एब्स कैसे प्राप्त करें

जिज्ञासुः एब्स कैसे प्राप्त करें? अकेले हजारों क्रंचेस ऐसा नहीं करेंगे। और प्रचलित समर्थक सलाह यह है कि रसोई में एब्स बनाए जाते हैं, अकेले परहेज़ करना वहां पहुंचने का तरीका नहीं है। जब यह नीचे आता है, तो सिक्स-पैक प्राप्त करना मांसपेशियों के निर्माण और पर्याप्त रूप से झुकना दोनों के लिए एक समन्वित प्रयास है, इसलिए यह दिखाता है। कोई भी ध्यान देने योग्य सौंदर्य परिवर्तन करने के लिए, यह लगभग 80% आहार और 20% है जो आप जिम में कर रहे हैं और दोनों को एक-दूसरे का समर्थन करने की आवश्यकता है, क्रिस्टन ज़िस्मर, एमएस, आरडी, सीएससीएस, स्पोर्ट्स डाइटिशियन और पर्सनल ट्रेनर और मालिक कहते हैं। कुलीन पोषण और प्रदर्शन कोलंबिया में, एससी। यदि आप कुछ पागल कसरत कर रहे हैं और पर्याप्त नहीं खा रहे हैं, तो आप मांसपेशियों का निर्माण नहीं करेंगे। यदि आप सही खा रहे हैं, तो वर्कआउट का मिलान होना चाहिए। यहां बताया गया है कि एब्स कैसे प्राप्त करें ..

स्थिति का आकलन

यह उस पुराने पेड़ के गिरने की कहावत की तरह है: यदि आप एब्स बनाते हैं, लेकिन उन्हें देखने का कोई तरीका नहीं है, तो क्या वे वास्तव में वहां हैं? वास्तव में, अधिकांश पुरुषों के लिए एक दृश्यमान सिक्स-पैक होने के लिए, उन्हें 8 से 12 प्रतिशत शरीर में वसा की सीमा में कहीं होना चाहिए, प्राकृतिक बॉडी बिल्डर जो फ्रेंको, के संस्थापक कहते हैं टीम फ्रेंको बॉडीबिल्डिंग कोचिंग सेवाएं। यह वास्तव में भिन्न हो सकता है क्योंकि हम लोग विभिन्न क्षेत्रों में शरीर में वसा ले जाते हैं। उस ने कहा, यदि आप उससे ऊपर हैं, तो आपके पास करने के लिए कुछ कम करना होगा - और आप उस मूल परिभाषा को रातोंरात नहीं देख पाएंगे।

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एक आधार रेखा सेट करें

आप जो खाते हैं वह क्लच है, लेकिन इससे पहले कि आप एक बड़ा बदलाव करें, आपको यह देखना चाहिए कि आप कहां हैं। कुछ दिनों के लिए डाइट लॉग रखें (MyFitnessPal जैसा ऐप मदद कर सकता है), इस बात पर नज़र रखें कि आप क्या खाते हैं, कब खाते हैं और कितना कम हो रहा है। यदि आप बहुत सारे परिष्कृत कार्ब्स, पहले से पैक और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खा रहे हैं, और जमीन से आने वाले पूरे खाद्य पदार्थ नहीं खा रहे हैं, तो आपको कुछ बदलाव करने की आवश्यकता होगी, ज़ीसमर कहते हैं।

