सिर्फ एक हफ्ते में मांसपेशियों को कैसे हासिल करें



सिर्फ एक हफ्ते में मांसपेशियों को कैसे हासिल करें

ठीक है, तो आप सात दिनों में सात पाउंड हासिल करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, लेकिन सही रणनीति के साथ, कुछ गंभीर मांसपेशियों को लगाने के लिए एक सप्ताह का समय पर्याप्त है।

और (अच्छी खबर!) वह सटीक संख्या वहाँ से बाहर सभी गेनर-न्यूब्स के लिए और भी अधिक है। आम तौर पर, कोई व्यक्ति जो पहले से ही उच्च स्तर की फिटनेस पर है और बल्क आउट हो गया है, उसे प्रति सप्ताह 0.5 से 1.5 पाउंड मांसपेशियों को रखना मुश्किल होगा। हालांकि, कोई व्यक्ति जिसके पास लाभ कमाने का रास्ता है, लेकिन वह कुल जिम नियोफाइट नहीं है, शुरुआत में प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड मांसपेशियों का लाभ उठा सकता है, विस्कॉन्सिन स्थित ताकत कोच कहते हैं पैट गिलेस , सी.एस.सी.एस. ऐसा इसलिए है, क्योंकि आपकी मांसपेशियां अपने अधिकतम आकार के करीब पहुंचती हैं, वे वास्तव में बढ़ने के लिए कम कारण देखते हैं, और अन्यथा उन्हें समझाने के लिए आपको कड़ी मेहनत करनी पड़ती है।

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1. हाइपरट्रॉफी की अवधारणा को समझें

आपके जिम के वेट-रूम में जो नो-नेक हैं, वे दिखने में जितने स्मार्ट हैं, उससे कहीं ज्यादा स्मार्ट हैं। तो सबसे पहले, यह कुछ ब्रो-साइंस स्कूली शिक्षा प्राप्त करने के लायक है: आकार देना एक जैविक प्रक्रिया के बारे में है जिसे मांसपेशी हाइपरट्रॉफी कहा जाता है। सीधे शब्दों में कहें, तो पहले से मौजूद कोशिकाओं, या तंतुओं के आकार में वृद्धि से मांसपेशियों के ऊतकों का इज़ाफ़ा, बताता है ओलिवर सी. विटार्ड , पीएच.डी. , स्कॉटलैंड में स्टर्लिंग विश्वविद्यालय में एक व्यायाम चयापचय शोधकर्ता। उस वृद्धि का क्या कारण है? आपके न्यूरोलॉजिकल, एंडोक्राइन और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के बीच एक जटिल बातचीत, जो शक्ति प्रशिक्षण के बाद, प्रत्येक काम करने वाली मांसपेशी कोशिका को आपके रक्त से अमीनो एसिड लेने और खुद को नए संरचनात्मक और सिकुड़ा प्रोटीन के रूप में शामिल करने की अनुमति देती है, विटार्ड कहते हैं। मूल रूप से, मांसपेशी अतिवृद्धि दो चरणों में टूट जाती है: आपकी मांसपेशियों की कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाना (बस पर्याप्त) और फिर मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण के माध्यम से उन्हें मजबूत बनाने में मदद करना। समझ गया? ठीक है, अब हम उन दो चीजों को पूरा करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

2. यौगिक लिफ्टों पर ध्यान दें

गाइल्स का कहना है कि कंपाउंड मूवमेंट और बड़े या भारी लिफ्ट आकार में डालने के लिए सबसे अच्छे हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे आपको एक साथ अधिक मांसपेशियों को काम करने के साथ-साथ प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ अधिक वजन उठाने की अनुमति देते हैं, जिससे अधिक तनाव, क्षति, और अंततः, आपके मांसपेशी फाइबर में रीमॉडेलिंग होती है। विभिन्न अध्ययनों से पता चलता है कि बड़े मांसपेशी समूह व्यायाम शरीर के टेस्टोस्टेरोन और अन्य मांसपेशियों के निर्माण हार्मोन के स्तर को बढ़ाने के लिए आदर्श होते हैं। ऊपरी शरीर की मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, गाइल्स बेंच प्रेस, बेंट-ओवर रो, पुल-अप, प्लैंक पुल, पुश-अप, डिप्स और स्टैंडिंग स्ट्रिक्ट प्रेस की विविधताओं की सिफारिश करते हैं। निचले शरीर के विकास के लिए, स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, लंग्स, जंप स्क्वैट्स, स्लेज वर्क और पावर क्लीन।

