वजन कैसे बढ़ाएं: बिना वसा के मांसपेशियों को जोड़ने के 12 तरीके



वजन कैसे बढ़ाएं: बिना वसा के मांसपेशियों को जोड़ने के 12 तरीके

यदि आप हमेशा की तरह महसूस करने के लिए उठा रहे हैं और आपने अपनी मांसपेशियों में कोई महत्वपूर्ण वृद्धि नहीं देखी है द्रव्यमान , ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि आप पर्याप्त कैलोरी का सेवन नहीं कर रहे हैं। लेकिन आप जितने चाहें उतने बेकन चीज़बर्गर और मिल्कशेक खाने का कोई बहाना नहीं है।

सबसे बड़ी गलती जो मैं देख रहा हूं वह है वजन बढ़ाने के लिए कम पोषण वाले खाद्य पदार्थों की ओर रुख करना, कहते हैं टोरे आर्मुल, आर.डी. एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के प्रवक्ता। कुकीज़, चिप्स, सोडा और पैकेज्ड भोजन जैसे सुविधाजनक उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों तक पहुंचना बहुत लुभावना है। आपका वजन तो बढ़ेगा, लेकिन स्वस्थ तरीके से नहीं, और ये खाद्य पदार्थ स्वस्थ मांसपेशियों, हड्डियों और रक्त का निर्माण नहीं करते हैं। वास्तव में, वे अंततः वसा द्रव्यमान को बढ़ा सकते हैं, धमनियों को रोक सकते हैं, रक्त और शरीर के चारों ओर ऑक्सीजन के प्रवाह को खराब कर सकते हैं और खराब हृदय स्वास्थ्य को जन्म दे सकते हैं - जो आपको आपके लक्ष्यों से आगे ले जाता है।

स्वस्थ और टिकाऊ तरीके से वजन बढ़ाने के लिए उत्सुक हैं? इधर, आर्मुल और कोरी पीकॉक, पीएच.डी., सी.एस.सी.एस. नोवा साउथईस्टर्न यूनिवर्सिटी में व्यायाम और खेल विज्ञान के एक सहायक प्रोफेसर, अपनी प्लेट में कैलोरी जोड़ने के तरीके के बारे में सलाह देते हैं जिससे आपको सही तरीके से वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी। 5 जून, 2014 को ऑस्टिन, टेक्सास में स्टेट कैपिटल में एक्स गेम्स ऑस्टिन में स्केटबोर्ड वर्ट प्रतियोगिता से पहले एक प्रदर्शनी के दौरान टोनी हॉक स्केट्स। (गेटी इमेज के जरिए सुजैन कॉर्डेइरो / कॉर्बिस द्वारा फोटो)

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वजन कैसे बढ़ाएं: बिना वसा के मांसपेशियों को जोड़ने के 12 तरीके

1. अपने हिस्से का आकार बढ़ाएँ—थोड़ा

यदि आप आमतौर पर सुबह तीन अंडे खाते हैं, तो चार अंडे आज़माएं। या अपने आप को सामान्य से थोड़ा अधिक दूध डालें। संतुष्ट महसूस करने के लिए अपने भोजन में पर्याप्त खाएं लेकिन भूख लगी या दो से तीन घंटों के भीतर फिर से खाने में सक्षम, आर्मुल (अगली स्लाइड पर इस पर और अधिक) की सिफारिश करते हैं। यह न केवल आपको समग्र रूप से अधिक कैलोरी लेने में मदद करेगा, बल्कि यह भी सुनिश्चित करेगा कि आपको कभी ऐसा महसूस न हो कि आपका पेट फटने वाला है।

2. हर 1-3 घंटे में खाएं

हालाँकि आपका नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना सामान्य से बड़ा होगा, फिर भी यह एक स्मार्ट रणनीति है। आर्मुल कहते हैं, यह आपके शरीर को बड़ी मात्रा में भोजन को संसाधित करने की कोशिश करने के बजाय, पचाने योग्य ऊर्जा की निरंतर धारा बनाए रखने में मदद करता है।

3. अधिक प्रोटीन खाएं

मोर नोट करता है कि एक अध्ययन प्रतिभागियों ने दिखाया कि अनुशंसित दैनिक भत्ते की तुलना में काफी अधिक प्रोटीन का सेवन करने से दुबले द्रव्यमान, शरीर में वसा प्रतिशत और वसा द्रव्यमान में सुधार देखा गया। क्या अधिक है, उन्होंने अपने रक्त मार्करों या गुर्दा समारोह पर कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं देखा। मोर आपका वजन (पाउंड में) लेने और प्रति दिन इतने ग्राम प्रोटीन खाने की सलाह देता है, हालाँकि आपको वहाँ से बेझिझक बढ़ना चाहिए। यहाँ

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4. अपने प्रोटीन सेवन का सही समय

आर्मुल कहते हैं, शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ देता है और जब सही पोषक तत्व उपलब्ध होते हैं, तो यह ऊतक बड़ा और मजबूत होता है। इसलिए अपने स्ट्रेंथ वर्कआउट के 30-60 मिनट के भीतर 15-20 ग्राम प्रोटीन खाकर मांसपेशियों को फिर से भरना महत्वपूर्ण है।

5. अपनी कैलोरी पियो

जबकि आप चीनी से भरे रस को चबाना शुरू नहीं करना चाहते हैं, आर्मुल प्रोटीन शेक, दूध, और / या स्वस्थ स्मूदी पर घूंट लेने की सलाह देते हैं, ये सभी आपको अतिरिक्त कैलोरी लेने में मदद करेंगे। वह कहती हैं कि भोजन के लिए अधिक जगह की अनुमति देने के लिए आप भोजन के साथ पेय पदार्थ पीने से बचना चाह सकते हैं।