संशोधित करें, ओवरहाल न करें

दोनों विशेषज्ञ सहमत हैं: बड़े पैमाने पर आहार परिवर्तन करना, विशेष रूप से कैलोरी में अचानक कमी करना, जाने का रास्ता नहीं है। मैं इस तथ्य के लिए आक्रामक आहार का प्रशंसक नहीं हूं, एक, आप प्रक्रिया के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों को खो देते हैं, और दो, भले ही आप तेजी से कमी के साथ महान एब्स प्राप्त करने के अपने लक्ष्य को प्राप्त कर लें, आप सबसे अधिक संभावना नहीं रखेंगे फ्रेंको कहते हैं, लंबे, या इससे भी बदतर, एक खराब पलटाव है और वजन वापस प्राप्त करें। शक्कर पेय और जंकफूड जैसे खाली कार्ब्स को काटने (या समाप्त) करके शुरू करें और स्मार्ट स्वैप बनाएं, जैसे कि सफेद के लिए ब्राउन राइस, या भागों को स्थानांतरित करना ताकि आप अधिक सब्जियां बनाम स्टार्च खा रहे हों, और धीरे-धीरे हिस्से के आकार में कटौती करें।

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खाना बनाना

यदि आप बहुत अधिक खा रहे हैं, तो इसे समाप्त करने की आवश्यकता है, ज़ीस्मर कहते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आप बाहर नहीं खा सकते हैं, लेकिन यह आपका पूरा भोजन नहीं हो सकता है। कारण: यदि कोई आपके भोजन को बंद दरवाजों के पीछे बना रहा है, तो आपके पास इस पर पर्याप्त नियंत्रण नहीं है कि आपके भोजन में क्या जा रहा है। सप्ताह में दो दिन लंच पैक करके शुरुआत करें। यदि आप वास्तव में शेफ नहीं हैं, तो कुछ सरल व्यंजनों को सीखें, जैसे कि चिकन या ब्रोइल वेजी कैसे ग्रिल करें- और अधिक महत्वाकांक्षी हो जाएं क्योंकि आप अधिक आत्मविश्वास महसूस करते हैं।

माइंड योर मैक्रोज़

ज्यादातर लोग सोचते हैं कि अगर आप बहुत अधिक वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको कार्ब्स को काट देना चाहिए। Newsflash: सब्जियां भी कार्ब्स हैं! वास्तव में, यह सब खत्म करने की एक बुरी योजना है, भले ही आपकी परिभाषा स्टार्च और अनाज तक सीमित हो। कार्ब्स शरीर का ईंधन हैं, ज़िस्मेर कहते हैं। यदि आप पर्याप्त नहीं खा रहे हैं, तो आपके शरीर में वसा को जलाने या उन एब्स को प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों का निर्माण करने की ऊर्जा नहीं होगी। उल्लेख नहीं है, जब लोग पूरे खाद्य समूहों को काटते हैं, तो वे कम खा जाते हैं - जो भुखमरी मोड को ट्रिगर करता है। उस स्थिति में, शरीर की प्रतिक्रिया पहले मांसपेशियों को जलाने की होती है क्योंकि वह वसा को पकड़ना चाहता है। Ziesmer आपके भोजन को लीन प्रोटीन (पोल्ट्री, मछली, अंडे, बीन्स, और बीफ़ या मांस के साथ नाम में लोई) और उच्च गुणवत्ता वाले कार्ब्स जैसे कि वेजी और साबुत अनाज के साथ डिज़ाइन करने की सलाह देता है, और जब आपका शरीर आपके वर्कआउट के आसपास आपके कार्ब सेवन पर ध्यान केंद्रित करता है। सत्र के माध्यम से प्राप्त करने और बाद में पुनर्निर्माण दोनों के लिए सबसे अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी।

अपने समय का परीक्षण करें

आपने शायद उल्टी-दस्त के बारे में सुना होगा कि वजन घटाने के लिए दिन में छह बार भोजन करना सबसे अच्छा होता है। वास्तविकता, हालांकि, भोजन के बीच इतना लंबा इंतजार नहीं करना है कि आप पूरी तरह से भूखे हैं। वह तब होगा जब आप अधिक खा लेंगे, जैसे काम से घर आने पर चिप्स चबाना। ज़िस्मर कहते हैं। इससे पहले कि आप बहुत भूखे हैं और खराब निर्णय लेने से पहले एक स्वस्थ नाश्ता खाएं। ज्यादातर लोगों के लिए, इसका मतलब है कि हर 3 से 4.5 घंटे या ज्यादा से ज्यादा 6 घंटे में खाना।