3. तनाव के तहत समय बढ़ाएँ (AKA वर्कआउट वॉल्यूम)

कई एथलीट सोचते हैं कि मांसपेशियों के बढ़ने के लिए अधिकतम वजन ही रास्ता है। हालांकि, उच्च मात्रा वाले व्यायाम प्रोटोकॉल के माध्यम से तनाव में समय बढ़ाना वास्तव में महत्वपूर्ण है, गाइल्स कहते हैं। जब आप अधिकतम वजन के लिए जा रहे होते हैं, तो मस्तिष्क मांसपेशियों की रक्षा करना चाहेगा और आम तौर पर एथलीट कथित मांसपेशी अधिभार के कारण छोड़ देंगे। हालांकि, यदि आप वजन कम करते हैं, और मात्रा बढ़ाते हैं, तो आप मांसपेशियों को विफलता की ओर धकेलते हैं और आपके शरीर को पता चलता है कि इस प्रकार के उत्तेजना के अनुकूल होने के लिए मांसपेशियों को बड़ा बनाने की आवश्यकता है। तो यह ग्रोथ हार्मोन और IGFL-1, दो हार्मोन जारी करना शुरू कर देता है जो सकारात्मक रूप से मांसपेशियों की वृद्धि और शरीर में वसा की कमी से संबंधित हैं। वह मांसपेशियों के आकार में सबसे बड़े लाभ के लिए 50 से 60 प्रतिशत 1RM पर 10X10 प्रोटोकॉल का पालन करने की सलाह देते हैं। (FYI करें, अधिकतम शक्ति के लिए, एक 4X4 सेट-टू-रेप योजना, आपके 1RM अधिकतम का लगभग 80 प्रतिशत उठाना अधिक उपयुक्त है।)

4. बेहतर नींद लें

अपनी मांसपेशियों को वह सब प्रशिक्षित करें जो आप चाहते हैं, लेकिन वे तब तक बड़े नहीं होंगे जब तक आप वास्तव में उन्हें कसरत के बाद वापस बनाने का मौका नहीं देते। ठीक होने का सबसे आसान तरीका हर रात आठ से 10 घंटे की नींद लेना है। इसे प्राप्त करना कठिन है, लेकिन वह जटिल अंतःक्रिया जिसकी मैंने पहले चर्चा की थी, जिसमें प्रोटीन संश्लेषण शामिल है, वह तब होता है जब आप सोते हैं। यह आंशिक रूप से है क्योंकि जब आप सोते हैं तो एचजीएच और टेस्टोस्टेरोन उच्च स्तर पर जारी होते हैं। नींद तब आती है जब आप अपनी कोशिकाओं के बढ़ने और उनकी मरम्मत करने का लाभ उठाते हैं।

5. हर भोजन में लगभग 20-25 ग्राम प्रोटीन खाएं

आप जानते हैं कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको प्रोटीन की आवश्यकता होती है, लेकिन इससे भी अधिक महत्वपूर्ण है कि आप प्रति दिन कितना प्रोटीन खाते हैं, आप प्रति भोजन कितना खाते हैं, विटार्ड कहते हैं। एक 2015 . में अध्ययन , उन्होंने पाया कि, जब मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण और अतिवृद्धि को बढ़ावा देने की बात आती है, तो प्रत्येक भोजन में 0.25 से 0.30 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर द्रव्यमान (या शरीर के वजन के 0.11 से 0.14 ग्राम प्रति पाउंड) का उपभोग करना सबसे अच्छा है। इसलिए, यदि आपका वजन 180 पाउंड है, तो यह नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में 20 से 25 ग्राम प्रोटीन का काम करता है। और, यह पता चला है कि चाहे आप प्री-या पोस्ट-कसरत स्नैक्स चुनते हैं, आपके कसरत के आसपास किसी भी समय अतिरिक्त 20 से 25 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने से प्रोटीन संश्लेषण की समान दर होती है, वे कहते हैं। तो जो कुछ भी आपके लिए काम करता है वह करें और तथाकथित एनाबॉलिक विंडो के बारे में ज्यादा चिंता न करें। 5 जून 2014 को ऑस्टिन, टेक्सास में स्टेट कैपिटल में एक्स गेम्स ऑस्टिन में स्केटबोर्ड वर्ट प्रतियोगिता से पहले एक प्रदर्शनी के दौरान टोनी हॉक स्केट्स। (गेटी इमेज के जरिए सुजैन कॉर्डेइरो / कॉर्बिस द्वारा फोटो)

