शर्टलेस जाना या पहन कर जाना छोटा टॉप यदि आप अपनी बाहों के बारे में अच्छा महसूस नहीं कर रहे हैं तो समुद्र तट पर एक नर्व-ब्रेकिंग अनुभव हो सकता है। हाल ही में, प्रशिक्षण कार्यक्रम इसके बजाय कार्यात्मक और एथलेटिक कार्यक्रमों के लिए अलगाव आंदोलनों से दूर हो गए हैं। जबकि इसमें कुछ भी गलत नहीं है, वे दृष्टिकोण कुछ समस्या क्षेत्रों को अविकसित छोड़ सकते हैं - खासकर यदि आप अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं। यदि आप सीखना चाहते हैं कि बड़े हथियार कैसे प्राप्त करें, तो नीचे दी गई हमारी सलाह पर ध्यान दें। बस यह जान लें कि ऑन आर्म डेवलपमेंट एक धीमी प्रक्रिया हो सकती है, खासकर यदि आप सामान्य सेट और प्रतिनिधि योजनाओं के साथ चिपके रहते हैं।
समाधान? बुनियादी बातों से हटकर कुछ प्रमुख उन्नत अवधारणाओं पर ध्यान केंद्रित करना। आप के स्लैब जोड़ सकते हैं मांसपेशी अपनी बाहों तक — और कुछ ही समय में अपनी बाँहों को विभाजित करना शुरू करें। 
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लेख पढ़ें4 सप्ताह में बड़े हथियार कैसे प्राप्त करें
तकनीक 1: प्रगतिशील अधिभार
प्रगतिशील अधिभार के साथ, आप अपनी मांसपेशियों को उनके आदी होने की तुलना में कठिन काम करने के लिए लगातार अधिक उठाएंगे। यह अतिरिक्त मांग आपको मांसपेशियों के आकार, ताकत और सहनशक्ति में लाभ कमाने में मदद करेगी।
यहां तीन तरीके हैं जिनसे आप अपनी मांसपेशियों को उत्तरोत्तर अधिभारित कर सकते हैं।
- प्रतिरोध बढ़ाएं: अधिक वजन जोड़ें
- सेट बढ़ाएँ: प्रत्येक अभ्यास में कुछ और सेट जोड़ें
- प्रतिनिधि बढ़ाएँ: अपने वॉल्यूम को उच्च और निम्न प्रतिनिधि योजनाओं के साथ मिलाएं
तकनीक 2: तनाव के तहत समय (टीयूटी)
तनाव के तहत समय बस यह दर्शाता है कि एक सेट के दौरान एक विशिष्ट मांसपेशी समूह कितने समय तक तनाव में रहता है। आप शायद लगभग १५-२० सेकंड में बारबेल बाइसेप्स कर्ल के १० प्रतिनिधि कर सकते हैं। लेकिन बस उन्हें अधिक धीरे-धीरे करके, आप उस समय को तनाव के तहत 35-40 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं। यह आपके बाइसेप्स को 15-20 सेकंड लंबे समय तक काम करने के लिए मजबूर करता है, जिससे मांसपेशियों के तंतुओं का विकास होता है।
भारोत्तोलकों का कहना है कि ये समावेश प्रशिक्षण बैंड सर्वश्रेष्ठ हैं
लेख पढ़ेंतनाव में अपना समय बढ़ाने का एक प्रभावी तरीका टेम्पो ट्रेनिंग है। ऐसे कई टेम्पो हैं जिनका उपयोग आप उठाते समय कर सकते हैं, लेकिन बाइसेप्स ग्रोथ के लिए पसंदीदा में से एक है 4,0,1,0: 4 सेकंड नीचे, 0 सेकंड नीचे, 1 सेकंड ऊपर, 0 सेकंड ऊपर। इसे के रूप में भी जाना जाता है सनकी प्रशिक्षण , जो एक लिफ्ट के चरण पर जोर देता है जब आपकी लक्षित मांसपेशियां अनुबंध के बजाय लंबी हो जाती हैं।
टेम्पो ट्रेनिंग को साउंड बाइसेप्स और ट्राइसेप्स प्रोग्राम के साथ जोड़कर, आपकी मांसपेशियों के पास बढ़ने के अलावा कोई विकल्प नहीं होगा। यहां चार सप्ताह का हथियार कार्यक्रम है जिसे आप सप्ताह में दो बार कर सकते हैं।
बारबेल बेंच प्रेस जेम्स माइकलफेल्डर
4-सप्ताह आर्म-बिल्डर कसरत कार्यक्रम
सप्ताह १: ४ सेट १२ प्रतिनिधि
- बेंच पर कर्ल
- डंबेल हैमर कर्ल
- बारबेल कर्ल (4,0,1,0 टेम्पो)
- रोप प्रेस डाउन (4,0,1,0 टेम्पो)
- ओवरहेड डीबी एक्सटेंशन
- समानांतर बार डुबकी (विफलता)
सप्ताह २: १० प्रतिनिधि के ४ सेट
- बेंच पर कर्ल
- डंबेल हैमर कर्ल
- बारबेल कर्ल (4,0,1,0 टेम्पो)
- रोप प्रेस डाउन (4,0,1,0 टेम्पो)
- ओवरहेड डीबी एक्सटेंशन
- डुबकी (विफलता)
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लेख पढ़ेंसप्ताह ३: १२ प्रतिनिधि के ५ सेट
- बेंच पर कर्ल
- डंबेल हैमर कर्ल
- बारबेल कर्ल (4,0,1,0 टेम्पो)
- रोप प्रेस डाउन (4,0,1,0 टेम्पो)
- ओवरहेड डीबी एक्सटेंशन
- डुबकी (विफलता)
सप्ताह ४: ८ प्रतिनिधि के ५ सेट
- बेंच पर कर्ल
- डंबेल हैमर कर्ल
- बारबेल कर्ल (4,0,1,0 टेम्पो)
- रोप प्रेस डाउन (4,0,1,0 टेम्पो)
- ओवरहेड डीबी एक्सटेंशन
- डुबकी (विफलता)
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