आप जाते ही पुनर्मूल्यांकन करें

सही पोषण योजना खोजना एक संपूर्ण विज्ञान नहीं है, और यदि आप इसे अकेले जा रहे हैं तो विशेष रूप से चुनौतीपूर्ण है (यही कारण है कि यदि आप फटने के बारे में गंभीर हैं तो आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना स्मार्ट है)। यदि आपको पता चलता है कि आप जो कुछ कर रहे हैं वह आपके लिए काम नहीं कर रहा है, तब तक चीजों को तब तक ट्विक करें जब तक आपको अपने इच्छित परिणाम न मिलें और आप एक खाने की योजना का पालन कर रहे हों जिसके साथ आप रह सकें।

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वसा जलाने के लिए मांसपेशियों का निर्माण करें

भले ही आपकी डाइट सही हो, एब्स पाने की चाहत में जिम को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है। फ्रेंको का कहना है कि सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, ताकत प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है, जिसमें स्क्वाट, डेडलिफ्ट और प्रेस जैसे बड़े लिफ्ट शामिल हैं। ये कई मांसपेशी समूहों का काम करते हैं और मांसपेशियों को प्राप्त करने और चयापचय को बढ़ाने के लिए शरीर पर अधिक गहरा प्रभाव डालते हैं। आपको प्रति सप्ताह कम से कम तीन दिन उठाना चाहिए, छह तक, मांसपेशियों के समूहों को ठीक होने के लिए बीच में कम से कम एक दिन का समय देना चाहिए। इसे मध्यम प्रतिनिधि श्रेणी में भारी रखें, १०-१५, चार सेट तक।

लिफ्ट फ्री

जबकि स्प्लिट रूटीन एक विकल्प है यदि आपके पास समय और झुकाव है, तो आप उन हॉकिंग मशीनों पर फ्री-वेट मूव्स चुनने से बेहतर हैं। किसी भी समय आप बैठने के बजाय खड़े होकर कुछ कर सकते हैं क्योंकि आपको अपने कोर को स्थिर करना है, ज़ीसमर कहते हैं। (पढ़ें: बिना कोशिश किए एबी ट्रेनिंग।)

मिक्स अप योर कार्डियो

कैलोरी-बर्निंग, हार्ट-पंपिंग कार्डियो का आपके एब-रिवीलिंग प्रोग्राम में भी स्थान है। दोनों विशेषज्ञ उच्च-तीव्रता अंतराल और स्थिर-अवस्था सत्रों के मिश्रण की सलाह देते हैं, प्रति सप्ताह दो से चार बार, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपको कितना अतिरिक्त वजन कम करना है। अंतराल के लिए, १० मिनट जितना छोटा सत्र शुरू करने के लिए पर्याप्त है, जैसे कि ३०-सेकंड/३०-सेकंड स्प्रिंट-वॉक योजना (स्प्रिंट की तरह एक शेर आपका पीछा कर रहा है, ज़िस्मर कहते हैं) और उन स्थिर लोगों के लिए २५ से ३० मिनट के लिए जाएं -प्रयास सत्र।

अपने प्रशिक्षण को लक्षित करें (क्रमबद्ध करें)

बहुत से लोग गलत धारणा के तहत हैं कि एब व्यायाम कुछ ऐसा है जो आपको हर दिन करना चाहिए, नाश्ते के लिए ला 100 क्रंचेज। गलत-ओ। आपको उन मांसपेशियों को किसी अन्य मांसपेशी समूह की तरह ही विराम देना होगा, ज़ीस्मर कहते हैं। यदि आप अपने एब्स को हर दिन 5 मिनट के लिए काम कर सकते हैं, तो आप उन्हें पर्याप्त मेहनत नहीं करेंगे। समस्या का एक हिस्सा यह भी है कि लोग आमतौर पर इस बात पर ध्यान नहीं देते हैं कि वे प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए क्या कर रहे हैं। फ्रेंको कहते हैं, किसी भी एब मूवमेंट के परिश्रम वाले हिस्से पर, आप एक बीट के लिए रुकना चाहते हैं। सांस छोड़ें और एब्स को कस लें, और गति को नियंत्रित करें और व्यायाम धीरे-धीरे करें।