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6. सोने से पहले कैसिइन के लिए पहुंचें

कैसिइन प्रोटीन बॉडीबिल्डर्स के बीच प्रसिद्ध है - और सामान्य रूप से सिर्फ सुपर स्वोले लोग - पाचन की सुपर-धीमी दर के लिए, यह आपकी मांसपेशियों को अन्य प्रकार के प्रोटीन जैसे मट्ठा की तुलना में अधिक समय तक खिलाने की अनुमति देता है। एक में खेल और व्यायाम में औषधि और विज्ञान अध्ययन, जब व्यायाम करने वालों ने सोने से ठीक पहले कैसिइन प्रोटीन का सेवन किया, तो उनके रक्तप्रवाह में अमीनो एसिड के परिसंचारी का स्तर पूरी रात ऊंचा बना रहा। अनुवाद: उन्होंने पूरी रात मांसपेशियों का निर्माण किया। गिल्स इष्टतम विकास के लिए कैसिइन प्रोटीन पाउडर शेक पीने की सलाह देते हैं। दूध, पनीर और ग्रीक योगर्ट भी कैसिइन के बेहतरीन स्रोत हैं।

7. तनाव को कम करें

अधिक मांसपेशियों की लड़ाई में तनाव आपका सबसे बड़ा दुश्मन है। यह आपके शरीर के एनाबॉलिक, या मांसपेशियों के निर्माण, टेस्टोस्टेरोन और मानव विकास हार्मोन जैसे हार्मोन को कम करता है, जबकि कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन के स्तर को बढ़ाता है, जो दोनों आपके शरीर में निर्माण, मांसपेशियों के बजाय टूटने का काम करते हैं, गाइल्स बताते हैं। इसके अलावा, जैसा कि आप निस्संदेह अनुभव से जानते हैं, तनाव आपकी ऊर्जा, नींद को कम कर देता है, और वजन के कमरे को असंभव बना देता है। चाहे वह अधिक नींद ले रहा हो, काम के घंटों के बाद अपने ईमेल की जांच नहीं कर रहा हो, या आपके और आपके दोस्तों के लिए लंबे समय से अधिक लोगों की रात का समय निर्धारित कर रहा हो, उन चीजों को करने का एक बिंदु बनाएं जो आपके तनाव के स्तर को कम कर दें।

8. कैलोरी में कटौती न करें, केवल संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें

विटार्ड का कहना है कि मांसपेशियों को हासिल करने की कोशिश कर रहे पुरुषों के लिए कुल ऊर्जा का सेवन सबसे महत्वपूर्ण पोषण संबंधी विचारों में से एक है। स्नायु प्रोटीन संश्लेषण एक ऊर्जावान रूप से महंगी प्रक्रिया है। इसलिए, मांसपेशियों को अधिकतम करने के लिए, एक सकारात्मक ऊर्जा संतुलन आवश्यक है। दूसरे शब्दों में, मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आपको प्रतिदिन जितनी कैलोरी बर्न होती है उससे अधिक कैलोरी लेने की आवश्यकता होती है। आपको कभी भूखा नहीं रहना चाहिए, गाइल्स कहते हैं। दुबला मांस, फल, सब्जियां, स्वस्थ वसा और डेयरी जैसे संपूर्ण, असंसाधित, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ अपनी मांसपेशियों को ईंधन देने पर ध्यान दें। आप अपनी चयापचय दर की जाँच करके यह भी सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप कभी भी बहुत कम कैलोरी-वार नहीं जा रहे हैं यहां .

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