6. तेल में डालें

कैनोला, जैतून, या नारियल का तेल सभी को सलाद ड्रेसिंग के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है या पके हुए प्रोटीन या सब्जियों के साथ फेंक दिया जा सकता है- और वे उच्च कैलोरी वसा से भरे हुए हैं (उनमें प्रति चम्मच लगभग 120 कैलोरी होते हैं)। इसके अलावा, वे कम मात्रा में हैं, इसलिए तेल आपको उच्च मात्रा वाले खाद्य पदार्थों के रूप में जल्दी से नहीं भरेंगे, आर्मुल कहते हैं। जैतून का तेल, सूरजमुखी का तेल, सोयाबीन का तेल और कैनोला तेल जैसे तेल चुनें, जो हृदय-स्वस्थ मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में अधिक और संतृप्त वसा में कम हों।

7. कम कैलोरी वाली सब्जियों का सेवन सीमित करें...

जबकि आप उनका सेवन पूरी तरह से बंद नहीं करना चाहते हैं - वे विटामिन और खनिज जो वे पैक करते हैं, मांसपेशियों को बढ़ाने में आपकी मदद करने के लिए महत्वपूर्ण हैं - तथ्य यह है कि आप पत्तेदार साग और अन्य कम कैलोरी वाले उत्पादों को लेने से पहले भर सकते हैं। मयूर कहते हैं, वास्तव में पर्याप्त कैलोरी। उन्होंने आगे कहा, इन 'सुपर-फूड्स' के साथ जूसिंग या शेक फायदेमंद हो सकता है। यूएस सेलजीपी टीम

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8. ...लेकिन अधिक कैलोरी वाले खाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें

एक शकरकंद 112 कैलोरी पैक करता है, जबकि एक एवोकैडो में अपेक्षाकृत अधिक 227 होता है। आर्मुल कहते हैं, खजूर और नारियल भी आपके द्वारा महसूस किए जाने से अधिक कैलोरी पैक करते हैं - इसलिए आपको इनका सेवन सीमित करने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।

9. नट बटर पर लोड करें

अपने दैनिक आहार में अपनी पसंद के अखरोट के मक्खन के दो से चार और बड़े चम्मच का सेवन शुरू करने का लक्ष्य रखें, जिससे आपको अतिरिक्त 180-200 कैलोरी प्राप्त होगी। मुझे लगता है कि यह सभी सिफारिशों में सबसे आसान है, क्योंकि आपको केवल जार को अपने साथ ले जाना है, और एक चम्मच है, मोर कहते हैं, जो बादाम, काजू, या अखरोट के मक्खन जैसे प्राकृतिक मक्खन की सिफारिश करते हैं।

10. सॉस का बुद्धिमानी से उपयोग करें

जबकि मयूर बताते हैं कि कई सॉस बहुत अधिक संसाधित होते हैं और उनमें बहुत कम पोषण मूल्य नहीं होता है, आर्मुल का कहना है कि वे पुरुषों के लिए मददगार हो सकते हैं - बशर्ते आप डालना शुरू करने से पहले पोषण लेबल को पढ़ने के लिए तैयार हों। वह कहती हैं कि सॉस जोड़ने से खाद्य पदार्थों का स्वाद बढ़ सकता है, जिससे आप अधिक खाना चाहते हैं। जितना अधिक आप अपने भोजन का आनंद लेते हैं, उतना ही अधिक आप खाना चाहते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि खाने को एक घर का काम या एक नकारात्मक अनुभव की तरह महसूस न करें। कुछ स्मार्ट विकल्प: पेस्टो, ताहिनी सॉस, पीनट सॉस, गुआकामोल और करी, इन सभी में हृदय-स्वस्थ वसा होता है।

11. हर भोजन में बीन्स शामिल करें

हो सकता है कि आपका बेडमेट आपको धन्यवाद न दे, लेकिन आपकी मांसपेशियां होंगी। मयूर कहते हैं, यह उच्च फाइबर सुपरफूड आपके आहार प्रोटीन और कैलोरी की मात्रा को काफी बढ़ा सकता है। उदाहरण के लिए, एक कप ब्लैक बीन्स में लगभग 220 कैलोरी और 14 ग्राम प्रोटीन होता है।

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12. नियमित पर कार्बोलोड

मोर कहते हैं, कॉम्प्लेक्स कार्ब्स कैलोरी जोड़ने और आपको अतिरिक्त ऊर्जा देने का एक शानदार तरीका है। वह अधिक ब्राउन राइस और शकरकंद खाने की सलाह देते हैं- और क्विनोआ भी बढ़िया है, क्योंकि यह प्रोटीन का भी एक अच्छा स्रोत है। और यदि आप कर सकते हैं, तो अपने दिन के आखिरी (या केवल) कसरत के बाद डेढ़ घंटे के भीतर अपने अधिकांश जटिल कार्बोस खाने का प्रयास करें ताकि आपके चयापचय को कुशलतापूर्वक चालू रखा जा सके।

याद रखें कि, भले ही आप इन सभी युक्तियों का पालन करें, फिर भी आप रातों-रात अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर (उसके सुनहरे दिनों में) में नहीं बदलेंगे। जैसे स्वस्थ वजन घटाने में समय लगता है, वैसे ही स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए समय, योजना और तैयारी की आवश्यकता होती है, आर्मुल कहते हैं।

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