VO2 मैक्स में सुधार कैसे करें: केवल 2 वर्कआउट जिनकी आपको आवश्यकता है



VO2 मैक्स में सुधार कैसे करें: केवल 2 वर्कआउट जिनकी आपको आवश्यकता है

इसके कई नाम हैं: अधिकतम ऑक्सीजन खपत, अधिकतम ऑक्सीजन तेज, अधिकतम ऑक्सीजन तेज, अधिकतम एरोबिक क्षमता। सीधे शब्दों में कहें, तो आपका VO2 आपके शरीर की ऑक्सीजन का उपयोग करने की क्षमता का प्रतिनिधित्व करता है, जो परिभाषित करता है कि आप कितने एरोबिक रूप से फिट हैं। इसका मतलब है कि आपका VO2 मैक्स ऑक्सीजन की वह अधिकतम मात्रा है जिसे आपका शरीर एक निर्धारित समय में उपयोग कर सकता है।

आपका VO2 कई कारकों पर निर्भर करता है: आपके पास कितनी लाल रक्त कोशिकाएं हैं, आप धीरज गतिविधियों के लिए कितने अनुकूलित हैं, और आपका हृदय कितना रक्त पंप कर सकता है। संक्षेप में, आपका VO2 मैक्स इस बात का माप है कि आप कितने फिट हैं। और उस संख्या में सुधार? खैर, यह आपको आपके खेल में अधिक कुशल और किफायती बना देगा चाहे आप मैराथनर, साइकिल चालक या क्रॉसफिटर हों।

एनवाईसी-आधारित रनिंग कोच का कहना है कि आनुवंशिकी अधिकतम क्षमता का एक बड़ा कारक है, हम में से अधिकांश प्रशिक्षण के माध्यम से अपने वर्तमान वीओ2 अधिकतम में सुधार कर सकते हैं। एलिजाबेथ कॉर्कुम . आप ऑक्सीजन का उपयोग करने में जितने बेहतर होंगे, उतनी ही तेज़ और/या अधिक समय तक आप दौड़ सकेंगे।

एक सटीक माप प्राप्त करने के लिए, आपको एक लैब में ट्रेडमिल या बाइक पर जाना होगा। कॉर्कम कहते हैं, 'सरल समीकरण' आमतौर पर वास्तव में अस्पष्ट होते हैं, लेकिन कई भौतिक चिकित्सा केंद्र या प्रदर्शन केंद्र एथलीटों का परीक्षण करने के लिए सुसज्जित हैं। मूल रूप से, आप एक ट्रेडमिल पर उतरेंगे और दौड़ेंगे जबकि गति और झुकाव को व्यवस्थित रूप से तेज किया जाता है, जब आप एक मुखौटा पहन रहे होते हैं जो आपकी साँस को मापता है।

अपने VO2 मैक्स को बेहतर बनाने के लिए, कॉर्कम कहते हैं, आप दो चीजें कर सकते हैं: इसे सुधारने के लिए ट्रेन करें, और वजन कम करें- VO2 को शरीर के वजन के सापेक्ष स्कोर किया जाता है। (वजन घटाने के लिए हमारे सभी पोषण और फिटनेस टिप्स और व्यंजनों को यहां देखें।)

नीचे, Corkum ने दो ऐसे वर्कआउट मैप किए हैं जो आपके VO2 मैक्सिमम को बढ़ाएंगे। एक है जो आप पहाड़ियों पर कर सकते हैं और दूसरा ट्रैक के लिए है। ध्यान दें कि आप ट्रेडमिल पर तब तक कर सकते हैं जब तक आप संकेत के अनुसार इनलाइन को समायोजित करते हैं।

कसरत

नीचे दिए गए किसी भी कसरत से पहले और बाद में प्रत्येक 10 मिनट के लिए बहुत आसान गति से वार्म अप और कूल डाउन करना सुनिश्चित करें। आप इनसे शुरू कर सकते हैं स्टैटिक और डायनेमिक स्ट्रेचिंग का उपयोग करने के लिए वार्मअप टिप्स, और यह मॉडल गतिशील वार्मअप .