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फ्रेंको और ज़ीस्मर द्वारा डिज़ाइन किए गए निम्नलिखित 7 बुनियादी-लेकिन-प्रभावी एब रूटीन, अच्छी तरह से प्रशिक्षण के लिए, सभी तरफ से मुख्य मांसपेशियों का काम करते हैं।

कसरत 1:

सेट के बीच 30 सेकंड के लिए आराम करें।

15 क्रंचेस x2 (धीमा, नियंत्रित, और 4-6 इंच से अधिक ऊपर नहीं)

15 रिवर्स क्रंचेस x2

15 लटकता हुआ पैर x2 उठाता है (मुड़े हुए या सीधे पैर)

10 साइड क्रंचेस, प्रत्येक साइड, x2 (मोटे घुटने पर विपरीत टखने को क्रॉस करें, और घुटने की ओर बग़ल में क्रंच करें)

20 क्रंचेस X1

कसरत 2:

सेट के बीच 30 सेकंड के लिए आराम करें।

15 क्रंचेस x2

10 ट्विस्ट क्रंचेस, हर साइड, x2 (अपने घुटनों को एक तरफ रखें और क्रंच करें)

15 रिवर्स क्रंचेस x2

15 रोमन क्रंचेस x2 (एक बेंच पर पैर उठाएं, 90 डिग्री के कोण पर घुटने)

20 रस्सी पुलडाउन क्रंचेस X1

कसरत 3:

प्रत्येक को 45 सेकंड के लिए करें, बीच में 15 सेकंड के साथ:

उलट चरमराहट

सॉइंग प्लैंक (उर्फ बॉडी आरी)

रूसी चक्कर

बैक एक्सटेंशन

x3 या 4

कसरत 4:

निचले सिरे से शुरू करें और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, 10-सेकंड की वृद्धि करके काम करें।

30-60 सेकेंड मार्चिंग प्लैंक march

30-60 सेकेंड साइड प्लैंक (प्रत्येक तरफ)

30 पक्षी कुत्ते (बड़ी चुनौती के लिए बोसु पर करें)

20 रोमन कुर्सी पैर उठाता है (तुला या सीधे पैर, या एक मिश्रण)

x3 या 4

कसरत 5:

स्टेबिलिटी बॉल के साथ 30 डेडबग्स

20 स्थिरता बॉल रोल-इन

20 स्थिरता बॉल पाइक्स

स्टेबिलिटी बॉल पर 20 रोलिंग प्लैंक (उर्फ हलचल-द-पॉट)

x3 या 4

कसरत 6:

निचले सिरे से शुरू करें और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, 10-सेकंड की वृद्धि करके काम करें।

30-60 सेकंड स्थिरता बॉल प्लैंक

20 स्टेबिलिटी बॉल क्रंचेज

60 झूठ बोल एड़ी नल

30-60 सेकंड वी बैठो (उर्फ नाव मुद्रा; फर्श पर ऊँची एड़ी के जूते, या घुटनों के साथ पैर ऊपर या सीधे)

x3 या 4

कसरत 7:

निचले सिरे से शुरू करें और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, 10-सेकंड की वृद्धि करके काम करें।

30-60 केले धारण (उर्फ खोखला शरीर धारण)

20 हैंगिंग रिवर्स क्रंचेज

20 स्पाइडरमैन पुश-अप्स

30-60 सेकंड अंदर और बाहर तख्त (वैकल्पिक रूप से पैर की उंगलियों को बाहर की तरफ)

x3 या 4

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