगा कि आप इसे पूरे अपर-बॉडी एक्सरसाइज पर विचार करना शुरू कर दें। सुनिश्चित करें कि आपके एब्स लटके हुए हैं और आपके लैट्स और अपर बैक को सिकोड़ें। इन विरोधी और सहक्रियात्मक मांसपेशियों को सक्रिय करके, आप प्रेस करने के लिए एक रॉक-सॉलिड शेल्फ स्थापित करेंगे। (हम पहले से ही टिप 4 पर हैं कि आपके बेंच प्रेस को कैसे बढ़ाया जाए, और हमने अभी तक बार को भी नहीं खोला है- प्री-लिफ्ट फॉर्म है उस महत्वपूर्ण।)

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टिप 5: सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें समकोण पर हैं

आदर्श रूप से, एक स्पॉटर की मदद लें जो आपको बार को स्थिति में लाने और सेट करने में मदद करे। यह आपको आपके द्वारा स्थापित की गई अच्छी प्रारंभिक स्थिति को बनाए रखने की अनुमति देगा। बेंच प्रेसिंग की क्लासिक बॉडीबिल्डिंग शैली में आप बार को नीचे कर रहे हैं, जिससे आपकी कोहनी 90 डिग्री तक फैल गई है क्योंकि इससे आपके पेक्स और पूर्वकाल (सामने) डेल्टोइड्स पर अधिकांश तनाव रहता है। यह उन मांसपेशियों को अलग करने के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन कंधे के स्वास्थ्य के लिए भयानक है। अपनी कोहनियों को इस तरह मोड़ें कि वे आपके कंधों और पसलियों के बीच 45 डिग्री या आधे रास्ते पर हों।

टिप 6: बिल्कुल सही जगह खोजें

बेंच प्रेस करते समय खांचे को खोजना वास्तव में महत्वपूर्ण है। बार को प्रत्येक प्रतिनिधि के सनकी (नीचे) और संकेंद्रित (ऊपर) भाग पर समान पथ का अनुसरण करना चाहिए। बार को छाती के मध्य या निप्पल के स्तर तक कम करें, और ऊपर और थोड़ा पीछे की ओर दबाएं (बार आपके कॉलर बोन के ऊपर होना चाहिए)। और, हाँ, यदि आप पूरी रेंज-ऑफ-मोशन प्रेस कर रहे हैं तो बार को आपकी छाती को छूना चाहिए।

टिप 7: गाड़ी चलाते रहें

ज्यादातर सभी के बेंच प्रेस में एक स्टिकिंग पॉइंट होता है। जब आपकी कोहनी 90 डिग्री पर होती है, तो अक्सर यह छाती से एक इंच या दो या मध्य बिंदु के आसपास होती है। आप इस बिंदु पर तब पहुंचेंगे जब आप प्रतिनिधि से थके हुए हों या जब आप अपने अधिकतम भार (या दोनों) के करीब पहुंच रहे हों। बहुत से लोग इस बिंदु पर पहुंचने पर आसानी से हार मान लेते हैं। उन लोगों में से एक मत बनो। उस स्टिकिंग पॉइंट के माध्यम से ड्राइविंग का प्रयास करें। यह एक लंबा, धीमा प्रतिनिधि हो सकता है (और आपको चाहिए निश्चित रूप से सुनिश्चित करें कि आप सुरक्षित हैं), लेकिन आपको अपने शरीर को उन चिपके हुए बिंदुओं से आगे निकलने के लिए प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है या वे हमेशा आपकी प्रगति को सीमित कर देंगे। जब तक बार गलत दिशा में नहीं जा रहा है, तब तक धक्का देते रहें।

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टिप 8: बेंचिंग बंद करो

हम जानते हैं कि आप क्या सोच रहे हैं: अगर हम आपको बेंच न करने के लिए कह रहे हैं तो अपनी बेंच प्रेस कैसे बढ़ाएं? कई वैकल्पिक या सहायक अभ्यास हैं जो आपके बेंच प्रेस को बेहतर बनाने में मदद करेंगे। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके कंधे स्वस्थ और संरचनात्मक रूप से संतुलित रहें, विभिन्न प्रकार के बाहरी घुमाव और रोटेटर कफ कार्य का उपयोग करें। सैन्य प्रेस और पुलअप दोनों ने एक बड़ी बेंच पर ले जाने के लिए दिखाया है, इसलिए सुनिश्चित करें कि वे आपके कार्यक्रम में हैं। डम्बल प्रेस बेहतर कंधे की स्थिरता और गति की एक बड़ी रेंज स्थापित करने में मदद कर सकते हैं, और ट्राइसेप्स काम एक मजबूत तालाबंदी में मदद करेगा। अंत में, बेंच प्रेस आपके शरीर, आपके कंधों में सबसे जटिल और चोट-प्रवण जोड़ों में से एक पर एक बहुत ही मांग वाला व्यायाम है। कुछ पूरक और चोट-रोकथाम आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए एक चरण के लिए दबाव डालने वाली बेंच से कुछ समय निकालने से डरो मत।

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