चीजों को ताजा रखने के लिए इन तीन दिनचर्या को संशोधित और समायोजित किया जा सकता है; बस याद रखें कि VO2 मैक्स में सुधार के लिए सबसे अच्छी जगह समान काम और रिकवरी अनुपात के साथ प्रति अंतराल 2-6 मिनट के लिए काम करना है, कॉर्कम कहते हैं। कभी-कभी वसूली को 2:1 की आवश्यकता होगी, वह आगे कहती हैं। यह आपकी हृदय गति और सांस पर निर्भर करेगा - यदि कसरत से आपकी सांसें तेज नहीं हो रही हैं और हृदय गति को नियंत्रित करना मुश्किल है, तो आराम की अवधि तेज होनी चाहिए। बस यह सुनिश्चित करें कि आप उस पुनर्प्राप्ति को छोटा नहीं करते हैं (पर्याप्त रूप से पुनर्प्राप्त किए गए प्रत्येक अंतराल में जाएं) - या इसे बढ़ाएँ। अनुशंसित संख्याओं को सुसंगत रखें।

कसरत 1: ट्रैक पर

4×1,000 मीटर (या 3 से 4 मिनट) @ vVO2max* (लगभग 1-मील दौड़ गति) 2-3 मिनट की रिकवरी के साथ

*आपका vVO2max सबसे धीमी निरंतर चलने वाली गति है जिस पर आप अपने VO2 अधिकतम तक पहुंचते हैं; यह तीव्र है।

फिट तथ्य: अनुसंधान में प्रकाशित खेल और व्यायाम में औषधि और विज्ञान पाया गया कि जिन धावकों ने इसी तरह का वर्कआउट पूरा किया, उन्होंने अपने VO2 मैक्सिमम को 10 प्रतिशत तक बढ़ाया। उनके थकावट, शिरा और धमनी के कार्य, रक्त की मात्रा, और गणना किए गए स्ट्रोक की मात्रा के स्तर (हृदय से पंप किए गए रक्त की मात्रा) को प्रशिक्षण अवधि से पहले और बाद में मापा गया, सभी में सकारात्मक सुधार हुआ।

ट्रेडमिल टिप: यदि मौसम खराब है या आपके पास कोई ट्रैक नहीं है, तो 'मिल' पर चढ़ें और इनलाइन को 1% पर सेट करें, जो सबसे सटीक रूप से बाहर दौड़ने का अनुकरण करता है।

कसरत 2: पहाड़ी या ट्रेडमिल पर On

कसरत 2: Daud मुश्किल 2 मिनट के लिए चढ़ाई (आपको एक अच्छी पहाड़ी खोजने की आवश्यकता होगी!), अपने शुरुआती बिंदु पर वापस जॉगिंग करें और दोहराएं।

अगर यह बहुत मुश्किल लगता है, तो चार दो मिनट के रनों के कसरत से शुरू करें। जैसे-जैसे आप इसके अभ्यस्त होते जाते हैं, धीरे-धीरे 10 दो मिनट के रन तक काम करें। कॉर्कम कहते हैं, अपने आप को गति दें ताकि आप पहली पहाड़ी की चोटी पर न जलें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप कसरत महसूस कर रहे हैं जैसे आप और अधिक नहीं कर सकते।

ट्रेडमिल टिप: गति और झुकाव कठिन काम होना चाहिए, लेकिन 2-6 मिनट के लिए टिकाऊ होना चाहिए। यदि हिल/स्पीड कॉम्बो को केवल 1 मिनट के लिए आयोजित किया जा सकता है, तो यह VO2 में सुधार के लिए अप्रभावी है, वह आगे कहती है। ट्रेडमिल पर 2% झुकाव के साथ शुरुआत करें। अगर यह बहुत आसान लगता है, तो अपने तरीके से काम करें।

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